内転筋を鍛えることにより、骨盤が安定したり、美脚が手に入ったりと、ダイエットやスポーツ能力の向上に繋がります。
内転筋の鍛え方、筋トレ方法は、ダイエット用の簡単なもの（座りながら出来るものなど）からスポーツで活用するスクワットなどの本格的なものまで様々な種類があります。
スポーツでは、野球・サッカー・バレエ・陸上等内転筋の鍛え方、活用の仕方は微妙に変わってきます。
簡単に出来るものからチューブを使って鍛えるものまで、たくさん内転筋の鍛え方を覚えて、効率よく筋トレをしていきましょう。
内転筋とは？
内腿にある筋肉の総称を内転筋群と言います。大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋からなります。
脚をクロスさせたり、脚を内側に閉じる時に作用する筋肉です。
骨盤の安定にも関わるので下肢のインナーマッスルともいわれています。
内転筋を筋トレしていくとどういう効果があるのでしょうか？その役割と効果を見ていきましょう。
内転筋の役割は？
内転筋は先ほど述べたように、脚をクロスさせたり、内側に閉じる時に作用します。
ということは、内転筋が弱くなると、脚を閉じる力が弱くなってしまいます。ここが上手に働かないことが原因でO脚になってしまう方もいるくらいなので、内転筋の役割は骨盤の安定だけでなく、股関節の安定にも関わってきますね。
また、もちろんここの筋肉の弱りだけではありませんが、血液やリンパの流れが悪くなる可能性も出てきます。
血液のリンパの流れは内臓との関連もあるので、一概に内転筋が弱ったから・・・とは言えません。
日常生活では立ち座りや歩行時によく働いている筋肉です。
内転筋を筋トレするとどんな効果があるの？
骨格的には、骨盤が整いやすくなったり、太ももの無駄な広がりを抑えたりすることが出来ます。先述したようにO脚の原因にもなる内転筋を鍛えることで予防をすることも可能です。
O脚を予防出来るということは美脚のラインをゲットすることも出来るということに繋がります。
スポーツでは下肢のインナーマッスルとだけあり、下半身の安定には大切な部分です。片足立ちの場面の多いスポーツでは特に重要視されていますね。
もちろん鍛えただけでは「活用」は出来ませんが、強いに越したことは無いですよね。
また、健康という観点から見ると、内臓では大腸の中の結腸という部分と関連するので便秘解消にも一役かってくれそうです。
小さい筋肉なので見逃しがちですが、人体に不必要な部分はありません。しっかりと活動させていきましょう。
効果的な内転筋の筋トレ10選！
内転筋は脚を内側へ動かす時に作用しますが、インナーマッスルとしての働きもあるので、下肢を動かす時の安定を作り出してくれています。
そうなると、いろんな種目でこの内転筋を働かせることが出来ます。具体的な種目を紹介していきたいと思います。
立ったまま鍛えるにはワイドスクワットを
立ったまま内転筋に刺激を与えていくにはワイドスクワットがおすすめです。
（１）脚を肩幅よりも広く開きます。膝とつま先を外側に向けます。
（２）身体は立てて、身体を沈めていきます。
（３）ももが床と平行になったらゆっくりとそこから上げていきましょう。
（４）（１）〜（３）を繰り返します。
コツとして、足の親指〜中指あたりに意識を置くと上手に内腿あたりに効いてくるかと思います。試してみてください。
スクワットで目標の場所に効いている感じがしなかったら、足裏への体重の掛け方を工夫してみて。
小指側だとお尻が活動しやすくなります。
親指側だともも前やふくらはぎ、内腿が活動しやすくなります。
フォームばかりではなくてそういう細かいところまで気を配ってみましょう。— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日
慣れてきたら、重りを持ったりシャフトを担いだりして負荷をかけていきます。
寝ながら鍛えるにはアダクション
寝ながら鍛えていくにはアダクションという種目がオススメです。
（１）横向きに寝ます。
（２）一方の脚を立てて、膝の下にもう一方の脚を通します。
（３）伸ばしている方の脚をゆっくりと一定のペースで地面から持ち上げて戻します。
（４）（１）〜（３）を繰り返します。
しっかりと上げきるということが大切です。関節の可動域を目一杯使う事。そうすることでより効果をあげられます。
