「２週間〜１ヶ月の短期間で５キロ痩せたい」
「２ヶ月、３ヶ月で簡単に５キロ以上痩せる簡単な方法はないの？」
そんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
そんな方のために今回は、確実に5キロ減するための成功方法や目安の計算方法など、５キロ落とすにはどうすればいいかについて書いていきます。
5キロダイエットするとどれくらい変化するの？
「５キロくらい落としたい！」という方も多いかと思いますが、実際に５キロ落とすとどれくらい身体が変化するのでしょうか？
※5キロ程度ダイエットしたビフォーアフターの画像をインスタなどから引用
文中KW：「ダイエット 5キロ痩せる」
ダイエットをして５キロさせた画像を検索すると、
これは5キロ痩せた女性のビフォワー＆アフターの写真です。（参考：http://victorydiet.net/【画像あり】ダイエットで5キロ痩せた時の見た目-1882）
インスタだと、
ちはる（@chiharu_diet）さん
こんな感じです。（参考：https://coregano.me/article_6562/）
５キロ痩せるだけでもかなり変化が見られますね。
どちらも脂肪が落ち、むくみも消えて、すっきりとした身体になっています。
食事はたんぱくを中心に、余分な脂を抜く工夫を
まず食事で心がけることは「高タンパクの摂取」と「無駄な脂質のカット」です。
まずタンパク質がどれくらい必要かというと、自分の体重をgに換算したくらいは「最低でも必要」です。欲を言えば1.5倍、2倍のタンパク質を摂取するのが望ましいです。
こうすると、「意外と足りていない」のが分かるかと思います。
ちなみに、たまにお客様でもいらっしゃるのですが「お肉100g＝タンパク質100g」ではありません。その食品にどれだけタンパク質が含まれているかという「含有量」で見ていくので、「お肉100g=タンパク質20g」です。それで体重g〜体重の2倍gを摂取していくわけですね。
そして、意外と多いのがやはり「脂質」です。脂質はどれくらいが理想かというと、人によってバラバラですが30~40gくらいの摂取が理想です。
お客様の食事の状態を一緒にチェックしてみると、意外と50gや60gいっていたりしました。「これで大丈夫だと思っていたのに・・・ショックです正直」と何度言われたことか笑
それくらい、自分の食事を良いと「思い込んでいる」ことが多いので、一度栄養素で見るということをしてみると、自分の食事がどうなのかを客観的に評価することが出来ます。
まず最初に気をつけるべきこととしては、外食やコンビニ食を控えていくことです。
外食やコンビニ食には意外と多くの脂質が使われているため、それを控えるだけでも結構痩せていきます。
運動は軽い筋トレだけでも十分痩せる
運動の頻度や強度はその人のライフスタイルに大きく依存してしまいますが、食事はほとんどの人が1日に2~3回の食事を摂ります。
なので、激しい運動を毎日しなくてもしっかりと食事を調整することでダイエットを成功させつことが可能です。
運動が苦手な方は、軽い筋トレを入れるくらいで大丈夫です。
筋トレをすることによって、
・代謝が上がる
・脂肪が燃えやすくなる
・身体のラインが綺麗になる
などダイエットとの相乗効果があります。
ダイエットで5キロ落とすのに必要な期間はどれくらい？
実際に体重を５キロ落とすために必要な期間を確認していきましょう。
現体重の5%~8%ってどれくらい？
体重を落とすときの目安を一緒に計算してみましょう。
まずは、自分の体重の5~8%の数字を出してみてください。
例えば60キロなら60×0.05~0.08で計算。
するとこの場合は、3~4.8という数字が計算出来ます。
健康的に痩せるための速度とは？
上で出した数字は、１ヶ月半〜２ヶ月で健康的にさせるための目安になります。
この計算から見ると、もし今の体重が６０キロくらいであれば、頑張っても２ヶ月〜３ヶ月くらいで５キロ落とすのが理想的ということになります。
