最近、お腹が出てきた・たるんできたなど、変化が出やすいお腹というのは男女問わず気になる部位ですよね。女性であればスッとした縦線が入るくらい、男性であれば６つ割れた腹筋が理想ですよね。しかし、その理想の腹筋に近づくためにどうすればよいのでしょうか？
そもそもダイエットに腹筋は効果的なのか。回数はどのくらいやればよいのか。お腹を鍛えるにはどんなエクササイズがあるのか知りたですよね。そこで、今回は「腹筋」について詳しくご紹介していきたいと思います。この記事を読んで効果的な腹筋のやり方をマスターしていきましょう。
毎日腹筋するとお腹ダイエットできる？どれくらいで効果が出てくるの？
腹筋って地味な動きで、やってみると意外ときついものですよね。それでも効果があるなら毎日やりたいですよね。まずは腹筋を毎日行うことでお腹まわりのダイエットに効果的であるのか？どの程度の期間で効果が現われてくるのか知りたいですよね。そして、腹筋だけを行ってダイエットは可能なのかみていきましょう。
数週間で体は変わり始める
多少、個人差はあると思いますが、適切なフォーム・回数で腹筋運動を毎日しっかりと行っていけば数週間で体は変わり始めます。ダイエットのために腹筋を頑張って毎日行うことはよいことだと思います。しかし、筋肉を刺激してばかりでもなかなか理想のお腹には近づけません。
もちろん運動だけでも効果は出てくると思いますが、より効率的にダイエットを加速させていきたいのなら食生活にも気を配りましょう。運動で筋肉だけを鍛えるだけでなく、脂肪を落とすことでより見た目も引き締まって見えてきます。脂肪には、皮膚のすぐ下について手でつまめる皮下脂肪と、お腹の臓器の周囲につき、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪があります。
画像提供元：食と健康ナビ
この皮下脂肪と内臓脂肪を比べると、内臓脂肪の方が比較的落としやすいです。基本的に普段の生活習慣が脂肪の蓄積と関係しているので、栄養バランスの整った食生活を意識する・日常生活でなるべく動くようにする・筋肉を鍛え、痩せやすい体質にするなどを改善する手段があります。
いずれにしても、普段の生活習慣を見直し・改善することで脂肪の過剰な蓄積を防ぎます。生活習慣が乱れているという自覚がある方や、最近お腹が出てきた時になる方は見直してみてください。過去のダイエットのための食事についての記事を参考にしてみてください。
参考記事：ダイエット中のカロリー、男性女性でそれぞれ目安は？計算方法は？関係ないなんてことはない！
腹筋だけでダイエットは可能？
結論からいうと、腹筋だけでダイエットは可能かもしれませんが非常に効率が悪いです。先ほどもでてきたように、いくら腹筋をやったとしても強化されるのは筋肉のみです。肝心の脂肪は落ちません。脂肪については皮下脂肪と内臓脂肪があり、運動と食生活の改善で落ちやすくなります。
さらに効率的にダイエットを進めていきたい場合は、お腹だけでなく全身をしっかり鍛えるようにしましょう。特に上半身の胸・背中、そして下半身は体の中でも大きな筋肉なので代謝を上げやすく効率的に全身鍛えられます。筋トレはこちらの動画をご参考に。
下半身はスクワット↓
胸と二の腕を鍛えるならプッシュアップ↓
簡単な背中の引き締めにスパイダーマン・プル↓
実践！腹筋ダイエット！男女関係なくやってみよう
さて、少し腹筋についてわかってきたところで実際にエクササイズを実践してみましょう。ご自宅や省スペースでもできる道具不要のものから、腹筋ローラーや腹筋ベルトなどの器具を使ったものを紹介していきたいとおもいます。男女関係なく、しっかり行えばきつい種目なのでトライしてみてください。
道具を使わず簡単に鍛える腹筋ダイエットの種目
１ 腹筋の基本！ 「クランチ」
クランチのポイント
・肩甲骨が床から浮くくらいまでお腹を丸める（腹筋を縦に締めるイメージで）
・息は吐きながら丸め、吸いながらもどす
・手で首を支えたらその位置から動かさないように（首を痛めないために）
腹筋の基本であるクランチを佐藤トレーナーが1から詳しく説明してくれています。ぜひ、一緒に10回３セットやってみてください。
２ なかなか落ちない下っ腹に 「ニートゥチェスト」
ニートゥチェストのポイント
・できるだけ体を丸める
・腕に体重がかかりすぎないように、腕に５割、お尻に５割の割合で体重配分をしましょう
・クランチ同様、息を吐きながら体を丸め、吸いながら戻していく
続いて、気になる方も多い下っ腹を鍛えるエクササイズのニートゥチェストです。いっせいトレーナーと一緒に8回3セット音楽に合わせながらやってみてください。音楽に合わせながらやるとテンポよくできるのでおすすめです。
