せっかくダイエットをするのであればリバウンドが怖いのでリバウンドをしない方法や対策を知りたい。
最近では芸能人がモデルとなりダイエットに挑戦し、見事に痩せたけどその後は、、、
リバウンドする確率や、ダイエット中の過食の原因、そもそもなぜリバウンドするかの理由もあわせて知りたいですよね。
リバウンドに気をつけるべき期間や繰り返す人の特徴、実際にリバウンドからのダイエットに成功した方のブログや画像など、リバウンドの知識をつけリバウンドを防止するための情報をお届けします。
リバウンドってそもそも何？確率はどれくらい？
リバウンドとは、簡単に言うとダイエットで痩せた身体が元にそれ以上に戻ってしますことです。
リバウンドする確率は、恐ろしいことに８０%以上とも言われています。
では、リバウンドとはどういう状態か詳しくみていきましょう。
ダイエット中のリバウンドってどういう状態？
ダイエット中は体重を減らそうと頑張りますよね。
しかし身体は、生命維持のために落ちていく体重を逆に戻そうとしているのです。
なので、途中でダイエットをやめてしまうと反動で元に戻ってしまいます。
ダイエット中のリバウンドが起こる確率って？
上にもありましたが、リバウンドする確率は８０％以上と言われています。
アメリカのカルフォルニア大学（ULCA）での研究でも、３人に２人はリバウンドして元の体重より増えてしまったと言う結果も出ています。
それほどダイエットはリバウンドにも気をつけないと、痩せるどころか逆に太ってしまう可能性もあるので気をつけたいですね。
ダイエットしてリバウンドせず体重が定着する期間ってどれくらい？
ダイエット中で体重減らすと身体は体重を元に戻そうとすることはお話ししましたが、これを詳しくは『ホメオスタシス』と言います。
とてもダイエット中には厄介な機能ですが、このホメオスタシスが正常に働いているおかげで体温や血圧などが正常に保たれ、ウイルスなどの異物を排除したり、傷を修復したりなど生きていく上では欠かせない機能なのです。
なのでリバウンドしない為には、落とした体重を身体に覚えさせる期間が必要です。
例えば、３ヶ月で１０キロ減らした場合は更に同じ期間の3ヶ月かけてその体重を身体に覚えさせる必要があります。
3ヶ月で１０キロ減らすことをゴールとしてしまうと、そこで運動や食事をやめてしまえば元に戻ってしまうということですね。
落とした体重を定着させる為には、最低でも減らした期間と同じ日数をかけて運動も食事も継続し、体重を身体に覚えさせる必要があります。
リバウンドしたくない！怖い！ダイエットでリバウンドする理由は？
ダイエットするのであれば、絶対にリバウンドは避けたいですよね。
今からダイエットを始めようとしている皆さん。先にリバウンドする理由を知っておきましょう。
ここから、ダイエットでリバウンドする主な原因を説明していきます。
急激に痩せ過ぎた
『早く体重を減らしたい』と焦る気持ちで、毎日運動をして、もやししか食べない生活を送ると体重はかなり減り急激に痩せる事は可能です。
しかし、確実にリバウンドをします。
それはなぜだと思いますか？
上でも説明した通り、ダイエット中にはホメオスタシスの機能が働き体重を常に元に戻そうとしています。
体重が定着するまでには更に同じ期間、もしくはそれ以上の期間同じ運動と食事をしなければなりません。
毎日、運動ともやし生活を半年間続けられればいいですが、現実的に考えると不可能ですよね。
ダイエットどころか、無理な運動と食事の栄養不足で身体はボロボロです。
見た目も美しく、リバウンドせず綺麗にダイエットしたいのであれば急激に痩せようとせず、ゆっくり無理のないペースで継続することが大切です。
食生活を急に戻した
食生活を急に戻すと、当然ダイエットしている時よりもカロリーが高くなってしまうのでリバウンドに繋がります。
更に、ここでもホメオスタシスの機能でダイエット中は落ちていく体重を常に戻そうとしていた訳ですから、急に食事を戻しカロリーが増えると反動ですぐにリバウンドしてしまいます。
食事制限後は、身体も慣れる期間が必要なので少しづつ食事を戻すようにしましょう。
それでも食べすぎてしまった場合は、運動でカロリーを消費するようにしてリバウンドを防ぎましょう。
運動をせずにダイエットした
体重を減らす為には、”自分の1日の消費カロリー”よりも”１日の摂取カロリー”を減らす必要があります。
運動をせずにダイエットしようとすると１日の消費カロリーが少ないので、その分食事からのカロリーを減らさなければなりません。
皆さん１人１人に”基礎代謝量”と呼ばれる１日に何もしなくても消費されるカロリー量があります。
