ダイエットの定番【食事制限】安全に成功していく方法とは？

食事制限は、やはりダイエット中の定番ですよね。しかし、無理をしてしまうと安全にダイエットをしていくことはできません。どうしても「痩せたい」という気持ちが先走り、無理をしてしまいがちな「食事制限」。この記事では食事制限を安全に行い、ダイエットを成功させていくための方法を紹介していきたいと思います。

食べないダイエットはもうやめましょう。食事制限で必要なことをしって、安全に、そして楽しくダイエットをしていきましょう。

ダイエットに必要？食事制限を成功するためのやり方とは？

「ダイエット」、女性であれば多くの方が一度は経験してきたものだと思います。現在は様々なダイエット法がありますが多くは食事制限が関ってくると思います。ただ痩せたい、体重を落としたいのであれば食事制限のみで達成できます。

しかし、痩せることが出来たとしても元の食生活に戻れば体重も戻ってしまいますし、過度な食事制限をした場合は元の体重以上になってしまったり、体調を崩すなど健康的とは程遠いものです。

それではどのようなやり方なら成功するするのか？健康的に引き締まった身体を手にいれるためにはどのような食事制限をすればいいのか見て行きましょう。

ダイエットの食事制限のカロリーってどれくらいにするの？

まずはじめに、ダイエットをする際に大切なのがカロリーです。簡単に説明すると体重の増減というものは摂取カロリーと消費カロリーの差で決まってきます。

摂取が多ければ体重は増えますし、消費が上回れば体重は減ります。そこで食事制限でカロリーを抑えつつ、運動で消費カロリーを稼ぐのが一番効率的です。しかし、運動で消費するカロリーはたかが知れているので主に食事でのカロリー調整をしていきます。

それでは一日どれぐらいのカロリーを摂れば良いのでしょうか？これは人によって異なります。身長や性別・年齢、日々の活動量などで変化していきます。

今回は簡単な計算方法を紹介します。自分の体重×25〜30kcalです。しかし、あくまでざっくりとした計算なのでこの程度と把握してもらえるといいです。

 ダイエットの食事制限の具体的なメニュー（栄養）はどのような感じ？

次にダイエットの食事制限の具体的なメニュー（栄養）を紹介します。ここでのメニュー（栄養）は主に三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）になります。簡単にまとめると高タンパク質・低脂質・中炭水化物になります。

まず重要なのはタンパク質になります。１日の摂取量は体重×１.５〜２gを目安にしましょう。

そして次に脂質です。低脂質にしていただきたいのでなるべく余計な脂質は摂らないように注意しましょう。１日の目安は30〜40g程度です。これ以上でも以下でも身体にとって悪影響を与えかねないので注意してください。

あとは油の種類にも気をつけて頂きたいです。摂取して欲しいのは不飽和脂肪酸と呼ばれるもの。例えばオメガ９、オメガ６、オメガ３があります。この中でもオメガ３が不足している方が殆どなので脂質を摂るなら積極的に摂取して頂きたいです。

食品で言うとサバやイワシの青魚、アーモンドやクルミなどのナッツ類、亜麻仁油、エゴマ油に分類されます。普段お魚を摂らないという方はぜひ1日に1食は摂ってみて下さい。

最後に炭水化物です。炭水化物は食べるタイミング、種類に気をつけて頂くと効果的です（もちろん食べ過ぎはダメですよ）。まず、食べるタイミングですが炭水化物は身体のエネルギーになるので朝や昼にある程度摂れるのが理想的です。夜は多くの方が活動量が減ると思うので完全にカットするか、少量に抑えましょう。

そして次に種類です。この種類とはGI値の事になります。GI値（グリセミック指数） とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値の事です。

この数値が高い食品ほど血糖値が急激に上がり、その後急降下します。血糖値が急激に下がると低血糖の状態に陥り集中力が散漫になったり、イライラしやすかったり、うつの原因にもなったりすると言われています。

そして高GIの食品を摂ると食べ過ぎに繋がるのと、インスリンというホルモンの影響で脂肪の燃焼をストップさせると共に脂肪を蓄える作用があるので体脂肪がつきやすくなります。なので、炭水化物を摂る際はGI値に気をつけましょう。

