ダイエットやボディメイクのためにジムに通おうか考えている人は「本当に痩せるのか」ということが気になりますね。そこで今回は特に女性に向けてジムで痩せる為のマシーンの筋トレやその回数、時間や有酸素運動の心拍数などをトレーナー目線で紹介します。最終的には自分の努力が必要になりますが、必要な情報を知っておくことも大切です。ジムで理想の身体を作っていきましょう！
ジムって本当に痩せるの？
最初に厳しいことを言いますが、痩せるかどうかは「自分次第」です。痩せなかったらそれはジムのせいでもなんでもなく、自分に責任があるということを分かっておきましょう。
運動と食事が整っていれば自然と身体は引き締まってきます。そしてそれは「続ける」必要があります。一朝一夕で身体は変わりません。
ジムに通うことがゴールになってしまっては意味がありません。常に常に理想の身体を追い求めることをしていきましょう。今回はそのきっかけとなるメニューの提案です。
ジムに通う頻度はどれくらいが理想？
毎日ジムに行く人もいるようですが、毎日行かなくても十分に効果は出てきます。
回数や重さが適切だと強度が結構なものになるので、週2〜3回行けば十分でしょう。私のパーソナルを受けてくださっている人も「あと１回家で出来たらいいですね」と言っています。強い刺激が１回、弱い刺激でも良いから残り１回、合計2回の刺激が1週間の間にあれば理想です。
本当に痩せたい、身体を変えたいという人は、まず予定にあらかじめ組み込んでしまうことをおすすめします。【ジムに行く時間の優先順位をあげる】ことをします。
「ジムに行く時間＞友人」との食事や飲み会という状態になってくればかなり良い状態と言えそうです。1回45分〜60分としても、1週間でたった2時間を自分の身体の為の投資の時間とする。
【飲みに誘われた時】
・ダイエットに成功する人
「私、ダイエットしているから飲みに行かない」・ダイエットに失敗する人
「私、ダイエットしているから飲みに行けない」たった一文字だけど、目標に対するコミットの差は言葉に出る。
— 今野拓也@トレーナー (@totonoetekarada) 2018年2月16日
そのためには1日をどう過ごすか？身体を変えるということは生活そのものを変えることにつながります。投資の為の時間というのは決して楽なものではありません。だからこそ身体が変わった時の喜びは大きいですよね。
自分を変えるってのは生半可な事じゃない。自己啓発や断捨離だとかで楽に変わろうとすんな。筋トレしろ。筋トレすれば身体が変わる。身体が変われば性格が変わる。身体と性格が変わり筋トレが趣味になれば交友関係が変わる。筋トレは全てを変えるキッカケになる。信じろ。筋トレ以上の自己改革はない。
— Testosterone (@badassceo) 2016年10月1日
ジムで痩せるまでの時間はどれくらい？
例えば週２回、何かしらの運動をしていれば、早い人で1ヶ月ほどで微妙な身体の変化を感じ始めます。体重の減少で感じる人もいれば体型で感じる人も。
体重が減少するときはどんどん減るわけではありません。減って、増えて、また減って・・・を繰り返します。「体重は増減するものである」ということを分かっておくと一喜一憂せずに済みそうですよね。
ここで注意しなくてはならないのが、少し体重が落ちたからと言って食べ過ぎてしまうこと。あっという間に体は前以上に戻ってしまいます。「目標の体重付近で2週間以上キープ出来た」ことをひとつの定着の目安にしてみてください。油断大敵です。
ジムで痩せる筋トレメニュー！回数も
実際にジムに行って何をすれば？困ってしまう人に向けて3ヶ月のメニューを組み立ててみました。
フィットネスクラブであればジム内にトレーナーさんがいると思うので聞いても良いと思います。1ヶ月目で運動そのものに慣れ、徐々に強度を上げ、種目を増やしていきましょう。
運動前に少しだけストレッチやウォーキングを！
筋トレをして行く前にストレッチやウォーキングをして身体を温めていきましょう。
ストレッチは「止まって行うものよりも動いて行うストレッチ」の方が運動前には効果的です。
止まって行うストレッチは身体が緩み過ぎて上手にトレーニングで刺激を感じることが出来なかったり、逆に怪我の原因ともなります。
これくらいでも十分です。
1ヶ月目【運動に慣れる】
1ヶ月目の大きな目的は「運動そのものに慣れる」ことです。運動の強度をここで上げてしまうと、特に初心者の方はその辛さに負けてせっかくのジム通いを止めてしまいます。
今から行う5種目も負荷を軽いものから始めて、とにかく「運動をすればOK」くらいな気持ちでいてください。
1.足の種目【スクワット】
人体の中で一番筋肉がある足腰。全体の70%以上が足腰に集中しています。代謝を高めたり、エネルギーをたくさん使うにはまず足を動かしていきましょう。
やり方は以下の通り。動画も参考にしながらやっていきましょう。
