ダイエットしている人にとっては気になる部位である「お尻」。ヒップアップして、しかもお尻のお肉を落とすことが出来ればこれ以上良いことはないですよね。今回はヒップアップしてお尻のお肉を落とす具体的な方法をトレーナー目線で提案していきたいと思います。といってもやることは非常にシンプル。だからこそ続けて行きたいですね。
ヒップアップとお尻の肉を落とす具体的な手順について
どちらも並行して行なっていくのは正直難しいので、みなさんの現状がどちらかで判断してください。
脂肪がたくさんある人
30%以上の脂肪がある人はまず脂肪を落とすことから始めます。つまり「お尻のお肉を落とす」ところから始めましょう。と言っても部位別に落とすのは難しいので全体のお肉を落とすところからです。
この段階の人はまず食事の見直しが必要でしょう。
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こちらの記事を参考に、しっかりとタンパク質を体重g摂取する生活を構築していきましょう。
ヒップアップは全体のお肉が落ちてきた段階でがっつり筋トレを行なって行きます。
痩せている人
体脂肪が20%前後の人は今すぐに筋トレから始めましょう。筋トレをがっつり行うことによってラインを作り上げて行きます。筋トレをすると体が栄養を欲しますので、上の人と同じくタンパク質を中心とした食事をしていきましょう。目安は体重g〜体重gの1.5倍ほどです。
ヒップアップに効果的な運動
次にヒップアップに効果的な運動を紹介したいと思います。
1.ヒップリフト
お尻のトレーニングの代表的なものと言えばこのヒップリフトではないでしょうか。
1.仰向けになって、膝を立てます。
2.お尻をゆっくりと上げていきます。
3.1のポジションに戻りましょう。
慣れてきたら片足支持で行ってみてください。負荷が高まります。
足の位置を微妙に変えてみると、より目的の場所に「効く」ポイントをみつけられるかと思います。気をつけるのは「腰を反ることでお尻をあげない」ということです。あくまでお尻で支えるつもりで行っていきましょう。
10回3セットが目安です。
詳しく載っている動画があったので載せておきます。
2.ヒップエクステンション
立ったまま簡単に出来る種目はヒップエクステンションです。
こちらに参考の動画を載せておきます。
1.壁に手をつきます。
2.身体を少しだけ前傾します。
3.膝を伸ばしたまま脚を後ろに上げていきます。
4.少し戻し、また上げる。目標の回数だけ繰り返していきます。
負荷が足りないと感じるときはチューブで負荷を加えても良いかもしれません。
脚を少しだけ外側に捻りながら行うとよりお尻に効いてくる感じがわかると思います。
目安は15回ずつ3セット。休憩をはさみながら行います。
3.スクワット
キング・オブ・エクササイズと言われるだけあって、お尻や脚等、下半身全般のトレーニングに最適なのはスクワットです。
その中でもよりお尻に効かせていくためには、「ワイドスクワット」を行っていきましょう。
この動画では「内もも」という風に書いてありますが、お尻にもしっかりと効いてきます。そのためにはつま先の向きに膝のお皿の向きを合わせてあげることが大切です。
1.肩幅よりも足幅を広くして立ちます。
2.下にある物を拾いに行く様にしゃがみます。
3.ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。この時勢いは使わずゆっくりとしゃがみましょう。
3.反動や勢いを使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら両手に重いものを持ち負荷をかけていきます。
スクワットが上手になってくると「自分が効かせたいところにしっかり刺激が入れられるように」なります。そうなってきたらダイエットもより簡単になってきますよ。
10回を3セット。慣れてきたら15回に増やしていきましょう。
4.ステーショナリーランジ
スクワットに慣れてきたら、少し強度の高いランジに挑戦してみましょう。まずはステーショナリーランジという、足を前後に開いたままのランジ。動画ではダンベルを持っていますが、まずは自分の体重のみで行っていきましょう。
1.足を前後に開きます。少し大股くらいが良いと思います。
2.背筋を上に伸ばし、バランスを取ります。
3.勢いを使わず、身体を沈めていきます。後ろの膝が地面ギリギリになるくらいが目安です。
4.ゆっくりと2の姿勢に戻ります。目標の回数まで動作を繰り返します。
お尻に効かせるための工夫として、2のポジションの際に「前足のお尻を叩く」ということを行います。叩いたりさすったりすることで目的の場所を意識しやすくするのがポイントです。是非お試しください。
5.フロントランジ
ステーショナリーランジに慣れてきたら、1回１回足を入れ替えるフロントランジに挑戦してみましょう。まずはこれもダンベルを持たずに行います。
1.楽な姿勢で立ちます。
2.大股で1歩踏み出し、バランスを取りながら身体を沈めていきます。
3.前足で蹴り、1の姿勢に戻ります。
4.逆の足でも同様に行います。目標の回数繰り返します。
もちろん足のトレーニングにもなりますが、運動量も確保出来るので体脂肪燃焼を効率したい方にも（この中で紹介した種目の中では）オススメの種目です。
6.クロスランジ
1.後ろに足をクロスさせます。
2.バランスを取りながらしゃがんでいきます。
3.手が地面に付くくらいまでしゃがみ、勢い等を使わずに起き上がります。
動画くらい足をクロスさせなくても十分に効果はあるので、最初は少しだけクロスくらいから始めると負荷を上手に調節しながらエクササイズを進めることができるかなと思います。