この基礎代謝に生活で使われるカロリーが足されて１日の消費カロリーになる訳ですが、ダイエット中の大体の方は基礎代謝量以下のカロリーに抑えてしまっていることが多いです。
基礎代謝量以下のカロリーの生活が続くと、ここでもホメオスタシスの機能で基礎代謝量自体が下がってしまいます。
例えば、１日の基礎代謝量が１３００Kcalの方が１日に１０００Kcalしか食べない生活が続くとすると、身体が『１０００Kcalだけでも生活が可能なんだ』と判断してしまい基礎代謝量を低下させてしまいます。
そうすると、１０００Kcalでは痩せなくなってしまうので更に食事を減らしての繰り返しで基礎代謝量が下がり続け、いつかはリバウンドしてしまう訳です。
最大でも５０％低下してしまうそうです。
そうならない為に、最低でも基礎代謝量分のカロリーはキチンと食べて、適度な運動をして１日の消費カロリーを上げる方が基礎代謝量を落とさず、リバウンドせず無理なくダイエットすることが可能です。
ダイエット中のリバウンド対策！リバウンドしない方法をおさらい
ここまで、リバウンドする理由や主な原因などを説明しました。
なんとなくダイエット中にリバウンドしない為に、気をつける事はわかったと思います。
では、これまでのお話のおさらいと、具体的にダイエット中のリバウンドを対策する為のポイントをまとめて確認していきましょう。
リバウンドなしで過ごすにはダイエット中の減量は月に体重の5%まで
リバウンドを防ぐ為には、急激に痩せすぎないことをお話しましたね。
では、どのくらいを目安に体重を減らしていいのかと言うと、1ヶ月で現在の体重のおおよそ５%までです。
例えば、体重６０kgの方であれば1ヶ月に落として良い体重は３kgまでとなります。
急激に体重を落としすぎると、リバウンドはもちろん女性の方によく見られるのが生理不順になったり、最悪の場合生理が止まってしまうこともあります。
更には見た目もやつれてしまい、お肌や髪の毛もボロボロになってしまいます。
果たして体重だけを減らすことが目的でしょうか？
見た目も美しく綺麗で健康的にダイエットする為には、焦らずゆっくりのペースでダイエットすることが心身ともに負担が少なく綺麗になる秘訣ですよ。
ダイエットのリバウンド防止に筋トレ！
ダイエットするのであれば、食事管理だけではなくあわせて運動もすることで効果を高めることができます。
おすすめなのが”筋トレ”です。
なぜおすすめなのかと言うと、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動に比べて、筋トレの無酸素運動の方が代謝を高められるからです。
例えばランニングを３０分したとすると、その間だけはカロリーが消費されますが、筋トレをすると代謝が上がり筋トレした日だけでなく、約２、３日間身体が燃えている状態をつくりだすことが可能なのです。
運動でのカロリー消費が高ければ食事を極端に減らすこともなく、更には筋肉もつけて代謝を高められるので、食事管理とあわせて筋トレもすることでリバウンドを防げるでしょう。
メリハリをつけ過ぎない
上にもありましたが、急に痩せすぎたり、急に食事を戻したりメリハリをつけすぎない事がリバウンドを防ぐポイントです。
運動も急に毎日頑張って始めようとすると、本当に運動が好きであれば良いですが、そうでもない方は毎日続けるのは心身ともにキツイと思います。
そうしてしまうと、続かないですよね。
速攻で効果を出そうとするとリバウンドの原因になりかねないので、何事もコツコツ継続して行う事が重要です。
その為に、食事も運動も自分の続けやすいペースで継続して健康的な身体を目指しましょう。
怖い！ダイエット中リバウンドしそうな時の対策は？
ダイエットするとなると、沢山のダイエット方法があると思います。
炭水化物抜きや断食ダイエットなど本当にそれらのダイエットは自分に合った方法でしょうか？
ダイエットを始める前にまずは、なぜ太ってしまったのか、どのような生活を送っているのかなど今現在の状況を一度見直してみることが大切です。
まずは慌てず現状分析を
体重が気になるからと、いきなり無理なダイエットをしてしまうとリバウンドになりかねません。
まずは、なぜ体重が増加してしまったのか、どのような生活を送っているのか見直してみましょう。
多く見られる原因が、社会人になって運動もしなくなり、飲み会などが多く食事も乱れているの太ってしまっている方が多数です。
２０歳をピークに筋肉が１年で１%づつ落ちていくと言われています。
筋肉が落ちてしまうと代謝も落ちてしまうので、以前よりも日々の消費カロリーが低下してしまいます。
