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女性の腹筋縦線プロジェクト!筋トレ方法や頻度、時間は?動画も紹介!

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腹筋が縦割れしている女性、セクシーですよね。女性が腹筋を鍛える効果やメリットはなんでしょう?ダイエットにも効果的な腹筋の筋トレ、その頻度や時間はどうすれば良いのでしょう?簡単に出来る方法から難しいものまで、腹筋を縦割れしたい人や割りたい人のための筋トレを動画付きで紹介していきます!

「腹筋の縦割れ」や「腹筋割る」のに必要なのは体脂肪何%なの?

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腹筋の縦割れや6個に割る(シックスパック)には、筋肉を鍛えることもそうなのですが、体脂肪をしっかりと減らしていくことが何よりも重要です。腹筋は元々ボコボコしている筋肉なので、体脂肪が減れば筋が見えてきたり「シックスパック」が見えてきたりします。

男性と女性では腹筋が見えてくる体脂肪率は違います。

ちなみに一般的な体脂肪率は

<男性>・・・15%〜20%
<女性>・・・20%〜25%

と言われています。「腹筋」に焦点を当てると次の様になります。

(1)ぽよぽよしていないと分かってくる

<男性>・・・15%
<女性>・・・20%

(2)縦割れ・縦線が分かってくる

<男性>・・・10%前後
<女性>・・・18%前後

(3)シックスパックが分かってくる

<男性>・・・8%前後
<女性>・・・15%前後

あくまでも目安なので参考程度にお願いします。お客様の身体を見ていてこのように感じるまでです。

女性の方で腹筋を割りたいという方はその度合いがどれくらいなのかをはっきりさせて、目指す体脂肪率を決めていきましょう。

女性が腹筋を筋トレするメリットは?

最近は筋トレをする女性が多くなりました。女性が腹筋を鍛えるメリットというのはどんなことがあるのでしょうか?いくつかまとめてみました。

代謝アップ

筋肉を刺激することは、どの筋肉であれエネルギーを使うことになります。そしてその筋肉がついてくれば、基礎的なエネルギー代謝も増すので、結果的に代謝アップにつながります。

もちろん、何百キロカロリーも一気に代謝がアップすわけではありません。しかし塵も積もれば山となると言うとおり、少しの積み重ねが月日を重ねた時の差になります。

ラインの改善

お腹の綺麗な女性というのはとてもセクシーです。お腹だけが身体のラインを決定するわけではないのですが、それでもやはり引き締まったお腹は体のラインを整えてくれます。

一緒にお尻や二の腕なんかも鍛えて、最高にセクシーな体になっていきたいものですね。

内臓機能の改善

腹筋が引き締まってくると、筋肉が程よい収縮感を保ってくれます。腹筋はそもそも背骨を支える役割のものもありますので、その程よい収縮感は姿勢の改善に繋がることも。

姿勢が改善すると内臓の位置も正しくなりますので、機能が改善する可能性があります。

胃下垂や腸下垂は姿勢が悪い人の特徴。姿勢をよくする為に筋トレをするのも良いかもしれません。

筋トレの他にも、意識としての立ち方を改善していく必要もあります。

姿勢矯正のたったひとつのシンプルなコツとは?立ち方座り方、その方法を徹底解説!

女性が腹筋を筋トレするポイントは?

実際に筋トレをしていくにあたってのポイントをいくつかの項目に分けてまとめてみたいと思います。

これから「腹筋を縦に割るぞ!」という方の参考になれば嬉しいです。

回数や頻度は?

回数や頻度は「多ければ多いに越したことは無い」です。

ただ、元々運動をしていなかった人がいきなり毎日腹筋100回というのはきついでしょう。

例えば3ヶ月でという目標を立てた場合には

  • 最初の2週間は10回を2セット(2日に1回)
  • 次の2週間は10回を3セット(毎日)
  • 次の1ヶ月は20回を3セット(毎日)
  • 最後の1ヶ月は20回を5セット(毎日)

というように、徐々にレベルを上げていくと「知らない間に腹筋が出来ている」状態になります。

何事もゆるいスタートが肝心です。最初はむしろ「歩く」だけでも良いと思います。腹筋は脂肪を減らすことで見えてくるからです。

運動初心者がダイエットをするなら「歩く」ことから始めよう

自宅で出来る?

もちろん自宅で出来るレベルのもので構いません。

ベーシックなカールアップだけでも十分に縦線は作れます。

背中や肩のラインを作りたいのであればジムの器具を使って本格的に行った方が早いのですが、腹筋だけであれば自宅で十分です。

ただ、お尻が痛い場合にはヨガマット等を敷く工夫が必要かもしれません。

食事はどうする?

