「ダイエットって結局何をすれば良いの？」と悩む人は多いものです。ダイエットでするべきなのは「食事」と「運動」をシンプルに整えて、それを継続させていくこと。となるとその運動と食事の内容についてが気になりますよね。
この記事ではダイエットについて「どんな食事をしてどんな食事はダメか」「どれくらいの運動をどれくらいすれば良いのか」など基本的なことから、「ダイエット中の外食やお酒について」など、誰もが気になることまでまとめました。
ダイエットについての基本が知りたいという方、ぜひぜひこれを参考にしてみてくださいね。
ダイエットのまとめ！成功するための運動や食事方法、全て解説します！
ダイエットのためにする事は非常にシンプルです。食事と運動を整えていくことがダイエット成功の秘訣です。そこでこの記事では、ダイエットを成功したいと言うあなたのために、成功するための運動方法や食事方法を全て解説していきたいと思います。
どれもこれも当たり前のことですが、大切なことです。しっかりとこの記事を読み込み、実践を繰り返すことで、理想の体へと進化していきましょう。
ダイエットまとめ【運動】
はじめに運動のまとめについてをお伝えしていきたいと思います。運動の種類は2種類あり、有酸素運動と、無酸素運動と言う種類があります。どちらも運動には変わりないのですが、特性に違いがあるので、その違いを明確にした後に、ダイエットにどのように生かすのか、そしてどちらがダイエットには有効であるのかを紹介していきたいと思います。
有酸素運動はダイエットに効果的？
ダイエット、と聞くと、最初に思い浮かぶのはランニングや水泳などの運動ではないでしょうか。これらの運動は有酸素運動と言われるもので、脂肪燃焼に効果があると言われています。そうなると、ダイエットに効果的なのはこちらの運動ではないか?と思うかもしれませんが、有酸素運動はあまりオススメしません。
何故かと言うと、有酸素運動では筋肉を作ることができずに、痩せると、筋肉まで痩せ細ってしまう恐れがあるからです。そうなるとせっかく体重が落ちたにもかかわらず、体型がガリガリになってしまい、人から見たら不健康に見えてしまうと言うこともあります。
もちろん脂肪を効率よく燃やしていくには有酸素運動を並行して行うことが良いですが、有酸素運動だけでダイエット成功させようとは思わない方が良いかもしれません。そこで役に立つのが、次に紹介する無酸素運動、つまり筋トレです。
ダイエット成功の鍵は無酸素運動（筋トレ）
ダイエット成功の鍵は筋トレにあります。筋トレのメリットはたくさんありますが、主に2つのメリットここでは紹介したいと思います。まず1つ目のメリットは体系のラインを作ることができるということです。ライン作りは、痩せたいと言う人にとって大切になります。
痩せたからといって誰もがモデルみたいな体型になれるわけではありません。男性ならば男性らしくたくましい体に、女性ならば女性らしくなめらかな体になるのは筋トレがあってこそです。筋トレをすることで筋肉や細胞に"張り"が出ますので、全体的に健康的に、そして引き締まったように見えます。そういった意味でも筋トレをダイエットに取り入れるのは成功の鍵と言えそうです。
次のメリットは筋トレをすることで代謝の底上げになるということです。筋トレをすることで筋肉の成長につながり代謝の向上につながります。すると基礎代謝が少しではありますが上がります。そうなると、日常の消費カロリーが自動的に増えることになりますのでいつもの食べ物を食べていたとしても取りづらかったり、痩せてきたりするわけです。
この2つのメリットを生かしていくためにしっかりと筋トレに取り組んでいく必要があります。ただ疑問なのは、どれぐらいの頻度で、どれぐらいの強度で筋トレをすれば良いか、ということではないでしょうか。そこで次からはそれについてお伝えしていきたいと思います。
1日おきに軽い筋トレが出来ればベスト
筋トレの頻度ですが、1日おきに軽い筋トレができればベストだと思います。最初から毎日毎日っていうのはなかなか難しいかと思いますので、最初は1日おきに軽い筋トレ(2から3種目)を始めてみてはいかがでしょうか。
