ダンベルダイエットは女性におすすめのダイエット方法です。家でも手軽に出来て継続しやすいというのがその理由。
ダンベルの重さや背中・二の腕等各部位の筋トレの方法、そしてそれによって得られる効果を紹介していきたいと思います。
ダンベルダイエットを極めて、美しい体を手に入れましょう。
ダンベルダイエットを実践してみよう！
ダンベルダイエットって、なんだか「ザ・筋トレ」のような感じがして手を出しにくいという意見、結構聞きます。
しかし、それは勘違いです。
特に女性が気にしているのは「ダンベルでトレーニングしてムキムキになりたくない」というもの。
大丈夫、女性がムキムキになることはまず有り得ません。
そもそも女性は男性より筋肉がつきづらいのです。
だとすると「男性の何倍も行って初めてムキムキになるよ」ということですよね。
一般的な運動量（〜60分程度）では（強度によりますが）まずならないと思っていてください。
これだけ頑張っているモデルさんでもムキムキとは言えませんよね。この何倍もの量と期間が必要です。
それを分かった上で、しっかりとダンベルを使って、シェイプしたいところを集中的にトレーニングしていきましょう。
ダンベルダイエットの効果は？
ダンベルを使う事によって望める効果を紹介していきたいと思います。
筋力アップ出来る
ダンベルを使用しての筋トレは筋力アップが望めます。筋力アップするということはそれだけエネルギーも必要になるということですから、自動的に代謝も高まります。
筋肉をつけること＝ムキムキになると思っている方がいますが、そうして筋トレをサボっているとどんどんたるんだ身体に。
この方の体重の推移を見ると、真ん中から右へはむしろ体重が増加しているのがわかるかと思います。外国の方なのでポンド表記となっていますが、kgに直したらなんと8kgの増加です。それでも真ん中よりも細く引き締まった身体に見えますよね。筋トレの意味というのはここにあります。
筋力アップして代謝も上がるし身体は引き締まるし、良いことだらけですね。
自重トレよりも部位別に集中できる
自分の体重だけのトレーニングでは、集中的に行うのが、特に女性にとっては難しい種目がいくつかあり、それらを補うものとしてこのダンベルがとても役立ちます。
部位としては「力こぶ」「背中」「二の腕」は自分の体重だけでは難しいです。
ダンベルダイエットの方法８選！
ダンベルダイエット【二の腕の筋トレ】
まずは二の腕の種目を確認していきましょう。
一つ目はキックバックという種目です。
(1)片手片膝をソファやベッドに置き、もう片方の手にダンベルを持ちます。
(2)肘を高く上げた状態にします。肘はしっかりと曲げましょう。
(3)勢いを使わずにしっかりと肘を伸ばしきります。
(4)(2)の位置に戻り、動作を繰り返します。10〜15回繰り返しましょう。
(5)反対も同様に行います。
二つ目はライイングトライセプスという種目です。
(1)仰向け位になり、両手にダンベルを持ちます。肩の真上に構えましょう。
(2)脇を締めながら肘を曲げ、おでこのあたりまでダンベルを下げていきます。
(3)ゆっくりと(1)の体勢まで戻るようダンベルを押し上げていきます。
(4)動作を繰り返します。
これは降ろす時に重さを感じる事がポイントです。スピードを一定にする事で重さをしっかりと感じられるかと思いますので試してみてください。
どちらの種目を行う際も重さは「10回〜15回で上がらなくなる重さ」に設定していきましょう。
楽すぎてもダメ、きつすぎてもダメ。その中間を見つけていくのが大切です。
ダンベルダイエット【腕周りの筋トレ】
次は力こぶの部分に焦点を当てていきます。
力こぶの部分は肘を曲げる動作をした時に刺激が入りますので、肘を曲げる運動をしていきます。
具体的にはダンベルアームカールです。
(1)ダンベルを両手に持って肘を伸ばした状態にします。
(2)勢いや反動を使わずに肘を曲げていきます。
(3)ゆっくりと(1)の体勢に戻ります。
(4)動作を繰り返します。
こちらも重さは先ほど同様に「10回〜15回で上がらなくなる」くらいに設定をしましょう。
初心者の方は動画の説明のように3〜5回程度の回数から始めるのもおすすめです。
ダンベルダイエット【背中の筋トレ】
ダンベルで背中をダイエットしていくには、いくつか種目があります。
まずはワンハンド・ローイングという種目です。
(1)中腰の姿勢で、背筋を伸ばします。
「背筋を伸ばしたままおじぎをするように」すると背筋は伸びやすいかなと感覚的に思います。
(2)しっかりとダンベルを引き切ります。
(3)反対も同様に行います。
次はダンベル・デッドリフトという種目です。
こちらも背筋は伸ばしたままにするのがポイント。
その状態で軽く膝を曲げながらおじぎをしていきます。
詳しくは動画を見るとイメージが湧くかと思います。
最後にショルダープレス。
これは肩の種目でもあるのですが、身体の後ろ側にしっかりと手を引いた状態で行う事で、下のポジションに来た時に肩甲骨の辺りに刺激が入ります。
バックプレスという名前になるかもしれません。
これはバーベルで行っているものですが、これをダンベルで行う形になります。
軽い重さから始めてくださいね。