どんなに運動を頑張っていても食事が乱れていては残念ながら腹筋は割れてきません。

腹筋が割れてくるかどうかは基本的に「体脂肪率」が関わるからです。

ということは体脂肪を付けずに減らしていく食事をする必要があります。

キーワードは「低脂質・高タンパク」。

余分な脂を抑えてしっかりとタンパク質を摂る。外食が多い方は特に気にかける必要があります。

体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

筋トレ初心者の女性の為の腹筋筋トレメニュー動画5選

ここからは実際の筋トレのメニューを紹介していきたいと思います。

まずは筋トレ初心者の女性にぴったりな簡単な腹筋筋トレメニューを紹介します。

どの種目に関しても動画を掲載するのでもし分からない人は動画を参考にしながら行って見てください。

カールアップ

一番ベーシックな腹筋の種目になります。

(1)仰向けになり、背中で地面を潰し(押し)ます。

(2)最後まで起き上がる必要は無いので身体を丸めていきます。

(3)反動を使わずにゆっくりと(1)の体勢に戻ります。

(4)動作を繰り返します。

初心者の方が最初からスポーツテストのようないわゆる「上体起こし」をするのは難しいと思います。

腹筋の働きは「背骨を丸めたり支えたりする」ことなので、この動画のような腹筋でも十分に鍛えることが出来ます。

初心者の方はまずこれくらいの簡単な腹筋から始めていきましょう。

10回を目安に休憩をはさみながら2~3セット行なっていきます。

プランク

これも有名な種目です。

肘とつま先で体を一直線に保ちます。

自分の身体の「軸」をイメージしながら行うと上手に出来ます。

最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして

15秒→20秒→25秒と少しずつ秒数を長くしていきましょう。

休憩をはさみながら3セット行います。

ツイスト腹筋

くびれも意識していくならば欠かせないツイスト系の腹筋です。

(1)仰向けになり、背中で地面を潰し(押し)ます。

(2)最後まで起き上がる必要は無いので身体を丸めていきます。

(3)反動を使わずに身体を捻ります。

(4)(1)の体勢に戻ります。

サイドプランク

くびれの部分に刺激のくる種目をもうひとつ。

お尻が落ちて来やすいので位置を確認しながら行なっていきましょう。

プランク同様、最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして

15秒→20秒→25秒と少しずつ秒数を長くしていきましょう。

クランチ

少し強度の高い腹筋です。椅子やソファ、ベッドに足を上げて行なっていきましょう。

(1)仰向けに寝て、足を椅子やソファに上げます。

(2)手を頭の後ろに組んで、体を丸めるように上げていきます。

(3)ゆっくりと戻ります。

女性の為の腹筋筋トレメニュー動画5選!本格的に

慣れて来たら挑戦したい腹筋の筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

上の5つの種目が簡単になって来たらぜひやってみてください。

レッグレイズ

下腹を鍛えるのに適しているレッグレイズ。

動画でも説明されていますが、腰が不安な方はお尻の下に手を敷いて行いましょう。

(1)仰向けになってリラックスします

(2)膝を伸ばしたまま足を上げていきます。

(3)勢いを使わずにゆっくりとおろしていきます。

(4)地面に着くギリギリのところで再び上げていきます。

(5)動作を繰り返します。

ニートゥチェスト

レッグレイズが難しい人でもこのニートゥチェストはしっかりと出来るという人は多いです。

まずはこれから挑戦して出来てきたらレッグレイズをやるという順番が良いかもしれません。

(1)体育座りをし、お尻の横に手をつきます。

(2)足を浮かせてバランスをとります。

(3)膝を胸に寄せながら、上体も起こしていきます。

(4)(2)の体勢に戻り、動作を繰り返します。

ツイストを加える

慣れて来たらニートゥチェストにツイストを加えます。

やり方としては、上半身の動きは変えずに、足を横に倒して寄せます。

よりくびれの部分への刺激が増すかと思います。

左右交互に行なっていきましょう。

ツイストクランチ

(1)仰向けになり、左足を上げた状態にします。

(2)左膝と右肘をつけるように体を起こしていきます。

(3)一旦仰向けに戻り、逆の行います。

(4)動作をリズミカルに繰り返します。

リズミカルに行うことで回数を重ねることが出来、効果を短期間で感じる可能性が増します。是非試して見てください。

挑戦してみる?Vシット

強度が高い腹筋にも挑戦して見ましょう。

このVシットはかなり強度が高いので、「手っ取り早く割りたい」という人にはおすすめのエクササイズです。

動画でポイントを確認しながら確実に、丁寧に行なっていきましょう。

女性の為の腹筋筋トレメニュー【1ヶ月のプランは?】

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「腹筋に縦線を入れたい」「腹筋を割りたい」希望は様々だと思うのですが、女性の為の腹筋筋トレメニューを提案したいと思います。

自宅でも出来る種目ばかりを集めて見たので是非実践してみてください。

【1ヶ月短期メニュー例】

種目強度や回数
カールアップ自体重で15回 3セット
ニートゥチェスト自体重で20回 3セット
クランチツイスト自体重で20回 3セット
プランク自体重で30秒 3セット

腹筋の筋トレに使える器具はある?

腹筋の筋トレ用の器具というのがあります。その中でもおすすめなものがいくつかあるので紹介したいと思います。

場所が許すのであれば購入しても良いものばかりです。

腹筋ローラーがコスパ最高でおすすめ。

コスパが最高すぎる腹筋筋トレ器具は腹筋ローラーです。

腕立てのポーズで(最初は膝をついて!)これをコロコロと転がすだけのシンプルなもの。だけどキツイ!

動画で紹介されている通り、本当にそれだけの価値がありますよ!すごいです、腹筋ローラー。

ダンベルで腹筋筋トレも!

ダンベルの重さを上手に利用して腹筋をするのも良いと思います。

(1)仰向けになり、ダンベルを肩の真上あたりに構えます。

(2)ダンベルを真上に引き上げるようにしながら体を起こしていきます。

(3)体をゆっくりと寝せていきます。

ダンベルは他のエクササイズにも使えるように2kgくらいのものが良いかと思いますが、体力や筋力に合わせて購入すると良いでしょう。

女性の腹筋筋トレ方法大全!頻度や時間は?動画も紹介!まとめ

以上女性の腹筋についてまとめてみました。

もちろん、腹筋だけをすれば痩せるというわけではありません。腹筋jに縦線を入れるためには「体脂肪率を落とす」必要があることをお忘れなく。

セクシーな腹筋のために、今日から出来ることをひとつひとつやっていきましょう。

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