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お腹周りのダイエットに効果的な方法は?お腹が空いた時の対処法も公開!

   

お腹周り、ダイエットする人にとっては一番気になるといっても過言ではないところではないでしょうか?

この記事では、お腹周りのダイエットに効果的な方法を運動と食事から紹介していきたいと思います。

そして、ダイエットの天敵である「お腹が空く」という問題についても対処法を紹介。上手に対処して、しっかりとダイエットしていきましょう!

お腹周りをダイエット!方法は?

お腹周りのダイエット方法というのは非常にシンプルです。お腹周りが太っている理由は「脂肪がついている」ということなので、その脂肪を落としていくために「運動」と「食事」をととのえていくこと。それがダイエットでしていくことです。

これはお腹周りに限ったことではなくて、太ももなど他の気になる部位でも一緒です。

では、どんな筋トレや食事方法が有効なのか、みていきましょう。

筋トレはどんなものがある?

お腹周りの筋トレをいくつか紹介したいと思います。お腹周りの筋トレは人によっては腰が痛くなったりするようなので、そういう人は一番最初に紹介しているプランクなどがおすすめです。

プランクは老若男女におすすめ

両肘と足で体を支えるプランクという種目は老若男女におすすめできる種目です。

1.両肘を肩幅くらいにつく

2.膝を伸ばし、足の付け根あたりを地面に触れ、膝を持ち上げる

3.体を一直線に保ち続ける

これを最初は20秒くらいを目標にやっていき、最後には1分くらい出来るようにしていきましょう。これだけでも十分きついですよ。

なれてきたらニートゥチェストへ

プランクになれてきたら他の腹筋の種目にも挑戦してみましょう。

挑戦するのはニートゥチェストという種目です。これも腰は痛くなりづらいのでおすすめです。

1.膝を立てて座り、手を地面に

2.足を少し浮かせ、膝を胸に近づけるようにしていきます。

3.上体を少し倒しながら足を伸ばしていきましょう。

以上をまずは10回。なれてきたら休憩をはさみながら3セット行なっていきます。

下腹部中心に刺激を加えるので、下っ腹が気になる!という人にはぴったりなエクササイズかもしれません。

クランチは基本として覚えておこう

腹筋の種目として基本的なクランチも覚えておきましょう。ポイントは勢いを使わないことです。勢いを使ってしまうと腰を痛めやすいです。

手をしっかりと組んで後頭部を支えることで首が痛いということも防げます。

それでも首が痛いという人はタオルを使い首を保護していくと良いでしょう。

これも最初は10回を目標に行い、休憩をはさみながら3セット行なっていきます。

腹筋はマラソンが得意?!

腹筋は非常に持久力のある筋肉です。そのため、「短く強い刺激」というよりは「長く弱い刺激」を与え続けることが大切です。その方がしっかりと効果も出ます。

ので、10回出来た人は次は15回、20回と回数を伸ばしていくようにしましょう。

ストレッチはどんなものがある?

ストレッチが直接的にダイエットに効くわけではありませんが、むくんでいる方や固まっているな〜と感じている方にはとっても有効です。

お腹周りのストレッチを確認していきましょう。

アザラシのポーズ

1.両肘をついてうつぶせに

2.ゆっくりと体を起こす

3.途中肘から手のひらに変え、さらに起こす

4.お腹を伸ばす意識をもって15秒ほどキープ

ストレッチは呼吸を止めないということが大切なので、しっかりと呼吸を続けましょう。いつもよりゆっくりと、そして深く呼吸をするとより伸びるのを感じることができるかと思います。

お腹周りのストレッチでダイエット効果はある?

はっきり言って直接的には難しいと思います。

ダイエットというのは生活習慣を正すことなので、いくらストレッチをしているからと言っても「暴飲暴食」をしていたりすれば体のラインが崩れてしまうのは当たり前、と言えるでしょう。

器具は有効?

お腹周りを鍛えたい!という人に、こういう道具がありますね。見たことがある人もいるのでは?

参照:sixpad公式HP

こういったものを使えば誰でもクリロナに!?いえいえ、これもストレッチと同様そんなことはありません。しっかりと食事のコントロールをしなければこういう器具も意味を成しません。

結局のところ「私たちの体は、食べたもので出来ている」ということが真実なので、食事のことを考え、実践し、継続していく必要があります。

食事はどうすれば良い?

