ダイエットをしたことがある人なら、必ず一度は気にしたことがあるであろうカロリーですが、食べ物のカロリーを確認して、そのあとはどうしていますか？
カロリーが低いものなら大丈夫だと思って食べてしまっては、痩せられないかもしれません。
せっかくカロリーを気にするのであれば、カロリー計算をして、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取すれば痩せることができるのかまで確認しましょう。
自分に必要なカロリーを計算して確認することで、より具体的な計画やどれくらい食べれば良いかがわかるので、ダイエットが成功する確率をあげることができます。
この記事では、ダイエット中にカロリー計算をするメリット、そして実際の計算方法や計算に役立つアプリなどを紹介します。
ダイエットにカロリー計算は必要？
カロリー計算はダイエットをより確実に成功させるためには、必要な計算です。
目標とする体重になるために、ただ闇雲に食べる量を減らしたダイエットをしたり、たくさん運動をしたりしても効果がでる保証はありません。
しかし、自分はどれくらいのカロリーを消費して、どれくらいのカロリーを摂取しているかがわかれば、闇雲にダイエットを行うよりかは、ダイエットが成功する可能性は高くなります。
それでは、少し面倒な計算もありますが、ダイエットを成功させるために必要なカロリー計算を確認してみましょう。
カロリーとは何か？
カロリーとは熱量の単位で、栄養学においては、摂取した食べ物の栄養学的熱量、運動や代謝によって消費される熱量をカロリーで表します。
例えば、お茶碗1杯を食べたら約240kcalの熱量を摂取したことになり、60kgの人が30分歩くと約100kcalの熱量を消費したことになります。
ダイエットを成功させるために必要なカロリーの考え方
ダイエットを成功させるためにカロリー計算を行う場合、1日の消費カロリーと1日の摂取カロリーのバランスを考える必要があります。
1日の消費カロリー＝1日の摂取カロリーになっていると体重が維持されると考えます。
ですので、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリーにすることで、摂取したカロリーで足りない分のカロリーは、体に溜まっている体脂肪などを消費してカロリーを捻出しなければなりません。
これを毎日繰り返すことで、体脂肪が少しずつ減り、痩せていけるというわけです。
ダイエットのためのカロリー計算方法を解説！
それでは、実際にダイエットを行うためのカロリー計算の方法を解説します。
段階をおって解説するので、是非一緒に自分でも計算しながら読んでみてください。
基礎代謝から自分の1日の消費カロリーを求める
1日の消費カロリーを求めるためには、自分の基礎代謝を求める必要があります。
基礎代謝を求める方法はいくつもあるので、確からしい計算方法であれば、だいたい同じような数値になるため、どれでも問題はありません。
後述する、アプリやサイトで簡単に計算できるのでそちらを利用するのも良いでしょう。
ここでは、私が実際にダイエットするときに行なっている計算方法を紹介します。
まずは、除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた数値）を調べます。
55kgで体脂肪率が25%の女性の場合、55×(1-0.25)=41.25が除脂肪体重になります。
基礎代謝はこの除脂肪体重に30をかけた数値とするので、41.25×30=1,237.5kcalになります。
この基礎代謝に日々の運動レベルをかけます。
デスクワークが中心の方なら基礎代謝×1.3、立ち仕事など運動量が多めのお仕事なら基礎代謝×1.5をします。
今回は1.3をかけてみましょう。
1,237.5×1.3=1,608.75kcalになります。
この計算で、この女性の場合は1日の消費カロリーが約1,600kcalということがわかりました。
目標を設定して1日の目標摂取カロリーを逆算する
自分の1日の消費カロリーを求めるとができたら、次に、どれくらいの体脂肪ををどれくらいの期間で落としたいかを決めます。
この女性が、体脂肪をマイナス5kgしたい場合で考えてみましょう。
体脂肪は1kgで7,200kcalあります。
5kgの体脂肪を減らしたいので、7,200×5=36,000kcalを消費する必要があります。
これを3ヶ月で行うとすると、
1ヶ月では36,000÷3=12,000kcalを消費する必要があり、1日では12,000÷30=400kcalを消費しなければならない計算になります。
