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広背筋の筋トレ方法は?ポイントは?自宅やジムで美しい背中を創ろう。

   

training back 筋トレ

逆三角形の背中のライン、美しいですよね。

そのラインを作っているのが広背筋という背中の筋肉。

今回は広背筋をジムや自宅で鍛える方法を解説。

自重でやダンベル・チューブ等の道具を使用しての方法等盛りだくさん。

背中のトレーニングで大切な意識のポイントもラットプルの所でお話します。

広背筋って何?

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出典:latissimus

まずは広背筋そのもののことについて確認をしていきましょう。

広背筋は背中に大きくついている筋肉(なんと背中の3分の2を覆っています)で、ここが発達していることで男性でも女性でも「逆三角形」の綺麗なラインが出来上がります。

人体で筋肉は老化と共に減少していきますが、特に顕著なのがこの広背筋というところです。

だからこそ、ここを鍛えることでアンチエイジング対策にも成り得るのですね。

働きは?

広背筋の働くのは、重いものを引っ張ったりする時や、脇を締める動き、上半身を反ったり捻ったりする時です。

難しい言葉では

・上腕の内転・内旋

・脊柱の伸展・回旋

と言います。

鍛えるメリットは?

training back 筋トレ

広背筋を鍛えることは、もちろん逆三角形という見栄え的なこともあるのですが、他にもあるので紹介したいと思います。

重いものが軽くなる?!

広背筋は重いものを持つ時によく働く筋肉なので、ここが発達してくることにより、より重いものを持てるようになります。「重いものを持っても姿勢が崩れにくくなる」というのが正しい表現なのかな。筋肉の働きは姿勢の維持・保持ですからね。

より重いものを持ったとしても姿勢を維持出来る。それが広背筋を鍛えたことによるメリットになると思います。

姿勢の改善につながる

鍛えるというよりは刺激が入る機会を増やすことで、姿勢が良くなります。

先ほど老化の話しをしたと思うのですが、ここが衰えやすく、ここが衰えると姿勢が崩れやすくなります。

姿勢が整うことで内臓機能も整うので、見た目だけではなく健康もという人にはおすすめですね。

背中を鍛えるとくびれが出来る?!

背中を鍛えることによって、姿勢がよくなるので、内臓の位置が戻ります。

姿勢が悪いと(猫背)、内臓全体が下垂してきます。そうすると要はお腹が出てくるんですね。

それが改善出来てくると、内臓の位置も戻るので、お腹のたるみ(に見える胃腸や腸の下垂)を戻すことが出来ます。

くびれを作りたいという人には欠かせない、背中のトレーニングなんです。

血圧も改善出来る?!

広背筋は経絡チャートにおいて「膵臓」と関わります。

膵臓の働きは血圧の調節がメインです。

この働きが低下すると、血圧の働きが難しくなるので、低血圧だったり、逆に高血圧になったりします。

姿勢と血圧と。見た目だけじゃないメリットがこんなにもあるんです。

女性にも!広背筋の筋トレを極めよう!自宅編

実際に広背筋を鍛えていきましょう。

まずは自宅で出来るものからです。

広背筋の筋トレを自重・器具なしで行うには?

広背筋は脇を締めると働くので、自宅で行う一番簡単なエクササイズは肩甲骨寄せです。

背中 肩甲骨

万歳の状態からしっかりと脇を締めていきましょう。

背中 肩甲骨

この状態で10秒から15秒ほどキープします。最初は背中がつるかもしれません。つったときは焦らずに身体を丸めてストレッチしてください。

5回ほど行うだけでも結構背中がきついと思います。1日1回もしくは2回行っていきましょう。

広背筋だけでなく背骨の筋肉も鍛えていくことにはなりますが、バックエクステンションという種目もあります。

この時に最初の種目のように脇を締めるよう行っていくと、より広背筋に効かせることが出来るので試してみてください。

広背筋の筋トレをチューブで行うには?

チューブがあるとよりトレーニングの幅が広がります。

これはローイングという種目。少し手の幅を広めでスタートし、脇を締めるように引いてくると広背筋に刺激が入りやすいかと思います。

次はデッドリフトという種目です。これは脇を締めるよりは体幹を起こすことで鍛えていく種目です。背中が丸まりやすい種目なので、背筋を伸ばし続けるということに注意します。

背中が丸まっていると背中ではなく腰に効いてくるので分りやすいと思います。顔を正面に向け続けると背筋が伸びやすいのでお試しあれ。

女性でも出来る!広背筋の筋トレをジムで行おう!

