皆さんはマグネシウムの重要性ってご存知ですか？
「なんとなく重要な栄養素なんだろう」というのはわかりますが、具体的にどのような効果があるか、どのような点で重要なのか、不足するとどうなるのかということはあまりわからないですよね。
今回はマグネシウムという栄養素を理解し、より自分らしい身体の参考にしていきましょう！
マグネシウムとは？
マグネシウムは身体にとって必要不可欠なミネラルの一種です。ミネラルは多量元素、少量元素、微量元素に分けられますが、マグネシウムはこのうちの少量元素にあたり、体重当たりの体内濃度が1~10必要となります。
そんなマグネシウムは身体の中に約25gほど含まれ（個人差あり）、そのうちの60%~65%が骨中に存在し、25%が筋肉中に、その他は腎臓、脳、肝臓、肺などの臓器や血管などに存在します。
マグネシウムの1日摂取量は約250~300mgほどですが、現代の日本人の平均摂取量は約150mgと言われています。加えて、ストレス・お酒・たばこ・加工食品の摂取により多くのマグネシウムを消費して身体が解毒をする為、現代人は圧倒的にマグネシウム不足であると言われています。
マグネシウムの効果７つ紹介します
さて、現代人が不足している、と言いましたが、マグネシウムが身体に満ちていることでどんな良いことがあるのでしょう？マグネシウムの効果を見ていきたいと思います。
1.脂肪燃焼を促進する
人の細胞内にはエネルギーを生み出し、乳酸という疲労物質を分解するクエン酸回路というものがあります。そのクエン酸回路の回転が速い人は、乳酸の分解が早く、脂肪燃焼と疲労回復のスピードが高まります。
マグネシウムは、このクエン酸回路を速く回すためには欠かせない栄養素となります。不足してしまうと、クエン酸回路がうまく回らず、脂肪燃焼がうまくされないのでダイエットの方は要注意ですね。
2.筋肉の動きをよくする
筋肉を柔らかく保つためには筋組織中のマグネシウム濃度が非常に重要になります。一般的には、カルシウムというミネラルが筋肉を収縮させるという作用があり、マグネシウムが弛緩（緩める）作用があると言われています。
両者のミネラルは対になり、カルシウム・マグネシウムバランスは2対１が理想的と言われております。普通に生活をしていると、カルシウムは摂取する機会が多いのですが、マグネシウムが少ないんです。現代のような食生活でははこのバランスが50対1になる人もいると言われております。
つまり、圧倒的にマグネシウムの摂取が少ないんですね。身体が硬い人はマグネシウムを摂取することにより、筋肉を緩めていくことも重要になります。
3.便秘の改善
便秘の改善には様々な原因がありますが、主な原因として腸内運動がきちんと行われていないことが挙げられます。食べ物の食べカスが腸の中に長時間居座り続けることによって、水分をとられてしまうため、便がガチガチに固まってしまうんですね。
マグネシウムは食物繊維と一緒に便に水を含ませてそれを柔らかくさせる効果があります。病院ではマグネシウムを下剤として処方するところもあり、スムーズな排便にはもってこいの栄養素なのです。
4.精神を安定させる
マグネシウムはイライラやストレスからくる神経の興奮を抑え、それらの伝達をスムーズに整えてくれる働きがあります。天然の安定剤とも言われているほど効果は高いものなんですよ！ちなみにストレスの発散方法としてお酒を飲むことにはしる人もいますが、アルコールは利尿作用があり、マグネシウムも体内から排出されてしまうため注意が必要です！
5.骨を強くする
骨を強くするためにはカルシウムが有名ですよね！しかし筋肉のところでも書きましたがここでもカルシウムとマグネシウムのバランスが非常に重要になります。
骨の為にカルシウムばかりたくさん摂ったとしても、マグネシウムなしではきちんと作用しないんですね。この2つのバランスをしっかり保つことによって、お互いが助け合い、本領を発揮するというわけです！
6.糖尿病を予防する