(1)足を肩幅かそれより少し広めに開きます。
(2)両腕を前に伸ばすか、下にだらんとします。
(3)特別に力を入れることなく、自然にしゃがみます。
(4)勢いや反動を使わずにゆっくりと立ち上がります。
慣れてきたら10回〜15回を1セットとして2~5セット行ってみてください。さらに慣れてきたらダンベルを持ったりバーベルを背負ったりしてみましょう。
2.胸の種目【チェストプレス】
胸の代表的な種目はチェストプレスです。胸や肩、腕回りを引き締めたい人は取り入れて行きましょう。
(1)マシンに座り、高さの調整をします。バーが胸の真ん中あたりにくるように調整します。
(2)バーを握ります。狭い幅だと腕に、広い幅だと胸に効きやすくなるので色々と試してみてください。
(3)胸を張り、頭を椅子につけながらゆっくりと押し出します。いきなり力を抜くと危ないので、力は抜かずにゆっくりと戻します。
(4)動作を繰り返します。
重さは10回前後で上がらなくなるくらいで設定するのが理想ですが、初心者の方は軽めで大丈夫です。「動いたな〜」と思えるくらいにしておきましょう。
3.背中の種目【ラットプル】
背中の種目ではこのラットプルを取り入れて行きます。脇の下のお肉や肩甲骨周りのお肉の撃退におすすめな種目。
(1)バーを握って座って行きます。斜め45度に万歳したあたりが良いでしょう。
(2)頭に棒が当たらないように気をつけながら引いていきます。戻す時はゆっくりと戻しましょう。
(3)動作を繰り返しましょう。
4.お腹の種目【アブドミナル】
マシンを使わなくても良いのですが、マシンを使うのであればアブドミナルが良いでしょう。
(1)おへそを見るようにしながら体を倒していきます。
(2)急に力を抜くと危ないのでゆっくりと身体を戻します。
(3)動作を繰り返します。
回数や強度について
以上4種目、しっかりと取り組んでいきましょう。
最初のうちは軽めに設定し、１５回3セットという運動の量に慣れて行きましょう。徐々に慣れてきたところで負荷を上げるフェーズに移ります。
2ヶ月目【負荷をあげる】
2ヶ月目は特に種目は変えずにそれぞれの負荷を上げて行きます。
目安は
・フォームが崩れないという前提
・10回でギリギリ上げられないくらい
というものが良いでしょう。いかに筋肉に「ヤバイ！」と思わせるかが成長の鍵となるので、少し強い負荷をこの1ヶ月はかけていきます。スクワットはダンベルを持ったり、バーベルを背負ったり。
マシーンは負荷を調整して10回前後にしたり。
自分の身体と対話しながら重さの調整をしていきましょう。
3ヶ月目【種目を増やす】
3ヶ月目になると、負荷を上げるのもひと段落してきます。そこで更に種目を増やしていきます。
足の追加トレーニング【ランジ】
足の追加トレーニングとしてスクワットの他にランジを入れてみましょう。
(1)足を前後に開きます。
(2)前足重心のままゆっくりと身体を真下に沈めていきます。
(3)前足重心を保ちながら体を戻します。
慣れてきたらダンベルを持って行ってみましょう。
胸の追加トレーニング【フライ】
プレス系の他にフライのマシンを入れて行きましょう。
(1)肘を少し曲げたくらいでバーを持ちます。
(2)肘の角度を保ちながらゆっくりと閉じていきます。
(3)勢いを使わずにゆっくりと戻して行きましょう。
(4)動作を繰り返します。
背中の追加トレーニング【シーテッドロー】
背中の追加トレーニングとしてローイングを追加していきましょう。
(1)バーを握って背筋を伸ばして行きます。
(2)脇を締めながらバーを引っ張って行きます。
(3)引き切ったところで肩甲骨を寄せるような意識を持ちます。
(4)ゆっくりと戻して動作を繰り返します。
厚みのある背中にしていくために必要なトレーニングです。
有酸素運動の心拍数はどれくらいが良い？
筋トレと並行して、体脂肪燃焼を素早く行って行きたい場合には有酸素運動にも取り組む必要があります。
その際の心拍数はどれくらいが良いのでしょう？
単純計算で出来る大まかな目安としては
220-（年齢）に0.6をかける
これで出てきます。
例えば30歳であれば220-30で190、それに0.6をかけて114くらいになりますね。
すこーし汗ばむくらい。これくらいが目安だと思ってください。その強度を筋トレのあと15分前後続けることで脂肪が燃焼してきます。参考にしてみてくださいね。
まとめ
以上ジムでの筋トレメニューをまとめてみました。
正直方法というのは無限にあります。ただ、筋トレをして良い食事をするという生活を「続けられるかどうか」が理想の身体になれるかどうかの分かれ目であるということですね。
自分のペースで出来るのがジムの良いところ。理想の身体への第一歩を、踏み出してみては？
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。