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タンパク質含有量の多い食べ物一覧!安いのは?コンビニで買える?ダイエットにはどれが良い?

   

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タンパク質は人体には欠かせない栄養素のひとつです。

このタンパク質の含有量が多い食べ物とは何なのでしょう?

ダイエットをするとき、筋肉をつけたいときにおすすめの食べ物は?

タンパク質の多い食品一覧やそのレシピまで、たっぷり情報をお届けします。

タンパク質とは?

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タンパク質とは、人体に必要な栄養素のひとつです。筋肉や内臓・髪の毛や血液等の材料にもなっているのがタンパク質です。

食べ物から摂ったタンパク質はそのままでは利用することが出来ません。ですので、体内で消化されアミノ酸という物質に変わります。その後、肝臓に送られたアミノ酸は蓄えられ、必要な時に必要な組織に送られるようになっています。

間違えられやすい栄養素に「炭水化物」があるのですが

炭水化物→エネルギー源

タンパク質→身体の材料

こういうように覚えてもらえたらと思います。

タンパク質の必要量は?不足したり摂りすぎるとどうなるの?

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このタンパク質、どれくらい摂れば良いのかというと、自分の体重を元に算出していきます。

体重が60kgの方だったら最低でも60g。そうです。体重1kgあたり1gのタンパク質を最低でも摂っていきましょうというのがポイントです。

しっかり筋トレ等をしていく人だったら体重1kgあたり1.5~2gほど摂取したりすることもあります。それらはトレーニングの強度や量にもよるので、よく分からない人は「とりあえず体重1kgあたり1g摂るぜ!」と思って頂けたら良いと思います。

このタンパク質が必要量から大きく下回っている状態が続くとどうなるかということなのですが、現代栄養学的に見ると

・爪がもろくなる

・抜け毛が多くなる

・お肌のツヤやハリが無くなる

・トレーニングを頑張っても効果が出にくい

・体内に水が溜まりむくみやすくなる

・貧血

・免疫力低下

・疲れやすさ

上に挙げた症状を現在感じている人はもしかしたらタンパク質の不足が原因かもしれません。

今からご紹介するタンパク質の多い食品をしっかりと摂って、良い身体へと変化して参りましょう。

タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【お肉編】

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タンパク質が豊富に含まれている食べ物を紹介していきたいと思います。まずはお肉編。

タンパク質といえば!の定番でもあるので全体的にお肉はタンパク質が高めになっています。

お肉のタンパク質含有量一覧はこれ!

まずは一覧を見てみましょう。

肉類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
牛すじ 156 28.4
牛ヒレ肉 185 21.3
豚ヒレ肉 115 22.8
豚もも肉 183 20.6
牛もも肉 209 19.5
鶏ささ身 105 23.1
鶏むね肉(皮なし) 108 22.3
鶏もも肉(皮なし) 116 18.9
牛肩肉 241 16.8
牛サーロイン肉 334 16.5
牛バラ肉 454 12.6
牛タン 268 15.2
牛レバー 132 19.6
豚肩ロース肉 253 17.1
豚ロース肉 263 19.3
豚バラ肉 386 14.3
豚レバー 128 20.5
鶏むね肉(皮つき) 191 19.5
鶏もも肉(皮つき) 200 16.3
鶏手羽先 211 17.5
鶏レバー 111 18.9
ロースハム 195 16.5
ベーコン 405 13.0
ウインナー 32 13.2

