骨盤前傾は筋肉のバランスが崩れることによりひどくなります。骨盤前傾の原因は様々ありますが、ストレッチやトレーニングで改善、治すことが出来るかもしれません。
骨盤前傾を矯正することで、それが原因で腰痛が起こっている人は改善につながるかも。
骨盤前傾の原因や関わる筋肉、治し方のトレーニングやストレッチを知って、骨盤をスッキリさせていきましょう。
骨盤の前傾？後傾？評価方法は？
骨盤の前傾とはどういう状態なのか、評価方法を知るところから始めてみましょう。
前傾があれば後傾もありますよね。その２つを見ていきたいと思います。
骨盤の前傾の評価方法は？
骨盤の前傾というのはそもそも、「結果として」筋肉のバランスが崩れている状態によって起こります。
骨盤が前傾のまま固定されてしまうのは
・ももの前の筋肉の過剰な緊張
・腹直筋の緩み
・ももの裏の筋肉の緩み
などと関係があります。これらの筋肉が神経-筋的、関節機能的、内臓機能的に崩れることによってバランスが崩れ、骨盤の崩れが起こります。
骨盤前傾の姿勢はこうです！
骨盤の前傾ってどういうの？と分からない方は下の写真をごらんください。
この様に少し腰が反っているような感じになっていますね。
ちなみに骨盤ニュートラルという自然な位置で立つとこのような感じになります。
この姿勢が一番パフォーマンスも最大限に発揮できる基本姿勢です。
適度な前傾が良しとされている
骨盤ですが、適度に前傾しているのが良しと言われています。
よく引き合いに出されるのはスポーツ選手です。
確かに基本姿勢としては適度な前傾の状態が一番筋の機能も上がるようです。
セッションの中で筋チェックを行うとよく分かります。
ただ、それとは別にそのスポーツに則した「特異的な姿勢」というのもあるので適度な前傾が全てというわけでも無さそうです。
一般的には基本姿勢で適度な前傾を目指すのが良いでしょう。
過剰な前傾は「反り腰」の元
適度な前傾が良しとされているので、過剰な前傾は「反り腰」の元となります。
先ほどの写真の様な感じですね。この様に過剰に腰が反っている状態を「反り腰」と言います。
骨盤の後傾はどういう状態？
反対に骨盤が後傾するというのはこういうようになります。
こう見ると猫背も付随的に起こっていることがわかります。
骨盤後傾については他の記事があるのでそちらに詳細は載せますが、骨盤の後傾も過剰な前傾同様、私たちの身体に影響を及ぼします。
様々なパフォーマンスが低下する原因に
骨盤が後傾すると、脚を上げる時に姿勢の維持・保持の役割をしてくれる腸腰筋が上手に働きません。
よって、歩行やランニングの機能が低下します。
これを見るだけでも、どれだけ骨盤後傾が私たちの身体の機能を低下させてしまうかがよく分かりますよね。
見た目も悪くなります
そしてもちろん、猫背っぽくもなるので、見た目的にも良くありません。
私たちの背骨についている姿勢保持筋（インナーマッスル）は、背骨を"立てる"ことで初めて働いてくれます。
つまり、背骨が"ぐにゃ"っとなっていると働かないのです。
するとどうなるか。このインナーマッスルが私たちの身体を重力に対抗できる様にしてくれているのですが、それが働かないわけですから、どんどんどんどん腰曲がりの姿勢になっていくわけです。
これらは習慣の積み重ねですから、今の積み重ねがいずれ何年後、何十年後にやってきます。恐ろしいですね。
骨盤前傾の原因は？
骨盤が過剰に前傾してしまう原因は何でしょう？
骨盤前傾に関わる筋肉バランスの崩れ
骨盤の前傾に関わる筋肉は様々ありますが、代表的なものでいうと
《緊張することで骨盤前傾に関わる筋肉》
・ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
・腸腰筋
《緩むことで骨盤前傾に関わる筋肉》
・ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
・腹筋
です。
これらのバランスが崩れると骨盤が前後左右に崩れてくるのでその結果前傾になると言えます。
これに関しては後ほど簡易的なストレッチや筋トレではこの筋肉に緊張や弛緩の刺激を加えていくことで改善を目指していきます。
ヒールを履くときの重心バランス
特に女性に多いのがヒールを履くことで重心が「拇趾球＝親指の付け根あたり」に乗りすぎてしまうことで骨盤が前傾してくるケース。
拇趾球に体重が載ってしまうことで、ももの前に力が入る歩き方になります。ももの前は先述したように骨盤前傾に関わる筋肉です。ここが緊張し続けることで骨盤が過剰に前に傾いてきてしまいます。
ヒールを普段よく履く方で骨盤前傾が気になる人は「立ち方を改善」することで治る可能性が高いです。
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骨盤の前傾が腰痛等の諸症状を生む！？
骨盤の過剰な前傾は腰の筋肉が緊張したままになるので腰痛にもなりやすくなります。
また、腰椎の負担は頚椎の負担とも関連するので、首こりや肩こりの元にもなる可能性もあります。
いずれにせよ、どんなことも「過剰」は毒なようですね。
骨盤前傾を治す改善方法は？
それではここからは、骨盤前傾の治し方の紹介をしていきたいと思います。ストレッチ、トレーニング。
骨盤の前傾をストレッチで改善する方法！
ここでは、「緊張することで骨盤の前傾に関わる筋肉」を緩めていきます。
・ももの前の筋肉（大腿四頭筋）
・腸腰筋
でしたね。ではこれらを伸ばしていきましょう。
骨盤の過剰な前傾を解消するストレッチ！
片膝立ちになり、重心を前足に載せていきます。
