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亜麻仁油の効果や副作用は?選び方や食べ方も紹介!

   

ダイエットや美容で話題の亜麻仁油。本当に身体にいいの?実際どんな効果があるの?そんな疑問なお答えしていきたいと思います。亜麻仁油の特性を理解して、身体作りに生かしていきましょう!

亜麻仁油とは?

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亜麻仁油とは、成熟した亜麻の種子から得ることの出来る油のことです。英名ではフラックスシードオイルと呼ばれています。亜麻の種子を圧縮し、これを潰して出てくるのが亜麻仁油なんですね。この油は食用以外にも、油絵具や木製の仕上げなどにも使われることがあります。他の油よりも不飽和脂肪酸であり、その中でもオメガ3が多く含まれているというところが特徴の一つですね。

 

不飽和脂肪酸とは

脂肪酸には炭素という元素が骨格となり形成されています。「不飽和脂肪酸」とは1つ以上の炭素結合をもつ脂肪酸のことを言います。特徴は常温で液体のものであるということです。植物性の油がこれにあたりますね。逆に炭素結合がなく飽和状態となっているものが「飽和脂肪酸」と呼ばれ、人工的に元素が組み替えられている脂肪酸を「トランス脂肪酸」と言います。飽和脂肪酸は常温で固形、食材としては動物性の脂であり、トランス脂肪酸は植物性だが固形(人工だから)でマーガリンやショートニングなどが代表的です。

オメガ3とは

上に書いた不飽和脂肪酸は「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分けられます。オメガ3とオメガ6は身体の中で作ることが出来ず食事の中で摂取するべき「必須脂肪酸」と呼ばれ、オメガ9は身体の中で合成することが出来る油となります。オメガ3は亜麻仁油以外にも青魚やえごま油、シソ油、クルミなどにも多く含まれています。(その中でもやはり亜麻仁油がかなり豊富に含まれる)

亜麻仁油の効果は?

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1.中性脂肪の減少

皆さんは「油=太る」「油は大敵」という印象を持っている方は多いのではないでしょうか?しかし実際にはそんなことはないのです。悪質な油の摂取や油の多量摂取はもちろん脂肪の増量に繋がります。しかし、良質な油の適切量の摂取はそんなことはなく、むしろ燃焼を促進させる効果さえあると言われています。

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸は他の脂肪酸に比べて、肌や細胞の浸透速度が速いと言われております。また細胞内の流れをサラサラに保つ働きがあり、脂肪になりづらくエネルギーに変わりやすいのです。血糖値の上昇も防いでくれるので、インスリンの大量分泌を防ぐことが出来、過剰な脂肪合成を避けてくれる働きがあるんですよ!

2.美肌効果

オメガ3脂肪酸が肌の浸透速度が速いというのは上でも述べていきましたね!細胞の膜というのは実は脂質から作られています。オメガ3脂肪酸は細胞膜を柔らかく保つ働きがあり、同時に肌もきれいにしてくれます。

また「セラミド」という肌の角質層にある細胞間脂質の材料になってくれるのも魅力の一つです。セラミドは肌の美しさ、強さ、保湿力などを左右する場所なので良質な油をしっかりと摂取しておくことは美肌を保つうえで非常に重要になります。

3.動脈硬化の予防

動脈硬化とは、動脈血管に流れる血液がドロドロになってしまったり、コレステロールエステルを含んだ脂質の塊が出来ることにより、血管内が狭くなってしまうため動脈がふさがってしまったり硬くなってしまう現象のことを言います。

亜麻仁油に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし、血管を柔らかく保つ効果があります。逆にオメガ6(一般的な食用油)や肉の脂、トランス脂肪酸などは動脈硬化を促進するため、亜麻仁油を摂取するだけでなく、余計な脂の摂取を控えていくことも非常に重要になりますね。

4.痛みの緩和

痛みが出るときに分泌されている物質に「プロスタグランジン」というものがあります。これをさらに分類すると「プロスタグランジンE3」と「プロスタグランジンE2」に分けられ、前者がオメガ3脂肪酸、後者がオメガ6脂肪酸や飽和脂肪酸(動物性脂)から作られます。「プロスタグランジンE3は炎症を抑制する効果があり、プロスタグランジンE2は痛みを促進させる効果があります。

つまりオメガ3脂肪酸を摂取することはプロスタグランジンE3を生成することにより、炎症を抑えていくことが出来るということですね!痛み=悪か?と言えば必ずしもそうは言い切れません。しかしながら、炎症を強く引き起こすことは身体にとってのストレスになりうる可能性が高い。だからこそ、オメガ3脂肪酸をしっかりと摂取することは大切になります。

5.認知の予防

認知予防には脳の神経細胞が大きく関与します。この神経細胞がどんどん減ってしまうと認知症になるリスクが高まると言われていますが、オメガ3脂肪酸は脳神経細胞の死滅を防ぐことが出来ると言われています。特に重要なのが、オメガ3脂肪酸のうちの「α-リノレン酸」。

α-リノレン酸は体内に入ることにより、EPAとDHAなど(青魚でも有名ですね)と呼ばれるものに変化します。これらが脳神経細胞の死滅を防いでくれることにより、認知症を防ぐことが可能になると言われているんです。

 

ダイエット・美容と亜麻仁油の関係性

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効果のところでも書いていきましたが、亜麻仁油には「中性脂肪の減少」「美肌の効果」があります。私たちの身体は食べた食材を基に作られていますから、何を食べるかということはとても重要なことなのです。特に脂質は60兆個ある細胞の膜となりますから、良質な油をとっていくことが見た目の美しさに大きな影響を与えますね!「ただ瘦せる」だけでなく、「きれいに痩せる」ためには良質なものを摂取していくことが非常に大切です!