それなのに、飲み会などが重なったり、仕事の疲れで過食してまうと当然太ってしまいますね。
何度も言いますが、まずはその生活を見直して改善することが大切です。
しっかり３食バランスよく食べることで過食を抑えたり、程よい運動をして代謝をあげてカロリーを消費したり、飲み会でのお酒や料理を気にかけたりと、太る原因を無くしていけばリバウンドなく健康的に痩せることができます。
高タンパク・低脂質な食事を
身体を構成する上で大切なたんぱく質。
筋肉や皮膚、髪の毛、爪などには欠かせない栄養素です。
主にお肉、お魚、大豆、卵などに多く含まれます。
しかし、現代人はたんぱく質の不足傾向にあり、”炭水化物”や”脂質”に栄養が偏ってしまっています。
特に脂質はたんぱく質や炭水化物に比べて約倍のカロリーがあるので、気をつけないすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
ラーメン、パスタ、カレーなど手軽に美味しく食べられるますが、どうしても単品料理なので栄養が偏ってしまいます。
そこでおすすめなのが、定食です。中でもお魚の定食だとメインがお魚なのでしっかりたんぱく質を摂れますし、副菜の小鉢やお味噌汁などでも食物繊維やビタミンなども摂れるのでバランスよく食事ができます。
自炊できれば栄養バランスも管理しやすいですが、なかなか自炊できないという方には外食などでの食事の選び方を詳しく説明している記事もありますので、是非お食事にお困りの方はご覧ください。
参考記事：ダイエット中の外食を上手に活用してダイエット成功を！おすすめチェーン店は？コンビニ食材は？
運動は十分か？
食事のみでのダイエットだと食事からカロリーを減らさないといけないので、どうしても栄養不足になり代謝がもとより下がってしまうことがあります。
そうするとリバウンドの危険性が高まるので、あわせて運動もして代謝を上げてカロリー消費しましょう。
先ほども紹介した通り、運動は筋トレがおすすめです。
ご自宅でも行うことができるので、沢山の筋肉を一緒に動かせる種目がおすすめです。
中でもスクワットや腕立て伏せは多くの筋肉を使う種目なので、より身体全体の代謝を高めカロリーを多く消費することが可能です。
・スクワット
・腕立て伏せ
まずはこの二種目を実践して見て下さい。
慣れてきたり、もう少し頑張りたいという方は他の種目も沢山ご紹介してますので是非ご覧ください。
ダイエット後、もしリバウンドしたら？リバウンド繰り返している人もここをチェック！！！
ダイエット後に気が緩みリバウンドしてしまった方や、リバウンドを繰り返してしまっている方も多いと思います。
諦めずにもう一度リバウンドしない為にポイントを確認して、リバウンドからのダイエットを成功させましょう。
もう一度慌てずにダイエット計画を立てよう
リバウンドしてしまった時はどうしても焦ってしまいますよね。
そこで急に食事を減らしたりだとか、むやみに無理なダイエットをしてしまうと、またリバウンドしてしまう可能性を引き上げてしまいます。
まずは、もう一度慌てずにリバウンドしない為のポイントを整理して、計画的にダイエットすることが成功の鍵となります。
簡単にこれまでのポイントをまとめると
・１ヵ月に落として良いのは体重の５％まで
・高タンパク、低脂質な食事をする
・適度な運動（筋トレ）をする
・急に食事を減らしたり、急に戻したりしない
これらのポイントを確認して計画的にダイエットをしましょう。
大切なのは食事！特に崩れないように注意を払おう
やはり、ダイエットするにあたって食事が１番のポイントになります。
先ほども説明した通り、高たんぱくで低脂質な食事はもちろん、食事をきちんと３食バランス良く食べることも大切です。
どこか１食でも抜けてしまえば、1日に必要であるはずの栄養（特にたんぱく質）が不足してしまいます。
食事を抜くと代謝が上がらず空腹感も出てきてしまい、つい夜ご飯に量が偏ってしまったなど1度に食べ過ぎてしまうと上手く消化しきれず脂肪に変わってしまうこともあります。
なので、まずは朝、昼、夜をしっかりバランスよく食べる習慣をつけていきましょう。
３食食べる習慣がついたらそこから更に食事の内容にもこだわって食事をしてみましょう。
運動（筋トレ）は徐々にキツくしよう
あわせて運動もできると効果的ということは説明しましたが、運動に慣れてきたら強度も上げていけると更に効率よく脂肪を燃焼させることが可能です。
これを”プログレッシブオーバーロード”（漸進性過負荷）と言いますが、トレーニング強度が変わらないと十分効果が得られないということがあります。
