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お腹痩せダイエット、トレーナーが徹底解説!エクササイズから1週間の短期メニューまで!

      2016/04/10

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なかなか落ちないくせにつきやすいのがお腹ですよね。

お腹を痩せさせるためにはポイントがあります。

お腹の筋肉を知ること。

知ったことを生かすこと。

そのポイントを理解して、今度こそお腹ダイエットを成功させていきましょう!

今度こそ!お腹痩せるにはどうすれば?

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お腹痩せを実現していくためには、お腹痩せのポイントを理解するところから始めましょう。

しっかりとポイントを理解して、効果的にお腹痩せのダイエットを進めていきましょう。

お腹の筋肉を知る。

お腹の筋肉で一番メジャーなのは「腹直筋」ではないでしょうか?

男性でいうとシックスパックという表現もあるところです。

女性だと脂肪が少なくなってくると縦の筋が入ってきます。

この腹直筋、自分の身体でどこからどこまで
かわかりますか?

ということで、触ってみましょう。

まずは腹直筋の上側から。

腹筋

腹直筋の上は「みぞおち」から始まっています。

そして下は「恥骨」までです。

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それぞれの位置をしっかりと確認しましょう。

 

これくらい腹筋というのは長くついているのです。

これから腹筋のエクササイズを行っていくわけですが、例えば「上半身を起こす」ようなエクササイズは「みぞおちが恥骨へ近づく」動きとも言い換えられますし、足上げ腹筋等、下半身を動かす腹筋は「恥骨がみぞおちへ近づく」エクササイズと言えますよね。

まずはその基本から頭に入れておいてください。

お腹の筋肉はマラソン選手?

筋肉には繊維というものがあります。

それにも種類があって、「大きな力は出せるけど、持久力が無い」瞬発系の繊維と、「大きな力は出せないけど、持久力がある」持久系の繊維があります。

腹筋は特にこの持久系の繊維が多いところです。

ここから何が言えるかというと

腹筋を効率良く鍛えたりしていくには、長時間の刺激が必要ということです。

1セットごとの回数を増やしたり、セット数を増やしたり。

そうすることでより効率的にお腹痩せをしてくことが出来ます。

エクササイズになれてきたらぜひ時間を増やすということをしてみてください。

実践!お腹痩せダイエットの筋トレ・エクササイズ6個

くびれ

ここからはお腹痩せに適している筋トレの種目を見ていくことにしましょう。

ベーシックなものもあるかもしれません。しかし、それほど大切だということです。

知っているものも、知らないものも、続けることで効果が上がってきます。

日常に少しだけでも、取り入れてみてくださいね。

カールアップ

仰向けになって、身体を丸めていく基本的な腹筋運動です。

腹筋ポイント

ただ、上体起こしのように全て起こす必要は無いです。

これは先ほどのポイントでいうと「みぞおちが恥骨へ向かう動き」になりますよね。

それをしっかりと意識していきましょう。

腹筋運動の共通事項としては

・反動は一切使わないこと

・一定のペースで行うこと

です。

反動を使わなければ出来ないくらいならそれ以上やらないほうが良いと思ってください。

カールアップツイスト

上の腹筋運動にツイストを加えたものです。

自分の正中線(中心線)に向かって身体ごとひねります。

たまに肘だけ正中線に向かってひねる方が居ますが、あまり効果はありませんよ。

正中線までひねるのは目的ではありません。お腹痩せすることが目的です。

そのために必要なこととして、正中線までしっかりひねることがあります。

目的がたまにすり替わってしまう方がいます。10回腹筋をやることが目的になったり。そうすると、10回やったことが満足だったり、できなかったことを不満に思います。

そうではなくて、お腹痩せすることが1番の目的ですからね。

レッグレイズ

その名の通り足を上げていく腹筋運動です。

先ほどのポイントの話と重ねると「恥骨がみぞおちに向かう動き」がこのレッグレイズですよね。

これは特に

・反動は一切使わないこと

・一定のペースで行うこと

このポイントを意識したい運動です。

腰が気になる方はお尻の下に手を敷いて行います。

リバース・トランクツイスト

これもレッグレイズ系のエクササイズです。

足をしっかり上げた状態から左右に振る種目。

反動を使いやすい種目なので気をつけて行ってくださいね。

ニートゥチェスト

膝を胸に、という種目です。

手でしっかりと身体を支えてバランスを取ります。そこからゆっくりと膝を胸に近づけていきましょう。

膝を胸に近づける時、自分のおへそを見るようにするとより収縮感が得られるかと思います。

プランク

今では「ザ・体幹トレーニング」として有名になりましたこの種目。

プランク

初心者の方にも、上級者の方にもおすすめな種目です。

初心者の方は10秒から始めて、60秒くらいまで出来るよう積み重ねていきましょう。

上級者の方、このプランクの「世界記録」を知っていますか?

