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背中ダイエットで背中美人に!ストレッチや筋トレ法ご紹介

      2016/07/29

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背中ダイエットのための筋トレはたくさんあるのですが、バックエクステンションをはじめとする基本的な種目をマスターしていくことが大切です。

短期間や即効性を求めてしまうと確実にリバウンドしますので、ストレッチ、筋トレという流れを作り、背中の筋肉に刺激を入れて背中ダイエットを成功させていきましょう。

 

背中のダイエットを上手に進めるためのポイントを確認してみようよ。

 

背中のお肉を取りたい!そう決意した時がダイエットの始まりかと思いますが、上手に進めていくためにはまず「知る」ことからです。

 

・そもそも背中ってどうなってるの?

・筋トレって必要なの?

・エステとか行けば早いんじゃないの?

そういったことを知った上でこのダイエットを進めていきましょう。

背中ダイエットの即効性は期待できる?実践するときのポイント3つ

 

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他の記事でも言及していますが、ダイエットに「即効」というのは有り得ません。そもそもダイエットは「習慣」なので、継続することが前提なんです。

 

こうして続けることが美しくあり続ける何よりの秘訣です。

 

背中のダイエットをしていくにあたって大切だなと思うことを3ポイントにまとめてみました。ひとつずつ確認していきたいと思います。

 

1.背中の筋肉を知る

 

そもそも背中の構造ってどうなっているのでしょうか?

 

細かく細かく分けると本当にたくさんの筋肉がありますが、ここは初心者向けのページなので、ざっくりと3つに分けていきたいと思います。

 

背中の筋肉の働きとしては

  • 気をつけ
  • 寄せて
  • 反って

この3つです。

 

【気をつけ】=広背筋
背中の中でも大きな筋肉です。気をつけー!と号令がかかると手を体にピッと寄せるかと思いますが、その際に働いている筋肉がこの広背筋という筋肉です。

 

ここが発達している男性は逆三角形になります。

 

【寄せて】=僧帽筋その他
肩甲骨を正中線(体の中心の線)に向かって寄せていく時に使われる筋肉です。

 

肩甲骨周りをスッキリさせたり、よりシャープにしていきたい時は重点的に鍛えていきます。

 

【反って】=脊柱起立筋群
背骨を反る筋肉です。背骨の横に2本のラインがあるかと思うのですが、そのラインです。

 

この3つの働きの筋肉をトレーニングして綺麗な背中を作り上げていきます。

 

2.筋トレの意味を知る

 

ダイエット記事の度に書いていることなのですが、本当に大切なことなので何度も何度も書きます。

筋トレの意味というのは、ボディラインを作るためです。

運動をすることで痩せるわけではありません。

ただ痩せたいだけだったら、食事の量を減らせばOKです。

ただ、食事だけだと「ガリガリ」になってしまう可能性もあるので、筋トレを織り交ぜることによって、より女性らしいラインを作りながらダイエットを進めることが出来るんです。

3.食事の重要性を確認する

 

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ということは、体重が落ちるかどうかというのはこの食事で決まります。

いつもの食事はどうなっているか。ダイエットを決意したらまずはここからでしょう。

おすすめは、自分の食べているものを1週間ほどでも良いのでレコーディング(記録)すること。

そうすることで客観的な分析も出来ますし、「どれくらい食べると私の体重は増え出すのか」というのも感覚的に分かってきます。

背中のダイエットにエステを利用するのはあり?

はっきり言って無しですね。この場合の無しというのは「全てをエステ任せにする」という場合です。

自転車でいうと補助輪的な位置付けでエステを利用するのは大いに賛成ですが、「エステ行ってるから大丈夫」といったのは感心しません。

筋トレとエステの決定的な違いはその姿勢にあります。筋トレは能動的であるのに対してエステは受動的。

能動的に目標に向かい続けるところに成功はきっと待っていることでしょう。

背中のダイエット前にタオルを使ってストレッチをしよう

 

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さてここからは、具体的な種目に移っていきたいと思います。

