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20代のダイエットを成功させる方法は?食事と運動(筋トレなど)がポイントに

   

だんだんと体の崩れが気になって来る社会人。あの時は全然何を食べても太らなかったのに、と自分の体を嘆く人も少なくありません。

そこで今回は20代の人の生活習慣などを分析し、運動や筋トレ、そして食事でどうにかダイエット出来ないかという提案をしていきたいと思います。

20代、まだまだ自然に痩せるよ!と言われていますが生活習慣がダメだとそうはいきません。ここでしっかりと目標とすべき生活習慣を身につけて、理想の体作りをいまからしていきましょう。

20代のダイエット、どう進める?

20代のダイエット、どのように進めていきましょう?高校生や大学生までだと、たんぱく質の再合成能力が高いので、「ちょっと動けば」痩せる体でした。

しかし、だんだんとそうはいかなくなってきます。20代からはしっかりと栄養を補給して、それを使って運動をし、傷ついた体にまた栄養を補給して筋肉を成長させていく必要があります。

まずは20代の生活習慣がどうなっているかを分析していきたいと思います。

20代の生活環境

20代の生活習慣は、特に男性は「飲み会」がものすごく多いのではと思います。実際に筆者のところに相談にいらっしゃる男性は(筆者はパーソナルトレーナーです!)やはり「飲み会が続いて気がついたらスーツが入らなくなっていた」という人がほとんど。

社会人になり、仕事をするようになり付き合いや友人との週末の飲み会が続き、暴飲暴食の日々が続いているにも関わらず何もケアをしなかったら・・・そりゃそうなりますよね。

女性の場合も同様です。「女子会」と言って食べるものは甘いもの・脂っこいもの・そしてお酒。これは当たり前に太りますよね。

20代の食生活

一人暮らしの人は上記のような環境なのでなかなか自炊というわけにはいきません。外食が多くなったり、学生の頃までは自炊をしていたのに忙しくなって(起きれないのもあるかもしれませんが)コンビニに頼る様になってしまったという人もいるのでは。

となると手軽にとれる、そして空腹を満たすことの出来るものの代名詞は「糖質」そして「脂質」ですね。

これらの栄養素が過剰になることにより、エネルギーが余るので、余った分が脂肪として蓄積されるというわけです。

20代の運動習慣

学生の頃までは部活動やサークル活動で強制的に運動する機会があった人も社会人になっていきなりゼロになるという人も少なくありません。

それを気にしてヨガやジムなどに通う人もいますが、十分な運動量を確保できている人はわずかでしょう。

週に2回以上運動する機会のある人は十分に運動量を確保出来ていると言えそうです。

20代は自然に痩せるって本当?

一部で20代は自然に痩せるからダイエットなんて必要ない!という人がいますが、暴飲暴食が続いている様な環境では決してありません。

それは20代の中盤・後半と年齢を重ねるにつれて顕著になります。

そして一度崩れた体型を戻すのは本当に難しいですよね。それは誰もが苦労していることだと思います。

それくらい体というのは繊細なので、気付いた今の内からケアをしていきたいですね。

20代のダイエット、男性と女性では違う?

男性と女性ではやることは違うのでしょうか?

基本的には変わらないのですが、「女性の方がより食事に気を配る必要がある」のは事実です。

それはホルモンが影響していて、男性にはテストステロンというホルモンがあり筋力が女性よりもつきやすくなっています。

そのため、男性の方が代謝の底上げをしやすく、ダイエットはしやすいということになります。

男性のダイエット

ということで男性は20代であればガツガツ運動をして、衰えた筋肉をこの機会に戻してしまうことをおすすめします。

30代や40代になるとより体型は崩れやすく、戻りづらくなります。

だからこそ「今やるべき」ということです。気づいた時がタイミングだと思うので、まずは自宅でスクワットや腕立てなど、できることから始めましょう(この後筋トレも紹介します!)

女性のダイエット

女性は男性よりも食事に気をつける必要があります。

しっかりとタンパク質を摂取すること、そして生理で鉄分不足になりやすいので鉄分を摂取すること。鉄分はヘム鉄という貯蔵鉄の方が体に残りやすいです。これは「赤身の肉・魚」に多く含まれます。

これらの食品はタンパク質も豊富に含まれますよね。ということはしっかりとお肉やお魚を食べていきましょう、ということ。

なんとなく簡単に「おにぎり」とか「パン」で食事を済ませてしまうと、タンパク質の絶対量は足りません。糖質や脂質過多になってしまうので、しっかりと「タンパク質アンテナ」を立てていくのが必要です。

運動はきついのが苦手だったり、運動をしたことがないという人は無理して筋トレレベルの運動をする必要はありません。

20分ほどウォーキングしたりなど、それくらい軽い運動からでよいので「とにかく自発的に動く」ということから始めてみましょう。

20代のダイエット方法は?

