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ダイエット中の炭水化物は抜かないが正解!炭水化物とダイエットの関係は?

   

最近のダイエットの定番といえば、炭水化物抜きダイエット(糖質制限)などがあると思います。ダイエット経験者の方なら一度は実践してみたりしたのではないでしょうか?その結果、痩せた・変化がなかった・逆に太ってしまったなど人によって様々だと思います。

そこで、今回は炭水化物とは何か、ダイエットをする場合摂取するべきか、減らすべきかをお伝えしていこうと思います。炭水化物について詳しく知って、ダイエットや健康のために活かせてるように早速みていきましょう。

炭水化物とは?ダイエットとの関係は?

 

ほとんどの方が小学生の頃に学んだ、3大栄養素の1つである炭水化物について今回は詳しく説明していきます。学校では習わなかった種類や性質など細かくあるので、これを機に知識として覚えて頂けると嬉しいです。

そして、ダイエットをする際に大切な食事ですが、炭水化物の必要摂取量はどれくらいか。ダイエットを成功させるために気をつける事などを紹介していきます。

炭水化物の種類と性質についてや炭水化物の食べ物

「炭水化物」とはブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものを総称したものです。その炭水化物を大きく分けると 「糖質」と「食物繊維」に分けられます。糖質は、体内に吸収されてエネルギー源になり、食物繊維は消化吸収されずエネルギーになりません。

種類としては、構成している単糖の数が1個のものを単糖類、2個のものを二糖類、2~10数個のものを少糖類、それ以上のものを多糖類と言います。単糖類には、ブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。これらは、すべて体の中でエネルギーになる「糖質」になります。

これら単糖類と二糖類の多くに強い甘味があり、消化吸収が速く血液内の血糖濃度(血糖)を上げやすく食後高血糖の原因にもなりやすいので、一度に多く摂らないように注意が必要です。

少糖類はオリゴ糖とも言い、腸内の善玉菌を増やす効果がある言われています。多糖類には、代表的なエネルギー源となるでんぷんや、グリコーゲンがあります。どちらもブドウ糖が多数結合したものです。

多糖類には、単糖類がたくさん繋がったもので、主にでんぷん、グリコーゲン、デキストリンなどがあります。デンプンんを多く含む食品として、穀類、芋類などがあります。

食物繊維は、摂っても人の消化液では消化吸収できない成分全般を指し、血中のコレステロールや血糖値を正常に保ったり、大腸の運動を促したりする働きがあります。
食物繊維の中にも種類があり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維では、働きが違うといわれていますが、どちらも腸内をきれいにして環境を整えることで、免疫力や皮膚のコンディションの維持にも間接的に役立っています。

次に炭水化物の性質ですが、摂取して体内で消化吸収されると糖に変わり脳や体の主なエネルギーになります。不足すれば集中力の低下や、慢性的な眠気、便秘、イライラしやすいくなったりします。

逆に糖質を摂りすぎると、体内でエネルギーに変換できない余った分が脂肪細胞に運ばれ体脂肪として合成されてしまいます。他にも、肌荒れや冷え性、疲れを感じやすいなどがあります。

少し怖い話ですが、砂糖を多く含む食品をよく食べる方は「シュガーハイ」といった砂糖依存症になります。これはアルコールや麻薬同様、脳内にドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質(快楽物質)の放出を促します。

こういった状態が続くと、うつ病や肥満、高血圧、心臓病、糖尿病などの健康問題につながります。ですので、甘いものがやめられない方や、普段の食事で糖分を多く含むものを食べているという方は少しずつ減らしてみてくだい。

炭水化物が主に含まれる食べ物は、穀類・芋類・麺類・パン・お菓子などに多く含まれています。穀類や芋類は栄養のほとんどが炭水化物ですが、パン・お菓子は炭水化物以外に脂質が多く含まれるのでダイエット時には注意が必要です。

麺類も付け合わせのおかずや、味付けのソースやスープに余計な脂質や糖分が含まれている可能性が高いので気をつけましょう。食べるのであればできるだけシンプルな料理がおすすめです。

炭水化物の必要摂取量はどれくらい?

次に炭水化物の摂取量についてです。厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準として1日に必要な炭水化物の量は、男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。

参考:厚生労働省HP

例えば一日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、50~65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5~0.65=1,000~1,300kcal。炭水化物は1gが約4kcalですから、1,000~1,300kcal÷4=250~325g。つまり一日に250~325gの糖質を摂取することが望ましいということになります。

これをお米から摂取するとなると、お茶碗1杯150gとして糖質量は55gになります。上記の例でいうと1日お茶碗4〜5杯のお米が食べられるという事になります。もちろんダイエット中の方はもう少し減らす必要があるのでこの後紹介していきますね。

炭水化物抜きダイエットの効果ってどうなの?