その中でも特におすすめなものをいくつか紹介します。

牛ヒレ肉

タンパク質含有量 100gあたり 21.3g

コスパは悪いですが、牛肉の中ではおすすめ。牛肉は他のお肉に比べて「身体をしっかり作りたい」という用途には向いていると感じます。

牛ヒレ肉の中には「亜鉛」というミネラルも豊富に含まれています。

亜鉛はタンパク質を合成するのにも大切な栄養素です。

また、ビタミンB12も豊富に含まれています。

タンパク質だけじゃない魅力がたくさんありますので、定期的に摂りたい食材です。値が張るのがデメリットかも。

豚ヒレ肉

タンパク質含有量 100gあたり 22.8g

豚ヒレ肉もおすすめな一品です。

先述の牛ヒレ肉に比べたら安価で手に入れられるのも大切なポイント。ボディメイクは「続ける」ことが大切ですから、食卓も「続けられる」ことが大切になってきます。

豚肉全般の特徴としては、他のお肉と比べてビタミンB1が多く含まれていること。

ビタミンB1は「疲労回復に良い」と言われている栄養素でもあります(もちろん他のビタミンやミネラルの協力があって働きます。)ので、トレーニングやお仕事で疲れた時にはもってこいなのがこの豚ヒレ肉です。

しっかり身体を作りたい時の牛肉

身体が少し疲れてきたら豚肉

そういうように切り替えられると良いですね。

鶏胸肉(皮をむいた状態)

タンパク質含有量 100gあたり 22.8g

お肉の中でもかなり安く手に入るので、身体作りをしている人はこれを主食にしている人も多いのでは?

現在では「サラダチキン」も多く発売されているので手軽に摂れるようにもなれましたね。

mikiさん(@koron.n)が投稿した写真

脂質が気になる人は皮を剥いて食べるのが鉄則です。私は場合によって気にせず食べる時もあります。

鶏胸肉にはタンパク質の他にビタミンB6が多く含まれています。これはタンパク質の代謝を助けてくれるものでもあります。ということは、筋力アップや脂肪燃焼の効果が期待出来るということですね。(もちろんトレーニングや食事のコントロールは必要です。)

鶏ささみ

タンパク質含有量 100gあたり 23g

ボディビルダーの人が「これしか食べてないんじゃないか」という世間のイメージのある鶏ささみ。

ささみは、タンパク質が豊富でありかつ脂質も少ないという、ボディメイクやダイエットをする人にとっては「これぞ!」という食品でもあります。

また、ささみには豊富なタンパク質の他にもナイアシンという疲労回復効果のあるビタミンが含まれています。

コンテストに出場する時に感じた「お肉の使い分け」について

ベストボディジャパンやサマースタイルアワードと言った大会に出場させて頂く時に、自分の身体作りにも励んだのですが、その際に感じたお肉の使い分けをお話ししたいと思います。

ポイントとしては以下の通り。

・身体を「大きく、しっかりさせていきたい」時には牛肉が向いている。

・身体を「小さく・絞っていきたい」時には鶏肉が向いている。

・豚肉はその中間くらい。部位を選ばないと逆に無駄なものがつくような印象を受けた。

ということでした。参考にしていただけたらと思います。

タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【お魚編】

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続いてお魚に行きたいと思います。

お肉はちょっと重いのでお魚のほうが・・・という方は是非!

お魚類のタンパク質含有量一覧はこれ!

まずはお肉同様、タンパク質が多く含まれている食品をまとめましたのでご覧ください。

魚類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
しらす干し(半乾燥) 206 40.5
カツオ 114 25.8
カジキ 115 23.1
アジ 121 20.7
マグロ(赤身) 125 26.5
サケ 133 22.3
タラ 77 17.6
カレイ 95 19.6
タイ 194 21.8
サバ 203 20.8
イワシ 217 19.8
ブリ 257 21.4
サンマ 310 18.6
マグロ(とろ) 344 20.0
カキ 60 6.6
エビ 82 18.4
イカ 88 18.1
カニ 91 20.7
タコ 99 21.8
ホタテ 100 17.6

