運動といえばというくらい有名な種目であるスクワット。
具体的なやり方や効果の出る回数、期間というのはどれくらいなのでしょうか？
スクワットでダイエットをしていきたいという方の参考になれば嬉しいです。
スクワットダイエットのやり方は？
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあり、スクワットというのは運動として非常に効果を発揮してくれます。
今回はそのスクワットについて、やり方だけでなく、おすすめの回数等も紹介していきたいと思います。
これからボディメイクやダイエットを始めたいという人の助けになれれば嬉しいです。
スクワットのやり方は？
まず、そもそもスクワットってどうやるの？というところからです。
写真を載せていくので順序を追ってみていくことにしましょう。
まず立ち方です。立つ時は「末端」に意識を置いて力を入れずにリラックスして立ちます。
姿勢そのものについて知りたい方は他の記事に詳しく載せてありますのでどうぞ。
姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは？立ち方座り方、その方法を徹底解説！
さて、リラックスした立ち方が出来てきたならば、しゃがんでいきましょう。
気をつけるポイントをいくつか。
まずは膝の向きです。
膝のお皿が外側に向くようにしていきます。
内側に向いてしまうのは、重心が内側に寄っているからです。この場合、先ほどの立ち方がまだ染み付いていない証拠でもあるので、日常から「ちゃんと立つ」ということを意識していく必要があります。
そしてしゃがむ時は「背筋を伸ばそう」というような意識は全く必要ありません。
目の前にあるものを拾いに行くようにしていくのが大切です。
背筋は、バーベルを担ぐと勝手に「伸び」ます。
自分で伸ばすのではなく重りを担いだ結果自然と「伸びる」というのが理想です。
効果としてはざっくりと分けて２つ。
ヒップアップと
美脚効果です。
身体の機能改善ということに焦点を当てると他の効果もありますがここでは割愛します。
動画の全編はこちら↓
スクワットダイエットの回数は？毎日やれば良いの？
やり方は上に挙げた通りです。フォームがしっかりしてきたらあとはやるだけなのですが、どれくらいの回数、そして頻度で行えば良いのでしょうか？
レベル別におすすめの回数や頻度をお伝えしたいと思います。
全くの運動初心者
今まで全く運動をしてきていないという人はいきなり何回もスクワットを行うのは非常に危険です。
怪我ほどではなくても、翌日強烈な筋肉痛に襲われる可能性はあります。
そこで、今まで運動をしてこなかったという人は
最初の1ヶ月
| 期間 | 回数 |
| 1ヶ月目 | 1日10回だけ |
| 2ヶ月目 | 5回を5セット |
| 3ヶ月目 | 10回を5セット |
これくらいのペースで行って行っても良いのではと思います。それくらいダイエットというのは無理のない範囲で行うのが大切です。
少しなら運動出来るよ〜という人向け
初心者では無く、月に数回今でもアクティビティ等で運動を楽しんでいる人はこのようなメニューになります。
| 期間 | 回数 |
| 最初の2週間 | 10回2セット |
| 2〜4週間目 | 10回5セット |
| 2ヶ月目 | 15回5セット |
| 3ヶ月目 | 20回5セット |
これを毎日、もしくは２日に1回行えたらと思います。
初心者の人よりはきつくなりますが比較的緩いペースで負荷が上がるので苦にはならないはずです。
運動してきた人も最初は「１日10回」で
運動をバリバリ行ってきた人も、久しぶりにダイエットのために運動を始めようとした場合、「最小単位」から始めることが大切です。でないと「面倒だから・・・」と運動を止める日が多くなってしまいます。
慣れてきたら増やせるところまで増やします。運動をしてきた方は自分の塩梅がわかっているはずなので回数の上限はありません。
ここに属する人は出来るだけ毎日やることも必要です。
スクワットダイエットの効果の出る期間はどれくらい？
ダイエットを行なっている人がまず気になるのは「それってどれくらいで効果が現れるの？」ということだと思います。その答えを言うと「あなたがどれだけ身体を変化させることに時間と労力を使ったかです」となると思います。そのことだけを考えて、そのことに関することだけを日頃行なっていればもちろん効果が出るのは早いです。
しかし、あれもこれもと他のことをやりながら、考えながらという場合には効果が出るのは遅くなります。ダイエットというのは、自分の身体を変化させる方法を学ぶ学習過程だと私は思っています。例えば英語を学ぶと決めた場合、秘書検定も、簿記も、フランス語も、ダンスもと学ぶことを増やした場合と、英語だけと決めて、日常も英語の本に触れたり、映画や音楽を英語で見聞きしたり、英語圏の友人を作ってその人とコミュニケーションを積極的に取ったり・・・。
どちらがより早く英語を学べるかは一目瞭然だと思います。ダイエットに限ってではないですが、都合の良い人が多すぎます。そういう人に限って、「あれさえやれば痩せる」「あれさえ食べれば（食べなければ）痩せる」といったように安易に考えてしまい、結局失敗に終わります。そういったことにならない為にも、効果や期間に注目せずにやったかどうかその行動だけに注目することが大切です。行動して効果が無ければ少し方法を変化させてみる。千差万別の人体はその繰り返しで、「ある型をベースとした自分だけの方法」を編み出していくことが出来ます。
まずは行動してみる。その行動を続けてみる。そこから見えてくることがあるはずです。早く効果を出したい気持ちは分かりますが、ただ落としたければ、食べなければ良いだけです。しかしそれでは
・やつれる
・筋肉まで落ちるのでラインも崩れる
といったことが起こります。人間は恒常性の生き物ですから「急激な変化は起こらない」ようになっています。それは良くも悪くも、です。ゆっくりと自分の身体に向かい合い、変化を感じ取る。その心意気が大切かと思います。
スクワットダイエットの「痩せた」という効果の口コミはある？
スクワットをダイエットに取り入れた人は実際どういった変化が起こっているのでしょうか。
世間の声を見てみたいと思います。
友達に｢何kg痩せた？｣って聞かれて｢３キロだよ｣ってゆったら｢え どうせ夜ご飯抜いたんでしょ？｣って言われた
そんだけで落ちたら苦労してないし
苦手だけどいっぱい運動したり
いっぱい半身浴したり
スクワット 腹筋
出来ること全部してるわダイエット魂 なめんなよ??????