続いて、最近の流行りのダイエット法として人気の炭水化物抜きダイエットの効果についてお話ししていきます。炭水化物を抜くことのメリット・デメリットや痩せるために必要か不必要かみていきましょう。

炭水化物ダイエットの危険性

基本的にご飯やパンなどの糖質を抜いて、たんぱく質や脂質を主食として過ごす炭水化物抜きダイエット(糖質制限)は簡単で気軽に取り入れやすですよね。しかし、炭水化物はたんぱく質・脂質と並んで3大栄養素であるので抜きすぎると、かえって健康に害を及ぼす危険性があります。

炭水化物が極端に不足すると、脳や体の働きに悪影響を及ぼすことになります。具体的には、集中力の低下・口臭や体臭の悪化・疲れやすくなるといった悪影響が出てきます。

炭水化物は脳と体のエネルギー源になるのですが、ダイエットで炭水化物を極端に控えてしまうとこのエネルギーがとても少ない状態になるので集中力の低下・疲れやすいといった影響が出てきます。

口臭や体臭の悪化についてですが、体内の糖が少なくなると、糖の代わりに脂肪を分解してエネルギーにするため、その際にケトン臭というものを発生させる。ケトン臭は口臭や汗、尿などのにおいも悪化させます。このような影響を避けるためにも、炭水化物はある程度食べた方がよいです。

 

炭水化物は太る?いえいえ、しっかり摂取した方が痩せる場合も多いです

次に、炭水化物を摂ると太るのかについてです。基本的に体重の増加は摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まってきます。炭水化物を多く含むものは手に入りやすいですし、沢山食べられてしまいます。そこでどの程度炭水化物を摂取するかがポイントになります。

しっかりと自分の活動量に見合う量と、そのほかの栄養とのバランスを整えれば太ることはありませんし、逆に痩せやすくなる場合もあります。

ダイエットに必要な炭水化物の量は?

摂りすぎても、摂らなさすぎてもだめな炭水化物って調整が難しですよね。続いて、炭水化物がある程度、体に必要ということがわかってきた所で、ダイエットをする場合の必要な炭水化物の量について説明していきます。

炭水化物が好きな方もこれを知っていればダイエット中でもしっかり炭水化物が食べられるので参考にしてください。

お茶碗1杯は毎食食べても大丈夫

1日3食の場合、毎食お茶碗1杯のお米でしたら食べても大丈夫です。お茶碗一杯だと約150gです。カロリーは252kcalで糖質量は約55g程です。3食の他に間食などをよくする方はもう少し抑えた方がいいかもしれませんね。

パンや麺類などは炭水化物の他に、脂質が多く含まれるものが多いので気をつけましょう。どうしても食べたいという場合は、全体のカロリーが高くなっているので量を減らしたり、種類に気をつけましょう。

 

気になるなら昼や夜だけなど1食抜く程度にしよう

それでもやっぱり糖質が気になるという体重や体型に変化がないという方は、3食のうち1食だけ炭水化物を抜くか少量にするようにしましょう。炭水化物を抜くのにおすすめなのは夜です。脳や身体のエネルギー源になる炭水化物を活動量の少なくなる夜に抜くと炭水化物ダイエットとしても効果的です。

仕事などが忙しく、お昼にあまり食事が取れないという方はお昼だけ抜くのも良いでしょう。しかし、昼食後も脳や体のエネルギーとして必要なのでなるべく夜に炭水化物を抜くことをおすすめします。

逆にダイエット中炭水化物を食べた方が良い時間帯はある?

夜はなるべく量を控えたりするとよい事が分かりましたが、逆にダイエット中に炭水化物を食べたほうが良いという時間帯についてです。

何度か出てきましたが、炭水化物は脳や体のエネルギーになり、仕事や運動などをする際に必要になってきます。なので、日中の活動量が多くなる朝・昼はしっかりと炭水化物を摂取した方がいいです。

先ほども述べましたが、お茶碗1杯程度でしたら毎食食べても大丈夫です。特にお昼は日中のエネルギー源補給のために炭水化物を摂取したいですね。

ダイエットには炭水化物よりもタンパク質を摂取

炭水化物の量を気にするのも大切ですが、タンパク質はしっかり摂れていますか?炭水化物はエネルギー源になりますがエネルギーだけではダイエットを成功させるには難しですよね。

そこで、体(筋肉、髪の毛、爪、肌など)をつくる働きがあるタンパク質をしっかり摂る事が重要です。1日に自分の体重の⒈2〜⒈5g倍は目指して摂って頂きたいです。タンパク質を多く含む食材は、肉類・魚類・大豆製品・卵・乳製品になります。これらの食材を炭水化物以上に意識して3食摂りましょう。

ダイエット中抑えるべきは炭水化物より脂質

そして、3大栄養素の中の脂質をダイエット中に抑えるようにしましょう。脂質はエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

重要な栄養素ではありますが、1g9kcalと炭水化物・タンパク質と比べてもカロリーが高いので摂りすぎてしまうとカロリー過多になりやすく肥満にも繋がります。ですので、ダイエット中は脂質をなるべく少なくするように心がけてみましょう。

脂質を抑える方法としては、調理で使われる油に気をつける、お菓子(特に洋菓子)を控えるというのが減らしやすいです。他にも、肉など部位によっては脂身の部分が多いものは避けるなどしていただくと効果的です。

ダイエットにおすすめの炭水化物はお米!

炭水化物は、穀類・芋類・麺類・パン・お菓子類に含まれますがダイエット中におすすめはお米になります。日本人にも馴染みがあり日常的にも取り入れやすいですし、他のものに比べると脂質が少なくダイエットをするにはよい食材です。

そのお米の中でも白米より、玄米・雑穀米・胚芽米などがおすすめです。白米に比べてビタミンや食物繊維も含まれているので体に必要な栄養がしっかり摂れます。

ダイエット中の炭水化物、食べたいというか食べてOKですよー!

今までダイエットだからといって制限していた炭水化物も、量や種類を選びしっかり食べる事で、より健康的にストレスが少なく過ごせると思うので上手に炭水化物と付き合うことでダイエットや健康にも繋がります。

ダイエット中だからと言って無理する必要は全くないので、炭水化物を味方につけてご自身のペースで気長に続けられるように頑張りましょう。

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