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ダイエットで【カロリー摂取の制限】をする前の2つのチェックポイント

   

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ダイエットにはカロリー制限が基本。そう思って、一生懸命カロリーや糖質の量を計算している人がたくさんいるかと思います。カロリーの目安はもちろんありますが、あまり気にし過ぎると逆に太りやすくなるかも。カロリー計算やカロリー制限をする前に知っておきたいポイントをまとめてみました。

ダイエットでのカロリー制限のデメリットは?

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痩せる為にはカロリー制限だ!と、一生懸命カロリーを計算している人、ダイエッターの方でよく見かけます。もちろんそれで痩せる人もいるのですが、それで痩せない人もいます。

カロリー制限することによって起こり得るデメリットには以下のことがあります。

ストレス

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まずはこれ。食べることが大好きな人にはカロリー制限というのは「食べたいものが食べられない」というストレスになりかねません。

そのストレスが限界に達すると、逆に食べ過ぎてしまうことも。食べることが大好きで、食欲の為に食事をしている人は、カロリー制限という方法でダイエットをする時には注意が必要です。

体重だけで無く代謝も一緒に落ちてしまう可能性も

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カロリー制限をすると、エネルギーが一時的に不足(と脳が思ってしまう)します。すると、身体は防御モードに入ります。つまり「エネルギーを出来るだけ使わない身体になる」ということです。

そうなると、エネルギーを生み出す筋肉達にも休んでもらう必要があります。結果的に代謝の低下に繋がってしまうのです。

そこに例えば食べ過ぎが続いたり、食事制限を止めてしまって元の食事に戻してしまうと、今までは普通だったものが過剰なエネルギーとして蓄積されるように。これがいわゆる「リバウンド」ですね。

カロリー制限だけをしようとするとこういったことも起こり得るということを頭に入れておかなくてはなりません。

食事が偏る可能性

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カロリー制限をすると、1食あたりのエネルギー摂取量が決まってくるわけですが、そこには「炭水化物だけに偏る可能性」や「油物で偏る可能性」があります。

1食あたり500kcalだとしても、コンビニのおにぎり2個なんてことも・・・。食事において大切なポイントは後述しますが「たんぱく質」です。「カロリーを守って入ればOK」というわけでもないので注意が必要です。

ダイエットでも最低限摂取したいカロリーは?

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ダイエット時でも最低限摂取したいカロリーを計算で求めてみましょう。

まず、目指したい体重と体脂肪率が必要になるので、ダイエットをしようと思っている人はこれを明確にします。

ここではわかりやすく、【女性が50kg/20%を目指す】という想定で計算をしてみます。

(1)まずは除脂肪体重という、脂肪を除いた体の重さを求めます。50kgのうち脂肪以外なので0.8をかけます。除脂肪体重は40kgですね。

(2)その出た数値に30をかけます。この場合は1200となりました。これが最低限摂取したいカロリーです。これ以下になると活力も低下してしまうので危険が伴う場合があります。

こうしてダイエットをしていても最低限のエネルギーを摂ることは意識していきたいですよね。カロリーは「制限すれば良いってもんでもない」ので。

カロリー制限をする前にチェックしたいポイント2つ

カロリー制限をして行く前に、食事や運動に関するチェックポイントをいくつか挙げたいと思います。

ダイエット=カロリー制限という人はまず下記を自分の生活に当てはめてから実行するかどうか検討してみましょう。

高タンパクの食事をしているか?

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健康にダイエットを進めて行く為には、身体作りの材料となるものがなければなりません。それがたんぱく質です。

このたんぱく質がないと、例え筋トレ等の運動をしたとしても「異化」と言って、筋肉が分解されてしまう現象が起こり、代謝がどんどん低下していきます。

どれくらい必要かというと、女性でも体重gは摂りたいところです。つまり50kgの人であれば50gのたんぱく質は摂りたい。例えばこれを1日で摂るのであれば

朝→お茶碗1杯のご飯・卵・納豆

昼→お肉の定食(揚げ物じゃないもの)

夜→お魚やお肉を何かしら

これくらい「食べないとダメ」です。たんぱく質50gは鶏肉換算で250g摂取の必要があります。

しっかりとまずは高タンパクな食事をするということを心がけましょう。皆さん全然食べ足りません。

適度な運動をしているか?

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週2回〜3回の簡単な運動は、筋肉に適度な刺激を与え、成長するきっかけになります。

例えスクワット10回であっても、やるとやらないでは雲泥の差。そして食べることが大好きな人にとっては嬉しいことも。「トレーニングの前後は一杯食べて良い」ということです。筋トレはやっている時もですが、やった後も代謝が高い状態が続きます。

食べながら綺麗になりたいという人は、適度に筋トレを入れているかどうかを一度振り返ってみましょう。

以下何個か適度な運動にぴったりな筋トレ種目の紹介です。

スクワット

足の定番の種目であるスクワット。足の間にボタンがあると思って、それを両手で押しに行くような意識で行うと上手に行きますのでお試しあれ。

膝立伏せ

膝立伏せは腕立て伏せの前段階のトレーニングですが、腕立て伏せが出来ないという人にはおすすめ。慣れてきたら腕立てに挑戦していきましょう。

ニートゥチェスト

下腹部を鍛えて行くトレーニング。下腹部は足を動かして行くことで鍛えることが出来ます。

動画で丁寧にポイントを解説してくれているので何度も見て下腹部に刺激の入る感覚を確かめていきましょう。

もっと知りたい人は家トレの記事を参考に。

綺麗な人は「よく食べ・よく動き・よく休む」

私たちが思う綺麗な人というのは、よく食べ・よく動き・よく休んでいます。

よく食べ、というのはもちろん、量のことではありません。goodの意味ですね。

よく動き。適度に筋トレをして身体に負荷をかけています。

よく休む。仕事とプライベートのメリハリがしっかりしています。

どれもこれも、私たちにだって真似できること。ちょっと食事を見直せば良いし、ちょっと5分くらい筋トレの時間を取れば良い。

やらねば何も始まりません。「そのうち・・・」ではなく「今から」はじめてみましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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