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ジムに通っている人、これから通おうとしている人はその環境をフルに生かしていきましょう。

いくつか種目を紹介したいと思います。

広背筋の筋トレマシーンといえば「ラットプル」

背中を鍛えるならこれ!というくらい有名な種目がラットプルマシーンですね。

ジムに通っている人の多くはやったことある種目ではないでしょうか。

このマシーンを行う時に大切なポイントがあります。

それは「握り方」です。

手、ありますよね。

親指〜中指までと、薬指・小指で走行している神経が違うんです。

前者は正中神経、後者は尺骨神経という神経です。

背中側をより刺激していく場合、この尺骨神経側に意識を持っていくと入りやすいです。

つまり、外側2本を強く握る意識でラットプルを行うと背中への刺激が入りやすくなります。

試しに内側3本を強く握った場合と外側2本強く握った場合とで比べてみるとよく分かるかと思います。

その意識を持ってしっかりと広背筋を追い込んでいきましょう。

男性なら挑戦したい「チンニング」

いわゆる懸垂です。

女性は難しいかもしれませんが、男性だったら挑戦したい種目ですね。

最初は幅を狭く、そして逆手に持って挑戦し、慣れてきたらワイドグリップで行うと良いと思います。

上半身の自重筋トレではかなりおすすめ出来る種目なので、積極的に取り入れてほしいです。

モデルの中村アンさんも補助ありですが懸垂してますよ〜。ぜひ負けずに取り組んでみましょう!何事も挑戦!

ワンハンド・ローイング

ダンベルを使った種目です。

背中が丸まってしまうと効果がなくなるので、常に背筋を伸ばす・胸を張る等の意識を持って行いましょう。

ベントオーバーローイング

この動画ではダンベルで行っていますが、バーベルでも出来ます。

しっかりと背筋を作り、その状態を保ちながらおへそに向かって引いていきましょう。

最後肘を締めるようにするとより背中に効いてきます。

ダンベルプルオーバー

分かりづらい人もいるかもしれませんが、このプルオーバーという種目も背中に効いてきます。

どれが一番ということはないと思いますので、色々やってみて広背筋を感じやすい種目をチョイスしましょう。

広背筋は脇の下あたりにあります。その部分に刺激が入っている感じの強い種目を2~3種目選び実施していきましょう。

より広背筋の筋トレの効果を高めるためのポイントは?

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ここまで広背筋の筋トレを紹介してきましたが、ここからはその効果をより高めるためのポイントをおさらいしたいと思います。

当たり前のことですが、当たり前のことだからこそ大切なので、意識してトレーニングをしていきましょう。

エクササイズ中は胸を張ろう。

背中のトレーニングですので、背中が丸まっていてはなかなか刺激が入りづらいです。

エクササイズ中はしっかりと胸を張りましょう。どうしても背中が丸まってしまう場合は

・重さを下げる

・一度重りを置いてフォームを確認する

等して修正していきましょう。

食事もしっかり摂ろう。

トレーニングの前後にはしっかりと栄養補給をしていくことが大切です。

栄養は身体を作る材料となりますので、普段は抑えて、トレーニング前後は少し多めに摂っていきましょう。

タンパク質はどれくらい必要?

まずは自分の除脂肪体重を知ることからです。

除脂肪体重とは、自分の体重から体脂肪を抜いたもの。50kgで体脂肪率が20%の人の場合、

50kg × 0.8(体脂肪率が0.2なので) = 40kg となり、これが除脂肪体重です。

で、タンパク質は除脂肪体重あたり1g以上は摂りたいので、40g以上は最低限必要であると計算出来ます。

ちなみに40gだと鳥のささみ200g弱くらいですかね。

今はいろんな食材の栄養素が手軽に調べられる時代なので

(1)自分の除脂肪体重を求める

(2)必要なタンパク質を算出する(除脂肪体重あたり1~2gで)

(3)そこから逆算して1日の食事を決める

と求めていきます。

もともと量が食べれないという人は除脂肪体重あたり1gで大丈夫です。

ととのえて、背中。

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以上背中のトレーニングについて紹介をしてきました。

人の後ろ姿って、結構見ますよね。

ということは、同じくらい後ろ姿を見られているということですよね。

背中の、特に広背筋はラインを決めるのに大切な部分です。

たくさん種目があってどれやるか迷ってしまいそうですが、途中お話したように一番脇の下あたりに刺激が入っている感じのする種目で良いと思います。

綺麗な後ろ姿になって、みんなを驚かせちゃいましょう。

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