痩せる運動にはどんなものがあるのでしょうか。家で出来る簡単な筋トレがたくさんあります！おすすめの痩せる運動メニューやその順番を紹介していきます。時間帯は朝が良い等言われていますが気にする必要はありません。運動量は多ければ多いほど良いですが、無理せず始めること。食事との組み合わせで、効果倍増を狙っていきましょう。
痩せる運動のおすすめはジョギングより筋トレ！
痩せるために何をしていくかですが、おすすめはやはり「筋トレ」です。
有酸素運動は痩せる運動には向かない？
有酸素運動という手もありますが、気をつけないと有酸素運動だけではリバウンドの元になってしまいます。
というのも、有酸素運動は程よく汗が流れるのでお腹が空いて食欲が増進される恐れがあるからです。
せっかく痩せるために運動をしているのにそれ以上に食べてしまっては元も子もないですよね。
そして有酸素運動だけだと筋肉が「異化」と言って、分解してしまう現象が起こります。すると、体重も落ちるかもしれませんが一緒に代謝も落ちてしまうことになります。
それらを防いでいくためにもやはり筋トレをしていくのがおすすめです。
無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせよう
有酸素運動のことを言ってきましたが、有酸素運動が悪いわけではありません。それぞれに特徴があるので上手に組み合わせてあげようという気持ちが大切です。
無酸素運動、つまり筋トレをすると身体の中の「糖」がエネルギーとして使用されます。無酸素運動を行うと私たちの身体にどういう変化が起こるのかというと、体内で成長ホルモンの分泌促進が起こり、それによって分解された脂肪が血液中に流れます。要は身体が燃焼されやすい状態になるということです。
ということは、例えば筋トレ→ウォーキングという順番で行えば筋肉異化も防げるし脂肪の燃焼効率が高い有酸素運動も出来ます。
ですので、まずは筋トレ、そして足りないなと思ったら少しウォーキングをするという流れが良いでしょう。
時間帯はいつでも良いのでとにかく生活に組み込もう。
朝が良いとか夜が良いとか、時間帯に関して色々言われていますが、私はいつでも良いと思っています。
というのも、やはりそれぞれライフスタイルがあるので、「１日の中でどこかにトレーニングを組み込むこと」が大切だと感じています。1日のうちのどこかでトレーニングが出来ればオッケーとしてください。
何よりも大切なことは「続けること」です。それを忘れないようにしていきましょう。
家や室内で出来る簡単な痩せる運動メニュー5選
ここからは具体的に家や室内のちょっとしたスペースで出来る簡単な運動メニューを紹介したいと思います。
どれも大切な運動ですが、それぞれ取れる時間は違うと思うのでまずは1〜2種目ピックアップして始めてみてください。
スクワット
人間、足腰に全体の70%以上の筋肉があります。ということは、代謝を高めたり、エネルギーをたくさん使うには足を動かした方が良いんですね。
ということで、「キング・オブ・エクササイズ」と言われるスクワットが最もおすすめ。今すぐにでも実践したいエクササイズです。
(1)足を肩幅かそれより少し広めに開きます。
(2)両腕を前に伸ばすか、下にだらんとします。
(3)特別に力を入れることなく、自然にしゃがみます。
(4)勢いや反動を使わずにゆっくりと立ち上がります。
普通のスクワットがきつい人は「椅子からゆっくり立ち上がってゆっくり座る」だけでも良いです。意外ときついのでやってみてください。
慣れてきたら10回〜15回を1セットとして2~5セット行ってみてください。
ヒップリフト
お尻の筋力をつけることは代謝アップにつながります。大きな筋肉なので代謝アップのためにも、そしてヒップアップのためにも積極的に取り入れたい種目です。
(1)仰向けになって、膝を立てます。
(2)お尻をゆっくりと上げていきます。
(3)最初の体勢に戻りましょう。
慣れてきたら両足で行なっていたものを片足で行ってみましょう。お尻への負荷が高まります。苦手な方も分かると思うので、苦手な方は回数を増やす等の工夫をしてみましょう。
膝立伏せ
上半身をすっきりとさせるには腕立て伏せがおすすめですが、女性が最初から腕立て伏せをするのはきついと思います。ですので膝をついて膝立伏せをしていきましょう。
