タンパク質、摂っていますか？必要量は【体重g】が基本です。1日でこれくらい必要です。男性だろうが女性だろうがまずはそれくらい必要です。筋トレやダイエットなど、目的に応じて少しは変化しますが体重gがまず基本。そして高齢者など「年齢を重ねれば重ねるほど必要」なのもタンパク質。今日から意識して摂るために、タンパク質の事を知っていきましょう！
タンパク質の１日の必要量は？
お肌、髪の毛、爪、筋肉などなど。これらはタンパク質が分解されたアミノ酸によって構成されています。つまりタンパク質は私たちの体の基なんですね。身体作りするしないに関わらず必要な栄養素です。
このタンパク質、現代人は不足している人がほとんどです。そして「痩せたい」と言っている人ほど不足しているなあと仕事をさせて頂く中で感じます。
タンパク質の1日の必要量ですが「体重g」を摂取していかなくてはなりません。
例えば体重50kgの女性であれば、1日で50gのタンパク質を摂取していくことになります。
「50gくらいなら毎日お肉食べてる〜！」と言う方もいるのですが、タンパク質というのは「お肉の重さそのものではない」ということを知っておきましょう。
例えば、筋トレしている人が食べているイメージの強い「鶏のささみ」ですが、100g食べるとおよそ20gちょっとのタンパク質を摂る事が出来ます。
ということは先ほど言っていた体重gを摂取するには「250gのささみ」を食べなければダメということになりますね。
別にささみだけ食べろということではありません笑
タンパク質は「お肉・魚・豆・卵」に多く含まれているので、今日からどの食品にどれくらい含まれているのか気にしてみると良いのではないでしょうか。
タンパク質含有量の多い食べ物一覧！安いのは？コンビニで買える？ダイエットにはどれが良い？
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体重gのタンパク質摂取をしてみよう
タンパク質の必要量は女性、男性で変わる？
もちろん、女性より男性の方がタンパク質は必要になります。私のセッションでは
・女性はまず体重g
・男性は体重g〜体重×1.5g
を目指して摂取してもらっています。こうやってしっかり栄養を摂ると「食べずにダイエット」というのはまず考えられません。ダイエットは健康の土台なくしては成し得ません。そのためにもしっかりと栄養を摂りましょう。
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女性は体重g、男性は体重の1.5倍gを目指そう
タンパク質の必要量は筋トレ、ダイエットなど目的に応じて変わる？
筋トレをすると、筋肉は刺激により一度繊維が破壊されます。その再構築の過程で多くのタンパク質が必要になります。
そういったことから、ある程度負荷のかかる筋トレ（重りを持つなど）をしている人の場合、体重g以上のタンパク質が必須となります。女性でも体重の1.5倍、男性では2倍のタンパク質摂取が目標です。
食事だけでダイエットという人は体重gの摂取でOKです。
まとめると
・食事だけで体を変えようと思うのであれば「体重g」
・重りを持ち上げるトレーニングをしているのであれば「体重g以上」を目標にする
タンパク質は高齢者ほど必要？
私たちが赤ちゃんの頃は自らのタンパク質合成の能力がかなりありますが、成長するに従って、他の動植物から食物としてタンパク質を吸収することに依存するようになります。70歳くらいで自らタンパク質合成する力はゼロになるそうです。
ということは、高齢者ほど食事でタンパク質を摂取していかなくてはなりません。
お肉、魚、豆、卵。どのタンパク質もバランス良く摂っていきたいですね。
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高齢者ほどタンパク質補給！
体作りを目指す全ての人に、タンパク質。
繰り返しになりますが、タンパク質は「身体作りするしないに関わらず必要」な栄養素です。
まずは体重g摂れているかチェックして、摂れていないのであれば日頃の食事にプラスしてみる。
その繰り返しで「食べて健康的な体をゲット」していきましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。