では、その食事はどうすれば良いのでしょうか?シンプルなポイントとして2つを紹介したいと思います。

たんぱく質は老若男女必要!

まずは「しっかりとたんぱく質を摂取する」こと。これがないと、痩せたとしても「やつれる」というような表現にふさわしいような痩せ方をしてしまうことに。

たんぱく質は私たちの体の材料になってくれます。これがないとなかなか筋肉なども作られないので、せっかく運動を頑張ったとしても効果は薄くなってしまいます。

そういうことから、たんぱく質を積極的に摂取していきましょう。目標としては体重g以上。60kgの体重の人だったら60gのたんぱく質を1日に摂取していくことになります。

それがどれくらいか?お肉100g食べると20gのたんぱく質が摂取出来ます。ので1日にお肉だけでまかなうのであれば300gのお肉を食べれば良い、ということになります。

おすすめの食材はお肉(鶏肉、脂身の少ない牛肉・豚肉)、魚(白身魚や鮭)、卵などです。これらを必ず毎食摂取するようにしていきましょう。どうしても固形物として食べれないというときはプロテインに頼るのも良いかと思います。

多くの人が食べすぎなのが脂質

そして「脂質を抑える」ということも大切です。ダイエット出来ない!という人の多くが脂質のとりすぎにになっています。

脂質は女性であれば1日に45gくらい(身長や体重・年齢などにより少し異なります)なので、大さじ3杯の油を摂取したらそれで足りるくらいです。

外食にいくたびに「炒める」とか「揚げる」ものを食べていたら?

対処法としては、「煮る」「むす」「茹でる」の調理法をしたものを食べること。そしてそもそも脂質の少ないものを食べること。コンビニであれば「脂質が10g以下」になるものを選んでいきましょう。

ダイエットの時にお腹がすく!対処法は?

ダイエットをしている人にとって、「お腹がすく」時が一番苦痛ですよね。どうすればお腹がすくのを和らげることが出来るのか?

いくつかポイントを紹介したいと思いますので、実践してみてくださいね。

お米や芋をちゃんと食べる(炭水化物をちゃんと摂取する)

糖質制限をしすぎると、インスリンが上手に出ないため、血糖値が上がりません。これは一見するとダイエットにとっては良いことだと思ってしまいますが、その状態が続くと血糖値が下がってくるので、体としては「血糖値あげてー!」というサインを出すんですね。

これを防ぐには、お米や芋などの炭水化物をしっかりと摂取すること。しっかりと、と言ってもガツガツ食べろということではなくて、お茶碗1杯くらいの量であれば怖がらずに食べた方が良いですよということです。

それでも少し心配だという人はお茶碗1杯くらいの量を朝とお昼に食べ、夜だけ糖質を抜くようにしていきましょう(その分夜はたんぱく質多めの食事を!)

おやつを摂取する

おやつを摂取してはダメなのでは?と思ってしまうかもしれませんがそんなことはありません。もちろん、ポテトチップスなど、油がたくさんあるようなおやつはダメですが、気をつければおやつだって怖くありません。

おやつとしておすすめなのは「ナッツ」「するめ」「低糖質チョコ」「グミ」「オイコス」などなど。もちろん、いくらおすすめだからといって食べ過ぎてしまうのはダメですよ。何事もほどほどにがベストです。

軽い運動をする

軽い運動をすると胃が緊張状態(交感神経が優位)になるので、空腹を感じなくなります。胃腸はリラックスしている時に(副交感神経)よく働くので、運動をして空腹をなくすというのもひとつの手段です。

「夜ここから食べたらやばい・・・」と感じるようであれば、そこで軽い運動をすることで免れることも出来そうですよね。

お腹いっぱいになっても大丈夫な食材ってある?

