体型を気にし始めるのが多い年代が20代です。
ジムで運動も確かに効果があるのですが、その前に知っておきたいこと、あるんです。
ダイエットのポイントを20代前半後半、そして男性女性に分け、食事や運動についてたっぷりと紹介したいと思います。
また、ダイエットで参考になる芸能人のブログも紹介しているので参考にしてみてください。
20代のダイエットとは
20代の身体的な特徴
最初に、20代の身体の特徴を男女別にまとめてみましょう。段々と「痩せづらさ」を感じるのがこの年代ではないでしょうか。
しっかりと自分の体のこと、理解しておきましょう。
20代前半の男性の身体の特徴
20代前半の男性は、まだまだ代謝が高く、筋肉もつきやすいのが特徴。なので、10代とほぼ同じく「しっかり動けば痩せる」年代でもあります。
ここでしっかりと筋肉をつけておくことで30代や40代になった時も体型の維持をしやすくなります。
20代前半の女性の身体の特徴
20代前半の女性は少しずつ代謝が落ちてくる頃なので、10代の頃と同じ食事をしていると「あれ、落ちない？」ということを感じ始めると思います。
代謝のピークは15歳前後と言われていますので「代謝が落ち始めている」ということをしっかりと認識しておきましょう。
特に20代後半にかけてダイエットは難しくなる。代謝が年々悪くなるからだ。
代謝というのは年々悪くなっていきます。それは肉体的な成長が終わるからです。
肉体的な成長が終わるということは、エネルギーが成長に使われなくなりますので、成長中の時と比べ、そんなにエネルギーは必要なくなるわけです。
それなのに以前と変わらない食生活をしていたら。もう目に見えていると思います。
人は自然の一部だから、常に変化し続けているという大原則をしっかりと理解しましょう。
20代がダイエットで痩せない原因
どの年代よりも生活の質は悪い。
20代の特徴は
・どの年代よりも飲み会が多い
・どの年代よりも生活が不規則
・どの年代よりも、自分の身体に対して「まだ大丈夫」という変な自信が多い
のが特徴です。
生活の質が悪ければそれが身体に表れてくるのは当然のこと。「数年前より明らかに身体が弛んでる、緩んでる」という方はダイエットが必要でしょう。
食事がテキトーになりがち
20代の方のセッションをすると気付くのが「食事がテキトーな人が多い」ということです。
・炭水化物だけ
・お菓子が食事代わり
そういった食事をしている方が「痩せたい」と言っても、難しい話です。
そういう人はまず食事をととのえるところから始めると良いでしょう。
20代女性がダイエットするポイントは？
20代、特に女性がダイエットする時のポイントを紹介していきたいと思います。
特に女性は周りの事を気にして、極端なダイエットに走りがちです。
しっかりと体のことを知ることでそれを防ぐことが出来ます。防ぎながら、安全に身体を良くしていきたいですよね。
まだまだ「ジムで運動」が効く年代です。
嬉しいことに、この年代はまだ「運動で痩せる」が実践しやすい年代でもあります。
ですので、思い切ってジムで運動！というのもありかと思います。ジムに行かなくなったって家の周りを15分くらいウォーキングしてみるとか、出来ることはたくさんありますね。
年齢を重ねるごとに「運動・食事・休養」とたくさんの要素が必要になってきますし、少しの崩れが大きなダメージになっていくのです。
今のうちに身体が喜ぶ習慣を身につけることで、よりよく齢を重ねていくことも十分可能ですよ。
20代のダイエットはカロリー気にする必要は無い！
20代のダイエットではカロリーを気にする必要はありません。
それよりも、しっかりと「栄養を摂ろう！」ということに焦点を当てます。
しかし、ここでの「栄養」というのは食べ物全般を指すわけではありません。
20代が太る食生活の原因は「糖質過多」です。
糖質は無くてはならない栄養素ですが、「過多」はダメです、過多は。
ということで、食習慣を見直し、しっかり食べて、きちんと痩せましょう。
20代ダイエットの成功方法とは
20代ダイエットは男女共に「生活習慣の改善」からです。
どの年代よりも生活習慣が粗悪なこの年代の最大のポイントは生活習慣を整えるということになります。
ここでは
・食
・運動
・精神
という３つの観点からお話をしていきたいと思います。参考にしてみてください。
どの習慣でも「観察→改善」という流れになります。
食習慣を、整える。
まずは食習慣からです。
社会人になり、友人や上司とのランチ、会食が増えるのがこの年代の特徴でもありますよね。
すると、知らないうちに過剰な糖が身体に供給され、余ったエネルギーは身体に蓄積されるはめに。
まずはそういった飲み会やランチを減らすだけでも十分にダイエットになるかと思います。
まずは「太りそうな食事が週に何回あるのか」を観察するところから。
食習慣についてはこの後言及していきたいと思います。
運動習慣を、整える。
飲み会等が増えるにつれて、運動する時間は無くなります。学生の頃は良い身体してたのにあの人！とびっくりするような事態になるのはこのためですね。
今自分はどれくらい運動しているのか。それは過去と比較してどうなのか。それを観察します。
そして本当にこのままの習慣で良いのか。それを自問自答します。