一覧はこのようになっていますが、ここからはおすすめのものをいくつか紹介したいと思いますので参考にしてみてください。

しらすぼし

タンパク質含有量 100gあたり 40.5g

なんといっても魚の中で一番タンパク質が多い食品はしらすぼしです。

ネックなのが値段。割高なのが残念ですが、お魚が好きな方は是非しらすぼしを摂取する機会を増やしながらトレーニングに励んでみてはいかがでしょう。

青魚系

青魚系にはオメガ3系の良質な油が含まれています。

この油は身体の中で主に血管をきれいにしてくれる働きをしてくれます。その結果、高血糖、高脂血症、高血圧、関節障害、皮膚障害、アレルギー、前立腺障害、視神経障害、脳神経障害、精神障害、月経困難症、過敏性腸障害等に有効と言われており、その効果を実証する研究が数多く発表されています。

もちろんボディメイクもそうなのですが、良い身体というのは「健康」という土台の上に乗るものです。まずは健康な身体を手にいれること。そのために必要不可欠なのが青魚系に含まれる油です。

タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【乳製品編】

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乳製品類 エネルギー(kcal) タンパク質(g)
生乳 80 3.7g
牛乳(普通牛乳) 61 3.0g
濃厚牛乳 74 3.6g
低脂肪牛乳 52 3.7g
無脂肪牛乳 33 3.1g
ヨーグルト(無糖) 61 3.3g
ヨーグルト(ドリンクタイプ) 66 2.9g
クリーム(乳脂肪) 434 2.0g
練乳(無糖) 145 6.9g
練乳(加糖) 332 7.9g
プロセスチーズ 357 29.0g
カマンベールチーズ 311 19.2g
パルメザンチーズ 476 44.1g
ブルーチーズ 350 18.9g

一覧はこのようになっています。この中でおすすめは・・・。

チーズ全般

チーズはしっかりとタンパク質が入っているのでおすすめです。「脂質も多いから太るのでは?」と思うかもしれませんが、太る直接の原因は炭水化物なので脂質とは別。

ダイエット中のおやつにはチーズがおすすめなくらい、積極的に摂りたい食品です。

しかし、加糖されているデザートチーズの類はアウトなので覚えておいてくださいね。

タンパク質含有量の多い食べ物一覧!【豆編】

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最後は豆類を見ていきましょう。豆は「一見タンパク質が高いけど炭水化物も高いので注意が必要」なものがいくつかあります。

そういったところを考慮しつつ、紹介していきたいと思います。

豆類 エネルギー(kcal) タンパク質(g)
あずき(乾燥) 339 20.3g
えんどう豆(乾燥) 352 21.7g
そら豆(乾燥) 348 26.0g
大豆(乾燥) 413 33.0g
大豆(ゆで) 181 16.1g
納豆 200 16.5g
きな粉 438 35.6g
あずき(ゆで) 144 9.0g
あずき(こしあん) 156 9.9g
いんげん豆(乾燥) 333 19.9g
木綿豆腐 77 6.8g
絹ごし豆腐 58 5.0g
豆乳 46 3.6g
みそ 217 9.7g
湯葉 231 21.8g
生揚げ 151 10.6g
油揚げ 389 18.7g
がんもどき 229 15.4g
凍り豆腐 530 49.8g
おから 88 4.9g

一覧はこのようになっています。ここからはおすすめを紹介していきたいと思います。

納豆

納豆はタンパク質の摂取の他にも、発酵食品としての健康効果がたくさんありますね。

中には納豆が嫌いな人もいるかと思いますが、お好きな方はどんどん摂取していきたいと思います。

発酵という組み合わせで言えば、納豆の味付けをお味噌で行うのがベスト。味も美味しいので試してみてください。

上手に活用したいきな粉

きな粉も大切なタンパク源となってくれます。

豆乳に混ぜたり、先述の乳製品と一緒に摂ったり。活用方法は様々あると思うので、日常で試しながら自分だけの活用法を見つけていくのも楽しいかもしれませんね。

豆類の中で注意したい食品は?