1日おきに筋トレを行うことで、筋肉もしっかり回復してフレッシュな状態で次の筋トレに臨むことができます。回復面の理由からも1日おきがおすすめです。
次からは、具体的な筋トレの種目を紹介していきたいと思います。
具体的な筋トレの種目はこれ【初心者用】
具体的な筋トレの種目ですが、初心者の方は無理をしてはいけませんよね。基本的なエクササイズの種目をおさえることをしていきましょう。下半身の超基本的種目である「スクワット」そしてその応用である「ランジ」、上半身の基本的種目である「腕立て」ですが、最初から普通の腕立て伏せは難しいので膝付きで。
解説をしていきたいと思います。
スクワット
最初にスクワットです。スクワットのポイントは
・胸を張らない
・背筋を伸ばさない
ということです。「え？逆じゃない？」と思ったかもしれませんが違います。上記のポイントは「重りを担ぐ時」は有効ですが、重りを担がないで行うときには逆に動作の妨げになってしまいます。
私たちのジムのYouTubeチャンネルでも解説しています。
やり方
(1)軽く足を開いてたつ
(2)ヤンキー座りを目指して自然にしゃがむ
(3)動作を繰り返す
※指が浮かないことが最大のポイントです！
下半身の種目ではかなり基本的な種目となりますのでぜひぜひ覚えて実践をしていきましょう。
ランジ
スクワットの負荷に慣れてきたら次はランジという種目を行います。
ランジは足を前後にして行うため
・バランスをとることも必要
・より片足への負荷が増す
という点でスクワットよりも難しくなります。
やり方
(1)足を前後に開いてたつ
(2)後ろの膝が地面につくかつかないかギリギリまでしゃがんでいく
(3)動作を繰り返す
(4)反対も行う
※後ろのももに刺激がきてしまう人は前になっている足のかかとをタッチするように行うと上手にいくかと思いますのでトライしてみてください。
ランジは足の引き締めには非常に有効なエクササイズです。スクワットに慣れてきたらぜひ取り入れてみてくださいね。
膝付きの腕立て伏せ
上半身の種目はまずはこれが出来ると良いでしょう。例えば女性であれば
・デコルテ周り
・二の腕周り
・おまけ的に体幹も
膝付きの腕立て伏せで上記のところに刺激が入りますので、これらを引き締めたい！と考えている人にとっては良いのでは。
やり方です。
(1)四つん這いになり、そこから手を開いて少しだけ前に出します。
(2)ゆっくりと肘を曲げ、鎖骨を地面に近づけるようにしていきます。
(3)肘を伸ばすように体を押し上げ、元に戻ります。
(4)動作を繰り返します。
上半身は結構効果を感じるのが早いですよ。ぜひぜひ試してみてくださいね。
ダイエットまとめ【食事】
次に食事の事についてお伝えしていきたいと思います。ダイエットの成功の鍵は運動ではなく食事にあると言っても過言ではありません。森卓郎さんの著書にもあるように運動ではなくて痩せるかどうかは食事に関わっています。
ダイエットにおいて必要になってくるのは、何を食べて、何を食べないかをしっかり把握することです。その知識がとても大切になってくるのでそれについて次からお伝えしていきたいと思います。
ダイエット成功の鍵は食事にあると言っても過言ではない
先ほども言ったように、ダイエットの成功の鍵は食事にあると言っても過言ではありません。ただただ運動したとしても、1日3回の食事の影響力にはかないません。それくらい食事の影響力と言うのは凄まじいですので、どんな食事をしていけばいいのか、逆にどんな食事はしてはいけないのかをしっかりと頭に入れてダイエットに取り組んでいきましょう。
もちろん一生その食事をしていくわけではありません。必要な食事を覚えておくことで、崩れてきた時にすぐに戻すことができますし、どれぐらい楽しんで良いのかも把握することができます。ダイエットで怖いのは、自分の現状や必要なことを把握できていないことです。そういった面で、食事の知識と言うのは大切になってくるでしょう。
食事で必要なのは「何を摂取して何を摂取しないか」