ご自宅でも簡単に出来る種目なので「いますぐに！」という人は試してみては。
スポーツ動作も意識して。サイドランジ
スポーツ動作にもつなげていくのであれば、こういった動きのある種目をおすすめします。
スポーツ動作として考える場合、筋肉の役割は「姿勢の維持・保持」ということに焦点を当てます。強くするとか太くするということは考えません。
スポーツというか、パフォーマンスにおける筋肉の役割は、「その動きのスピードで、体勢や姿勢を維持・保持する」もの。力の発揮というよりは、そのスピード下でのパフォーマンスをいかに発揮し続けることが出来るかということになります。
— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日
ですので、サイドランジも慣れてきたら真横だけじゃなく斜め前とか斜め後ろに出したりすると色んな刺激を内転筋群に加える事が出来るので試してみてください。
もちろん鍛えるという感覚も必要ですが「上手に体を動かす」ということがスポーツの能力の向上につながるので、ただただ鍛えるというものでも無いことを理解しておきましょう。
クロスランジ
1.肩幅に足を開いて楽に立ちます。
2.片足を斜め後ろへ下げていきます。
3.体を沈めていきます。
4.1の体勢に戻ります。
動画では負荷をつけるためにボールを持っていますが最初は何も持たずに行います。慣れてきたらボールであったりダンベルを持って負荷を加えていきましょう。前足で支える意識も大切です。
座りながらの内転筋の鍛え方は？
脚を閉じることが内転筋を働かせることになりますので、この動画にあるようにボールを挟んで力を入れて閉じると内転筋へ刺激が入ります。
バランスボールを使うとよりバリエーションが広がります。
バランスボールがある場合にはそれを使用する事でも内転筋のトレーニングが出来ます。いくつか種目の紹介を。
この動画ではバランスボールではなくてジムボールを挟んでいますが、これをバランスボールに替えても同じ効果が望めます。
応用としては、このままお尻を上げるとお尻と内腿を同時に鍛えることが出来ます。トレーニングに慣れてきたら試してみてください。
ちょっと難しいですがこんな種目も。バランスに自信のある方は試してみては。
チューブを内転筋を鍛えるにはこれ！
チューブがある場合には、下の動画のように棒等に引っ掛けて鍛えることが出来ます。
コツとしては、足の親指から全体を動かすつもりで行うとより内腿に効いてくるかと思います。
きつくなってくるともう一方の脚や（もし壁に手をつきながら行っていた場合には）手でごまかそうとしてくるのでそれに十分注意しながら行ってください。
モビバンを使った内転筋の鍛え方は？
1.仰向けになり、両脚にモビバンを通します。
2.引っ張ってテンションをかけながら両脚を開閉します。
3.腹筋や内転筋を意識して繰り返します。
モビバンを使ったサイドランジもオススメです。
先述のサイドランジのモビバン使用Ver.です。
1.足を肩幅よりも広く開き、足にモビバンを通します。
2.伸脚体操をするように左右に重心を移していきます。
3.内腿を意識しながら動作を繰り返します。
回数を多くすればきつさが増すと思いますので調節をしてみましょう。
スポーツ別の内転筋の鍛え方は？
内転筋を鍛える目的として、ダイエットという人もいれば、スポーツのパフォーマンスに結び付けたいという人もいるかと思います。
内転筋をスポーツに生かすためのコツを紹介したいと思いますので参考にしてみてください。
野球に使える内転筋の鍛え方は？
野球では主にピッチャーが内転筋を鍛えたりしていますね。
そうした際に使用され種目としてはツイストランジが挙げられるかと思います。
1.楽に立ち、片足を前に踏み出します。
2.沈むのと一緒に体をひねります。右足を出した時には右にひねっていきます。
3.体を真っ直ぐに戻しながら1の体勢に戻っていきます。
4.反対も同様に行います。
これは投球の際に下半身がぶれないようにするのが目的です。
もちろん内転筋を鍛えていく事も大切ですが、これを活かさないと結果として投球でブレてしまいます。
そこでどうするか。
基本的に、人間の動作そのものは身体の末端から起こります。
ということは、ランジの時、足を踏み出すのも、動作の最初は末端からという事です。