糖尿病になりやすい方は「インスリン」というホルモンに異常が発生します。このホルモンは血液中のブドウ糖を身体の中に取り込み、血糖値を下げることにより血糖値の調整を担っているんです。マグネシウムをしっかりと摂取することにより、このホルモンの機能を正常に保つことが出来ます。
逆に野菜不足や不規則な生活でマグネシウムが不足すると、インスリンの機能が機能しづらく、高血糖状態が続くととうにゅ上になるリスクが高まると言えますね。
7.心臓の機能を正常に保つ
マグネシウムは心臓や血管をリラックスさせる効果があります。心臓は毎日血液を循環させ、生命を維持するには欠かせない臓器ですね。その動きが悪くなることは非常に危険なことです。
マグネシウム不足が狭心症や心筋梗塞などの虚血性疾患の原因となったりします。心臓がきちんと拍動するためにもマグネシウムの摂取は非常に重要になりますね。
マグネシウムが不足すると？
マグネシウムが不足すると、基本的に上に書いた効果と逆のことが起きます。
・筋肉の痙攣
・イライラしやすい
・うつ状態
・集中力の低下
・不整脈
・心発作
・動脈硬化
・骨粗鬆症
・高血圧
などが挙げられますね。
マグネシウムの副作用は？
マグネシウムは基本的に身体が健康な人が多く摂取したとしても、余分な分は汗や尿によって体外に排出されるため、副作用が起こる心配はほとんどありません。
しかし、腎臓の病気や腎臓の機能が低下している方が、これらの薬やサプリメントなどを多量に摂取すると副作用のリスクが高くなると言われています。
副作用としては、筋力の低下、喉の渇き、眠気、嘔吐、下痢、呼吸機能低下や神経機能低下などがあります。よって、腎機能に障害がある方は過剰摂取に気を付けておく必要がありますね。
ただそれ以外の方は特に心配ないので、たくさん摂取するぐらいの気持ちでいいかと思います！（圧倒的に摂取が足りていない人が多い。）
マグネシウムが多く含まれる食べ物は?
玄米
玄米は精白されてない状態のお米のことを言います。この状態からぬかを取り除いたものが白米と呼ばれているんですね。皆さんは玄米を食べる機会がありますか？個人的には、多くの方が白米中心のお食事になるかと感じます。玄米に含まれるマグネシウム量は白米に比べて約５倍ほど多く含まれると言われています。数多くある食品の中でも多くのマグネシウムを含む、かなり優秀な食品の一つです。
豆類
豆類は、マグネシウムとカルシュウムのバランスが非常に優秀な食品になります。煮豆や納豆、豆乳、きな粉などさまざまなバリエーションで摂取が可能になるため、いろんな食事を楽しみながらマグネシウムを摂取できるというのも一つの利点ですね！また豆類を発酵させた味噌は酵素が多く含まれ、味噌汁を飲むことをお勧めですね！
海藻類
海藻は縄文時代くらいから食べられてきたと言われているほど日本人にはなじみ深い食材の一つです。海のミネラルが豊富に含まれているため、マグネシウムはもちろんのことその他の栄養素もたくさ含まれています。上に書いた味噌汁の中に海藻をいれたら、高ミネラル食間違いないですね！
ナッツ類
間食でもオススメなナッツは高マグネシウム食品の１つ。ナッツ類の中でも特にマグネシウム含有量が高いのが「アーモンド」ですね。マグネシウムとカルシウムのバランスも非常に優れていますね。その他、亜鉛やビタミン類、食物繊維も豊富に含まれているため積極的に摂取することをお勧めします。
まとめ
身体にとってのマグネシウムの重要性がお分かりいただけましたでしょうか？
食生活からの摂取が少ないだけでなく、ストレス・お酒・たばこ等々不規則な生活はより多くのマグネシウムを消費させます。不足してしまうと、身体のあちらこちらに異変が起き、病気を招いてしまうことさえあるんです。
もし少しでも当てはまるような症状がある方はまず「食生活を見直してみること」が重要です。まずは自分自身で出来ることから初めて、徐々に自分らしい身体を作っていきましょうね！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。