「停滞期の期間が長いけどいつからいつまでなの？」
「男性と女性で違いがある？」
「停滞期にチートデイや筋トレってどうなの？」
など、ダイエットをしていると停滞期について多くの疑問が生まれるかと思います。
今回はそんな方のために停滞期はなぜ起きるのかや停滞期の過ごし方や乗り越え方、停滞期を抜けた停滞期後の過ごし方について書いていきたいと思います。
ダイエットの停滞期とは？なぜ起こるの？
ダイエットの停滞期、一度起こるとなんだか抜けられない気がして、本当にイライラしますよね。ところで、ダイエットにおける停滞期ってなぜ起きるのでしょうか？
ダイエットの停滞期の原因は？
ダイエットの停滞期は主に「精神的な問題」と「身体的な問題」があります。
確認していきましょう。
精神的な問題
停滞期には精神的な問題も関わってきます。
具体的には、痩せなきゃという焦りやダイエットに対するモチベーションの低下です。
体重を落とさなきゃと焦れば焦るほど、数字を気にするようになり、気にすればするほどなんとか体重を落とそうと水分を抜いたり一時的なダイエット方法ばかりに目が行きがちになります。
よって、もっと結果が出ないという悪循環にはまりやすいのです。
また、ダイエットに頑張ることに疲れてしまい、そもそものモチベージョンが落ちてしまうことにより、ダイエットの結果が出づらくなるという人もいます。
この場合は、新たな方法に取り組んだりすることによって解決できるケースがあります。
身体的な問題
身体は、急激な変化があると身体を守ろうとします。
実はこの変化がダイエットにおける「停滞期」なのです。
急激に体重に変化があると、身体はびっくりします。
「このままじゃ飢餓状態になってしまうから、体重を落とし過ぎないようにしなきゃ」と守ってくれるんです。
順調に痩せていたとしても、一時的に体重の変化が見られなくなるのはこのためです。
そんな時は焦らずに身体が無理ないように調整してくれているんだな～と考えることが大切です。
そうすれば時間と共に「もうちょっと落とせるかも」と身体が反応してくれるはずです。
大切なことは、時間と共に気長に継続した行動をとっていくことになります。
具体的に停滞期っていつからいつまで？
ダイエット停滞期とは、ダイエットしているにも関わらず、体重が落ちなくなってしまう期間のことを言います。
この期間の間は、どれだけ激しい運動をしても、過酷な食事制限を行なっても、体重は落ちづらくなります。
期間には個人差がありますが、体重に変化が出なくなった期間が停滞期だと考えていきましょう。
ダイエットの停滞期はなぜ、いつから起こるの？
上にも書いた通り、人間は恒常性の生き物なので、「今のこの状態」を保とうとします。
これをホメオスタシスと言います。
私たちはそのお陰で体調も保つことが出来ているのです。
ダイエットをしている場合、急に体重が減り出すと、身体としては「あれ、こんなに減るのおかしいんじゃないか？」というように感じ取ります。
すると、その恒常性の働きが起こり、元に戻ろうとするんです。それが停滞期のもとだったりします。
また、特に糖質制限をして痩せた人に多いのですが、元々糖質を多く摂っていた人というのは、最初身体の水分が抜けます。その為に急激に痩せたように見えるんですね。
その時に例えば筋力が無かったり、姿勢が悪くて代謝が悪い状態だった場合、水分の分は落ちたけど体脂肪はなかなか燃えないです。それが停滞期でもあります。
ですので、停滞期が
・急激に減りすぎたことで成ったのか
・今までの糖質過多が災いしているのか
そういったことを見極める目も大切です。
ダイエット停滞期の期間は男性と女性で違う？
停滞期の期間は男女差はそんなにありません。
しかし、女性は生理などホルモンバランスが一時的に乱れやすい周期があるため、それと重なってしまうと停滞期が長くなる可能性はあります。
生理周期では、生理後が一番痩せやすい期間で、生理前は太りやすい傾向なので、そこをしっかりと把握してダイエットを行っていく必要がありますね。
ダイエットの停滞期って何回もあるの？
ダイエットの停滞期というのは、身体が急激に変化したり、食事の内容が悪かったりするとなります。
ですので、１度乗り越えた方でも条件が揃ってしまうと停滞期になってしまうことがあります。
停滞期を何度も経験しない為にも、運動や食事を見直していきましょう。ポイントは下に記載していきます。
停滞期は半年など長いスパンでもありえる？
人によってはこの停滞期が長引くことがあります。
何週間も、何ヶ月も何やっても痩せない！という状態です。
シンプルにそれ以上減量すると危ない何かが身体の中にあるということです。
・筋量が足りない為にエネルギー生産が出来なく危険と判断しているのか
・極端な食事のカットにより、エネルギーを溜め込んでいるのか
・減量に対して「減らさねばならない」と自分をストイックに追い込み過ぎているのか
色々と原因は考えられます。
脱出方法を実践して、ダイエットの停滞期から抜けていきましょう。
ダイエット停滞期の乗り越え方・過ごし方！どうしても痩せない人へ
停滞期になってしまった人は不安になるかと思いますが、安心してください。
一緒に乗り越え方を確認していきましょう。