そこで、前に踏み出す足の末端をしっかりと意識する事。これがポイントです。
内転筋のトレーニングなのでもものあたりに意識を置きたくなりますが、中心に意識を置けば置くほど崩れやすくなりますので注意してください。セッションではボディワークを行いながらこの違いについても説明しています。
サッカーに使える内転筋の鍛え方は？
サッカーは対人競技であるが故に、「あたりで負けない」ということも大切になります。そうした視点から、内転筋単体というよりは、動画のように他の部分とも一緒に鍛えてあげることが大切です。
1.一人が仰向けになり、ペアの人の体側に足をつけます。
2.ペアの人の足を横から締め付けるようにしながら腹筋運動を行います。
3.腹筋運動の間は常に締め続けます。
「体幹」という言葉が流行り出したのも、長友選手の影響が強かったように思います。長友選手は体幹トレーニングの会社を設立するほどですからね。
対人で負けないという他、キック力向上の為にこの内転筋を鍛える人が多いのですが、内転筋を鍛えただけではキック力は向上しません。
キックというのは身体全体のうねりを使って行われる動作です。
その時に障害となるのが「力み」です。
その力みをひとつひとつ取り除いていく作業がパフォーマンスアップにつながります。
その力みを取り除いていく過程にも、野球の項で話した「末端を意識する」ということが必要になってきます。
ゴルフに使える内転筋の鍛え方は？
内転筋を鍛えるだけであれば今まで紹介したものを行えば十分です。
ゴルフだとスイングと内転筋の関係が良く言われていますが、内転筋を意識し過ぎると「踏ん張る」ということをしてしまいます。
踏ん張ったらダメなんかい！と言われそうですが、その通りです。踏ん張ったらダメです。
踏ん張るだけで上半身は可動域の制限が生まれます。
例えば、何も考えずに椅子から立ち上がるのと、下半身に力を入れて踏ん張ってから立ち上がるのだと、どちらが立ち上がりやすいでしょう。
また、下半身を踏ん張った状態で前から万歳をしてみてください。上がり辛く無いですか？
そういった可動域制限がかかった状態でも無理に捻ろうとすると、腰の痛みにつながったり、パフォーマンスにおいても飛距離や方向が安定しないということが生まれます。
これは身体の仕組みについてしっかりと理解し直す必要があると思います。
型だけプロの真似しても身体を痛めるだけですからね。
改善していくには、立ち方から変えていく必要があります。
姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは？立ち方座り方、その方法を徹底解説！
そのあとに、動作を踏ん張るものから体全体で流す動きへと変えていきます。セッションではこれらのことをボディワークでお伝えしています。
バレエでの内転筋の鍛え方は？
バレエでも内転筋は「下半身を安定させる為に」働くかと思います。
より近い動きをしたいのであれば先述のクロスランジを行います。
1.肩幅に足を開いて楽に立ちます。
2.片足を斜め後ろへ下げていきます。
3.体を沈めていきます。
4.1の体勢に戻りながら片足を上げます。
5.1の体勢に戻ります。
これをより近い動作で行うのであれば4の時に軸足のかかとを上げる等の工夫をします。
また、バレエにおいても末端を意識するということが大切です。
片足を上げる時も、軸足ではなくて上げた足の末端に意識を置くことがバランスを取るコツだったりします。これはいくつものボディワークで感じることが出来ます。
ただただ鍛えるだけではなく、実際の動きにつながる活用方法も身につけていきましょう。
内転筋の鍛え方は？まとめ
ボディメイクでは刺激を加えていくだけで良いのですが、スポーツのパフォーマンス向上となると、それに「身体を上手に動かす事」ということが必要になります。
筋肉の働きは、力を出す事ではありません。力を出した時（関節を動かして動きを起こした時）にその姿勢を維持・保持してくれています。
筋肉の働きを理解すると「ただただ鍛えるだけではダメなんだな」ということが分かります。
男性も女性も、綺麗なラインになることはもちろん、内転筋を上手に活かして、動かし上手になって参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。