ダンベルダイエット【お腹の筋トレ】
ダンベルクランチという種目が腹筋にはおすすめです。
ダンベルを天井に持ち上げる意識で行ってみてください。
結構辛いので、本当に軽めから（出来ない場合は500mlのペットボトル等から）始めましょう。
ダンベルダイエット【脚の筋トレ】
ダンベルを使って脚周りをシェイプする際におすすめなのがランジです。
ダンベルを両手に持ってそれを負荷として、ゆっくりと身体を上下していきます。
動画を見るとイメージが湧くかと思いますので参考にしてみてください。
バランスを保ちながら安全に行っていきます。
ダンベルダイエットのメニュープラン！
以上の事を踏まえて「ダンベルでダイエットをがんばるぞ！」という方のためのメニューを紹介します。
あくまでも例なので、この半分でも良いし、何か１つだけでも良いです。
腕周りを徹底的にシェイプしたいあなたは
| キックバック | 10回 × 3セット |
| ライイング・トライセプス | 10回 × 3セット |
| ダンベル・アームカール | 10回 × 3セット |
| ランジ | 10回 × 左右 × 2セット |
このように腕周りを徹底的にシェイプしたい方はその部分に関するトレーニングの種目を増やします。
腰まわりが気になるあなたは
| ワンハンドローイング | 10回 × 左右 × 2セット |
| ダンベル・デッドリフト | 10回 × 左右 × ３セット |
| ダンベルクランチ | 10回 × 3セット |
| ランジ | 10回 × 3セット |
次は腰回りが気になる方向けのメニューです。ダンベルクランチはきついので回数やセット数を少なくするのもありです。
脚まわりが気になるあなたは
| ランジ | 10回 × 左右 × ３セット |
| スクワット（自体重） | 10回 × ３セット |
| ダンベル・デッドリフト | 10回 × 3セット |
| ダンベルクランチ | 10回 × 3セット |
ダンベル・デッドリフトも足を使うので種目に加えています。
ダンベルダイエット、重さの選び方は？
ダンベルの重さは可変式のものもあるのですが、高価です。
ジム等に通っている環境がある方だったら、トレーニングの項でもお話ししたように「10回〜15回であげられなくなる重さ」が良いです。
自宅で行う場合には、「自宅には無い重さを選ぶ」ことがポイントです。
例えば2kgとかだと、2Lのペットボトルで代用できたりします。
のでせめて3kg以上のものを買う事をおすすめします。
不安だったら例えば一度市民体育館等に行き（ジムの体験でも良いかもしれません）、上記に紹介した種目を行い、重さの適性を確かめてその帰りに買う等の方法が取れますね。
重い買い物になるのでAmazon等を利用するのも賢いと思います。
ダンベルダイエットを成功させるためのコツは？
種目を紹介したところで、ダンベルの筋トレを成功させるためのコツを確認していきたいと思います。私が普段案内させてもらっているポイントは２つあります。
意識性の原則を活用しよう
ダンベルダイエットだけでなく、筋トレでラインを整えていくためのコツは「今どこを使っているのかをしっかりと意識すること」です。
トレーニングの原則の中に「意識性の原則」というのがあります。
これは「今どこの筋肉を使っているのかを意識しましょうね〜」というものです。
二の腕のトレーニングなのに膝等を意識してしまっては、心と身体が一致しておらず、良い効果が望めません。
二の腕なら二の腕、背中なら背中と、今行っている部位を意識していきましょう。
意識が難しいあなたは、「触覚」を使う事をおすすめします。
つまり、今からトレーニングする部位をまずは「触る」こと。タップくらいで大丈夫なので、「今からここを鍛えるぞ〜」と脳みそに認識させてあげてくださいね。
背中は誰かに触ってもらうかして意識してください。
気軽に気長に継続していくこと
ダイエットは「習慣」という意味があります。そのため、習慣にできなければ意味がありません。
無理な運動量や強度は習慣にするには過剰なストレスになるので続かない事が多いです。
「３日坊主になっても良いや〜」くらいの運動量・強度で始めて習慣にしていきましょう。
１日何かを１回だけでも良いというルールで行うのもおすすめです。何かしら運動をすることをしてみる。
気長に続けるために、続けられそうな量と強度の設定をしていきましょうね。
もちろん慣れてきたら量も質もレベルアップしていくことを忘れずに。
ダンベルダイエット８つの方法！重さは？効果は？まとめ
以上ダンベルダイエットのことを紹介してきました。
ダンベルがある人は今すぐに、無い人はジムに行くか購入するかして是非実践してみてください。
自分の体重だけのトレーニングでも良いですが、より細かいトレーニングをしていくとなるとダンベルが必要になってきます。
ダンベルだとなんだかトレーニングしている気にもなれますもんね。そういう気持ち作りも私は大切だと思います。
ということで是非、ダンベルにしろそうでないにしろ、ダイエットという習慣を身につけて、日々日々過去最高の身体を一緒に目指して参りましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。