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ダイエット中のカロリー、男性女性でそれぞれ目安は?計算方法は?関係ないなんてことはない!

      2018/10/19

食事制限をしてダイエットをするとなると、気にしなければならない数値はカロリーや糖質、脂質の量でしょう。

その中でもこの記事では、ダイエット中にカロリーについて解説します。

実際にダイエット中にカロリーは計算する必要はあるのか。

また、制限をするとしたら、1日にどれくらいカロリーを制限すれば良いのかなどを、男女別に目安をご紹介します。

この記事の目次

ダイエットとカロリーは関係ないって本当?

最近は、様々なダイエット方法が巷に溢れており、その中には、ダイエットにカロリーは関係ないとか、カロリー計算は必要ないという触れ込みされているものもあります。

特に糖質制限ダイエットの場合は、そういった内容のものが多いように感じます。

それでは実際に、ダイエットにはカロリーは関係ないのか確認してみましょう。

関係あります!ダイエットはシンプルな方程式で成り立つ

結論から言うと、カロリーはダイエットに大いに関係があります。

ダイエットの基本は、以下の式のようにとてもシンプルです。

消費カロリー>摂取カロリー

このようになれば、ジャンクフードだけ食べていても、痩せることは可能です。(ジャンクフードだけだと体重は落ちますが、綺麗に痩せれるとは限りません。)

逆に、消費カロリー<摂取カロリーであれば、太りにくい食事を行っていたとしても、体重は増加します。

糖質制限でカロリーをあまり気にしないのは、糖質という栄養を極端に抑えることから、カロリーが大幅に下がるのためです。

ただし、摂取過剰も過少もダメ。

もちろん、ダイエットをする時にカロリーを過剰に摂取してしまっては、痩せる事はできません。

そして、実はカロリーの摂らな過ぎも、ダイエットにはよくありません。

健康的にダイエットを行う場合、元の体重の5%が1ヶ月に減らせる上限と言われています。

それ以上減らしてしまうと、体調を崩したり、代謝が低下したりしてしまいます。

代謝が低下した結果、食べる量が減ってもどんどん体重が減らなくなってしまいます。

ですので、5%以上体重減ってしまうような、急激なカロリーの制限は避けたほうが良いでしょう。

ダイエットするときのカロリーや糖質との付き合い方について解説

ではダイエットをする時に、カロリーや糖質をどのように参考にすれば良いのか、解説していきます。

ダイエットのカロリー、糖質は制限する?

ダイエット中に、カロリーや糖質は制限する必要はあります。

先ほども述べたとおり、まずは消費カロリー>摂取カロリーになるように制限をしなければなりません。

そしてカロリーを制限する時に、糖質を摂り過ぎて、カロリーが高くなってしまっている場合に、糖質を制限してカロリーを調整するのがおすすめです。

ダイエットのカロリー、どういうようにバランスを取るのが良い?