フォームを写真で説明していきます。
上の写真の様な体勢を作ります。身体は一直線に。
ゆっくりと肘を曲げていきます。出来る人はみぞおちが地面につくくらいまで体を沈めていきます。
それでも辛い人は下まで身体を落とす必要は無いですので、半分、または４分の１で止めていきましょう。
動画も載せるので、動画で確認したいという方は参考にされてみてください。
クランチ
お腹のお肉が気になる人はクランチをやっていきましょう。お腹はどうしても最後までつきまとう所なので根気が必要です。
(1)仰向けになって膝を立てます。
(2)手を頭の後ろに組みます。
(3)勢いや反動をつかわずにゆっくりと身体を持ち上げます。
(4)ゆっくりと仰向けに戻ります。
腹筋は持久的な筋繊維が多い筋肉です。ですので、「出来るだけ刺激時間を多くする」ことがポイントです。
慣れてきたら1セットあたりの回数を20回、30回に増やしていく等の工夫をしていきましょう。
バックエクステンション
背中のお肉が気になる人はバックエクステンションをたくさんやっていきます。
(1)うつ伏せになります。
(2)背骨をひとつひとつ起こすように体を反っていきます。
(3)ゆっくりと身体をうつ伏せに戻します。
(4)動作を繰り返します。
手は動画の位置でも良いですし、肩甲骨のあたりまで刺激を入れていきたい場合には頭の後ろに組んで肘を後ろに張るようにします。試しながらより刺激の入るバックエクステンションにしていきましょう。
順番はどうする？
大きい意味での順番は、筋トレ→有酸素運動がおすすめです。
例えば時間のない方だったら、スクワット→ウォーキングといった感じです。
筋トレ自体の順番としては、今回の種目であれば1~5を順番に行うことをおすすめします。
足腰という大きな部分から使い、上半身をたくさん膝立伏せで使い細かい体幹の部分を行う。そういうイメージです。
まとめると以下のようになります。
(1)まずは筋トレを行う。スクワットから始めてヒップリフト、膝立伏せ、腹筋、背筋を順序良くおこなう。基本的に10回を1セットとして休憩を30秒ほど挟みながら3セットずつ。
(2)筋トレが終わったら有酸素運動を行う。ウォーキングを10分以上行う。好きな音楽を聴きながらリラックスして行います。
(3)終わったらストレッチやセルフマッサージをしてしっかりと疲れを癒します。
痩せる運動量は？
もちろん運動量は多いに越したことはありませんが、初心者の人が多く行うのは怪我の危険性等があるので、まずは1週間に2,3回出来るように行っていきましょう。
1回の量に関しては上記挙げたくらいがちょうど良いかと思います。全部やると結構きついかもしれませんが、順序良く行えば全部でウォーキング含め45分ほどで終わるはずです。
週に2、3回自分の身体の為に45分の時間を取る。出来ないことでは無いと思います。ひとつひとつの積み重ねが未来の身体を作るので、まずは1ヶ月、しっかりと取り組んでみてください。
痩せる運動の効果を増すために出来ること
食事にも気を配る
痩せるために必要なことは主に２つです。
1.高たんぱく質の食事をすること
2.摂取カロリーをいつもより抑えること
体を動かすわけなので、しっかりとタンパク質を補給して筋肉に栄養を送ってあげる。摂取カロリー＜消費カロリーとなるようにカロリーをコントロールする。（朝はフルーツと味噌汁だけ等）
いくら運動量が多くても食事がダメだったらダメです。しっかりと食事にまで気を配っていきましょう。
お水をたくさん飲む
お水は体の循環をよくしてくれるだけじゃなくて、排泄力も高めてくれます。そしてお水が不足したまま痩せると、痩せるというよりも「やつれる」ようになってしまいます。それを防ぐ為にも、最低でも1日に1リットルは飲みたいところです。
炭水化物は体内で水とくっついてエネルギーとして燃焼されます。エネルギーを効率良く使うという点でもお水は必要ですね。
家で簡単痩せる運動筋トレメニュー５選！時間帯や順番は？まとめ
家での簡単な運動でも、痩せることは十分に可能です。いかに自分の体に真剣に向かい合うかだけだと思います。
コツコツと積み重ねればしっかりと結果は出てくるはずです。今日から少しでも理想の体に向け、習慣をととのえてまいりましょう。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。