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体脂肪を落とす方法!薬は注意!食事や筋トレ・運動ご紹介

      2016/07/29

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体脂肪を落とす方法はたくさんありますが、シンプルに食事と筋トレなどの運動をととのえることで実現可能です。

ランニングなどの有酸素運動でも落とす事が出来ますが、長い目で見ると筋トレがおすすめ。

漢方や薬などに頼って短期間で痩せるとリバウンドしてしまいますので、じっくり身体と向かい合う必要があります。脂肪を落とす運動や食事、見ていきましょう。

体脂肪を落とすには?方法の前に知っておきたいことを確認しよう。

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体脂肪を落としていくのには、適切な運動と食事が不可欠なのですが、それをしていく前に知っておきたいことをまとめてみました。

日頃私がお客様に説明していることでもあるのでぜひポイントを押さえておいてくださいね。

そもそも脂肪とは?

ダイエットを考えているあなたは「美容」のことに興味津々だと思いますが、そもそもこの「脂肪」とはなんなのでしょうか?

「よくわからないけど、お腹を引っ張るとついてくるコレでしょ」

正解です笑

人間の体内には4種類の脂肪があります。

・中性脂肪

・コレステロール

・脂肪酸

・リン脂質

この中では「中性脂肪」「コレステロール」がよく聞くワードなんじゃないかと思います。

コレステロールについては違う記事にしてあるので興味のある方はどうぞ。

参考→ コレステロールは下げる必要が無いし、基準値を気にして薬を摂取することもいらない。

中性脂肪とは何なのさ?

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中性脂肪ってどういうもの?と思う方もいるかもしれませんが、豚肉や牛肉の白い脂の部分ありますよね?あれがいわゆる中性脂肪ってやつです。

この中性脂肪が私たちの身体につくと「皮下脂肪」「内臓脂肪」というように名前が変わります。体内の9割ほどの脂肪はこの2つであり、皆さんがダイエットで一生懸命落とそうとするのもこの脂肪になります。

中性脂肪を下げる為に運動をする理由

この中性脂肪についてですが、グリセリンと脂肪さんという物質が結合することで出来ています。

役割としては、エネルギー資源の貯蓄です。そのために、運動や空腹などでエネルギーが不足してくると、この貯蓄していた脂肪を分解、そして燃焼させてエネルギー源として使用するのです。

そこから、この中性脂肪を下げる為には運動ということに結びつくわけですね。

脂肪は悪なのか?

ダイエットの敵に中性脂肪がされるように、一般的に「脂肪」というと「悪」というイメージが強いですが、果たしてそうでしょうか?

先ほど挙げたコレステロールの記事にもあるように、必要があって体内に発生している脂肪もあります。

コレステロールは血管の修復の為の栄養素です。それが発生している(数値が高くなっている)ということはそれだけ血管が傷ついているという言い換えも出来ますよね。

必要があってついているということを認識しよう

そもそも中性脂肪過多の状態も、余らせてしまっている自分自身の責任があることを忘れてはいけません。

1日のエネルギー資源よりも使った資源が少なければそれは「余り」となり、身体に貯蓄されていきます。

そういった日々を繰り返していれば自ずと「エネルギー過多」な状態になります。シンプルな話ですよね。

まずはこうして必然的に脂肪はついているのだということをきちんと自覚しましょう。

脂肪を薬やサプリで落とすのはあり?

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そういった脂肪を薬やサプリで強制的に落とそうとする人がいます。