そのままの習慣でよければ何も変える必要は無いと思います。ダイエットするかどうか、習慣を整えていくかどうかは結局は本人次第ですので。
精神習慣を、整える。
精神習慣というと何かこう重い感じにとられてしまうのですが、要は「そんなに重たく考えずにダイエットしていこうよ」ってことです。
ダイエットをしていくと、「あれもダメ、これもダメ」となんでもかんでも制限する人が居ます。
それで結果が出る人は良いのですが、たいていの人はその制限が強いストレスとなり、反動が来ます。
あれもダメ、これもダメ、となんでもかんでも制限するのではなく、例えば「お菓子」に関しても
お菓子を摂らないに越したことは無いよね
くらいに考えてみるのはいかがですか？
早く痩せる（引き締める）なら、それ食べないに越したことは無いよね
という感じです。
同じように運動も
より美しくなるなら、運動するに越したことは無いよね
という感じ。
これに「♪」をつけたらさらに効果倍増です笑
より美しくなるなら、運動するに越したことは無いよね〜♪
です。どうですか？馬鹿らしいと思うかもしれませんが、精神的なストレスって本当に大きなものです。軽減のためにも試してみては。
もちろんそういうように気軽に考えすぎて緩んでしまってはダメなのですが、みなさんダイエットを深刻に考えすぎるんですよね。
この越したことはないよね♪作戦で、ダイエットをルンルンで行ってしまいましょう。
20代ダイエットにおすすめの運動は？
ここからは運動について。
まだまだ運動を行うだけでも痩せてくるのがこの年代。普段運動の習慣が無い人は特に効果を発揮するかと思います。
いくつか運動を紹介したいと思いますので、自分に合ったものを行ってみましょう。
スクワットで足腰を。
キング・オブ・エクササイズと言われるくらい大切なこのエクササイズ。足腰は身体の８割の筋肉がある所です。
代謝アップのためにまずスクワット！これは良いかもしれません。スクワットと軽いウォーキングでも続ければ十分に効果を望めますよ。
力を抜いて立ちます。
そのまま物を拾うようにしゃがんでいきましょう。
膝が内側に入らないようにだけ注意。
背筋は無理して伸ばさなくても大丈夫です。
10回3セットを目安に行いましょう。
他の記事にも詳しく書いてあるので関心のある方はどうぞ。
スクワットダイエットのやり方って？効果の出る回数や期間は？毎日やる？
腕立て（膝立て）で腕周りを。
腕まわりを一気にシェイプ出来るのは腕立てでしょう。
特に女性は、最初から腕立ては難しいかと思いますので、膝をついた膝立てでも構いません。
出来るだけ身体を沈めていきます。
ここから
ここまで。
女性でも10回は出来てほしい所。それ以下しか出来ない時には基礎的な筋力がかなり衰えている＝代謝が衰えていると思った方が良いかもしれません。
10回3セットを目安に。
出来ない時は5回5セット。
ヒップリフトでお尻を。
お尻周りのシェイプにおすすめなのはヒップリフトです。
仰向けになってお尻を上げるこのエクササイズ。
慣れてきたら片足ずつ行うようにしましょう。
10回3セットが目安です。
他にもヒップアップに興味のある方は下記をご覧ください。
ヒップアップ筋トレ13選！家でジムで、効果を最大限に出す方法とは。
腹筋でくびれを。
腹筋は基本的に食事で体脂肪の量を調節していくことによってラインが見えてくるのですが、より美しいラインをとなるとやはり腹筋運動は必要です。
腹筋のコツは「長時間の刺激を入れる」ということです。
腹筋はマラソン的な筋肉（遅筋線維と言います）が多いところなので、大切なのは「刺激時間を長くする」ということです。
ですので、仰向けになった時点で背中で地面を押します。
このように浮いているのはダメです。
すると、背中で地面を押した時点で腹筋が少し硬くなります。
その状態で起こせるだけ起こす。上まで起こさなくて大丈夫です。
目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
20代のダイエット、食習慣をどう整える？
さて、その食習慣ですが、タイプ別に
・甘いものが好きな人
・炭水化物が好きな人
・生活が不規則な人（食事の時間が不規則）
というパターンに分けました。
ご自分のタイプに合ったものを試してみてくださいね。全部！という方は「これなら余裕で出来そう」というものを選択しましょう。
甘いものが大好きな方は。
甘いものが大好きな方は、もちろん甘いものを減らしていくわけなのですが、いきなりゼロには出来ませんね。
ということでまずは「今時分がどれくらいの甘いものを食べているのか」を客観的に記録します。
1週間ほど記録すると、自分が普段甘いものをどれくらい食べているかを理解することが出来るかと思います。
そこから、まずはその８割くらいを目指します。
例えば「夕食後のおやつを抜きにする」等でこれは達成出来ます。
いきなり
・10時のおやつ
・15時のおやつ
・夕食後のおやつ
全部をなくすのではなく、一番無くても大丈夫そうなところをなくすことから始めてみましょう。
それが2週間継続できたら次のステップ。次に無くせそうなところをなくします。
こうしてどんどん減らしていき、最後には「たまにご褒美として好きなくらい食べる日を作れば大丈夫」くらいまで持っていきます。