制限するのは朝よりも夜

続いてダイエット時の食事制限で時間帯を気にしましょう。ダイエットをするからといって毎食同じものや量が少ないとストレスも溜まりますし長くは続かないでしょう。先ほども少し出ましたが時間帯によって身体の消費する割合が変わってきます。

理想をいうのであれば朝食→昼食→夕食の順にカロリーを減らしていきましょう。日中はお仕事や家事などで多くの方が身体を動かしている時間帯なのである程度はカロリーを摂取しましょう。そして活動量が少なくなる夜は食事量を制限しましょう。

脂質を制限！たんぱくはたっぷり｜具体的な食材は？

次に低脂質・高タンパクな具体的な食事をご紹介します。基本的にタンパク質を多く含む食材は、肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品に含まれます。

しかし、モノによってはタンパク質も含まれますが余分な脂質も摂りすぎてカロリー過多になる可能性が高いので注意して下さい。

オススメの食材は・・・

ダイエットの食事制限の期間は１ヶ月くらいで良い？

続いて食事制限の期間についてです。ダイエットする目的は人それぞれあると思いますが短期間で落としたいというのが多くの方が望んでいる事だと思います。しかし短期間で体重を落とせたとしても食生活を戻せばすぐにリバウンドしてしまいます。

そうならないために一般的なダイエットレベルであれば緩めの食事制限を続けていれば制限を制限と思わなくなってくるのでそうすると継続しやすくリバウンドもしにくいです。しかし、急を要する場合もありますのでその際は厳しめの食事制限になります。その場合は短期集中で１ヶ月間に期間を設定しましょう。

そして落とす体重は現在の体重の５%が限度になります。それ以上落とせば先ほども記述した通りリバウンドしてさらに痩せづらい体になってしまいます。理想はゆっくり落としていく健康的なダイエットをオススメしますが急を要する時は１ヶ月を目安にしてみて下さい。

食事制限が出来ない、ダイエット中の空腹が辛い・・・解決策は？

ダイエットを始めて最初の１週間は何とか過ごせるでしょう。が、日に日に食事制限ができなくなる、空腹が辛いという問題が出てくるでしょう。今回はその解決策をご紹介します。

1.感覚退屈を利用する

飯テロという言葉を聞いたことはありますか？
そういう写真を見るとお腹が空いて来たりそれが食べたくなったりしますよね？
あの現象は中途半端に見ると起きるのです。
逆に大量にその写真を見ると『感覚退屈』っていう現象が起きて人間の視覚が食べ物に慣れて退屈感が生まれてしまい味が予想できて結果的に食べた時に満足度が減ったりつまみ食いが減るという現象が起きるわけです！

2.「抜き」の日をつくる

これは別名でチートデイと呼ばれるものですね。普段はカロリーや脂質を制限していると思いますが１週間に１食好きなものを食べる日を取り入れましょう。

この方法を取り入れることでストレスも多少軽くなり食事制限も続けやすいと思います。ただしこれは、普段はしっかりとコントロールしている人が行うものです。普段から食事量が多い人には効果がありませんので注意しましょう。

3.仲間を作る

これはモチベーションを維持するために活用して頂ければと思います。同じダイエット仲間でもいいですし、家族や恋人など、身近な人に宣言するのもひとつの手段です。

今ではリアルだけじゃなくて、人間関係というのはSNSにまで広がっています。リアルの仲間と一緒にというのが恥ずかしいのであれば、SNSで同じダイエットを頑張っている方をフォローしあうのもありですよね。そこから新しい情報や参考になる事もありますからね。

4.置き換えダイエット食品を上手に利用する

好きな食べ物や食べたい物が高カロリーでなかなか食べられない時には、食品を他の低カロリーな物に置き換えて利用しましょう。そこでオススメの置き換えダイエット食品を紹介します。

おすすめ置き換えダイエット食品(1)糖質0麺

糖質０g麺

麺類が好きで中々やめられない、糖質が多いのはわかっているけど食べたいという方もいるでしょう。

そんな時この糖質０g麺が役に立ちます。現在は様々なタイプの商品があるのでレパートリーも多く出来そうですね。糖質を抑えられるのと同時にカロリーも減らせるのでオススメです。