「活用する」のならまだわかりますけど、そういった場合も含め、薬やサプリばかりに頼ってしまうというのは以下2点のリスクを伴うことを言っておきます。

内臓は大ダメージを受ける

薬やサプリというのは基本的に人工物になりますので、自然界には無いものです。

するとそれは「完全」な状態では無い為に、その欠乏を補おうと身体ではエネルギーを消費してどうにか消化しようとします。

その際にダメージを受けるのが、特に肝臓と腎臓です。

薬やサプリを常飲している人の大胸筋と腸腰筋(肝臓は大胸筋と関連し、腎臓は腸腰筋と関連します)を筋チェックで調べてみると見事に弱化反応が出ることが分かります。

それだけ体は内臓からダメージを受けるということです。

身体が歪む

上の話につながることですが、筋肉の弱化反応が出てしまうということは、骨格のバランスが崩れます。

結果的に体が歪んでしまうのです。

どうしても薬やサプリで痩せなければならない(そんなケース無いと思いますが)という人以外は摂らない方が長期的に見て身の為です。

もしも摂るにしても期間を決めて、長くとらないこと。飲む日は水をいつもより1.5倍は飲むことを意識してください。

体脂肪を落とす!決意した日から始めたい習慣とは

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体脂肪を落として理想の体型へ!と決めたら生活習慣を改善していくことが大切になってきます。

その際に意識したいポイントをいくつかまとめてみました。

体脂肪を落とす筋トレ

体脂肪を落とすというよりは、実際には「理想のラインに近づくため」に筋トレをしていきます。

・ただ痩せたらお尻は垂れる→筋トレをしてヒップアップしながら痩せる

・ただ痩せたら平面的な背中になる→筋トレをして立体的な背中へ

・ただ痩せたら皮と骨だけの腕になる→筋トレをして張りのある腕に

こういったメリットがあります。その中で意識していくポイントは2つです。

1.姿勢改善の筋トレ

これは美容だろうと健康だろうと必須になってくる項目です。

姿勢が悪いと同じ体格だとしても見栄えが悪くなります。

猫背で写真を撮ってみたあとに背筋を自然に伸ばした形で撮ってみるとその違いが明らかになるかと思います。

また、姿勢改善することで内臓の機能が高まり、結果として「代謝が高まる」ので、いわゆる「太りにくい体質」になるチャンスでもあります。

多関節種目を積極的に!

特に普段忙しい方は意識してほしいのですが、多関節種目といって、1度の運動で多くの関節が動く種目を積極的に取り入れようということです。

例えばスクワットだと、足首・膝・股関節・背骨などたくさんの関節が動きますよね。

対してレッグエクステンションという膝を伸ばす種目は膝関節だけの運動です。これを「単関節運動」と言います。

多くの関節が動くということはそれだけ多くの筋肉が伸びたり縮んだりするということ。つまり多くの筋肉に刺激が入るということになりますよね。

こういった種目を多く取り入れていくことで効率良く運動を進めていくことが出来ます。

有名な種目だと、下半身はスクワットがオススメです。

スクワット

上半身は腕立て伏せ、です。

家トレに関しては下記の記事にも詳しく載せています。

参考→初心者必見!ダイエットの運動のポイントと家トレの種目5選!

体脂肪を落とす食事は?

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ダイエットや脂肪燃焼!というと食事をとにかく制限するということが頭に浮かぶかもしれません。

もちろん、基本的に食べ過ぎの人が多いのでそれで良いのですが、ただただ制限するだけではダイエットは成功しにくいです。

しっかりとポイントを押さえて計画的に制限していくことが必要になります。

タンパク質をしっかり摂ること

筋トレもするので、筋肉の材料となる栄養素が必要ですよね。それがタンパク質です。

大豆やお肉、魚などから摂れるので、1日の中に必ず摂り入れたい食品です。

1日何g摂れば良いの?という質問がありますが、お肉やお魚の油で胃腸がもたれてしまう人がいるのも事実。

まずは体重gを目安に。(体重が50kgの人であれば50g)

そこから体重g×1.5くらいまで増やせたら十分かなと思います。

たっぷりのお野菜と一緒に摂るのもお忘れなく。

良質な油もしっかりと摂ること

良質な油は、体内でホルモンを生成する役割があります。また、体温を保ってくれたり、血液の成分になったりもします。

体脂肪を落とすというと、油は一切摂らないというイメージがありますがそんなことはなく、むしろ積極的に良質な油は摂りたいです。

良質な油で有名なのがオリーブオイル・亜麻仁油・ゴマ油などです。ただ、オリーブオイルなども、安いのだと「水増ししている」ものが多いので、比較的しっかりお値段のものを買うのをオススメします。

オリーブオイルだと1000円以上が基準かなと感じています。

別にご飯は食べて良い

炭水化物を極力カット!というものを見かけますが、私はそんなことは無いと、自分のボディメイクでも感じています。

炭水化物というのは、体内で水と化合しますので、これが無いとむくみの元になる可能性もあるのです。

また、エネルギー源でもあるので、活発な活動をしていくのにも必要です。

また、でんぷん的な甘さというのは東洋医学の根底の陰陽五行において身体を「緩める」作用があります。

日頃ストレスに生きている人にとっては、ご飯は身体と心、どちらの栄養にもなるとっておきの食材なんです。

体脂肪を落とす有酸素運動は?