比較的タンパク質が高い食品が多いので「豆ならなんでも良いんだ!」と思ってしまうと、特にダイエットに取組んでいる人にとっては逆に太ることすらあります。

・あずき

・インゲン豆

・えんどうまめ

・そら豆

これらは炭水化物も多く含まれているので、少量にしないと「タンパク質を摂取しているのに太る」という状態になってしまいます。もし豆類でタンパク質を摂っていこうと考えている人がいましたら注意してみてください。

タンパク質食べ物ランキング!〜ダイエット編〜

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ここからは先ほどまで挙げた食品の中で、色々な観点でランキング付けをしていきたいと思います。

あくまでも私個人の見解なので、他のトレーナー等から見たら結果が変わるかもしれません。あしからず。

では、まずは「ダイエットに適しているのは?」というテーマでのランキングです。

安い!多い!鶏肉系(特に胸やささみ)

やはり鶏肉はダイエットに向いているなあと感じます。

夏に向けて本格的に絞る時には、1日の中で必ず

・レタス等の葉野菜

・きのこ類

・鶏むね肉かささみ

これらを炒めたものを頂いています。

しっかりと摂っていくことで体脂肪も落とせるかと思います。

サバ等の青魚

青魚も上手に身体が絞れてくる体感があります。

なかなか調理が難しい人は「水煮缶」を使うのももちろんありです。

健康のためにもオメガ3系をタンパク質と一緒に補給していきたいものです。

おやつにチーズ!

おやつにチーズというのもおすすめします。

おやつと言えば甘い物だと思うのですが、それに含まれる砂糖は糖分の塊です。ボディメイクをしていくならば、少しでも避けるに越したことはありません。

変えられるところからで良いので

・おやつは食べない

・おやつをチーズやナッツにする

そういった工夫から始めてみましょう。

タンパク質食べ物ランキング!〜コンビニ編〜

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手軽さといえばコンビニに勝るものはありません。ダイエットやボディメイクをしている人におすすめのコンビニ商品をいくつか紹介したいと思いますので参考にしてみてください。

最近の流行といえば!サラダチキン

最近どのコンビニでも売られるようになったサラダチキン。

手軽にたんぱく質を補給出来ることで有名ですね。

REIIIさん(@_reiii_)が投稿した写真

現在ではプレーンの他にも写真の様なハーブ風味であったり、ローソンではタンドリーチキン味など、バラエティーに富んで発売されています。

お好みのものを見つけるのもひとつ楽しいかもしれません。

鯖の水煮缶

鯖の水煮缶もたんぱく質をしっかりと補給出来るのでおすすめです。

@amethyst.mが投稿した写真

ものによってはこの1缶でたんぱく質を30gも補給出来ます。オメガ3系も摂れるので、「お肉はちょっと・・・」という人に是非おすすめしたい鯖缶です。

ただ、「食塩」が使われているのでそういった意味では毎日は避けた方が良いかもしれません。コンビニで売るこういうものも「天然塩」を使用するようになって欲しいですねえ。

ウイダー等のプロテインバー

ファミリーマートでは見かけるようになったウイダーのプロテインバー。

なんと1本108円という安さでしっかりたんぱく質を補給出来ます!

もちろん見た目の通り甘みもあるのでおやつにぴったりですね。

ローソンがそばにあるならオススメ、ブランブレッド

ローソンが近くになるならば、ローソンで発売しているブランシリーズがおすすめ。

その中でもブランブレッドは、タンパク質が20gも摂れ、かつ糖質も7gという優れた商品です。

金城 宏樹さん(@k.kim.49)が投稿した写真

あまり甘くないパンですが、「どうしてもパンを食べたい!」という時にはローソンへ駆け込んでブランシリーズを購入しましょう。

高タンパクな食べ物を使ったレシピはこれ!