だからと言って急に強度を上げ過ぎてしまうと、怪我などに繋がりやすいので漸進的に少しづつ強度を上げていくことをおすすめします。
女性の方は強度が高いトレーニングをすると、逆にムキムキになってしまうのではないかと心配される方も多いのですが、『テストステロン』という筋肉をつけるホルモンが男性の１５〜２０分の１程しか分泌されないため、筋力がある男性よりも約２０倍の負荷をかけない限りムキムキにはなりませんので、女性の方でムキムキになるのは逆に大変なことなのです。
なので、例えば自重でのスクワットが１０回３セット余裕にできるようになってきたら、２Lのペットボトルを持って負荷をかけてみたり、回数を増やしてみたり強度を徐々に上げて運動の効果を高めていきましょう。
ダイエット後のリバウンドの主原因「過食」を抑える方法
ダイエットのリバウンドの主な原因は”過食”にあります。
目標体重になり、そこで油断して好きなものを毎日食べ過ぎてしまいリバウンドなんてパターンが多く見受けられます。
そこで、ダイエット後の過食を抑える方法を３つご紹介します。
1.急激に食事を減らしたダイエットはしない
これは、今までも話してきた通り急激に痩せたり、無理なダイエットはしないという事です。
ダイエットして体重が減っている間は、逆に身体は元に戻そうと頑張っているので無理に食事を制限してしまうと、その分の反動が大きく過食に繋がってしまうのです。
頑張って無理をして落とした体重が一瞬で戻ってしまったら、水の泡ですよね。
ダイエット後の過食を予防する為にも、ゆっくりと無理のないペースで続けていく事が大切です。
２.たんぱく質を意識して多めに摂る
過食してしまってる方は、ご飯やパン、お菓子などの炭水化物を過食してしまう傾向にあります。
炭水化物は消化が早く血糖値を急に上げたり急に下げたりするので、すぐにお腹が減り食べるのをやめられなくなってしまいます。
そこで、たんぱく質を多めに摂るのを意識してみてください。
たんぱく質は身体の材料になるだけではなく、身体のエネルギーにもなり、消化は比較的ゆっくりなので満腹感が得られます。
１日の目安は体重１kgに対し最低でも１gは摂るようにしましょう。
体重が５０kgの方であれば、たんぱく質は５０gは必要です。
お肉やお魚だと１００g（手の平サイズ）でたんぱく質は約２０gなので、１日に結構な量を食べられる事がわかります。
それでもお腹が空く場合は、間食にゆで卵やギリシャヨーグルトなど高タンパクなもので補うようにしてみましょう。
３.食事の間隔を空きすぎないようにする
食事の間隔が空きすぎてしまうと、血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。
血糖値が上がると、インスリンと呼ばれる血糖値をコントロールするホルモンが分泌されます。
血糖値が急に上昇するとインスリンもその分多く分泌されるので、それを繰り替えしてしまうとインスリンが減少し働きが悪くなってしまうので、食欲をコントロールする事ができなくなり過食に繋がり、最悪の場合糖尿病になってしまいます。
なので、1日の食事を４〜６食に分割してみましょう。
気をつけて欲しいのが、ただ食事の回数を増やしてしまうとその分カロリーも多くなってしまうので、今までの食事を小分けにして食事をしてみましょう。
食事の内容もバランス良く、先ほどもお話したたんぱく質もしっかりと取り入れて過食を防ぎましょう。
反面教師に！ダイエット後リバウンドした芸能人の画像など紹介
画像紹介①峯岸みなみ
出典元：ryugaku-sapport.sakura.ne.jp
ライザップで素晴らしい結果を出した事で有名な峯岸みなみさん。
写真で見ると特に腹筋のラインが素晴らしいですね。
しかし、今では残念ながらリバウンドしてしまったようです。
出典元：https://twitter.com/
もとより太ってしまっている気もします、、、
画像紹介②エドはるみ
出典元：youtube
エドはるみさんもライザップでかなりの美ボディーを手に入れました。
ぽっこりお腹や腕周りがかなりスッキリしていますね。
しかしその後気が緩んでしまったのか、、、
出典元：https://cdn.clipkit.co
現在は元に戻ってしまっていました。
やはり痩せても継続して続けないとリバウンドしてしまいますね。
画像紹介③香取慎吾
出典元：blogs.c.yimg.jp
香取慎吾さんもライザップのCMで見かけた方も多いのではないでしょうか？
身体は凄く引き締まり、男性が憧れるような筋肉美ですね。