筋トレの後に有酸素運動を、という人は多いのですが、私の体験談からぶっちゃけた話をしたいと思います。

ぶっちゃけ自分のボディメイクではやっていません。

私はベストボディコンテストというコンテストと、サマースタイルアワードというコンテストに出場しています。

それくらいのボディメイクを自分自身の身体に対して行ったのですが、特にサマースタイルアワード出場の時というのは、ほとんど有酸素運動はしませんでした。

コンテストに出るわけでなければ、ぶっちゃけ有酸素運動というのはあまり必要無いと思います。それなしで十分ボディメイクをできたのですから間違いありません。

燃焼された体脂肪はどこから?

燃焼された体脂肪というのは「呼気」として体外に出てきます。

British Medica Journalという医学誌に掲載されている論文に、燃焼された体脂肪が呼気と一緒に体外へ出てくると報告されています。よって脂肪燃焼に大切な器官として「肺」を挙げていました。

この論文では最後に

“eat less, move more.” (食べるのを減らし、もっと動け)

と締めくくっています。シンプルイズベストな答えです。

バカ正直に答えます!体脂肪を落とす時に気になるQ&A4選!

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トレーナーとしてお客様に接するときによく聞かれる質問をまとめてみました。もちろんこれ以外にも質問はあるのですが今の時点でよく出るなあと感じているものを。

これ以外に質問したいときには私に気軽に「教えろや」と質問を投げかけてきてください。

Q.体脂肪を落とすのにプロテインは必要?

私自身の話ですが、要らないと思いますし、私はプロテインを使わないでも美ボディのコンテストに出場することが出来ました。

・ボディビルのような極限までカットを出して、サイズも大きくすること

これを私は求めていないので、いつもの食事で十分と思っています。

ですので、まずは食事を整えることから始めてもらえたら嬉しいです。

Q.体脂肪落とすのにランニングが良いって聞いたけど?

ランニングは有酸素運動に入るかと思いますが、先ほどの項でも説明した通り、私自身ほぼ有酸素運動は取り入れません。

趣味でやる分には全然良いと思いますが、走ることが「苦痛」になっているときにはやらなくて良いと思います。

ちなみに私は長距離走が嫌なのでやっていません笑

Q.体脂肪を落とす漢方ってどうなの?

日本の漢方というのは中国の本場の漢方とは違うものです。

よってこれも「薬」に分類して良いかと思います。以前漢方を服用している方の身体をチェックしたら普通に肝臓と腎臓の機能低下が見られました。

美容にしろ健康にしろ、出来るだけ自然界にある食材で達成するのが人間にとっては一番負担が無いのかもしれません。

ので、本当の葉や花等の植物をすり潰して調合してという漢方ならばありだと思います。

錠剤や顆粒状になっているものは「薬」としてください。

Q.体脂肪を落とすのを出来るだけ短期間で!

リバウンドのリスクがそれだけ高まりますがそれでもよければどうぞ。

簡単に落としたいなら「空腹の状態を出来るだけ長くする」ことです。

脂肪のエネルギーは運動の時と空腹の時にたくさん使いますからね。

ただ精神的にもしんどいと思いますし、慣れない方は食事をいつもの腹八分目にすること、少しでも多く動くことを意識するだけでも十分です。

 

そうは甘く無いけど続けていれば遅かれ早かれ効果は出ます。

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体脂肪を落とすというのは、そう甘くはありません(レベルによりますよ。)。

ですが、続けていれば遅かれ早かれ効果は出てくるはずです。

おしゃれを思い切り楽しんだり、夏に水着を着たりするためにも、常に自分の体型を維持する習慣を身につけましょう!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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