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最後に、紹介した高タンパクな食材を使ったレシピを紹介したいと思います。普段の料理の参考にされてみてください。

お肉系のレシピ一覧

まずはお肉系の食材を使ったレシピを見てみましょう。

Cpicon 牛ヒレ肉のステーキ by seaman130

牛ヒレを使ったシンプルなステーキ。おいしそう・・・。

Cpicon 糖質オフ!牧草牛ヒレ肉のタリアータ風 by casa2014

こういったのも美味しいんですよねえ。できるだけ牧草牛で育ったものを使いたいですね。

Cpicon 牛ヒレ肉のカルパッチョ by Giansuke

カルパッチョの中身を色々とアレンジするのも面白そうです。

Cpicon 豚ヒレステーキ丼 by nanascafe

簡単豚ヒレ丼!卵のタンパク質と一緒にどうぞ。

Cpicon 簡単豚ヒレのローストポーク by しょうたんMAMMA

少し時間がかかりますがローストポークもおすすめです。日々のおつまみにも。

Cpicon 豚ヒレ肉のこっくり煮 by ななマム☆

酢が入ることで豚のしつこさが抜けてくれます。

Cpicon [減量]鳥むね肉の照り焼き by 菓子作りマッチョ山

簡単照り焼き。塩コショウだけのも美味しいですけどね。

Cpicon 鶏胸肉でジューシーなチキン南蛮 by sara666

鶏肉といえば!チキン南蛮。やはりもも肉にはジューシーさは劣りますがそれでもチキン南蛮。

Cpicon アスパラガスと鶏胸肉の生姜醤油炒め by marinn♡

アレンジ自由自在の炒め物。季節のお野菜と一緒にどうぞ。

Cpicon むね肉で油淋鶏もどき! by あ~き~♪

パリパリの皮がなんとも言えない!

お魚系のレシピ

お魚も忘れてはいけません。

Cpicon サバの水煮缶で?簡単おつまみ☆ by rikoamama

まずは簡単なサバの水煮缶でのレシピ。おつまみにも最適です。

Cpicon 簡単◎サバご飯 by rencon03

主食級のレシピ。ご飯はダイエットしている方は摂りすぎ注意ですね。多くても1日にお茶碗2杯まで。

Cpicon レンジで簡単!鯖酢豚風 by だんどり亭

これはすごい!今やレンジで酢豚風なレシピができるようになったんですね。

Cpicon サーモンとアボカドのカルパッチョ by ともちゃんです。

おすすめの食材のコラボ。上手におかずに取り入れたいですね。

Cpicon ごま油香る♪絶品 漬けサーモン&温玉丼 by minHK

タンパク質がたっぷりなレシピ。ご飯との相性も抜群です。

Cpicon 簡単!混ぜるだけ アボカドのシラス和え by かかし79

しらすのたっぷりなタンパク質を召し上がれ。

Cpicon カイワレ大根としらすの中華和え by ゆみこ’Sキッチン

色々なお野菜にアレンジするのもありかもしれませんね。

チーズを使ったレシピ

最後にチーズを使用したレシピをご紹介したいと思います。

おつまみ以外にも用途はありますよ〜。

Cpicon 私用ダイエットスープ!チーズミルクスープ by ちゆっぺ

まずはスープに。具沢山のお野菜と共に代謝を上げて参りましょう。

Cpicon ダイエット中に!アボカドと豆腐のグラタン by YuriParty

アボガドと豆腐というダイエットしている人にとって嬉しい食材をグラタンに。これなら無理しないでダイエットが出来ますよね。

Cpicon ダイエットに!ホウレン草と納豆のチーズ焼 by ★*みき*★

同じ様なレシピをもう一つ。こちらは納豆とチーズの組み合わせ。2つのレシピを参考に、自分だけのチーズ焼きを作るのも良いかもしれません。

積極的にタンパク質を摂ろう。

以上タンパク質のことについてお話をしてきました。

人体にとって欠かせない栄養素であるタンパク質。

色々な食材から上手に摂って、筋トレ等の効果を引き出していきたいものです。

意外と足りていないのもこの栄養素。まずは自分の食事を振り返り「どれくらい摂っているのか」を観察し、そこから量の調節をしてみると良いと思います。

最低でも体重1kgあたり1gです。

たくさん食べてたくさんトレーニングして。より良い身体へと日々進化して参りましょう。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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