何度も言うように食事では何を摂取して何を摂取しないかがとても大切になります。そこでここからは摂取すべきもの摂取すべきじゃないものをお伝えしていきたいと思います。
簡単に言うと摂取すべきものはタンパク質で摂取すべきでないものは脂です。これら2つの栄養素についてよく勉強し、含まれる食材を把握することでダイエットの成功が近づくことでしょう。それでは最初にタンパク質から説明をしていきたいと思います。
たんぱく質はしっかり摂取
ダイエットする人はもちろんですが、体作りをしたいと言う人、健康になりたいと言う人どんな人にでも必要になる栄養素がタンパク質です。それぐらいタンパク質は人間にとって必要な栄養素になります。
タンパク質は私たちの細胞の材料になってくれるので、筋肉や髪の毛、爪などの身体のあらゆる器官の材料になります。それぐらい大切な栄養素なのでぜひぜひ食卓に取り入れていきましょう。どれぐらい必要なのかと言うと、体重をグラム換算したものだと言われています。例えばあなたの体重が50キログラムある場合は、1日に50グラムのタンパク質が必要になります。
それがどれぐらいなのかと言うと、お肉には100グラム当たり約20グラムのタンパク質が含まれています。（文部科学省データベースより）となると、1日に250グラムのお肉を食べて行かなくてはなりません。ダイエットというと「食べない」ことばかりを意識しますが、そうではなくて意外としっかりと食べていかないとだめなことがわかるかと思います。
しかし「食べなきゃ！」と何でもかんでも食べて良いわけではありません。タンパク質が含まれている食品をよく理解することが大切です。タンパク質がよく含まれているのはお肉・お魚・卵・豆製品です。これらの製品が必ず一食につき1つは入っているようにしていきましょう。しかし次に説明していく脂質もこの食品群には多く含まれているものがありますので注意が必要です。目指すは高タンパク・低脂質な食事です。
脂質はしっかり抑える
先ほど少し説明しましたが、タンパク質はしっかり摂取して脂質を抑えていくことがダイエット成功のカギとなります。脂質は1グラム当たり9キロカロリーとエネルギーとしてはとても大きな燃料になります。という事は、たくさん消費しなければ余るのが多くなると言うことですよね。脂質は文字の通り「あぶら」に含まれているので、油っぽい物や炒め物・揚げ物などの食べ物には注意が必要です。
普段から炒め物や揚げ物を「野菜を食べているから良いだろう」と言うふうに食べていると、気づかないうちに油をたくさん摂取していることになるので、「どうして野菜をたくさん食べているのに痩せないのだろう？」と言うようになってしまいます。
お勧めの調理法としては蒸す・ゆでる・煮るになりますのでぜひこの調理法を取り入れながら自炊していきましょう。もし自炊することが難しい環境であっても、食材やお惣菜を選ぶときにはそういった調理法がされているものを選ぶようにしていきましょう。
糖質は肥満と関係ないことが分かってきているがとりすぎには注意
様々な研究で、糖質は肥満と関係がないことがだんだんとわかってきています。一時期は糖質制限と言う言葉が流行り、糖質が悪魔のような扱いをされていましたが、糖質は必要なエネルギーなので必要な分はとっていくようにしましょう。
どれぐらいが必要かというと大体100から120グラムぐらいは摂取して大丈夫です。そしてこの糖質がないと元気に運動もできないので、筋肉をつけることができず、代謝の底上げをすることができません。ダイエットの最終目的は健康的な美しさをゲットすることだと思います。となると、健康的に運動したりすることができないような体の栄養状態はあまり望ましいことではないと言えると思います。
お茶碗いっぱいのご飯は40から90グラム位の炭水化物量があります。1日に2回から3回はそれを食べて大丈夫ですので、あまり糖質については神経質になりすぎることがないようにしていきましょう。むしろ元気がないなぁと感じる時は一旦糖質をたくさん取ることもおすすめします。もちろん糖質と一緒に脂っこいものとってしまっては太る原因になりますので注意をしていきましょうね。