トレーニングに入る前に、まずはストレッチを十分に行って身体を温めていきます。

ポイントとしては、動きは止めずに動かしながら行うということ。

じんわりと伸ばすストレッチというのは筋肉を緩めてしまうので、ウォーミングアップには向きません。

それでは種目を確認していきます。

体側部のストレッチ

まずは身体の横側のストレッチからです。

あぐらをかいて、このようにタオルを持ちます。

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息を吐きながらゆっくりと身体を横に倒します。

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自分の限界まで行ったらそこで動きを止めずにゆっくりと戻します。

自分の限界まで行った時に身体の横側の伸びを感じていればOKです。

肩甲骨の動的ストレッチ

 

タオルを幅いっぱいにもって、このように前から後ろに、後ろから前に動かすストレッチもおすすめです。

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前に持っていく際にはできるだけ肘は伸ばしたまま行いましょう。下の写真の様にどうしても肘が曲がってしまう場合には、もっと手の幅を広げて持ち直します。

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肘を伸ばしたまま後ろから前に。前から後ろに。繰り返します。

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肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という、脂肪燃焼のスイッチもあります。代謝を高めるという意味でも必要ですし、これから行う背中のトレーニング前の柔軟という点でももちろん必要です。

 

初心者に贈る背中ダイエットの為のの筋トレ種目3選!

 

筋トレの種目ですが、初心者向けに家ですぐに出来る種目をトレーナー目線で選んでみました。

 

どれもこれも簡単なものばかりなので実践あるのみです!

 

家でも今すぐに出来る背中の筋トレをチェック!

 

先ほどの、背中の筋肉の働きをおさらいすると

  • 気をつけ
  • 寄せて
  • 反って

でしたね。

今から紹介するトレーニングがどれに当たるのかを意識しながらやるとさらに効果が上がります!

肩甲骨寄せ

 

これは【気をつけ】【寄せて】の2つですね。

このように万歳から

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肘を身体の中心に向けて寄せていきます。

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10秒ほどキープをしましょう。背中がつりそうになる時もあるので、その時は休みながら行ってくださいね。

 

カラダでアーチ

 

これは【反って】ですね。

 

仰向けでバンザイをして、全力で身体を持ち上げることがポイント。

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120%の力を込めて10秒間キープしてください。高さを出来るだけこの時間内は維持してください。

脱力した時の開放感、とても気持ちが良いですよ。

 

バックエクステンション

 

これも【反って】ですね。

 

 

背骨の反りをしっかりと認識・意識して行っていきましょう。

 

背中のダイエットを短期間で行う際のセット数や頻度は?

 

短期間というのがどれくらいなのかは人それぞれかと思いますが、一応このメニュープランの目安は

  • 1ヶ月で「お、変わったな」と実感するであろうレベル

としました。

初心者の人が対象なので、中・上級者はスルーしてください。

肩甲骨寄せ 10秒×5回
カラダでアーチ 10秒×5回
バックエクステンション 10回×3セット
ウォーキング(大きく腕を振りながら) 15分

これが参考プランです。慣れてきたら回数やセット数を増やして続けてみてください。頻度は2日か3日に一回で良いでしょう。

お仕事が忙しい方は、平日に一回、土日に一回というペースで継続できればきっと効果が分かるはずです。

背中のお肉、気になる前にダイエットを。

 

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トレーニングの原則に、意識性の原則というのがあります。

 

これ、「意識したところがより使われる」というような解釈も出来るのですが(実際に筋チェックなどを行うとこれがわかります)、背中は見えない所なので、意識しづらいんですよね。

 

何が言いたいかというと、意識し辛いところは痩せ辛いということです。

 

だからこそ、これ以上お肉を溜めることのないように、継続をして欲しいんです。理想は気になる前に、なんです。

 

1日たった20分。24時間のうちのたった20分です。

 

この積み重ねが将来のあなたのボディラインを決めます。

 

どうせなら、素敵な美しい未来にしたくないですか?

 

今日から始められる背中ダイエット。

 

上手に進めて、みんなが憧れる背中を手に入れていきましょう〜。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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