おすすめ置き換えダイエット食品(2)おからパウダー

おからは主食、おかず、おやつなど色々なメニューに使えるのでオススメです。

さらにおからは大豆の成分で脂肪燃焼を促してくれたり、食物繊維も含んでいるので腸内環境の改善にも繋がる優秀な食材です。

画像はパウダー状のものですが生おからでもおからパウダーでもどちらでも大丈夫です。

おすすめ置き換えダイエット食品(3)0kcalゼリー

最後に０キロカロリーゼリーです。甘いものが食べたい時に活躍してくれます。

味も様々なものがあるので飽きる事なく活用で来るでしょう。

食事制限なしでダイエットは可能？

食事制限は辛い、出来ればやりたくないという方もいるでしょう。実際は食事制限なしでもダイエット出来るのかみていきましょう。

食べる量が多い人は運動をしても難しいかも

始めの方にもお伝えした通り基本的に体重の増減は摂取カロリーが消費カロリーを下回れば減っていきますし、上回れば増えていきます。ですので、まず運動量を増やすより食事量を見直すことが大切です。

今の身体は「食べたものから」作られている

そして今の自分の身体は食べた物から作られていると考えて下さい。栄養のある食品を毎日適量摂り続ければ身体の調子も良くなりますし、ダイエットも順調に進めていけるでしょう。

しかし、加工食品や添加物が多いものはカロリーは高いくせに身体に必要な栄養は全く無いので注意して下さい。今日食べた物が１週間後、１ヶ月後、１年後と自分の身体の変化となって現われます。ですので、今自分が口にしている物をよく考えていきましょう。

まずは週2,3回、60分程度の運動を取り入れてみよう

あとは運動を取り入れる事も大切です。まずは週２回簡単な筋トレでもウォーキングやジョギングでも構いせん。

自分の出来る範囲で運動を取り入れ、慣れてきたら少しずつレベルを上げながら継続していきましょう。

それでもダメなら食事の見直しを！

運動をいくら頑張っても効果が出ないという方はもう一度、食事の内容を見直してみましょう。タンパク質はしっかり摂れているのか？炭水化物・脂質は摂りすぎていないか、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってないか確認しましょう。

実際にダイエットは痩せることが目的でなく健康になるということが一番の目的になります。そこで運動をいくら頑張ったとしても食生活がボロボロでは意味がありません。なので実際は運動よりも食事を見直したほうが健康に近づけますし、効率的です。

運動（筋トレ）はそ子にプラスαで代謝を上げたり、筋肉をつけてメリハリのある身体のライン作りになります。ですので、最終的には食事・運動と合わせ行って頂くのが理想です。しかし、いきなり食事と運動を始めるのは大変だと思います。

多くの方がダイエットをして痩せて・キレイになるというのがゴールになると思うのでまずは食事の見直しから始めてみましょう。

食事制限で痩せない！解決策は？

食事制限をしても痩せない！ということを聞きますがこれに解決策はあるのでしょうか？まずどうして痩せなくなるのかを理解して、解決策をひとつひとつ実践してみてください。

どうして痩せなくなるの？

食事制限を始めてすぐは多くの方が体重が減って行くと思いますが、途中で減らなくなる停滞期というもが訪れます。そもそも停滞期とは、カロリーを通常より少なくしている状態を続けて行くと、身体の恒常性（身体の状態を一定に保とうとする仕組み）という機能が働き体重の減少がストップしてしまいます。

これはダイエットを経験した方の多くがこの問題にぶつかります。しかし、一定期間経てばまた体重は減るので焦らずに取り組む事が大切です。

ここで「痩せないからだめだ・・・」とまた食事量を元に戻したり以前よりも増やしたりしてしまうといわゆる「リバウンド」してしまうので、諦めないでくださいね！

運動を導入してみる

食事制限をしてみたけど中々痩せないという方は自分が思っているよりもカロリー消費量が少ない可能性があります。消費カロリーが上回らなければ体重は減らないので運動を導入してみましょう。

