【ダイエット食事の具体的アドバイス】食事制限は計画的にしよう

ダイエットの食事って、どうしてますか？夜ご飯抜き？夜だけ炭水化物取らない？本当にそれ、大丈夫ですか？

ダイエットの食事というと、「糖質制限」とか「食事制限」が今主流のアドバイスでは。しかし私はあえて「ちゃんと食べてください」と言いたいと思います。食事のメニューの組み立て方やコンビニでの選び方など、健康に、かつ効果的にダイエットの食事を摂っていくポイントを紹介します。

ダイエット＝食事制限？

ダイエットをするという人に多いのが

などなど、とにかく「減らそう」とします。食事は身体を作る源。減らしてしまっては、体の細胞は痩せ細ってしまいます。そして私たちの体で熱を生み出してくれている筋肉も痩せ細ってしまいます。

リバウンドしたという人のほぼ全員が食事制限や糖質制限をしていたということを聞きます。どうやらダイエット＝食事制限であるとは言えなさそう。

食事制限は痩せるけど・・・

食事制限は確かに痩せます。ただそれ「だけ」だと筋肉も一緒に落ちてしまうはめに。痩せても太りやすくなってしまっては、一生食事制限をし続けなければなりません。

「食事を減らしたり野菜だけ食べたりする→体重が落ちる→筋肉も落ちる→代謝が落ちる→少し食べただけで大幅に戻る→筋肉落ちているから代謝出来ない→なかなか痩せない→また食事を減らしたり野菜だけ食べたりする・・・」このような悪循環を防いでいく必要がありますよね。

ダイエット中の食事の具体的なアドバイス３つ

ここからは、具体的な食事のアドバイスをいくつか挙げていきたいと思います。順番に取り組んでもらうだけでもかなり食生活は変わって来るはずです。食生活が変わり、定着してくると身体も変わって来るはずです（まずは元気になってきます！）。

たんぱく質を摂りまくるくらいで摂取する

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最初はタンパク質の摂取から始めていきます。たんぱく質はトレーニングしているしていないに関わらず必須な栄養素です。筋肉だけじゃなくて皮膚や髪の毛などもタンパク質がアミノ酸になり構成されています。

美容を気にする女性は特に摂りたいタンパク質。まずは最優先で摂っていきましょう。目標は体重gです。体重50kgある人だったら50gのタンパク質を摂取していきます。

もちろん3食で分けて摂って大丈夫です。例えば

朝）・・・納豆、卵、ご飯、お味噌汁

昼）・・・お魚の定食

夜）・・・豚しゃぶサラダ

といった感じでしょうか。

タンパク質50gというのは、お肉を50gという意味ではありません。その食品中に含まれているタンパク質（含有量と言います）が合計で50gになるようにしていく必要があります。

