3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムは？運動や食事方法など

3ヶ月の時間があれば5kgをダイエットすることも十分可能です。その運動や食事方法のプログラムを紹介したいと思います。ダイエットで大切なのはもちろん「成果」ですが、もっと大切なのは「定着」です。定着させるための3ヶ月。しっかりと取り組んでいきましょう。

習慣を身につけるコツは「小さく始めること」。

3ヶ月のダイエットを通して運動や食習慣を身につけて、「痩せやすい身体」へと変化していきましょう。

3ヶ月で5kgは本当に可能？

もちろん、今痩せているという人が更に5kgというのは非常に危険なので避けた方が良いです。一般体重よりも上にある人が5kgを落とすというのは十分に可能な数値だと私は思います。ただしそれも習慣が定着した「成果」であるということを、何回もいうようですが理解していきましょう。

3ヶ月で5kgダイエットプログラム〜習慣の力を身につけよう〜

3ヶ月ダイエットをしていく場合、「成果」ではなくて「定着」をゴールとして設定します。短期間で痩せたとしても、そこで習慣が戻ってしまうと体型も生活も戻ってしまいます。だからこそしっかりと習慣を身につけて、この３ヶ月をステップとして理想の身体に時間をかけて近づいていきます。そうしていくことでリバウンドを出来る限り少なくすることが可能です。

その順番を確認していきたいと思います。

1.事前準備・課題点を把握する

まずは現状として課題となっていることを把握します。

人によって

・甘いものを食べてしまうことが太っている原因なのか

・カロリーオーバーが原因なのか

・飲み会が多いことが原因なのか

・運動を全くしないことが原因なのか

というのは違うと思います。どれが自分にとって課題点なのかをはっきりし、その部分を少しずつ改善するようにしていくことにしましょう。

2.第一局面（小さく始める）

ここからは、それぞれの課題点に対して行っていくことを示していきます。自分の課題点と近いなと思うことを進めていくことで食習慣の改善につながっていくのではないかと思います。

甘いものを食べてしまう方

甘いものを食べてしまうのが原因と思う方は、１週間にどれくらいの回数や量を食べてしまうのかを把握します。そして、まず最初の２週間、その回数や量が８割になるようにしていくことを命題にします。

例えば

・1週間で10回食べてしまう→1週間で8回までにする

・1週間でチョコの袋を5袋食べてしまう→4袋までにする

というように、今の現状を把握し、その８割を目指すということをして甘いものの量を徐々に減らしていくことを頑張っていくわけです。

step.1→現状の量を８割にする（できたかどうかは記録する）

カロリーオーバーの方

カロリーオーバーの方は、特に１日のどの食事がカロリーオーバーかということを把握します。そして、そこの1食「だけ」を、男性であれば700kcal、女性であれば500kcalを上回らないように調整をしていきます。結構多いのが夕ご飯だけついつい食べてしまうというパターンなので、そこだけカロリーを調整することにしましょう。そして朝とお昼は今は気にしない。そういうスタンスです。

step.1→夕食分だけカロリーをコントロールする。（記録も忘れずに）

飲み会が多いことが原因だと思う方

飲み会が多い人ですが、「飲み会での食事もカロリーと考える」とします。すると、夕飯のカロリーというのが先述したところにありましたよね。もしも飲み会がある時には「次の日と合わせて1400kcal」という例外ルールでもOKとします。

基本的に飲み会だろうと700kcalというのは守ります。

step.1→飲み会だろうと700kcal。

運動を全くしないという人は

運動を全くしないという人は、「どれくらいだったら余裕で毎日できるか」を考えます。

例えば

・5分歩く

・10回だけ腹筋する

・5回スクワットする

「え、それくらい？！」と感じてしまうくらいがちょうど良いので是非考えて実行してみてください。

step.1→余裕な位の運動をやってみる。

第二局面（ちょっとだけ難しくする）

上記のことを２週間続けることが出来たら次のステップに進みます。

ここでは更に良い習慣へ向けて強化をしていくステップになります。

少しルールがきつくなるので気合いを入れていきましょう。

甘いものを食べてしまう方

甘いものを食べてしまう方は、最初の量から半分にするというのがここでの目標です。

1週間10回の方は5回まで、5袋の方は2袋までです。

1週間内での調整は可能なのでそこで頑張ってみてください。

step.2→最初の半分を目標に。

カロリーオーバーの方

カロリーオーバーという方は徐々に1日トータルの食事のカロリーをコントロールしていきます。一応目安としては女性で1500kcal、男性は2100kcalとしたいと思います。個人個人に合わせてはセッションで案内していますが、ここでは私なりの「まあこれくらいはみんな大丈夫だよね」という数値を設定させてもらいました。最初からこの値を目指すのは、日頃からカロリーオーバーの人にとっては本当に難しいことです。