この計算からいくと、今の体重が７５キロ以上であれば、１ヶ月に５キロも可能になりますが、５０キロ代くらいで２週間など短期間で体重を落とすことは身体にとって負担がかかることがわかると思います。
自分の体重から、目安を計算してみてください。
ダイエットで5キロ痩せたい！成功するための簡単メニュー
体重を５キロ痩せるために必要な方法をご紹介していきます。
食事のポイントや具体的なメニュー
ダイエットにおいて、食事が成功のカギを握ると言っても過言ではありません。
一緒に確認していきましょう。
たんぱく質について
先ほど、どれくらいのタンパク質が1日で必要と言ったか覚えていますか？
最低でも体重g、出来れば1.5倍〜2倍でしたよね。
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。
代表的な食品をここに挙げておきます。
| 食材 | 食べる量 | タンパク質の量 |
| お肉 | 100g | 20g |
| お魚 | 100g | 25~30g |
| 納豆 | 1パック | 9g |
| 卵 | 1個 | 4~5g |
脂質について
脂質は意外とオーバーしやすい栄養素で、目安摂取量はたんぱく質と同じ「体重g」です。
ただし脂質の場合は「体重g以下」ということをお忘れなく。大体女性で45gくらい、男性で50gくらいです。大さじ3杯くらいというところでしょうか。
これは、結構すぐに行く感じがしますよね。食材にも脂質はありますから。
調理油や動物脂は過剰摂取になりやすいので注意が必要です。
昼や夜に、炒め物や揚げ物をよく食べているという人はオーバーしている可能性が高いです。注意しましょう。
また、油にはいくつかの種類がありますが、その中でも不足しやすいオメガ３（亜麻仁油やエゴマなど）という種類の油を摂取することがお勧め。
こんな食材がおすすめ！
オススメの食材を紹介していきたいと思います。
「野菜」
ダイエットの食べ物で鉄板といえばやっぱり野菜。
野菜類でおすすめは色の濃い野菜を選ぶこと。
色が濃い野菜は栄養価が高いものが多いんですね。
キャベツやレタスだけにならず、ブロッコリー、トマト、人参などを加えていきましょう。
ビタミン・ミネラルをこれらからしっかり摂取することにより、代謝向上の手助けになってくれますよ。
「きのこ類」
きのこも野菜と同様にダイエットする人には重宝する食材。というのも、ダイエットする人に不足しやすい食物繊維がたくさん含まれているから便秘の防止に繋がりやすいんです。
エリンギ、舞茸、しめじなどが代表的。
きのこ類は熱に少し通して、ソテーにしたものをのせたりすると食べやすいですよ。これは量を摂りたい食材です。
「豆類・お魚」
豆類は植物性タンパク質が豊富で、不足しがちな栄養素補うにはもってこいの万能食材。
枝豆、そら豆、えんどう豆、ひよこ豆、いんげん豆などから豆腐まで様々な種類の豆類を食べていきましょう。
そしてお肉やお魚も重要。こちらはたんぱく質も豊富ですし、貯蔵鉄が豊富なので血の材料になってくれます。貧血気味の人はこれが足りていないかも？
おやつにはこんなものがおすすめ！
★内部リンク：ダイエット おやつ
ダイエットをしているけど、たまには間食したいな。
そんな人はこんな間食がオススメです。
「チョコレート効果カカオ86%」
チョコレートが我慢できない！という方は大体「チョコ味のする砂糖が我慢出来ない」のですが、どうしてもチョコ！という方はこれを。
低糖質コンビニメニュー概要
糖質はどれくらい？→0.88g/枚
カロリーはどれくらい？→24.3kcal/枚
お値段はどれくらい？→152円（税込）
「濃密ギリシャヨーグルト(パルテノ)」
ローソン編にも登場したこちらのヨーグルトはセブンでも購入可能です。
ヨーグルトが好きだけど糖質の面で諦めていたという方には嬉しいニュースですね。
低糖質コンビニメニュー概要
糖質はどれくらい？→5.6g
カロリーはどれくらい？→81kcal
お値段はどれくらい？→149円（税込）
「SOYJOYシリーズ」