３ お腹はもちろん、全身も鍛えられる！ 「プランク」
プランクのポイント
・お尻を一度持ち上げ、ゆっくりと下ろしてから姿勢をつくる（維持するのが一番きつく感じるところまで下ろします）
・意外と「真っ直ぐ」の感覚がずれている（腰が落ちないように体を一直線に保つ）
・辛い人は肘でなく、手のひらで支えましょう
続いて紹介するが「プランク」になります。プランクはお腹の引き締めだけでなく、全身鍛えられ姿勢改善などの効果もあります。こちらもいっせいトレーナーと一緒に頑張ってみましょう。維持するのに余裕がある方はなるべく姿勢を保ちながら前後や上下に動かしてあげるとより強度が上がります。
器具を有効活用して腹筋ダイエット｜腹筋ローラーや腹筋ベルトについて
続いて、器具を使ったエクササズなどを紹介していきます。主に、腹筋ローラー（別名アブローラー）と腹筋ベルトについて。先ほど紹介したエクササイズに慣れてきたら取り入れても良いかもしれませんね。それではみていきましょう。
腹筋ローラーはコスパ抜群！具体的な種目は？
器具を使用した腹筋のエクササイズです。まず腹筋ローラー（アブローラー）の紹介からです。スポーツショップやネット通販などで1000円〜2000円程度で買えるので手に入れやすいですよね。この腹筋ローラーはコスパが良く腹筋を鍛えるのにとても優れているのです。
動き自体はシンプルに器具をコロコロするだけですがやり方によっては難易度・強度が高くなります。この器具を使ったエクササイズも正しいフォームでやらないと怪我をしたり、お腹以外がきつくなりやすいので動画を参考にしてみてください。
腹筋ローラーのポイント
・腹筋を意識する
・腹を引っ込め力を入れるローラーを真下に押し付ける意識で
・肩や腕の力は抜く最初から無理に遠くにのばさず、徐々に少しずつ
・猫背でへそを覗きこむ感じで。（反ると腰を痛めるので）
・初心者の方は膝付きで浅い位置でコロコロ、膝付きコロコロをマスターしたら立った状態でコロコロしてみてください
腹筋ベルトは効果ある？
続いて、腹筋ベルトについてです。腹筋ベルトにはEMSというものが使われているのがほとんどです。EMS（Electrical Muscle Stimulation）とは、直訳すると「電気的な筋肉への刺激」になります。電気的な刺激を受け続けるだけで、自分の意志で腹筋運動を行わなくても、自動的に腹筋が鍛えられるというものです。
このEMSは元々、医療用として開発され、スポーツ選手のリハビリテーションなどにも用いられていましたが、筋肉に電気刺激を与えることで手軽に運動効果が得られるということから、近年は一般の方へのフィットネスグッズなどにも用途が広がっています。ベルトを付けるだけで簡単に腹筋が鍛えられます。ただ、値段が高いものが多いのでご自宅でエクササイズに励んだ方がコスパはいいですね。
EMSを付けるだけでも継続していればそれなりの効果が期待できるかもしれませんが、頼りすぎてはいけません。なんども出てきますが腹筋以外も鍛える必要がありますし、食生活にも気を配るようにしましょう。腹筋ベルトと並行して普段から筋力トレーニングを行うことで、より効果が高まります。
腹筋ダイエットを楽しく！アプリを導入してみよう
１ 女子のための腹筋アプリ 「Gohobee 女子の腹筋アプリ｜マジめ運動ダイエット」
２ Runtastic Six Pack 腹筋を割る筋トレアプリ
こちらのアプリは、多種多様な腹筋のエクササイズを動画で見ることができたり、3つの難易度から自分に合ったものを選べたりするので初心者から運動に慣れている方にもおすすめです。
腹筋ダイエット中の疑問について｜割るにはどれくらい？1日何回やればダイエット？
腹筋をダイエットに取り入れていく中で疑問も出てくると思います。まず、1日何回やれば効果的なのかみていきたいと思います。
回数は何回やればダイエットになる？続けることが大切なので回数にはこだわらず
まず、回数ですが1日１〜３種目の腹筋エクササイズを10回〜20回を1セットとして、どの種目も２セット以上を目安にやってほしいです。そして、なるべくゆっくり丁寧に行うことをおすすめします。これは、腹筋もそうですが、エクササイズの回数を重ねて辛くなってきたり、楽をしようとすると他の部分を使って反動をつけたりして負荷が軽くなってしまいます（腹筋を鍛えることが目的なので）。
実際にやってみるとわかりますが、例えば素早く反動を使った50回とゆっくり丁寧に行った20回ではゆっくり丁寧に行った方が相当きついですし、効果的です。初心者の方などはゆっくり丁寧にキツくなるところまでやってもらえるといいですね。そして、腹筋も継続する事が大切なのであまり回数にこだわる必要はありません。