なので、この女性の場合の1日の目標摂取カロリーは、1日の消費カロリーから400kcalをマイナスした1,600-400=1,200kcalということになります。
摂取カロリーが低すぎると、代謝が低下し体脂肪が落ちにくくなる可能性があるため、この1日の目標摂取カロリーは、これ以上でもこれ以下ならないようしましょう。
PFCバランスを考える
1日に目標摂取カロリーを決めることができたら、最後にPFCバランスを決めます。
PFCとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物と三大栄養素の略で、PFCバランスは三大栄養素を摂取するバランスのことをさします。
最初にタンパク質をどれくらい摂取するかを決めます。
タンパク質は除脂肪体重×2gを目標に摂取しましょう。
先ほどの女性の場合は除脂肪体重は約42kgだったので、84gが目標摂取量になります。
次に、脂質の目標摂取量を決めます。
脂肪の目標摂取量は、除脂肪体重×0.8gで求めることができ、42×0.8=33.6gになります。
最後に炭水化物の目標摂取量を決めます。
炭水化物の摂取量は、1日の目標摂取カロリーからタンパク質のカロリーと脂質のカロリーを引いた残りになります。
タンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalります。
1日の目標摂取カロリーの1,200kcalからタンパク質と脂質のカロリーを引くと、
1,200-(84×4)-(33.6×9)=561.6kcal
となり、このりの561,6kcal分を炭水化物で摂取することになります。
炭水化物はタンパク質と同じく1gで4kcalあるので、炭水化物の目標摂取量をグラムに表すと、1日に561.6÷4=140.4gになります。
まとめると、体重が55kgの女性が3ヶ月で体脂肪をマイナス5kgするためには、1日の摂取カロリーを1,200kcalにし、食事のPFCバランスをP=84g,F=33g,C=140gする必要があります。
PFCバランスまで考える理由は、1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー、このルールが守れていても、PFCバランスが脂質や炭水化物に偏ってしまうと、体調を崩しやすくなってしまったり、体重は低いけど体脂肪が残っている、いわゆる隠れ肥満のような体型になってします場合があります。
バランスを考えた食事を摂るのは慣れるまでは難しいかもしれませんが、引き締まったメリハリのある体になるためには、少しずつ意識できるようにしていきましょう。
特に、タンパク質を除脂肪体重×2gを摂取るのは、初めはとても大変かもしれません。
この例の女性だと、84gが必要でした。
これを食事から摂るには、卵だと12個、鶏胸肉なら約350g（大きめの鶏胸肉1個）食べなければなりません。
タンパク質を目標の量を摂るのが難しい時は、最初のうちは除脂肪体重×1~1.5gを目標にしてみましょう。
その場合は、タンパク質で摂取するカロリーが減るので炭水化物をとってカロリーを調整します。
除脂肪体重×1.5の場合、タンパク質の目標摂取量は42×1.5=63gとなり、63×4=252kcalになります。
1日の目標摂取カロリーは1,200kcalだったので、ここからタンパク質と脂質のカロリーを引くと、
1,200-252-(33.6×9)=645.6kcalを炭水化物で摂取することになります。
グラムで表すと、161.4gになります。除脂肪体重×2の場合と比べると、タンパク質が減った分、小さめのおにぎり1個分多く炭水化物を摂れることになります。
カロリー計算をしてダイエットを成功させるためのポイント
ここまで行なってきたカロリー計算ですが、完璧に実行するのはかなり難しく、また実行できたとしても計画通りには進まないこともあります。
そこで、カロリー計算を利用してダイエットを成功させるためのポイントを解説します。
余裕を持った計画を立てる
先ほどの女性の例だと、食事を制限するか、運動で消費して1日に400kcalのマイナスする生活を3ヶ月間続けなければなりません。
そのためには、先ほど計算したPFCバランスの食事を毎日取る必要があります。
これは、精神的にも辛いですし、お仕事や友人との付き合いやイベントなどでうまく食事をコントロールできない日もあると思うので、なかなか難しいことです。
計画があまりにもきつすぎると、その分途中で挫折してしまう可能性も高くなってしまうので、自分にとって余裕のある計画を立てることをおすすめします。