ソイジョイシリーズは、「糖質制限したいけど甘いものは制限したくない！」というわがままな方の願いを叶えてくれる優れもの。
ソイジョイシリーズであればどれも糖質は「7g前後」なので遠慮なく食べることが出来ますね。
低糖質コンビニメニュー概要
糖質はどれくらい？→7.0g前後
カロリーはどれくらい？→150kcal前後
お値段はどれくらい？→124円（税込）
運動のポイントや具体的なメニュー
運動は自分のレベルに合わせて行なっていきましょう。
筋トレ？有酸素運動？どちらが良い？
ダイエットのための運動としてよく行われるのは有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）ですが、実際に効果的なのは有酸素運動と無酸素運動（筋トレやダッシュなど）どちらなのでしょうか。
答えはどちらも効果的です。
有酸素運動は運動中、体脂肪をエネルギーとして使い消費してくれます。
無酸素運動は、炭水化物をエネルギーとして使います。そしてその後代謝が高い状態が続くため1日の消費カロリーが多くなります。
どちらの方が効果的というのは、運動強度や量によるのでありません。
ただ、身体のラインを作りながら痩せて綺麗になりたいという目標がある場合は、無酸素運動、つまり筋トレを積極的に取り入れていく必要があります。
具体的なメニュー(1)初心者
「プランク」
腹筋を中心として体幹のトレーニングです。からだを起こす動作ができなくても腹筋を鍛えることができる種目です。
１、うつ伏せになります。
２、肩の下に肘を着き、足は爪先立ちになります。
３、からだが一直線になるように浮かせてキープします。
「スクワット」
下半身全体を刺激できるトレーニングです、たくさんの筋肉を使うため、代謝が上がりやすくダイエットにとても効果的です。
１、足を肩幅程度に開きます。
２、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
３、太ももを地面が平行になったら立ち上がります。
1〜3を繰り返す
「腕立て伏せ」
胸のトレーニングです。大きな筋肉なので代謝をあげやすい種目です。また女性が気になる二の腕の引き締めのも効果的です。
１、うつ伏せになります。
２、胸の横に肩幅より手のひら1つ分広く手を着きます。
３、胸をはりからだを持ち上げます。
４、肘が伸び切ったら折り返し、胸がつく前まで降ろします。
３〜４を繰り返す
具体的なメニュー(2)運動に慣れている人向け
「ランジ」
１、腰幅程度に足を開き、前後に大きく脚を開きます。
２、上半身がまっすぐのまま腰を落とします。
３、前に出した脚の太ももが地面と平行になったら元に戻ります。
1〜3を繰り返し、反対も同様に行う
「デットリフト」
１、足を腰幅に開きバーの下に置き、手はバーを肩幅程度に順手で握ります。
２、胸を張り、バーを持ち上げます。
３、まっすぐまで立ったら元に戻します。
1〜3を繰り返す
「ベンチプレス」
１、バーを肩幅の１.５倍程度で順手で握ります。
２、胸を張り、バーをラックから外します。
３、胸を張ったままバーを胸の下部のあたりに下ろします。
４、バーが身体に触れたら元に戻します。
3〜4を繰り返す
数字はモチベーションの手段の一つにしよう！
ここまで５キロ痩せるための方法を書いていきました。
その中で一番大切なことは、数字はダイエットをするためのモチベーションの１つであると考えることです。
というのも、ダイエットをしていると数字が全てになりがちだからです。
落ちてないとがっかりしたり、落ちてたら嬉しくなったり。
でも本当に大切なのは、ダイエットでの行動です。
その行動そのものに意味があり、結果（数字）というのはその結果に過ぎません。
大切なのは、５キロ落とすことではなく、ダイエットのために何をするか（行動変化）。
それを頭に入れながら、数字をモチベージョンとしてダイエットができるときっと成功すると思いますよ。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。