— あ い り (@____h____diet) 2016年5月13日
やった！
スクワット頑張ってたら片足4センチも細くなってた♡#スクワット #痩せた #まだまだこっから #ダイエット— Haluca Murayama (@Halu_1651) 2015年11月21日
体重ではないですが体型が変化したようです。
ダイエットしてるわけじゃないけど健康に良い食事て何か考えながらいつも過ごしてたら知らない間に痩せた。最近は体操やスクワットとか鍛えることも始めたから10年前より理想の身体に近づいたことは間違いない。身体が弱いからどうやったらいつも心も身体も元気でいれるかなって常々思てます。
— ら。 ☆♪* (@Ramune218) 2015年11月13日
「ダイエット」は「健康」で手に入れられます。痩せることよりも、心身が健康であることを目指すことで結果的に体重は適正に。
夏から少しずつダイエットを実行し、プラス軽い腹筋やスクワットを少しずつやってたら3キロマイナス。きつかったＧパンが穿けるようになった。自分としては割と満足しているけれど、誰一人として「痩せたね～」とは言ってくれないので、もしかしたら全てが幻覚なのかもしれない。
— カヲル (@kawolu0930) 2015年10月1日
30日間のスクワットチャレンジでダイエットも！
スクワットでダイエットと言えばアメリカで流行したスクワットチャレンジが有名ではないでしょうか。30日間徐々にスクワットの回数を増やしていくというものです。しかし、例えば運動初心者の方がいきなりこれにチャレンジするのは、よほどの決意が無いと難しいと思います。まずは基礎作りとしてしっかりと上に挙げたメニューをこなせるようになること。それからでも遅くありません。
手っ取り早く痩せたい気持ちは分かりますが、手っ取り早く痩せれば痩せるほど戻るのも早いですのでご注意を。がっつり挑戦してみたいという方は、下の食事のことも頭に入れながら取り組んでみては？
どうせ運動も頑張るならば食事も整えよう。
運動、つまり筋トレの役割は「身体のラインを作る」ことです。痩せるのは残念ながら運動単位ではなくて食事単位です。それはもうすごくシンプルなことで、たとえ週に7回運動したとしても、1日3食の方だったら21回、2食の方だったら14回の刺激が食事によって人体に与えられます。
この回数の差というのは大きいですよね。そうなるとやはり食事のことも考えていかなくてはなりません。食事として主に考えなくてはいけないのは「最適な炭水化物の量」です。
炭水化物が脂肪の合成スイッチに関わるので、その過剰摂取は脂肪の過剰合成状態を生みます。
じゃあどれくらいが良いの？ということですが、
（１）１日に130gの炭水化物（糖質）を目指してみる
（２）１日に100gにしてみる
（３）体重g〜100gの間でおさめる
ということをしてみると良いと思います。炭水化物は糖と食物繊維の複合体のため、摂らなすぎるのも便秘のもとになったりしますので注意が必要です。食物繊維の多い野菜を多くする等の工夫をしてみましょう。
食事に関しては他の記事に詳しく載せてあります。
抗「糖化」とは？食事やレシピの紹介も！よりよく齢を重ねよう。
糖質を摂りすぎることによる害をまとめた記事です。
糖質制限中でも外食は我慢しない！ファミレスや付き合いでのおすすめは？
外食していても糖質はカットしていくことが可能です。
タンパク質含有量の多い食べ物一覧！安いのは？コンビニで買える？ダイエットにはどれが良い？
運動したら筋肉を作ったり栄養を運ぶ血を作る材料が必要です。タンパク質、しっかりと摂りましょう。
キング・オブ・エクササイズを日常に。
以上、スクワットダイエットについて紹介をしてきました。
スクワットで必ず痩せるかは、分かりません。
しかし、やってみること、続けてみること、そうしてみないと、痩せるかどうかも分かりません。
しっかりと自分の身体と向かい合い、日々最高の身体へと、進化していきたいものです。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。