なんと驚きの4時間26分。これだけ出来ればあなたもプランクマスターです?!

参考→Chinese police officer Mao Weidong sets plank world record

もっと簡単なお腹痩せの運動は無いの?

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筋トレは辛い!続かない!という人には、ごく簡単なものから始めることをおすすめします。

何でも最初は気軽に始めること。「気軽」の基準は人それぞれですからね。簡単な運動を見ていくことにしましょう。

ドローイン

お腹を凹ませる呼吸法のことです。

動画を見ながらコツをつかんで、日常のあらゆるシーンに取り入れてみてください。

これならいつでもどこでも出来ますよね。

特に運動初心者の方はこれくらいのことからで良いと思います。

ロングブレス

美木氏が提唱したロングブレスダイエット。

ドローインと同じく呼吸のことですが、初心者の方にはおすすめできます。

動画を見て方法を確認しましょう。

お腹痩せの為のストレッチはある?

これだけでお腹痩せ!というわけにはいかないですが、例えば上記の筋トレや普段のウォーキングの効果をより高めるためにお腹周りをほぐしておくのはとっても有効です。

そういった意味で次の動画は、お腹周りのストレッチを丁寧に紹介しているので、運動の前後、忙しい時はこれだけでも行うことで効果が出てくるかもしれません。

お腹痩せたい、そんなあなたは食事にも気を配って。

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お腹痩せを効果的に進めていくならば、運動だけではなくて食事にも気を配っていきましょう。

私は、筋トレは「身体のラインを整えるもの」だと思っています。身体の脂肪を燃焼したりするのは食事の役目です。

食事で身体が高ミネラル・高ビタミンの状態になることで、代謝の機能がぐんと上がります。

ということで、しっかりとお野菜や海藻を摂って痩せやすい身体にしつつこのお腹痩せを進めていきましょう。

参考→体脂肪率を減らす食事って?レシピや外食でおすすめのメニューも!

お腹痩せを1週間で!メニュープランを大公開!

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ここからは実際に、「1週間お腹痩せのためにやるぞ!」という方のためのメニュープランを公開したいと思います。

これを続けていくことでしっかりと効果が出れば良いなと思います。

運動を全くしていなかった、もしくはすごく久しぶりにするという方は

上記の方には、強い刺激は禁物です。ひどい筋肉痛でやめてしまう方もいるからです。

ドローイン or ロングブレス 日常的に
カールアップ 5回 × 5セット
お腹痩せのストレッチ 1セット

これくらいから始めると良いでしょう。頻度も2日1回か3日に1回。慣れてきたら次のメニューです。

ドローイン or ロングブレス 日常的に
カールアップ 5回 × 5セット
ニートゥチェスト 5回 × 5セット
プランク 15秒 × 3セット

1週間上のメニューを、次の1週間下のメニューをというように強度の変換を行ってみてください。慣れてきたら回数を10回にまで伸ばしていきます。

運動は普段からしている方は

普段から運動している人はがんがん腹筋の筋トレを行っていきましょう。

ニートゥチェスト 10回 × 3セット
カールアップツイスト 8回 × 3セット
プランク 20秒 × 3セット
スクワット(全体の代謝アップに) 10回 × 3セット
ロングブレス 日常的に隙を見つけてはやる

セット間の休憩は1分ほど取ります。全部やると20分ちょっとかかるかなと思います。

一気に行っても良いですし、1日の中で全部こなす形にしても良いです。ご自分のライフスタイルや性格に合う設定にしてみてください。

お腹痩せる方法は、無限にあります。

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ここまでお腹痩せの方法を紹介してきました。

もちろん、お腹痩せの方法はこれだけではありません。

無限にあるからこそ、色々試して、自分に合うものを選択していってください。

身体の細胞が全て新しくなるには、少なくとも1ヶ月以上の時間が必要です。

3日坊主でも良いから、何かしら続けることが必要な理由はここにあります。

そうでないと、身体が新しくなる前に辞めてしまうことになるからです、

簡単なものでも良いし、3日坊主になっても良いので、とにかく続けてみてください。

理想の身体になった時の喜びは本当に大きいです。

その過程は地味できついかもわかりません。しかし、遅かれ早かれ誰だって効果が出るんです。

より個人的なメニュープラン等や、腹筋のコツ等を実際に知りたい人は、セッションの体験にいらしてください。お伝えできること、全てお伝えします。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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