胸の筋トレ種目として有名なダンベルプレス。しっかりやり方をマスターするだけで胸の種目のバリエーションが増えますし、大胸筋の成長や引き締めも効果的になります。
今回はダンベルプレスの基本的なやり方や、効果のある筋肉、より大胸筋に効かせるポイントなどを解説していきたいと思います。筋トレ名人になっていきましょう！
ダンベルプレスの方法は？
ダンベルプレスの方法を確認していきましょう。
ダンベルを肩の上に構えて動きを静止させます。
▲肩の真上にしっかりと静止させます。
バーベルで行うベンチプレス以上にグラグラするので初心者の人はこれを止めるところから練習していく必要があります。
グラグラしなくなるくらいコントロールができるようになったら、ゆっくりと肘を曲げていきます。
この時に脇を開くイメージにすると上手に胸の外側に降りていくと思います。
▲胸の横におろして行きます。胸の筋肉のストレッチを感じてみましょう。
胸の下らへんまで下ろします。もちろん自分でダンベルは見えないので胸の筋肉が伸びてるな〜と感じるポイントまで下ろしていきましょう。
伸びていることを確認したらもとの場所に戻すようにダンベルを押し返していきます。
動作を繰り返していきましょう。
以上が基本的なダンベルプレスの方法です。
ダンベルプレス、効く筋肉は？
ダンベルプレスでよく働く筋肉は
・大胸筋（胸の筋肉）
引用：VISIBLE BODYより
・上腕三頭筋
引用：同上
・三角筋（肩の筋肉）
引用：同上
です。男性で言えば厚い胸板作りに、女性で言えば引き締まったデコルテゾーンのためにこの種目を行なっていきます。
ダンベルプレスの注意点は？
いくつか注意点があるので紹介したいと思います。
特に初心者は一定のペースで行う。
バーベルのベンチプレスよりも、腕が下まで落ちてしまうのがこの種目です。
ので、上から下ろす時にいきなり力を抜くのは大変危険です。ゆっくりと一定のペースで上げ下げを行なっていきましょう。
逆に言えば、スピードをコントロール出来ない重さではやるべきではないということを覚えておいてください。無理は絶対禁物です。
体は少しだけ反るような感じで。
難しくいうと「胸椎を起こす」なんていう表現を使うときもありますが、初心者の方は「体が丸まらないように少しだけそっておこう」と意識していおきましょう。
ちょうど背中とフラットベンチの間に隙間があるくらいがベストです。
▲こんな感じで少し体を反って背中とベンチの間に余裕を作りましょう。
重い重さを扱うと押す時に背中とベンチの隙間がなくなってしまう方もいるのですがそれはNG。常にこの隙間を作るように意識するのが大切です。
肩が上がらないように注意しよう
写真のように肩が上がってしまうと肩に力が入りすぎて上手に大胸筋に刺激を与えることができません。首をなが〜くする意識で行ってみると良いかと思います。
より大胸筋に効かせるために
次に、より大胸筋に効かせるための工夫をいくつか紹介していきたいと思います。現場でもお伝えしていることなのでぜひ頭に入れて実践してみてください。
前腕の角度が大切
これは誰かに見てもらう必要がありますが、前腕の角度によってどこが特に効くのかが変わります。
具体的には
・前腕が内側に倒れている状態だと上腕三頭筋に
・前腕が外側に倒れている状態だと上腕二頭筋や三角筋前部に
効くようになります。
ちょうど前腕が地面に対して垂直、もしくはそこからほんの少しだけ外側に倒れるところが一番胸の筋肉が効きやすいポイントです。誰かに見てもらえる環境にある人は是非実践してみてください。
どの指を意識する？
私はよくお客様に「型」×「意識」＝「結果（表現）」とお伝えしています。
同じ型で行っても意識が異なると結果が異なるのです。
ダンベルプレス、というかプレス系の種目の場合
・親指〜人差し指に意識がある状態だと大胸筋に入りやすいです
・薬指〜小指に意識がある状態だと上腕三頭筋（二の腕）に入りやすいです。
手は5本ありますが神経は3本通っています。それぞれの神経で役割分担が違うので、「どの神経を活発化させた状態でエクササイズするか」ということも細かくは考える必要があるんですね。
回数や負荷の強度はどうする？
回数や負荷についてですが、この記事では「初心者の方」対象にしたいと思います。
初心者の方は
15回ギリギリの重さを設定すること
これが大切です。そして
15回が楽になったら1kgずつ重さをあげていくこと
これも大切です。
こうすることで常に成長しながら筋トレを行なっていくことが出来ますよ。
最初は3kgくらいから始めて、15回出来るようなら次の重さに、というふうに試していきましょう。
胸の筋トレのバリエーションを増やそう
もちろん、ベンチプレスだけでも良いのですが、こうしたバリエーションを知っておくだけでもトレーニングが違ってきます。
たくさん試しながら上手になっていきましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。