しかし食事制限と運動をピタッとやめてしまい、このCM撮影後わずか２日間で５kgも増えてしまったそうです。
出典元：http://www.livenan.com/archives/8335486.html
むしろ以前よりも太ってしまったような気もします・・・
リバウンドした人の体験談から学びたい！ブログを紹介
ここまでリバウンドに関する様々なことをご紹介してきましたが、実際にリバウンドを経験した方のお話しも聞けるとリバウンドに関して現実的なことまで知れるので、リバウンドを体験した方のブログをいくつかご紹介していきます。
ブログ①貯金なしアラサーが３０歳までに結婚する為のブログ
『３０歳までに結婚した』と強く思いながらも、この体型ではウエディングドレスが着こなせないと思い４ヵ月で体重５９kgから４７kgと１２kgのダイエットに成功しています。
しかし、そこから８kg太り５５kgまでリバウンドしてしまったそうです。
痩せた当初はちょうど転職をしたようで、新しい職場ではかなりモテたそうです。
そこで知り合った男性とお付き合いするようになったそうなのですが、油断してしまいリバウンドしてしまったそうです。
本人も反省して今では二度とリバウンドしない一生続けられるような生活習慣をモットーに、日々ダイエットに関して研究し頑張っているそうです。
ダイエット以外にも、日常のことや美容のことなどのブログを書いているのでチェックしてみてください。
ブログ②ラーメン食べながら筋トレ・ダイエットブログ
このブログの方は男性ですが、５３日間で−１０kgに成功しました。
しかしその後リバウンドしてしまい、１年弱で元に戻ってしまったそうです。
原因はブログに書いてありましたが、運動を全くしなくなり、好きなものを食べ過ぎてしまったそうです。
自分の見た目が嫌になり2ヶ月で−１１kgを目標にし再度ダイエットをスタートしました。
その結果２ヵ月で−８.5kg成功しました。
目標には達しなかったものの、二度目のダイエットは食事制限に加えて筋トレもしっかり取り組んでいたので、見た目が筋肉質で良い身体になっていました。
そこで、今までダイエットは体重を落とすことにとらわれていましたが、本来の目的である『見た目を良くしたい』ということに気がついたそうです。
そして現在では、体重を落とすダイエットからボディーメイクに切り替えて、日々良い身体を目指しリバウンドしないように頑張っているそうです。
１回目の５３日間のダイエットとリバウンドしてしまってからの2度目の６０日間のダイエット記録がブログでは１日づつご覧になられるので参考にしてみて下さい。
ブログ③私もライザップ２３kg減！でも・・・リバウンドで失敗！？
周りから体型のことで散々言われ、色んなダイエット方法を試すもののなかなか思うように痩せず、そんな時にライザップのCMをみて色々調べて入会を決意したようです。
実際にライザップに４ヵ月通った結果、７２kgあった体重が４９kgまでの減量に成功しました。
なんと、４ヵ月で２３kgも痩せました。
周囲の反応が変わり、痩せただけで世界観が変わったそうです。
その後は、ご自身で食事も気をつけながら頑張ったそうですが、半年で約５kgリバウンドしてしまったそうです。
4ヶ月で−２３kgはペースが早かったですね。
更に４ヵ月同じ食事内容とトレーニングが継続できればリバウンドを防げたかもしれませんが、現実的に考えて厳しいですよね。
４ヵ月で−２３kgは魅力的ですが、結局はその後食事など気をつけていながらも５kg増えてしまったので、１０ヵ月で−１８kgと言うことになります。
そう考えれば、１ヵ月に約−２kgのペースなので最初からそのペースに設定してダイエットした方が身体の負担も減り、リバウンドは防げていたと思います。
短期のダイエットはリバウンドしてしまう可能性が高いので、短期で痩せたつもりが結局は長期間になってしまいます。
リバウンドせず確実にダイエットするには、最初から無理をせず継続しやすいペースでダイエットしましょう。
無理のないダイエットで一生リバウンドしない身体を目指そう
いかがでしたか？
これからダイエットしようと考えていた方は少し考えが変わったのではないでしょうか？
どうしても体重を落としたい焦りから無理なダイエットをしてしまうと、せっかく辛い思いをしながらも痩せたのにリバウンドしてしまったら元も子もありません。
もう一度なぜダイエットしたいのかを考え、リバウンドしないように今回ご紹介したいくつかのポイントを抑え、計画的にダイエットして健康的で綺麗な身体を手に入れましょう。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。