ダイエット中のカロリーは、まず自分が1日のどれくらいのカロリーを消費しているのかを確認する必要があります。

以下のサイトで、1日のおおよその消費カロリーを調べることができます。

1日に必要なカロリーー日本医師会

しかし、あくまでもこれは一般的な数値ですので、誰にでも当てはまるものではありませんし、毎日一緒でもありませんので、1つの参考として考えましょう。

もう少し詳しく自分の消費カロリーを知りたい場合には、参考になる消費カロリーを求めた上で、摂取カロリーと体重を1週間くらい記録し、比べると良いでしょう。

体重が維持される場合には、1日に必要カロリーは計算ででた数値に近いと言えます。

増えた場合は、実際の数値は計算より低く、減った場合は、実際の数値は計算よりも高いことがわかります。

ダイエット中は逆にカロリー不足に注意

ダイエットの効果を早く感じたいあまりに、食事量を一気に落としたり、食事を抜いたりしてしまう人は結構いらっしゃるのではないでしょうか。

こういった方法は、確かに体重はすぐに落ちますが、それは食事量を摂らないことによって、ただ重量が落ちているだけにすぎません。

体重を落とすことと、体脂肪を落とすことは違います。

最低限のカロリーを摂取できなければ、体は生きるために、体脂肪をため込もうとしておこうとする性質があります。

そのため、体脂肪を落とすためには、最低限の栄養(カロリー)を摂取する必要があります。

早く効果を出したいからといって、カロリーを極端に減らすことは避けましょう。

ダイエットに必要な1日のカロリー目安は?【男性】

それでは、実際に1日に必要なカロリーの目安を確認してみましょう。

1日の運動量によっても、差が出るため、運動量によって3段階に分けています。自分の運動量と照らし合わせながら参考にしてみてください。

以下のデータは厚生労働省のデータを引用しています。

ダイエットを行う場合には、以下の目安のカロリーから、まずは10%減らした数値からスタートしてみましょう。

それでも減らない場合、または体重の減りが止まったら、また10%ずつ減らしていきます。

10代男性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,500kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,850kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は3,150kcal

20代男性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,300kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,650kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は3,050kcal

30代男性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,300kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,650kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は3,050kcal

40代男性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,300kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,650kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は3,050kcal

50代男性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,100kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,450kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,800kcal

ダイエットに必要な1日のカロリー目安は?【女性】

女性は、体格、筋肉量の差から、男性より必要なカロリーは低くなります。

また妊婦さんの場合には、以下のカロリー+50~450kcalが必要になります。

10代女性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は2,050kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,300kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,550kcal

20代女性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は1,650kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は1,950kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,200kcal

30代女性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は1,700kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,000kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,300kcal

40代女性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は1,700kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は2,000kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,300kcal

50代女性のダイエットに必要なカロリー

【運動を普段あまりしない人の必要なカロリー】

運動をあまりしない人は1,650kcal

【運動を週に1度くらいする人の必要なカロリー】
週に1度くらいの運動の人は1,900kcal

【運動を週に3回以上する人の必要なカロリー】
かなり運動を普段からする人は2,200kcal

ダイエットのカロリーの計算の仕方は?

自分がどれくらいのカロリーを摂取したら良いかの目安がわかったら、今度は、どんな栄養を、どれくらい摂って良いのかを考えなければなりません。

そこで確認しなければならない栄養は、「タンパク質」「脂質」「炭水化物(この記事では糖質としておきます)」の3つになります。

まず、タンパク質と糖質は1gあたり4kcalあり、脂質は1gあたり9kcalあります。

例えば1日に以下のような食事をとった場合、それぞれの栄養素をグラムでだし、それぞれにカロリーをかけて計算します。

内容 タンパク質 脂質 炭水化物 カロリー
朝食 フルーツグラノーラ、ヨーグルト 10g 10g 40g 290kcal
昼食 たらこクリームパスタ  24g  25g  81g  678kcal
夕食  ワイン2杯、サラダ、生ハム、チーズ、リゾット(全て半人前程度)  25g 41g  24g  712kcal
間食 アーモンドチョコレート3粒  1g  4g  6g  63kcal

合計1,743kcalになります。

参考:カロリーslism

もしダイエットをしていて1日に1,500kcalに抑えたい場合、この日の食事であれば、昼食や夕食の脂質を30g程度抑えられると良いでしょう。

ダイエット中のカロリー把握に役立つアプリは?

何も使わずに、カロリーを計算、記録するのはかなりの知識や手間が必要で難しい。

そんな問題を解決してくれるが、スマホのアプリです。

今からご紹介するアプリは、食材や料理を入力すれば、勝手にカロリーを計算、記録することができます。

筆者や筆者の周りの人も、多くの人が利用しています。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

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カロリー把握をして、健康的なダイエットを!

自分の消費カロリー、摂取カロリーは大まかに把握することで、自分の体型をコントロールしやすくなります。

いきなり完璧にできる必要なありません。

無理なく、健康的にダイエットを成功させるために、カロリー少しずつ意識できるようししてきましょう。

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佐藤トレーナー

トレーニング指導歴3年のパーソナルトレーナー。ボディメイクを目的とした筋トレや食事指導が得意です。積極的に栄養学や解剖学のセミナーに参加したり、毎月ボディビル雑誌を隅から隅まで読んだりし、それを実践に生かしています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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