ですので最初の2週間（全体の3週目〜4週目）は

・女性1800kcal

・男性2500kcal

ここを目指します。

この2週間でまずはこれをクリアするだけの習慣をきちっと身につけ、次に繋げていきます。

これをクリアし、次の2週間で

・女性1500kcal

・男性2100kcal

というのを目指していきましょう。

step.2→女性1500kcal、男性2100kcalを目指す。

飲み会が多いことが原因だと思う方

飲み会が多いことも結局はカロリーオーバーに繋がりますので、上のカロリーオーバーと同じように進めていきます。

最初の2週間は

・女性1800kcal

・男性2500kcal

ここを目指し、次の2週間で

・女性1500kcal

・男性2100kcal

というのを目指していきます。事前に飲み会があることがわかっている人は１日トータルで上に示したカロリーからはみ出さないように朝昼で調節をしてください。

step.2→女性1500kcal、男性2100kcalを目指す。

全く運動をしない人は

最小単位の運動が定着してきたら、少しだけ難しくしてみましょう。

・5分歩く→20分歩く

・10回だけ腹筋する→10回3セットの腹筋にする

・5回スクワットする→15回スクワットする

難しくするレベルは何でも大丈夫です。最小単位の運動が定着していれば「あ、これくらいなら大丈夫かも」と心理的な限界が上がっているはずです。

徐々に負荷をあげたり、回数を多くしてみましょう。

step.2→負荷をあげたり回数を増やしたりする。

最終局面（習慣をものにする）

さて、１ヶ月半が経ちました。

ここからは習慣をものにすべくより徹底していきたいと思います。

甘いものを食べてしまう方

甘いものを食べてしまう方は

・休日にのみ食べてOK

というルールにしていきます。

すでに半分に量が減っていると思いますので意外といけるんじゃないかという気持ちになっているはずです。

そうなると週に2度ほどだけ甘いものを摂るということになりますね。

これを残りの1ヶ月半、行っていきます。

step.3→休日にのみ甘いものOK

カロリーオーバーの方

カロリーオーバーの方は、引き続きカロリーがオーバーしないように続けていきますが、ここからは食べる「中身」にも注意していきましょう。

一般的に、良い食事の割合とされているのが

炭水化物：タンパク質：野菜＝1:2:3です。

野菜や海藻、きのこ類というのはミネラルやビタミンが豊富に含まれているので、代謝の機能を上げてくれます。

ダイエットにおいて「痩せやすい身体」というのが大切なのは理解出来るはず。その鍵が「高ミネラル・高ビタミン」であるということです。

これは森拓郎さんも著書の中で説いています。

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炭水化物もとらなければエネルギーとして燃えないので「極端な糖質制限や糖質無し」は控えます。

飲み会が多いことが原因だと思う方

飲み会が多いあなたも上がベースになります。

すると「飲んだり食べたりしても良いけどその中身を考える」ようになりますよね。

その習慣の積み重ねが未来の身体を作るので頑張っていきましょう。

step.3→食事を整える。

運動を全くしない人は

ここまで運動にしっかり取り組んでいただけているのであればもう少し。更に負荷や回数を変化させてみましょう。

・ウォーキングをジョギングに変えたり。

・腹筋を数種類に増やしたり。

・スクワットではなくランジを行ったり。

変化の方法はたくさんあります。家トレを充実させて、引き締まった体を手に入れたいですね。

参考記事：ダイエットに効果的な運動おすすめ13選｜ウォーキングや筋トレなど

3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムQ&A

食習慣を改善していくにあたっての疑問点に答えてみたので参考にしていただけたらと思います。疑問点が他に挙がれば随時追加していきます。

基礎代謝を上げるのに必要な食事はどういったものですか？

森拓郎さんも著書で解説しているように、代謝をあげるには体内を「高ミネラル・高ビタミン」の状態にしていくことが必要です。すると、やはりお野菜や海藻はしっかりと摂る必要があることが分かります。それと高タンパクも重要。体重gは最低でも摂りましょう。また、手軽なミネラルの補給の方法としては、いつものお水にひとつまみのお塩を入れる（食塩ではなく天然塩）だけでも変わります。

そういったように日頃から食事に意識を向けることが3ヶ月でしっかりと習慣を変化させることにつながります。ひとつひとつの積み重ねを大切にしていきましょう。

3ヶ月5kgダイエットをする時に効果的な運動の方法はあるのですか？

もちろん運動も並行して行うことができれば良いのですが、食習慣を変えると決めたら食習慣だけに集中した方が上手く行く確率は高いようです。英語を学びながらタイ語も習得というのが難しそうなのはなんとなくイメージがつくと思います。いろんなことを一気にやろうとすると結局どっちつかずになるので注意しましょう。

食習慣を身につけたら今度は運動の習慣を身につけたら良いと思います。

参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を考えてみる。

3ヶ月で10キロ痩せたいのですがこのプログラムで可能ですか？

このプログラムの特徴としては「成果」そのものはゴールとしていないことです。ダイエットのコツは「習慣化」にあります。例え目標の体重を達成したとしてもそれを保つことが出来なければそれは残念ながらダイエット失敗です。そういう意味で、習慣化に集中して、成果がでたらラッキーくらいに考えると良いと思います。

何キロ痩せるかは、やってみなければ分かりません。

3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムまとめ

以上、食習慣について書いてきました。

まとめると

食習慣だとこのようになります。

いきなり大きなことをやろうとするから失敗するので、小さく始めると脳にストレスと思わせることなく習慣づけることが出来ます。そして、１度習慣になってしまえばそれが当たり前になるので、暴飲暴食が続かなければリバウンドもなく日常を過ごすことが出来ます。ぜひともこの習慣の力を味方につけて、食習慣から理想の体型をゲットしてまいりましょう。もちろんこれは一例のメニューなので

小さく始めて

広げて

徹底すればだれでもどのようにでも習慣を身につけられると思います。頑張ってみてください。

運動についての特に詳しい習慣づけはこちらからどうぞ。

参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を考えてみる。

パーソナルトレーニングジム代表・今野

東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。