ので、そういうところからも「しっかり食事をする」必要があるわけです。ダイエット＝食事制限ではありませんよ。

炭水化物は摂りすぎると中性脂肪になりますが、タンパク質は余ることはなかなかありません。身体の材料になるからですね。

エネルギーが無いと「熱」がないから燃えない

基本的に私のセッションでは最初、「三大栄養素」を整えることから始めています。

三大栄養素というのは「炭水化物・タンパク質・脂質」の３つです。

どれもエネルギーになりますが、最近敬遠されているのは「炭水化物」です。

糖質制限が流行していることもあり、夜炭水化物を食べないという人もいるようですが、私はあまりおすすめしません。

それは以下の理由からです。

熱が無いと燃えない

当たり前の話ですけど、例えば紙も、火という熱が無いと燃えないですよね。熱というのはエネルギーです。エネルギーが無いと物質は変化しません。

炭水化物はエネルギーのもとになる栄養素です。これが無いと身体はエネルギー不足、つまり熱不足になります。

身体が熱不足に陥ると熱を逃がさないようになります。熱を外に逃がさないようにするためには「脂肪をつけておく」必要があるので、なかなか体脂肪は落ちないという結果に。

熱を作り出す（一つの方法として）炭水化物は必要量摂っていきましょう。

お茶碗1杯のお米でしたら量的にまず問題ありません。3食ともお茶碗1杯分（どんぶり一杯ではないですよ！）のお米を摂ることをおすすめします。

便秘になる可能性が増える

炭水化物の中にはたくさんの食物繊維が含まれています。炭水化物を摂らないということはこの食物繊維を摂らないということになります。

糖質制限を始めて便秘になったという人はまず制限しすぎな証拠です。

制限し始めると食べることに罪悪感すら覚えるかと思いますがそんなことはありません。しっかりとご飯を食べていきましょう。

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ビタミン・ミネラルを整える

三大栄養素を整えて初めてビタミン・ミネラルを整える段階に。「最初にエネルギーそのもののバランスを整えようよ」という話ですね。

ビタミンやミネラルはたくさんありますが、中でも「ボディメイク」に関係するものをいくつか紹介したいと思います。

鉄は熱生産の効率を上げてくれる

ミネラルのひとつに数えられる鉄分は、熱生産の効率に関わる栄養素です。

そして鉄分は「ダイエットダイエット」と言っている女性ほど不足している栄養素でもあります。

鉄分も、タンパク質と同じように動物性と植物性があります。私のおすすめは動物性の鉄分。植物性の鉄分は、「タンニン」と言われる物質と一緒になると溶けてしまうという性質があるからです。ちなみにこのタンニン、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれています。

動物性の鉄分は肉や魚に含まれています。魚は特に「赤身の魚」がGOOD。タンパク質も含まれているし、鉄分も豊富、そして魚は良質な脂質も摂れる。積極的に取り入れたい食品ですね。

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代謝の向上にはビタミンB群

ビタミンB群は、ざっくり言うと代謝の過程をスムーズにしてくれる栄養素。

これがあることでより効率的にエネルギーを生み出すことが出来ます。「ちょっと最近疲れやすいな〜」と感じる人にもおすすめの栄養素（もちろん三大栄養素が基本になります）。

貝類や玄米に多く含まれるビタミンB群。今日から貝のお味噌汁に変えてみてはいかがですか？

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具体的な食事メニューは？

具体的な食事メニューを紹介しますので参考にされてみてください。

【朝の例】

玄米、海藻か貝のお味噌汁、納豆、卵、フルーツ

【昼の例】

(1)お肉の入った定食物（ファミレスでも同様のものを）

(2)コンビニのおにぎり（しらすや玉子が入ったもの）、貝や海藻のお味噌汁

【夜の例】

(1)お刺身、お茶漬け、パプリカのサラダ

(2)サバの味噌煮の缶詰に細かく切ったネギをまぶしたもの、小さいおにぎり

あくまでの上記は例ですが

タンパク質を確保→エネルギーを確保→ビタミンミネラルを足し算

そういう考えで組み立ててみてください。

食事が整ったら運動しよう

食事が整ってきたら初めて運動する準備が整ったと言えます。

この食事をしっかりさせるフェーズを無視すると「エネルギー不足の状態で運動する」ことになり、更なるエネルギー不足を招きます。

エネルギー不足になると体の反応としては

・もっとエネルギーくれと「食欲を出して」エネルギーを食べ物から補給する→食べ過ぎのもとに

・このままだとまずい！と筋肉からエネルギーをもらう→運動しているのに筋肉が減るはめに

などがあります。まずは栄養を充実させ「運動しても良い」と身体が思うくらいにしていきましょう。

まずは「歩くことから」でも全然OK

ではいきなり筋トレをガツガツ始めるかと言えばそうではなくて、人間の基本的な運動である「立つ・座る・歩く」を増やせば良いと思います。

で、日常の中で増やせそうなのは「歩くこと」ではないでしょうか。ほんの一工夫で増やせることなので、日常で「楽をしていること」を歩くことに変換してみては。

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徐々に「しゃがむこと」にシフト

歩くことが増えてきたら次は「しゃがむこと」を増やしていきます。アメリカでは、ソファから１日に20回意識的に立ち座りするという施策を州をあげて行ったところ、肥満の方の数が減ったという報告があったそうです。

これもいつもの日常の中にプラス出来るかと思います。ソファやイスから立ち上がる回数を増やすだけ。

食事→歩行→しゃがむ

この順番で整えていくだけでも、今まで何もしていなかった人は身体の変化が起こるのでは。

まとめ

以上、ダイエットの食事の具体的アドバイス３つでした。繰り返しになりますが、健康的に痩せたければ「きちんと食べること」です。

食べることで身体が作られてきます。それに運動をプラスすることで身体が綺麗になってきます。

食事は人生の基本です。しっかりと整えたいものですね。

パーソナルトレーニングジム代表・今野

東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。