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抗「糖化」とは?食事やレシピの紹介も!よりよく齢を重ねよう。

   

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酸化ではなく糖化です。

最近聞くようになった「糖化」ということ。それに対抗していくことを「抗糖化」と言います。

そもそも抗糖化とは?

具体的には何をどうすれば良いの?食事?運動?

今回は糖化について、お話をしていきたいと思います。

そもそも「抗糖化」とはなんだ?

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似たような言葉に「酸化」というものがありますのでまずはこれらをしっかりと知ることから始めていきましょう。

よく酸化の説明として用いられるものに「りんご」があります。

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りんごは放っておくと茶色くなります。

これが何故起こるのかというと、リンゴの中にあるポリフェノールという物質が空気に触れることによって、酸素から電子が奪われるからなんです。

酸化する=電子を奪われるということですね。

googleさんで「酸化とは」等と調べるといくらでも出てくると思います。

酸素は情緒不安定で寂しがり屋さん

電子を奪っちゃうくらいなので、酸素は不安定なんですね。

電子を獲得して、「あ〜、安心」となるわけです。

で、この酸素の中でもとびっきり寂しがり屋な酸素が居るんですよ。

活性酸素ちゃんその子です。

この活性酸素ちゃん、どうしたことか、タンパク質や脂質からも電子を奪って酸化させるんですよね。

電子を奪われたタンパク質はもうたまったもんじゃありません。タンパク質が弱ったり(劣化と言います)、タンパク質の性格が豹変したり(変性と言います)しちゃいます。

タンパク質は人体の材料である。

そういえばタンパク質って、皆さんご存知の通り、人体の材料となる大切な栄養素ですね。

私たちの髪の毛やお肌や内臓や血液等の材料がタンパク質です。

活性酸素ちゃんはこれらを酸化させてしまうんですよね。

シンプルに考えて、これは避けたいことです。

ではどうしたら活性酸素ちゃんが発生しないように出来るかというと・・・。

糖化を防ぐことで活性酸素ちゃんが発生しづらくなる。

簡単に言ってしまうと「摂ったエネルギーを余らせるな!」ということに尽きます。

その細かいところを説明していきたいと思います。

余ったエネルギーがタンパク質と結びつくと、糖化タンパク質というものが生成されます。

その最終段階で、AGEsという物質が作られます。

この物質がですね、AGEsの受容体であるRAGEと結合すると、活性酸素ちゃんが発生してくるという仕組みです。

F-RAGE は細胞膜上で AGEs と結合すると、 NADPHオキシダーゼが活性化し、細胞内酸化ストレスを亢進し、 NF-kB の活性化を介して、さまざまなサイトカイン、増殖因子の分泌、接着因子の発現亢進を誘導する 5)。また、酸化ストレスの亢進は、一酸化窒素(NO)を不活性化させ、炎症反応や血栓傾向をさらに増悪させて動脈硬化症の進展に関わるものと考えられる。

出典:からだサポート研究所

身体の酸化は老化現象、アトピーや関節炎等の炎症の症状も産みます。

その酸化を未然に防ぐためにも、糖化、つまりエネルギーを余らせないようにしていくということが大切なわけです。それが今回の「抗糖化」ということに繋がります。

抗糖化のポイントは?

運動

糖化に対抗していくためのポイントとしては、シンプルに「摂ったエネルギーを余らせないようにしていく」ということに尽きます。

そのための日常でのポイントをいくつか確認したいと思いますので参考にしてみてください。

日常的に運動をする。

摂ったエネルギーは使っていかなければ溜まる一方です。

現代はどんどん肉体を使った労働や活動が減っているので、意識的に運動する時間を取り、エネルギーを使っていくことが大切です。

食生活のポイントは血糖値が上がらない工夫を。

血糖値が上がりづらい食生活といえばGI値が低いものを摂るということが基本になります。

しかし、GI値もその仕組みを知らないと間違った摂り方になってしまうので注意が必要です。

また、食べる順番も血糖値を上げないようにするには大切なポイントです。

野菜や温かい汁物から摂取するようにしていきましょう。

抗糖化作用のある食事を心がける。

最後に抗糖化作用があると言われている食材を使った食事を摂っていくということです。

基本的には「低糖質な食事」という考えで良いのですが、その中でも糖化を防ぐ食材というものがあります。

次からはその具体的なメニューの紹介です。

抗糖化作用のある食事のレシピは?何を食べたら良い?