ここからは具体的に、20代のダイエット方法はどの様にすれば良いのかを紹介していきたいと思います。

といってもダイエットは「食事」と「運動」をコントロールして良い習慣を作っていくのがポイントになるので、どんな食事や運動をしていけば良いのかを紹介していきたいと思います。

どうしても痩せたい20代の人は、食事をまずはコントロール

基本的に食事のコントロールができれば体型や体重はある程度コントロールできるといっても過言ではありません。

それくらい食事というのは大切な要素です。結局は「私たちの体は食べたものでできている」のですもんね。

20代がダイエットするとなると、目標カロリーは大体1600kcalくらい。男性だと1800kcalくらい。もちろん年齢・性別・身長・体重によって異なりますが大体これくらいだと思ってください。

自分の必要カロリーを計算してみたい!という人は自分の体重に35を掛け算してみましょう。

体重が50kgの人だったら1750kcalですね。これを少しだけ
下回るようにすれば体重はスムーズに減っていきます。

そしてカロリーというのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つで出来ています。いわゆる三大栄養素ですね。その3つのバランスをどうするか、というのが大切になります。

難しいことは一旦抜き!という人はカロリーだけ気にしてみてください。1日の必要カロリー、今すぐ出してみましょう。

三大栄養素まで気にしてしっかりとやっていきたいという頑張り屋さんのあなたは次からのところもしっかりとチェックしてみてください。

たんぱく質

タンパク質の必要量は最低でも体重gになります。50kgの体重の人であれば50gのタンパク質が必要です。

それがどれくらい?というと、お肉100gで20gのタンパク質を摂取出来るので、お肉だけでそれを摂取しようとなると250gのお肉が必要です。

と考えると、意外としっかり食べなければならないというのがわかるかと思います。実は痩せないと嘆いている人の中には「食べなさすぎて痩せない」人もいるんですね。

栄養不足だと体は栄養を溜め込もうとします。生きようとするからです。

そしてタンパク質は必須な栄養素。だからこそ、ちゃんと摂取していきたいですね。今日から是非、コンビニで食べ物を買うときも見てみてください。

脂質

痩せたい!と思う人がまずコントロールしていかなくてはならないのが脂質です。脂質はほとんどの人が過剰に摂取してしまっています。

脂質の必要量は女性だと40g/day くらい。これってほぼほぼ食材だけでまかなえてしまいます。

それくらいの脂質で十分なんですね。のでまずは「炒める」「揚げる」という調理をしたものを食べないことから始めてみることをお勧めします。「煮る」「茹でる」「蒸す」がおすすめです。

糖質

糖質は脂質がコントロールできているのであればまずは気にしなくて大丈夫です。それくらい脂質の影響が大きいからです。

1食あたりおにぎり1個くらいであれば最初の段階では摂取していても十分に痩せる可能性はあるので気にせず食べましょう。ただし「低脂質なもの」という条件をお忘れなく!

運動習慣を作ろう

食事のコントロールが出来る様になったら(目安は2週間くらいです)、運動習慣も作っていきましょう。

といっても最初からガツガツ筋トレというのはハードすぎるかと思いますのでおすすめは「ウォーキング」です。

20分くらいのウォーキングでも十分に効果があるのでまずは週に2〜3回くらいウォーキングの日を取れるようにしていきましょう。

取れるようになり、「もっと頑張りたい!」という人は以下のメニューも入れることを考慮していきます。

自宅で筋トレ

一番手軽なのが自宅で筋トレです。筋トレをすることにより、代謝の底上げ、体のラインを整えるなど良い効果があります。

自宅で筋トレだと出来ることは限られているのでおすすめとしてはスクワットと膝縦伏せです。

1、足を肩幅程度に開き、胸をはります。

2、お尻を後ろに引くようにしながら、腰を落とします。

3、太ももが地面と平行になったら、元の位置に戻ります。

注意点

・動作中は膝がつま先よりも前に出過ぎない、また内側にも入らないようにしましょう。

腕立て伏せ(膝つき)

1、床に肩幅よりやや広めに手を着きます。

2、膝をつき、膝から頭までが一直線になるように姿勢を保持します。

3、肘を曲げ、胸が地面につく手前まで体を落としたら、元の位置に戻ります。

注意点

・動作中は胸をはり、肩が上がらないように脇を締めましょう。

これらの運動を1日に10回から始め、できるようになったら回数そのものを15回や20回に増やしたり、セット数を増やしたりしていきます。(10回を2セットなど)