甘いものに関しては違う記事にも書きましたので良ければどうぞ。
3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムは？運動や食事方法など
そして甘いものが止められないのは、「緊張している心身がある」からだということも分かっておくと良いと思います。
なぜ甘いものが食べたくなるのかが分かると、生活から見直すことが出来ますからね。「甘いものを食べてしまうのがダメ」なのではなく、その背景にある何かが発見出来るかも。
また、栄養で言うならば「ミネラル」が不足している証拠でもあります。しっかりとした食習慣が「あれ、甘いもの要らないかも？」という状態を産んでくれるのです。
炭水化物が大好きな方は。
糖質を過剰に取り続けていると、「糖化」という現象が身体に起こります。
抗「糖化」とは？食事やレシピの紹介も！よりよく齢を重ねよう。
老化にもつながることですので、「過剰な」炭水化物の摂取は是正していく必要があります。
まずは甘いものと同じく「どれくらいの量を食べているのか」を把握するところからです。
炭水化物だけを記録し、１週間したら分析をしてみます。１日平均で300g以上の糖質は完璧摂りすぎだと思ってください。もちろんあくまでも目安です。
そこからコントロール出来そうなものを減らすか、糖質のないお肉やお魚に代替する等して、炭水化物の総量を減らしていきます。
最終的な目標値は150g以下。糖質制限に持っていくならば100g前後で抑えることが必要です。
これも徐々にが大切。いきなり1日100gしか糖質摂らない！などとは行わないようにお願いしますね。
とても不規則な生活の方は。
生活の不規則な方は、まずは「どうして不規則な生活になっているのか」を分析します。
例えば、飲み会が多くて寝る時間が遅くなっているとします。
その飲み会は断れるものではないのか？
自分にとって何か学びのある飲み会なのか？
自分の健康を害してまで行く飲み会なのか？
そういったことを自問自答してみましょう。
同じように仕事の量が多くて・・・も同じ。
そして食事の時間が不規則という方は、寝る３時間前までの飲食を断つことから始めます。
まとめると
・不規則になってしまっている原因は「自分の力ではどうしようも無いものなのか」「健康を害してまで行うものなのか」という自問自答を行う。
・寝る３時間前までの飲食は断つ。その飲食も軽いものにする。
そういったことから始めていきましょう。
20代ダイエットにおすすめの運動は？
【参考】20代のダイエット、芸能人のダイエット法で参考になるのは？
ここで、20代でダイエットをする方にとって参考になる芸能人のダイエット方法を見てみることにしましょう。どれも参考になることばかり。
ダレノガレ明美さん
芸能人のダイエットとして参考になるのはダレノガレ明美さんでは無いでしょうか。
今では容姿端麗な彼女ですが、昔はかなり太っていたことで有名ですよね。
何回見てもやばい…
このときにはもどりたくない(-_-)
ちなみにこのときウエスト80くらいあった… pic.twitter.com/DeR22LYIeD— ダレノガレ明美 (@The_Darenogare) 2015年5月1日
その具体的な方法とは？
私がやったダイエット方法は…
１.ジムのプールで100m泳ぐ、歩くを繰り返し1時間30分繰り返し。
2.一日どんな事があっても１時間のウォーキング‼私、１日最高６時間歩いた事あるよ☆音楽聞けばあっという間さ
3.食事の取り方‼食事が1番ね…キツイよね(ｰｰ;)
朝→黒ごま豆乳バナナジュースを飲んでお昼は食べたい物（和食、焼き魚を中心に）を食べて、夜は基本野菜やおかずだけを食べてたよ！いわゆる夜は炭水化物を取らない‼4.マッサージ
お風呂から出てきたらボディークリームで脚をマッサージしたよ☆
下から上にリンパを刺激して、マッサージを時間かけてやるようになったら脚が細くなったよ
出典：ダレノガレ明美オフィシャルブログ「Happy Smile」
まとめると
・毎日意識的に運動の時間を摂った
・食習慣を整えた
ということになるかと思います。
好きなものまで我慢した・・・のでは無いみたいですね。
ダイエット中チョコも食べたし、クッキーも食べたしね私(^O^)／もちろん毎日じゃないよ？週に2回自分へのご褒美にチョキジムに行く前とか朝に食べたよ☆夜はなるべく避けましょう
出典：ダレノガレ明美オフィシャルブログ「Happy Smile」
ようはメリハリということですよね。
ダイエットは「自分の心身のコントロールを覚える」ことだと思います。ダレノガレ明美さんはそのコントロールが出来たからこそ今の美貌を手に入れたのですね。
20代のダイエットにサプリは必要ありません。
以上20代のダイエットについてお話をしてきました。
ダレノガレ明美さんが運動と食事で減量に成功したように、無駄なサプリやエステは必要ありません。
良く食べ、良く動く。それが20代には特効薬となってくれることでしょう。
そのためにも、「今の私の何がダメか」というところを感情を入れずに客観視してみましょう。そこからがはじまりです。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。