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抗糖化を行っていくためにも必要なのが食への知識です。

糖化防止に一役かってくれるのは、糖の吸収を穏やかにしてくれる食物繊維や、糖化→酸化の酸化に効果のあると言われているポリフェノール。

この2つを上手に摂っていくと良いでしょう。

具体的なレシピは下に挙げるので参考にしてみてはいかがでしょう。

きくらげで食物繊維を補給しよう!

Cpicon きくらげとトマトの柚子胡椒サラダ by sachi825

サラダにすると他のお野菜も一緒に摂れるのでおすすめです。

Cpicon タンパク質豊富!!きくらげの五目炒め by かわさき屋

卵やお肉とも相性抜群。アイディア次第で広がる炒め物です。

Cpicon 乾物屋の定番☆豚肉ときくらげの炒め物 by かわさき屋

こちらも炒め物。

Cpicon きくらげとキノコのアーリオオーリオ♬ by naocoisa

きのこはダイエット効果もあると言われています。お好きな方はたっぷりキノコと一緒にどうぞ。

しょうがには抗糖化作用があると言われています。

そんな生姜を使ったレシピを見てみましょう。

Cpicon 柔かジューシー!スペアリブの生姜和風煮 by ゆりーずきっちん

どーんと食べたい方におすすめです。

Cpicon 簡単☆あったか肉団子と野菜の生姜スープ♡ by ゆう09730

冬に特に食べたいレシピですね。具はお好みで変えられそう。

Cpicon 生姜たっぷり!具だくさん豚汁 by とこきち

こちらもいかにも温まりそうなレシピです。

Cpicon 簡単!蜂蜜レモン生姜葛湯 by 菜摘☆ミ

風邪をひいたときに飲むこれも生姜がたっぷり摂れるのでおすすめ。レモンのクエン酸も一緒に。

上手に活用したい!シナモン

シナモンも抗糖化に良いと言われています。

そんなシナモンを使ったレシピは?

Cpicon 生姜蜂蜜シナモンコーヒー by スヌーピー♥

先ほどの生姜も組み合わせたコーヒー。寒い日に飲みたいですね。

Cpicon 調子の悪い時の夜食や朝に!りんごシナモン by FUHAKKY

少し体調がすぐれないなと感じたら試してみては!

Cpicon ローリエ&シナモンの肉じゃが by はまずみゆきこ

少し変わったレシピをご紹介。肉じゃがにシナモン?!意外なマッチにハマってしまうかもしれません。

抗糖化作用のある化粧品ってどうなの?

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抗糖化作用がある!と謳っている化粧品をたまにみかけますが、私は是非、内側からの改善を目指して欲しいと思います。

先ほどいったように、糖化を防いでいくにはそもそも「エネルギーの余りを無くす」ということが大切です。

ということは、やはり適度な運動をし、食事の量をコントロールし、食材にも気をつける。

この積み重ねが若々しい状態を作るのではないでしょうか。

化粧品やサプリは、私から見たら小さい頃に運動着に穴が開くと母親がアップリケなるものを付けてくれましたが、まさにそれと一緒です。

まずは穴を開けない努力(食事や運動)をしてからでしょと感ずるばかりです。

日々の積み重ねがものを言います。

今回は糖化についてお話をしてきました。

こういった健康を保つことにしろ、ダイエットにしろ、日々の積み重ねが全てです。

一晩で最悪になることもなければ、最高になることも有り得ません。日々小さなことを積み重ねていくのみです。

5年後、10年後の自分の為にも、糖化を意識する生活、始めて参りましょう。

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