特に、計算した結果、1日の目標摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまう場合には注意が必要です。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るほどカロリーを制限をすると、身体は飢餓状態だと勘違いして体重を落とさないようにしてしまう場合があります。
体重が落ちないだけなく代謝も低下するため、痩せにくく太りやすい体質になったり、体調を崩してしまう場合もあります。
少なくても基礎代謝は下回らないカロリーを摂取するような、無理のない計画を立てましょう。
なので、実は先ほどの例の女性の計画はかなりギリギリにでした。
体重が減らなくても食べる量を一気に減らさない
ダイエットをしていると、食事がうまくコントロールできていても体重が減らない停滞期が来ることがあります。
人間の身体は、身体の状態を一定に保とうとする機能が備わっているため、一定以上体重が落ちるとそれ以上落ちないようにしてしまう場合があるのです。
停滞すると、もっと摂取カロリーを減らさないといけないと思い、食べる量を減らしてしまう人がいます。
食べる量を減らしてしまうと、体重は落ちるかもしれませんが、ダイエットが終わり食べる量を戻した時にリバウンドしてしまいやすくなります。
また、食べる量を減らしすぎると、代謝が低下し、逆に体重が落ちなくなってしまう場合もあります。
今まで少しずつ体重が落ちていたのに、停滞をしている場合は、焦らずに2週間〜1ヶ月くらい様子をみてみましょう。
女性は、停滞期ではなくホルモンバランスの影響で定期的に落ちづらい場合もあります。
食事をうまくコントロールできていれば、また落ち始めるので焦らず様子をみましょう。
様子を見ても落ちなかった場合には、ダイエットがうまくいっていて体重が減ったため、1日の消費カロリー=1日の摂取カロリーになっているかもしれません。
その時はもう一度、カロリー計算をしてあたらしい摂取カロリーの目標を決めましょう。
男性は少しタンパク質を多めに摂ってみよう
男性の場合はタンパク質をさらに多めに摂ってみましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
ダイエットをしながら筋肉を残し、より男性らしい身体にするためには、タンパク質をしっかりと摂取する必要です。
まずは、タンパク質を除脂肪体重×2gを目標に摂取し、慣れてきたら最大除脂肪体重×3を目安に増やしてみましょう。
その際、タンパク質の摂取を増やした分、カロリーも増えてしまうので、1日の目標摂取カロリーが増えないように、タンパク質を増やした分と同じだけ炭水化物を減らすように調整しましょう。
カロリー計算におすすめのアプリやサイトをご紹介
カロリー計算に役立つアプリとサイトを紹介します。
アプリは携帯にインストールすることで、どこでもカロリーのチェックや記録を残すことができるため、とても便利ですのぜひ利用しましょう。
カロリー計算に役立つアプリをご紹介
どのアプリも目標体重と期間を設定すると、目標の摂取カロリーを表示することが可能です。
また、食べ物を入力するとPFCバランスも確認することができるため、ダイエット中のカロリー計算に非常に役に立ちます。
デザインや使いやすいものを選んで使ってみましょう。
あすけん
My Fitness Pal
楽々カロリー
カロリー計算に役立つサイトをご紹介
ダイエットピンキー
基礎代謝量や目標摂取カロリーなど様々はカロリー計算ができるサイトでとても便利です。
CLUB Panasonic
家電メーカーであるパナソニックのどんな運動でどれくらのカロリーを消費するのか、どんな物を食べるとどれくらいのカロリーを摂取するのかを確認することができ、いくつかの運動や、食事をまとめて計算することもできます。
カロリー計算をして、無理のない健康的なダイエットを成功させよう
ダイエット中にカロリー計算をすることで、より具体的で無理のないダイエット計画を立てることができます。
良い計画を立てることができれば、ダイエットが成功する確率も高くなります。
初めは面倒くさいかもしれませんが、カロリー計算が習慣化してくればダイエットが成功した後も、体調管理がとても楽になります。
ぜひカロリー計算を行い、継続して理想の体になりましょう。
所持資格は日本ホリスティックコンディショニング協会フィジカルコンディショナーと日本栄養コンシェルジュ協会の栄養コンシェルジュ。栄養学や解剖学を基にした、ボディメイクを目的とする筋トレや食事指導が得意です。ボディビル雑誌からも日々インプットしています。