お尻にももちろん効きますが、ワイドスクワット同様内ももにも効くので「脚のシェイプも一緒にしたい！」という人にはおすすめできる種目です。
ただ、これはほぼ片足で行う種目なので、負荷は両足よりも高くなります。運動初心者の方や久しぶりの方は上記の種目に十分慣れてきたら行うようにしていきましょう。
7.ブルガリアンスクワット
なかなかキツイ種目です。男性でもキツイのではないでしょうか。しかしこれはかなり効果のある種目です。エクササイズに慣れてきた方は積極的に取り入れて欲しい種目です。私のセッションでも採用しております。
1.椅子や台に片足を載せ、「かなり大股だな」というくらい足を前後に開く。
2.勢いを使わず、ゆっくりとバランスを取りながら身体を沈めていく。
3.反動を使わずに1のポジションに戻る。
最初、10回こなすのが難しいようであれば5回からでも良いですので、徐々に10回まで回数を伸ばしていきましょう。
5回5セットから10回3セットへ。少しずつ積み重ねて参りましょう。
8.ヒップエクステンション
あまり負荷が無いので、運動初心者の方にもおすすめ出来るのがこちらのヒップエクステンションという種目。
1.四つ這いになります。
2.片足の膝を胸に寄せ、そこから膝を伸ばしながら後ろへ上げていきます。
3.伸ばし切ったら2のポジション（膝を胸に寄せるところ）に戻し、動作を繰り返します。
これはあまり負荷は無いので、これでまずは「運動すること自体に慣れ」、スクワットやランジといった種目へ移行するのが良いのではと思います。
9.ヒップアブダクション
お尻の筋肉は、大臀筋の他にも中臀筋や小臀筋などたくさんの筋肉があります。そのため、色々な方向へ動かし刺激をたっぷり与えてあげる必要があります。
このヒップアブダクションは中臀筋という筋肉をメインに鍛えるものです。
1.横になり、下になった方の手で枕を作ります。
2.身体を一直線にし、上の足を上げ下げします。勢いは使わず行います。
動画ではつま先は正面に向けてと言っていますが、人によっては地面に向けた方が効きが分かる方もいます。自分に合う角度を見つけながら行ってみましょう。
ジムでのヒップアップ筋トレも3つ紹介
次はジムでヒップアップ筋トレを行っていきましょう。
ジムに通っている方はその環境を活かさないわけにはいきません。
ジムでのヒップアップ筋トレ、おすすめ種目をピックアップしていきたいと思います。
1.レッグプレスは「片足で」がポイント
レッグプレスマシーンというのがあります。
ジムによって形状は違うかと思いますが、その名前の通り「レッグ＝脚でプレス＝押す」運動です。
もちろん両足でも良いのですが、すごく軽い重さで片足で行ってみてください。お尻に来る度合いがまるで違います。
私はセッションの時には結構ご案内する種目でもあります。
最初はこれ以上軽く出来ないというくらいの重さから行います。
片足なので、両足以上に重さの調節には慎重になる必要があるからです。
10回でギリギリくらいの重さを見つけ、ぜひ挑戦してみてください。
2.スクワット
続いてぜひチャレンジして欲しいのは、重りを背負ってのスクワットです。
一人でやるのが怖いという方は、最初はトレーナーの方についてもらうことをおすすめします。
これもレッグプレス同様に軽い重さからのスタートをしていきましょう。
最初は10回行っても疲れが残らないくらいで良いと思います。
その中でボディコントロール、つまり姿勢等のコントロールが十分に出来るようになってから次の重さにチャレンジしていきましょう。
決して無理はしないこと。それくらい長い視点で考えてくださいね。
3.ダンベルランジ
ランジもダンベルを両手に持つことで負荷が一気に増します。
「姿勢が崩れない程度」の重さを負荷として、10回ほど出来るよう頑張ってみましょう。
ということでぜひフィットネスクラブに通っている方は筋トレのレッスンに出てみてください。
食事で気をつけるのは「タンパク質」と「全体の量」
見出しの通り、体つくりをしていく人が気をつけるのはタンパク質をしっかり摂取することと、全体の量を調整していくことです。
タンパク質をどれだけちゃんと摂取していたとしても全体の量も多かったらなんの意味もありません。お酒を飲みすぎるのも一緒です。
全体の量としての目安は女性であれば両手のひら一杯くらいの面積が一食分だと思ってください。意外と「食べ過ぎ」な人がほとんどです。
もちろん月に何度かは好きなものを好きなだけ食べる日があっても良いですがそれが毎日だと身体はどうなるか・・・ということです。
食事で身体の良し悪しが決まってくるので、ここのコントロールを最重要課題として取り組みましょう。
お尻のお肉を落として綺麗な体へ
お尻のお肉が落ちると、ジーンズが綺麗に履けるようになるので全体的なラインもすらっとしますよね。
そのためには
・太りすぎな人はまず脂肪を落とす食事をととのえること
・痩せている人は今すぐ筋トレを開始してラインを作ること
・一番大事なのは食事のコントロールということ
これらをしっかりと「守り」「続ける」ことです。
どうしても自分で無理だとしたら専門家に頼むのもありかもしれません。ですがまずは自分で。それが大切です。
ぜひ今日から小尻のために取り組んでみてください。
全体的なダイエットに取り組みたい人は「ととのえて、からだ。ダイエット講座」がおすすめです。
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東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。