変わらず筋トレをしっかりとすること
停滞期になってしまったとしても、変わらずに筋トレを入れていくことがとても大切なポイントです。
一番手軽なのが自宅で筋トレです。筋トレをすることにより、代謝の底上げ、体のラインを整えるなど良い効果があります。
自宅で筋トレだと出来ることは限られているのでおすすめとしてはスクワットと膝縦伏せです。
１、足を肩幅程度に開き、胸をはります。
２、お尻を後ろに引くようにしながら、腰を落とします。
３、太ももが地面と平行になったら、元の位置に戻ります。
注意点
・動作中は膝がつま先よりも前に出過ぎない、また内側にも入らないようにしましょう。
１、床に肩幅よりやや広めに手を着きます。
２、膝をつき、膝から頭までが一直線になるように姿勢を保持します。
３、肘を曲げ、胸が地面につく手前まで体を落としたら、元の位置に戻ります。
注意点
・動作中は胸をはり、肩が上がらないように脇を締めましょう。
これらの運動を1日に10回から始め、できるようになったら回数そのものを15回や20回に増やしたり、セット数を増やしたりしていきます。（10回を2セットなど）
食事はタンパク質を中心に
タンパク質はアミノ酸というものに分解され、筋肉や髪の毛など、私たちの身体の構成要素となってくれます。
これが不足してしまっては、そもそも材料不足になり、運動の効果は全くと言っていいほどありません。
そしてタンパク質は「定期的な供給が必要」です。ので、週末にまとめて摂取、といったことは出来ません。
1食ごとに、お魚やお肉、豆、卵が入っているかを必ずチェックして、余分に食べるくらいの意識で食べてみてください。
炭水化物は余ると中性脂肪に、脂質はコレステロールになりますがタンパク質は材料になるのでとりすぎということはありません。
タンパク質がしっかり摂れているかどうかの基準としては体重g摂取出来ているかです。
まずはこの基準を3食で摂取するよう心がけることから全てが始まります。
普段ちゃんとしている人だったらチートデイを設けるのもあり。チートデイって？
1週間に1度だけ、食べまくる日を作る」
このような方法を「チートデイ」と言ったりします。
普段節制している分、あえてドカ食いする日を作流ということです。
ダイエットで糖質制限などを続けていると脳みそが飢餓状態になるので痩せづらくなります。
ただしこれは普段節制している人限定です。そして１日だけ行います。2日以上やると止まらなくなります。普段かなり食事を抑えている人はこういった普段と違う刺激を内臓にかけることで一気に停滞期を乗り越えられることがあります。
また、体脂肪率が25%以上の人にはあまり効果が無い（女性の場合は30%以上）ので、それ以上の人はとにかく食事のコントロールを続けることです。
方法としては、基礎代謝の4倍前後の量を食べる日を設けます。
ですので女性だったら5000kcalほどになります（体重により違いますが）。
そしてこの日が終わったらきちんと切り替えて普段の節制した生活に戻る事。
これがチートデイで停滞期を乗り越えるコツです。
停滞期にイライラしてしまうなら体重計に乗らないのも大切
停滞期になると、頑張っているのに体重に変化が出ないのでイライラする人も多いはずです。
「停滞期でイライラして体重計に乗りたくない！」と言う人は、あえて乗らないと言うのも効果的な手段かも知れません。
気にしすぎることで余計なストレスを溜めがちだと自覚症状がある人はぜひ実践してみてください。
停滞期でもモチベーションを崩さないインスタや動画はこれ！
停滞期がくると、体重がまったく変化しないので、モチベーションもなくなりやすいですよね。そういう時は理想のモデルさんなどのインスタなどを見て、奮い立たせていきましょう！
おすすめのモデルさんのインスタや動画を紹介していきたいと思います。
①筋トレのモチベーションアップへ AYA's Functional Life
今や、テレビや雑誌に引っ張りだこのモデル「AYAさん」のブログ。
「こんな身体を目指したい」と思う女性も多いかもしれません。
トレーニングのモチベーションアップには最適なブログです。
インスタ→https://www.instagram.com/aya_fitness/?hl=ja
②フィットネスビキニ優勝者のブログ 安井友梨さん
JBBFオールジャパンフィットネスビキニ選手権という大会で2015,2016年の総合優勝に輝いた「安井友梨さん」のブログ。
「AYAさん」と同じく、筋トレ系の女性ブログです。
トレーニングのモチベーションアップにオススメです。
インスタ→https://www.instagram.com/yuri.yasui.98/?hl=ja
ダイエット停滞期後気をつけることは？
停滞期を抜けると一安心して、ついつい食事や運動のリズムが乱れやすくなります。
この期間で気が抜けてしまうと、リバウンド街道まっしぐらに。
たとえ停滞期を抜けたとしても、ダイエットの基本である「運動」と「食事」の基本を忘れずにコツコツと継続していくことが、本当の意味で停滞期を乗り越えたということにになります。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。