ジムで筋トレ

自宅近くや職場の近くなどにジムがある人はジムで筋トレもおすすめです。家でできないこともできますし、周りも筋トレをしている人たちばかりなのでやる気にもなります。

また、フィットネスクラブなどであればスタジオのプログラムなんかもあるので、楽しく運動や筋トレができてしまうというメリットも。

時間や金銭的に余裕のある人はこちらも考えてみましょう。

ジムで水泳

水泳も有酸素運動としては効果的です。水泳をする場合はしっかりと心拍数の上がる強度で泳ぐことが大切です。ただただプールの中を歩くだけでは何も効果はありません。

25※ずつでも良いのでしっかりと心拍数を上げていきましょう。最後には少し息があがるくらいが強度としてはちょうど良いです。

ちなみに、水泳をするときは知らない間に汗をかいています。脱水症状に気をつけながら、陸での運動以上にこまめに水分補給をしていきましょう。

サプリは使った方が良い?

最近は色々なサプリがあるので、摂取している人も多いのではと思います。

ダイエットということに焦点をあてた場合、サプリは使った方が良いのでしょうか?

プロテインは積極的に使っても良い

プロテイン、つまりタンパク質はどうしても必要な栄養素なので、食事で足りないな〜という人は積極的に使用しても良いと思います。

今は色々な味があるので、プロテインは「飲み続けることができそうな味」を選ぶのがポイント。美味しそうなものを選んでみましょう。味が不安という人は最初小さなサイズから選ぶことをおすすめします。

ビタミン剤などは本当に栄養が不足している人だけ

ビタミン剤などが必要なのは本当に栄養が不足している人だけです。

基本的には食事でしっかりと摂取する必要がありますが、どうしても足りなくて欠乏症状が出ているという人は(気になる不調がある人は一度調べるかお医者様に診てもらいましょう)ビタミン剤を摂取していきます。

ただ、ミネラルは必要だけど不足している人が多いのでマルチミネラル剤を摂取するのは良いかもしれません。

まずは食事で賄うという意識を持とう

どちらにせよ、まずは普段の食事から賄うという意識を持つことが大切です。

その食事でととのえていくのは、まずは三大栄養素、そしてミネラルです。そこがととのった食事を続けることで、人によっては明らかな体調の変化や体重の変化を感じられるはずです。

それくらい栄養って、食事って大切なものです。

20代のダイエットに参考になる芸能人は?

ダイエットする、特に女性は「あの人みたいになりたい!」という憧れを持つ人も多いかと思います。

そんな時に、「憧れになるだけじゃなく、方法などが参考になる芸能人」がいたら知りたいですよね?

色々な方法がありますがしっかりと考え、実行し、より綺麗になった芸能人のみなさんを紹介したいと思います。

中村アンさん

一時期、現場でも聞かない日がなかったくらい大人気な中村アンさん。

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リーボックのクロスフィットのスタジオで全身をストイックに鍛える姿は多くの女性を魅了し続けています。

中村アンさんに影響されて筋トレを始めたという人も多いのではないかと思うのですがみなさんはいかがですか?

そんな中村アンさんですが、体重がなんと60kgの過去もあったということで「どんなことして痩せたのか?」ということが気になっている人も多いみたいですね。

中村アンさんが意識したのは、食事面では「炭水化物は量と時間を意識したり、夜に納豆を食べたり、おやつも糖質の少ないものを食べたり」と、今まで過剰に摂取していた糖質を抑え、その分納豆などのタンパク質をしっかりととるようになったようですね。

また、運動はインスタで紹介されている様なことをしっかりやっているので、食事と運動によってあの体はできたということになりますね。

ローラさん

ローラさんも中村アンさんと共に人気のあるモデルさんです。

ローラさんもストイックに美への追求をされていて、多くの女性を魅了しています。

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿

ローラさんの食生活はというと、過密なスケジュールにも関わらずお料理を作ったり、野菜のスムージーを飲んだりとかなり栄養には気を配っているようですね。

それに加えてスポーツジムやボクシングジムなどで運動をされているのであのスタイルが維持出来ているというわけです。

結局芸能人も「食事」と「運動」の改善

上からもわかる様に、どんなに有名な方でも「食事」と「運動」を改善し、あの素晴らしい体型を維持できているわけです。

芸能人の方でさえ、過密なスケジュールを縫って鍛えているわけですから、負けるわけにはいきませんね。綺麗になるための近道は食事と運動の継続ということです。

年々体は衰えてくるということを忘れないで

20代はまだまだ、食事と運動を少し改善すれば体は変わりやすいです。しかし、年々体は衰えているということを忘れないでください。

30代になるとさらに崩れた体型は戻りづらくなります。だからこそ「今から」が大切です。

飲み会とか、女子会行きたいだろうし、ゆっくり休みたいだろうしで、なかなか食事改善や筋トレの習慣化は難しいかもしれません。しかし誰でもない自分のために、ひとつひとつ、取り組んで行きたいですね。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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