このままでも良いのですが写真の様に、後ろの足を掴んでさらに伸ばしていきます。
後ろの足のももの前の伸びを感じます。
一番伸びるな〜と感じるところで深呼吸を３回ほど。
左右どちらも行っていきましょう。
他にもこんなやり方があるよ！
他にも色々とありましたので動画をご紹介していきます。参考にされてみてください。
ベッドで出来る手軽なストレッチなのでおすすめです！
こちらもおすすめです。こちらの整体院さんの動画はわかりやすいのが多くて嬉しいですね。
骨盤の前傾をトレーニングで改善する方法！
骨盤の前傾をトレーニングで改善していくには、「ゆるむことで骨盤前傾に関わる筋肉」に刺激を入れていきます。
・ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
・腹筋
でしたね。
ひとつひとつ見ていきましょう。
ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
ももの裏の筋肉を鍛える種目はたくさんありますが、手軽に出来るものであればレッグカールがおすすめです。
こちらの動画ではゴムチューブを使っていますが「ただ膝を曲げるだけ」でも効果はあります。運動初心者の人はそれでも十分かと思います。
腹筋
腹筋はベーシックな種目で良いでしょう。ポイントとしては「上体を起こしきる必要はない」ということです。
また、初心者の人はお尻が地面から離れない程度に少し持ち上げることをおすすめしています。
こうすることで腰を痛めることを防ぐことが出来ます。そして腹筋を常に働かせた状態にもしておくことが出来るのもメリットです。
参考→ 目指せくびれ！女性だって初心者だって。腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。
骨盤前傾に関するQ&Aにこんさんが答えます。
ここからは、骨盤前傾に関して実際の現場でよく聞かれることをまとめてみました。ご参考になれば幸いです。
骨盤前傾で股関節は詰まる？
股関節が詰まるという人は結構多いようですが、言ってしまうとこれは骨盤前傾は関係ありません。
どういうことかというと、股関節が詰まるそもそもの原因は、インナーマッスルが上手に使えていないことにあります。
股関節というのは、人体の中でも自由な動きが可能な関節です（球関節と言います）。自由な分、不安定です。
その不安定な関節を安定させスムースな動きを実現させてくれているのがインナーマッスルです。
このインナーマッスルを上手に使えなければ、アウターマッスルの「パワーはすごいけど細かい動きは苦手」という特徴そのものの動きになります。要は力ずく。
股関節が詰まってしまう人には「インナーマッスルを活性化させた状態での股関節の運動」をおすすめします。
具体的な方法は以下の通りです。
まずはバランスボールに座ります。（セッション等の体感としてバランスボールが一番ですがもちろん椅子でも可能です）
そしてこのように手を合わせて脇を軽く締めます。
この時に意識も自分の体に正中線をイメージする事が大切です。
そしてその状態のままお辞儀をします。
これを繰り返します。
何度かやっているうちに股関節の詰まりが軽減するはずです。
この合掌というのはいろんな場面で使えます。正中線という軸を意識するための「補助輪」として私もセッションでよく使用しています。
骨盤前傾させてランニングするのが良いと聞きました！
私自身陸上競技をやってきたので、競技をしている時もよく聞いていました。
確かに骨盤を前傾させてランニングするのが、腸腰筋も働きやすくなります。
しかし、相談としても多いのが、「それで腰を痛める」ということです。
例えばランニング初心者の方がいきなり骨盤を前傾させるというようなことは、感覚的に骨盤前傾が板についていない状態で行うわけですから、負担となってしまいます。
ので、「骨盤を前傾させてランニングするための準備としてのトレーニング」が必要になります。
過剰な前傾にならないよう、骨盤ニュートラルの位置を大切にしていきましょう。
手を下っ腹にあてて、手が地面に対して垂直であればニュートラルです。
黒人の様な骨盤前傾が理想なんですか？
これも陸上競技の中でよく聞かれることなのですが、あれは「黒人であれば」理想です。
日本人はそもそも腸腰筋という筋肉の太さが黒人とは違います。
ということは、腸腰筋の働きのひとつである腰骨と骨盤を前に引っ張る力が違うということですよね。
日本人には日本人の身体がありますし、使い方もあります。私はそれは、先人たちの身体の使い方にヒントがあるのではないかと日々自分自身も研究し、セッションの中での気づきとしても大切にしています。
骨盤前傾の矯正の時間・期間はどれくらいかかりますか？
正直これは本当に個人差があります。
私のセッションでの体感で言えば早い人で１ヶ月。遅い方は４ヶ月くらいかかっていました。
ここに紹介するのは整体や整骨院等、「他力」で行うものではありません。自力だからこそ時間がかかります。
しかし、自力だからこそそれは身体に染み付いてくれます。
継続は力なりです。
毎日でなくても大丈夫ですので、まずは気軽に、気楽に、気長に。続ける事が改善につながりますよ。
骨盤前傾の原因や治し方は？まとめ
ここまで骨盤の前傾についてその原因や対策方法などを紹介してきました。
人体は本当に不思議なものでよくも悪くも日々小さな変化をしています。
どうせなら良い変化をしたいもの。
骨盤前傾を改善して、痛み知らず、歪み知らずの身体を目指しましょう！
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。