筋トレ、ウォーキングなど運動の種類は何でもいいです。まずは一日１０分でもいいので身体を積極的に使って消費カロリーを稼ぎましょう。

痩せるまで続ける

これは根気がいる事ですが体重が停滞してからも諦めず減るまで続ける事です。

先ほど説明した恒常性も身体の状態を一定に保とうとする仕組みも始めは痩せてきて身体が危機感を覚え停滞させるのですが、その一定の期間が過ぎればまた体重は減って行くので未来の痩せてキレイになった自分を想像して根気よく続けていきましょう。継続は力なり、です。

「食べない」ダイエット（断食など）は効果あり？

ダイエットとなると「食べない」ことをイメージする人が多いかと思いますが、効果は果たしてあるのでしょうか？結論から言うと、「痩せる」だけだったら効果はあります。しかし、「綺麗に痩せる」ということを目的とするのであればこれは効果はありません。

綺麗になるには「ちゃんと食べて」「筋トレをする」という2つのことが必要になってきます。ただただ体重を落としたいのであれば食べないことも良いのですが、人からみたら「大丈夫？」と心配されるような見た目になってしまうので気をつけたいところです。

「痩せる」には効果あり！

断食には色々やり方はありますが体重が減るということに関しては効果があります。しかしそれは一時的に体内の水分の減少や身体に溜まっていた老廃物が出たのがほとんどなので断食をした後も重要になります。

「綺麗になる」には痩せた後に筋トレも必要

ただ痩せるには食事制限だけでも充分ですが、ただ痩せる事が目的ですか？違いますよね？

痩せてキレイになる事が一番の目的ですよね？だからこそ「綺麗になる」ために筋トレを取り入れてメリハリのある身体のラインを作りましょう。

ある程度痩せてきたら、正しいダイエットの食事を食べていこう

食事制限を取り入れてある程度痩せてきたら少しペースを落としてより身体に負担をかけずに正しいダイエット・健康の為の食事を食べていきましょう。それでは効果的なダイエットの食事とはどういったものでしょう？

効果的なダイエットの食事って？三大栄養素に注目

効果的なダイエットの食事をする為に注目するのが三大栄養素です。タンパク質・脂質・炭水化物の事です。三大と言われているのでどれかひとつが欠けても、摂りすぎてもいけません。

この三大栄養素のバランスの事を別名PFCバランスといいます。

このPFCバランスをタンパク質４・脂質２・炭水化物４の割合で摂取していきましょう。簡単にいうと高タンパク・低脂質を意識して下さい。バランスがわからない！という人はまずは必ずお肉やお魚を食事にひとつは入れることや、調理法を蒸す・ゆでる・煮るのものだけにしてみるなどをすると、ちゃんとタンパク質が摂取でき、脂質は抑えることができます。

とにかく欠かせない、たんぱく質

「食事が崩れてきた〜」という時の「崩れた」とは、タンパク質が摂取出来ていないか、脂質の多いものが続いた時ではないでしょうか。ので、日頃からしっかりとタンパク質を摂取する癖をつけることで、「今日の外食のメニューにタンパク質はあるかな・・・」とアンテナがたつようになります。

もちろん、友人と楽しむ食事も大切ですが、体をよくするための食事も大切ですよね。メリハリをつけるためにも、普段はしっかりとこのバランスを意識したいものです。

食事制限というより、コントロール。

食事「制限」と聞くと、何か食べることを禁止されたような気持ちになり「一生好きなものが食べられないのではないか！」と思ってしまう人もいるようです。そうではなくて、「コントロールする」という気持ちが大切です。食べ物に振り回されるのではなく、食べ物をコントロールする。自分の支配下におくということですよね。

そうすることで、食事を本当の意味で楽しむことができるようになっていきます。最初は苦しいかもしれませんが、これも継続なので、理想の体のため、そして理想の生活のため、がんばっていきましょう。

宗像トレーナー

所持する資格は、日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。自分自身がトレーニングを行ってカラダを鍛えたことで、ポジティブになれ、些細な事へのイライラやストレスを吹き飛ばせた経験を色々な人に1対1で伝えたいという想いからトレーナになる。現在は100セッション/月を行う人気トレーナー。