そして、トレーニングの原則として漸進性の法則というのがあります。これは一定の負荷で行っていても体が慣れてきてしましい変化が起こりづらくなるので徐々に負荷（重さ・回数・セット数）を増やしましょうというものです。ですので、少しづつ負荷を増やすことを忘れずに継続していきましょう。
腹筋を割るくらいダイエットするには？
続いて、割れた腹筋を手に入れるためにはどの程度期間が必要なのか？食生活はどんなことを意識すればよいのか？腹筋以外にも取り入れた方が良いエクササイズなどあるのかなどみていきたいと思います。
脂質を抑えた食事をしていこう
まず、食事についてですがポイントとしては脂質を抑えた食事内容を意識することが大切です。ダイエットには糖質制限などがよいのでは？と考えている方も多いと思いますが、実は脂質を抑えた方が体脂肪を減少させやすく効果的なのです。脂質は三大栄養素の一つであり必要な栄養素ではありますが1gあたり９kcalと炭水化物・タンパク質に比べ高いのです。
そして、炭水化物と脂質の組み合わせは最も太りやすく・脂肪を蓄積させやすくなる組み合わせになるので、そういった食事はなるべく控えましょう。脂質を抑えるポイントしては食品以外の無駄な油は控えましょう。揚げ物や油を多く使った炒め物、お菓子類など控えるだけでも脂質を低く抑えられるので意識して実践してみてください。
腹筋の他にもスクワットや有酸素運動も
そして、運動では腹筋のみでは効率が悪いので先ほども紹介した、スクワットなどの大きな筋肉の部分も鍛えるようにしましょう。こちらのエクササイズも3日に1回のペースでよいので継続してみましょう。さらに、筋トレが終わった後に有酸素運動ができると、筋トレで代謝が上がった状態でより脂肪燃焼の効果アップするのでおすすめです。
ただ、引き締まった腹筋を手に入れるためには時間と根気が必要です。いきなり筋トレ・有酸素運動・食事制限を始めるのが負担になりそうな方は少しずつ自分のできる範囲で継続してみましょう。続けることが大切なので。
毎日腹筋20回で効果ある？半年続けた結果どうなる？
実際に腹筋を毎日続けてみた方々の効果を紹介していきます。
こちらの方は１ヶ月間毎日２０回腹筋をやったそうです。この方も言っているように食事も気をつけないと効果もあまり出ないようです。
こちらの方も１ヶ月間腹筋を鍛え続けた結果を載せています。元々、細身の方なので変化がわかりづらいですが少し筋肉がついたようにも見えますね。
こちらの方は１ヶ月間、100回腹筋を続けました。見た目に結構変化が出てきてますね。体重も２kg落ちています。
腹筋女子・バキバキ男子集まれ！腹筋ダイエットのモチベ画像
最後に腹筋女子、バキバキ男子のご紹介です。画像をみてモチベーションアップに活用してみてください。
腹筋女子の画像
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フィットネストレーナーのAYAさんです。彼女のインスタグラムをチェックすればトレーニングメニューや食事内容がわかるので気になる方はチェックしてみてください。
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最近はメディアなどにも出ている安井友梨さんです。彼女はOLさんなのですがダイエットを目的に筋トレを始めたそうですが、今では日本の中でもトップクラスの筋肉の持ち主です。
バキバキ男子の画像
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日本のボディビルチャンピオンの鈴木雅さんです。2010年から日本のボディビル選手権で９連覇されているすごい方です。腹筋もすごいですが他の部分にも目がいきますね。
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芸人のなかやまきんに君です。この方は趣味で筋トレを続けていてボディビルの大会にも出場しています。トレーニングだけでなく食事もストイックに取り組んでいるので割れた腹筋を手に入れるために参考になると思うのでチェックしてみてください。
所持する資格は、日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。自分自身がトレーニングを行ってカラダを鍛えたことで、ポジティブになれ、些細な事へのイライラやストレスを吹き飛ばせた経験を色々な人に1対1で伝えたいという想いからトレーナになる。現在は100セッション/月を行う人気トレーナー。