外食の時に気をつけることは？
外食の時に気をつけるのはズバリ油です。外食は気づかないうちに炒め物や揚げ物が多くなりますので油を過剰摂取しがちになります。ですのでオススメはステーキやお刺身などその食材の状態がよくわかるものを食べることです。
加工されたもの(炒めたりあげたりしたもの)等はどれぐらいの油の量が使われているのか把握することは難しいので、できるだけそういった食材のそのものの状態がわかるものを食べることをおすすめします。そうでないにしても煮たり茹でたりしたもの食べていくようにしましょう。また食材としてはお肉やお魚がタンパク質豊富なのでおすすめです。いつもランチやディナーをするお店でそういったメニューがあるかないか改めて見てみると面白いかもしれません。
お酒などはどうする？
お酒はどうしてもお付き合いなどで飲まなければならないという人以外は少しでも抑えていくと良いでしょう。というのもやはりお酒もカロリーになりますし、一度飲んでしまうとなかなか止めるのが難しいので。
であれば「飲まない日を積極的につくる」という方が何倍も生産的ですよね。食事や運動をすごく頑張っているのにどうしても体型や体重が変わらないという人はこの「お酒問題」があるかもしれませんよ。
コンビニでおすすめのダイエット食材はある？
コンビニで食材を選ぶときも基本的には外食の時の考え方と一緒で「高たんぱく質」「低脂質」な食品を選んで行きましょう。よく「コンビニで食べられるものが全然ない！」とおっしゃる方もいらっしゃるのですがそんなことはありません。
実際僕たちのYouTubeチャンネルではセブンイレブンの「高タンパク」「低脂質」の食品を全てピックアップしましたが30種類以上ありました。それくらいしっかりと種類はあるので探してみてくださいね。
モチベーションアップに！ダイエット成功者のブログ
ダイエットに成功している人たちのブログを見るとモチベーションがアップしますよね。そこでうちでしょうが対策にダイエット成功者のブログをいくつか紹介していきたいと思います。こういったブログを参考にしながらダイエットを成功させていきましょう。注意点としては、さああくまでも参考程度にするというコトガポイントです。ここにはかれているような情報を全て鵜呑みにしてしまうと、情報がたくさん入りすぎて混乱してしまいます。あくまでダイエットは食事と運動のシンプルな組み合わせによって成功が出来ますので、それを忘れないようにしていきましょう。
かぉりんの一生続けられるお米食べるダイエット
読者の質問に答えてくれたり、「きれいになる食べ方」を紹介してくれているのがこちらのブログです。お米をしっかり食べたいけど痩せたい！という方は食事がとっても参考になるかもしれませんね。
美味しく食べる！できれば痩せたい！！
レコーディングダイエットをしていく！という人は参考になるブログです。その日筆者の方が食べたものがしっかりとカロリー計算されているので、「どんなものがどれくらいのカロリーがあるのか」を把握するにも良いかもしれません（もちろん最後には自分で食べたものは自分で調べましょう）。
MONAの産後ダイエットで愛されBODYに
ジムに通う時間もお金もないから自宅でトレーニングしよう！と思っている人は一度こちらのブログをのぞいてみては。自宅トレーニングの様子などが細かく書いてあるので、これから自宅トレーニング頑張るぞ！という人には嬉しいブログだと思います。
ダイエットを成功させよう
以上、ダイエットのまとめについてお伝えしてきました。まとめといっても食事と運動についてシンプルに解説をしてきただけですが、という言葉これによって全て投げたーかんけつると言っても過言ではありません。あとはここに書かれていることをただただ継続するということが何よりも大切になります。それくらい継続は力なりという言葉は本当です。疲れたモチベーションを保ちながらダイエット成功させていきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。