「ダイエットしていたって、お腹いっぱい食べたい!」と思う人もいるかと思います。そんな方にお腹いっぱいになっても大丈夫な食材をいくつか紹介したいと思います。

おすすめのお魚やお肉はお腹いっぱいでも大丈夫

おすすめのお肉は鶏むね肉やささみ、脂質の少ない牛肉や豚肉などですが、これらに加え白身魚は必要なたんぱく質が豊富に含まれていてかつ脂質が少ないので、お腹いっぱい食べることが出来ます。

サーロインなどのお肉は脂質が多いのでお腹いっぱいまで食べてしまうと余計なエネルギーを摂取してしまうのですが、これだったら大丈夫ですよ。

他にもたくさんあるので、ぜひ他の記事もチェックしてみてください。

ダイエットするとお腹の皮がたるむ?

「ダイエットしたらお腹の皮がたるんだんだけど!」という人をよく聞きます。これにはいくつか理由があるので、それを紹介し、対策まで紹介していきたいと思います。参考にしてみてください。

年齢によるもの

どうしても年齢が高いと皮がたるみやすくなってしまいます。40代以上の方がダイエットするときは特に注意を払っていく必要があります。

若い時のケアが大切になってくるので、今30代の方などは気をつけていくようにしましょう。

急激なダイエットによるもの

急激にダイエットすると、細胞の生まれ変わりが間に合わなくてどうしてもたるんでしまうことがあります。

「1ヶ月に10kg痩せたい!」と言っている人をたまに見かけますが、こういったリスクがあるということを知っておく必要があるかと思います。

お腹の皮のたるみ対策は?

そういったことをふまえ、たるみ対策をいくつか紹介したいと思います。もちろんこれが全てではないので、参考程度にお願いします。

1.急激なダイエットは厳禁。最適な減量幅は?

急激なダイエットはやめていきましょう。最適な減量幅、というよりも「これくらいだったら痩せ過ぎじゃない」というくらいは、体重の5%程度と言われています。

50kgの人であれば2.5kgくらいが痩せ幅としてはちょうど良いくらいなのです。これ以上痩せるとなると「痩せ過ぎ」なので注意をしていきましょう。

2.筋トレとたんぱく質、糖質をしっかり補給すること

ようは「水分をいかに体内に適切に留めることが出来るか」ということです。たるみのひとつの原因は「皮膚や筋肉に水分がない」という状態。これは筋トレをしてそこに血流を流すことでいわゆる「パンプ」した状態になりやすいですし、糖質を摂取することで体はお水を含むようになります。

糖質はなんだか最近「悪者」扱いされているように思いますが、適切量摂取するのはむしろ良いので、怖がらずに摂取していきたいものです。

ダイエットでお腹が痛くなる?

ダイエットでお腹が痛くなる方がいます。

これは急激に生活習慣を変えすぎな恐れが。

急激に食事内容を変えたり、運動内容を変化させたり。体は急激な変化には弱いので、そういったこともわかってあげることが大切です。

また、運動してすぐに食事を摂取するのもおすすめしません。体が興奮状態なので胃腸が上手に働く環境が整っていないからです(胃腸はリラックス状態=副交感神経優位で働きます)。

簡単お腹ダイエット(ぺこぽこダイエットなど)って意味あるの?

ある雑誌でお腹を凸凹(ぺこぽこ)させるだけで簡単にやせる!というようなダイエット方法が紹介されていました。

もちろん運動することに効果はあるので、今まで何もしていなかった人やむくみがひどいかたは一瞬「やせた?」と思う人もいるかもしれません。

しかし、それでも食事内容を変化させなければ体は根本的には変化してこないということを知っておきましょう。「私の体は食べたもので出来ている」ということを、お忘れなく。

ダイエットの基本をしっかりと抑えて、健康的な体つくりを

以上、お腹周りのダイエットのことについて紹介をして来ました。

結局は「運動」と「食事」をコントロールしていくというのが健康的な体つくりの基本になります。つまり綺麗だなという人はここのコントロールがしっかりしている、ということでもありますよね。

どれもシンプルなものばかりですが、今までの習慣を変化させるというのは非常に難しいものです。「何かひとつだけ」と絞って変化させるのが一番簡単だと思うので、例えば運動だけ、例えば食事だけというように、何かひとつだけ、1週間やってみてまずは変化を感じてみてください。

継続すればきっと変化が訪れるはずです。がんばっていきましょう。

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トレーナー歴7年。コンディショニングを専門としていて、身体や心のつながりから痛みや歪みの原因を見つけ、改善へと向かうお手伝いをさせていただいています。資格:日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナー

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