亜麻仁油の摂取量と副作用は?

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上にも書いていきましてが、オメガ3とオメガ6は身体では合成できない脂肪酸の為食事で摂取することが重要になります。この割合としては、(オメガ3)1対(オメガ6)4くらいで摂取することが理想的なのですが、現代の食事スタイルではオメガ3が1に対し、オメガ6が50くらいの割合での摂取となっているとも言われています。それほどオメガ3を摂取する機会が少ない油なので圧倒的に足りていない油と言っても過言ではないかもしれません。(オメガ6の代表としてはサラダ油や紅花油、大豆油など一般的な食用油)

亜麻仁油の摂取量には体つきなどの個体差がありますが、目安としては1日にスプーン大さじ1~2杯分ぐらいがおススメです。

亜麻仁油などのオメガ3が多く含まれている食材のデメリットとして唯一挙げるとすれば、それは「熱に弱く酸化しやすい」ということです。オメガ3は基本的に不安定な物質の為、酸化が非常に速いのです。熱料理などには使わずに食べる直前に食材にかけて使用することをお勧めします。もし、熱料理で油を使いたい場合はオメガ9がおススメで代表的な油はオリーブオイルです。また油が酸化しないように、購入した亜麻仁油の開封後はだいたい「1カ月程度で使い切る」ことをお勧めします。酸化した油を摂取することは逆に細胞を傷つけてしまうため注意が必要ですよ!

亜麻仁油の選び方は?

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ここまで書いてきた通り、亜麻仁油は身体にとってとてもいい効果があります。そんなことから最近、世の中にはたくさんの亜麻仁油商品が目立つようになりました。でもでも、売っている商品のすべてが効果を発揮するか言われればそんなことはないんです。金銭面からみても、高いものもあれば手ごろに買えるものもありますよね。いったいどこを基準に見ればいいの?そう思われる方は、主に以下の3点を購入のポイントにしてみてください!

1.コールドプレス(低温圧搾)で作られていること

コールドプレス(低温圧搾)とは、30℃以上の熱を一切かけずに、原料を脂肪って油を抽出する方法のことです。この方法で抽出することにより未精製の状態で抽出が可能になるんですね。低温でゆっくりと搾ることにより、脂肪酸を傷つけたり、トランス脂肪酸の生成を防ぐことが出来ます。逆に、良くない製法に仕方は、溶剤抽出法です。この方法は、短時間で一気に圧をかけて、高温状態で抽出する方法で、油が酸化したり、トランス脂肪酸などの有害物質が発生すると言われています。この方法の場合、裏の表示を見た時に「植物性油脂」「食用精製加工油脂」と記載してあるのでここを見て見極めていきましょう!

2.オーガニック認証を受けていること

オーガニックの認証を受けているということは、有機JASの認定を受けているということです。有機JASの認定を受けているということは、合成肥料や農薬の使用を避けることを基本とし、植え付け2年以上(多年生物の場合は、最初の収穫前3年以上)の間、堆肥などで土作りを行って生成された農作物を指します。

 

3.遮光性の容器に入っていること

オメガ3は非常に酸化しやすいというのが特徴ですね。きちんと遮光されてある容器で保存されているかそうでないかということは亜麻仁油の品質を大きく左右すると言っても過言ではありません。透明の容器やボトル式で売られている容器も最近は多く見受けられますが、それらはあまりお勧めは出来ませんね。また出来れば、購入時の箱をとっておき、使用時以外はその箱に入れて箱に保管しておくことをおすすめします。それだけ亜麻仁油は繊細な食品であるということですね!

亜麻仁油のオススメの食べ方は?

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これまでも書いてきた通り、アマニオイルは熱に弱く参加しやすいという特徴があります。その為、「生」で食べること、食べる直前にかけることをお勧めします。

その中で、今回は私のお勧めランキングを3位まで書いていきます!

1位 納豆にかける

納豆に亜麻仁油をかけると、納豆独特の匂いが緩和される効果があります。納豆には良質なタンパク質やビタミンミネラルが豊富に含まれていますから、亜麻仁油の良質な脂質をプラスすればとても栄養価の高いものになりますね!またネギ、小魚、のりなどプラスアルファの食材を付け加えることにより、栄養だけでなく食事も楽しめることが出来ますね!

2位 豆腐にかける

納豆と同様に良質なタンパク質なのが豆腐です。豆腐も植物性タンパク質でとても栄養価が高い食材。また、プラスアルファの食材を加えやすいのが豆腐のいいところ。個人的には、しょうがとナッツとしらすを豆腐にのせて食べるのがおススメです!

3位 サラダにかける

サラダは特に色の濃い野菜を選ぶようにすると栄養価が高くなります。「ダイエットにはサラダを!」と野菜を積極的に摂取している方も多いかもしれませんが、もしドレッシングをかけてしまっていたら非常にもったいないことをしてしまっています。市販のドレッシングは、あまり良くない油が多く使われていることが多いため、損をしてしまっていることがあります。ドレッシング代わりに亜麻仁油をかけることによりサラダにはより一層栄養価が上がりますので、ぜひ実践してみてください。

こんな感じで食べ方はいろいろありますので、ぜひいろいろと試してみてくださいね!!!

まとめ

今回は亜麻仁油に関してまとめてみました。脂質は三大栄養素の一つになるくらいとても重要な栄養素。その中でどのような種類の脂質を摂取していくかということは、身体にとって非常に重要になると感じます。食の偏りが大きい現代社会では、亜麻仁油のような良質な油(オメガ3)が圧倒的に不足していると言われている現状です。自然界に存在する身体に良い食材を選んでいき、よりよい身体作りを目指していきましょうね!参考になっていると幸いです。

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