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中臀筋のトレーニング解説!効果は?立位や座位等どんなトレーニングがあるの?

   

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大臀筋とともにお尻を形成している中臀筋。

トレーニングをすることでどんな効果があるのでしょうか。

立位でチューブ使用や座位でマシーン使用等、様々な方法を紹介したいと思います。

中臀筋とはなんぞや?

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中臀筋のトレーニングをしていく前に、中臀筋とはなんぞや?というところから始めたいと思います。

中臀筋というのは、場所でいうとお尻の横側についている筋肉です。

役割としては、股関節の外転(足を外側に開く動き)、そして股関節を内側や外側に捻る働きや(前側の繊維と後ろ側の繊維では働きが若干違います)屈曲、伸展といった働きがあります。

日常の中では、股関節を安定させてくれていたり、片足立ちになった時の骨盤のバランスを保ったりしてくれてるのが中臀筋です。

中臀筋をトレーニングすることの効果は?

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ザ・お尻の筋肉の大臀筋の下にある中臀筋ですがトレーニングすることのメリットにはどんなことがあるのでしょうか?いくつか紹介したいと思います。

大腸の強化につながる。

中臀筋は、経絡チャートにおいて大腸とつながります。そのつながりから、中臀筋の活性化は大腸の活性化につながるということです。

大腸は下半身の筋肉との関わりが強いので、中臀筋だけでなく、下半身全体の筋肉に日々刺激を加えていくのが健康的側面において良いと言えそうです。

そういったことから、日々のウォーキング等は理にかなっていますよね。

トレンデレンブルグ歩行の改善

トレンデレンブルグ歩行というものを知っていますか?

左右に振れながら歩行する状態のことです。

これは中臀筋の収縮力に問題があると言われています。もちろん中臀筋だけでなく他の要素の検討も必要(これは人それぞれ行うことが違ってきます)が、主にこの中臀筋に刺激を加えることで改善を図っていきます。

立体的なお尻へ

見た目の面では、立体的なお尻になることがこの中臀筋を鍛えることで可能になります。

特に女性は骨盤が男性よりも広いので、横広がりな、のぺーっとしたお尻になりがちです。

立体的なラインにするためにも、大臀筋だけではなく、中臀筋を鍛えることも必要になってきます。

バランス能力の向上に

中臀筋は片足支持の時に骨盤のバランスを保ってくれる働きがあります。

よって、この中臀筋をしっかりと鍛えていくことで、バランス能力を向上させていくことができます。

特にスポーツを日頃から行う方にとっては重要なことかもしれません。

もちろん、ここを鍛えるだけではなく、「末端を使う」等、体の使い方、意識の持ち方の変換も必要になってはきますが、中臀筋のトレーニングがよりバランス能力を向上させてくれるのは間違いないと思います。

中臀筋のトレーニングにはどんなものがあるの?

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ここからは具体的に、中臀筋のトレーニングを見ていくことにしましょう。

ひとつの筋肉に対しても色々とトレーニングの種類があるので、やりやすいものを選んでいきましょう。

基本的なものは側臥位で。

ヒップアダクションが中臀筋を鍛えるスタンダードなトレーニングと言えるでしょう。

横向きになって、足を上げていくトレーニングです。

ポイントは「足を内側にひねっておく」ということです。

つま先が地面に向いた状態で行う。それが大切です。勢いで行ってしまうと中臀筋に刺激が上手く入りません。

立位では?CKC状態でのトレーニングはチューブを有効利用!

CKCとはClose Kinetic Chainの略で、手や足がどれか地面に着いた状態の事を言います。

この逆はOKC(Open Kinetic Chain)と言い、両手両足が自由な状態を言います。

立位ではゴムチューブを使うと上手にトレーニングを進めていくことが出来ます。

ゴムは種類によってその強さが異なりますので、まずは手で確かめてから実際のトレーニングを行う様にしていきましょう。

キツくなってくると手を使いたくなるのですが、あくまでも運動をしている足のみを動かしていく様にしましょう。

座位はマシンを使うとgood

マシンでも足を外側に開く、マシンアブダクションという種目があり、それがおすすめです。

重さの調節は

(1)何回でも出来るくらいの軽いもの

(2)そこから2段階ほど上げて様子を見てみる

(3)徐々に上げていき、10回で苦しいくらいに上げる

という様に段階を追っていきましょう。

中臀筋のトレーニングは高齢者こそ行おう!

もちろん足腰全体の強化も必要なのですが「バランス能力」の低下が激しい高齢者の方には、この中臀筋のトレーニングというのは欠かせないものになります。

かといって、上に挙げた様なトレーニングは強度が高くて上手に出来ない・・・という方には次の様なトレーニングもあります。

まずはこのうつ伏せのトレーニングから始め、座位でのマシントレーニング、横向けや立位でのトレーニングというように移っていけばよいのではないかと思います。

ストレッチも忘れずに!

トレーニングも行ったらセットでストレッチも覚えてしまいましょう。

アフターケアも大切ですからね。

座ったままで出来るのでとても簡単です。ゆっくりと深呼吸をしていきましょう。

お尻が伸びているのかわからないという場合には、少しずつ位置をずらしてみると良いかと思います。

椅子に座っても出来ます。「梨状筋ストレッチ」となっていますが、膝をもう少し内側に入れることで中臀筋もストレッチされますよ。

継続は、力なり。

以上、中臀筋について紹介をしてきました。筋トレやストレッチ等は継続することで上手になっていきます。

上手になる、というのは

・自身で目的の筋に刺激を加えることが出来る。

・自身で目的の筋を伸ばしていくことが出来る。

です。

座位や立位・マシーン、どれを使用してトレーニングするにしても「今どこに刺激を加えているのか、そしてそこにしっかり刺激が入っているのか」を意識して、トレーニング上手になって参りましょう。

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