バックランジは効果的に行うとお尻の筋肉に刺激を上手に入れることができます。
この記事では、ランジの種類の違い（フロントランジやブルガリアンスクワットとの違いなど）バックランジの上手なやりかたなどを紹介して行きたいと思います。
バックランジってどんな種目？
バックランジとは、足を揃えた状態から片足を後ろに引き、前になっている足に体重を残しながらランジになり戻る種目です。
足を綺麗にしていくだけではなくて、バランスを取るのが特に初心者の方にとっては難しく、バランス感覚を養うトレーニングとしても良いものです。
フロントランジやブルガリアンスクワットとの違いは？
フロントランジ
フロントランジとは、バックランジとは違い、足を前に踏みこんでランジの姿勢になり、元の姿勢に戻るトレーニングです。
バックランジよりも、戻る時に前の足で蹴る必要があるので、疲れてくるとフォームが崩れやすくなる種目でもあります。
初心者の人はこちらの方が簡単で取り組みやすいということもあるので、一長一短といった感じに私は捉えています。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろに引いた足を高い台などに載せ、体を沈めて行くエクササイズです。前になっている足のお尻にかなり刺激が入るので、重りなしでも出来る足のトレーニングではかなり負荷が高いものとして私は分類しています。
初心者の方は疲れて来た時に後ろ足が引っかかって下ろせず倒れてしまうなどの可能性もあるので、まずは誰かわかる人に指導、またはみてもらうことをおすすめします。
どんな人におすすめ？
私はセッションでは以下の人にバックランジをおすすめしています。
- ランニングをしていて記録向上を目指す人
- お尻を効率的に鍛えたい人
- バランス感覚も一緒に向上させたい人
「これさえやれば痩せる！」という類の種目ではないので、ダイエットだけの人にはあまりすすめないかもしれません。（エクササイズのバリエーションとしては普段も紹介しています）
バックランジを効果的に行うコツは？
バックランジを効果的に行うコツを紹介します。
お尻に上手に刺激を入れたい！
お尻に上手に刺激を入れたい時には、「つま先と膝の向き」「前後にどれくらい開くか」ということがポイントになります。
つま先と膝の向き
つま先はまっすぐに向いているのが一番やりやすいと思うので、中指あたり（靴ならば真ん中の一番とがっている部分）を目安に正面に向けて行きます。
そして膝のお皿の向きはつま先と同じかもしくはつま先よりも少しだけ外に向くのが良いです。
こうすることで膝を使ったランジではなくなり、しっかりとお尻が使いやすくなります。
前後にはしっかりと開こう
前後への開きが甘いと、お尻というよりは膝やももの前の筋肉に刺激がたくさん入ってしまいます。
これを防ぐにはしっかり前後に開くことが大切です。
そうすることでお尻・太ももの後ろ・ももの内側への刺激に変わります。前後の幅は色々と試し、自分にベストなもの（お尻に刺激が入る位置）を選択していきましょう。
ももの前を鍛えたい！
ももの前を鍛えたいという人のポイントはお尻に効かせたいという人とは異なります。
どこが違うのかというと、前後にはあまり開かないのがポイントです。といっても閉じすぎてもバランスが取りづらいので、腰を落としたときに前足の膝が直角になる程度という目安を持ちましょう（前足の膝の角度が鋭ければよりももの前に効いて来やすいです）
つま先と膝の向きに関しては安全上（膝が内側を向くと膝への負担が増しすぎるため）の問題から、先ほどと同じく同じ向きにするのが良いと思います。
回数や頻度は？
回数や頻度についてですが、自宅で重りなしで行う場合には15回くらいを目安に、それを3セットほど行なっていきましょう。
15回が楽だという人はペットボトルなど何か重いものを両手に持って行うと負荷が加わって良いでしょう。
足を綺麗にしたいという目標がある場合、スクワットなど数種目を週に3回ほど行うことが出来れば、食事との組み合わせで十分に効果が期待できるかと思います。
バックランジを効果的に！足を美しくしていこう
バックランジを始めとする足のトレーニングは、綺麗な足を作っていくには必須のものです。
いくら美脚ラインのジーンズやパンツを履いたとしても、元となる体のラインが崩れていては綺麗に履きこなすことは出来ません。
しっかりとトレーニングして「どんなジーンズやパンツだろうと格好よく決まる」状態を目指していきたいですね。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。