最近ジム以外でも大手量販店や、雑貨店でもよく見るようになったフォームローラー。「筋膜リリース」という言葉と共にジムや、ピラティススタジオなどで親しまれるようになりました。疲れが取れにくい方や、身体の硬さが気になる方も家で簡単に筋膜リリースができたら嬉しいですよね。
手軽にできるフィットネス器具、健康器具として注目される一方で、いろんなメーカーや、硬さ、形いろんなフォームローラーが出てきました。
今回は、初めてフォームローラーを使う方にもおすすめの1点が見つかるように、タイプ別でフォームローラーを紹介していきますね。
フォームローラーって？？
理学療法士やアスリートが使う事で注目を浴びた、主に筋膜リリースに使われる健康器具。主にフォームローラー上に身体を乗せ、上から圧をかけることで、筋肉の周りに張り巡らされている筋膜のリリース効果が期待できます。
それ以外にも、体幹のトレーニングなどにも使用できるので、自宅や小さめのスペースでのトレーニングやリラクゼーション効果が期待できることで、ご自宅用に購入する人が多くなっています。
では、フォームローラーで具体的にどんな効果が期待できるのでしょうか？使用する際の注意点は？
メリット・デメリットもしっかり見ていきましょう。
メリットは？
1.リラクゼーション
筋肉は単体で存在するのではなく、薄い膜（筋膜）で覆われています。いくつもの筋肉が筋膜によって全身に繋がっているのです。この筋膜はコラーゲンで出来ており、その85％が水分です。水分不足はもちろん、長時間のデスクワークなどの同じ姿勢でいる事により、筋肉の柔軟性が失われることにより筋膜同士が「癒着」します。そうして可動域に制限が出来るとコリや痛みに繋がるのです。
コリなどが気になる部分をフォームローラーに乗せ、上から圧をかけることで緊張している筋肉や筋膜が緩み、呼吸もしやすくなります。深い呼吸が出来るようになると副交感神経が刺激され、リラックス効果が期待できますよ。
寝る前に使うと睡眠の質が変わると感じる方がいるのはこの為です。
2.体内老廃物の排出
美しいボディラインの敵「セルライト」や「むくみ」は体内の老廃物と不要な水分です。特に夕方になると感じる「むくみ」はリンパ管に不要な水分と老廃物が溜まった状態のことを言います。そのリンパ管は心臓のようなポンプ作用はないので、どうにかして流れを良くしないとたまり続けてしまいます。
ではどうするかというと、リンパ管は「筋肉より刺激を受けて流れていく」のです。
最低限の筋力が必要なのはもちろんですが、マッサージなどでも効果が期待できます。
指圧ももちろんおすすめですが、フォームローラーでは、脇の下や鼠径部など、指圧だけではなかなか力が加えにくいところにも圧をかけることができるのでとってもおすすめなんです。
3.ワークアウト前の集中力アップ
たった5〜10分程度でも、体の深部がほぐれることにより身体認知力が高まると言われています。また、固まりがちな関節周りなどもほぐれることで可動域も正常に近づき、よりパフォーマンスの質に直結します。
フォームローラーのデメリットは？
手軽に自宅でできることが最大のメリットですが、身体構造って思っているよりも複雑です。筋肉は単体で存在するわけではなく、全身がつながっており、全身がうまく機能的に動くことによって日常生活を送っているのです。
どこかを過度に使いすぎたり、使わなくなったりすることで、コリや痛み、歪みなどに繋がっていくのですが、痛みを感じるところに無理に押し当てたり、使い方を間違えると効果が出なかったり、逆効果になることもあるでしょう。
強いて言うなら、使い方に気をつける必要があります。無理に勢いをつけたり、痛みを我慢しながら行うと逆効果になる可能性があるからです。
ジムやスタジオに行く余裕がある方はインストラクターが教えてくれたリリース方法やポイントをしっかり頭に入れてから動くと良いでしょう。
フォームローラーの選ぶポイント
細さや表面のデコボコのデザイン、硬さなど様々な種類があるので、具体的にどこをほぐしたいのか、エクササイズもしたいのか、リリースのみに使いたいのか、特徴をそれぞれ一緒に抑えていきましょう！
硬さで選ぶ
もし、店頭などで硬さを実際に確認できるのであれば、触ってみるのがおすすめです。硬いほうが上から圧をかけたときに奥まで刺激を感じることができます。
ただ、硬すぎると、痛みを第一に感じ、力を抜いてリリースするというところから離れ、痛さに耐えるように逆に力が抜けないことも。
表面にデコボコがあるフォームローラーも同様にリラックスとは反対に力みに変わってしまう場合もあるので、慣れていない方はなるべくフラットのものや、デコボコが小さいものを選ぶといいでしょう。
長さで選ぶ
大きく分けて、
・15cm×30cm
・15cm×90〜100cm
・6.5cm×50cm
の3種類が多く取り扱われています。
スタンダードなタイプは15cm×30cm。まずは筋膜リリースに使いたい方には十分なサイズと言えます。高齢者や運動経験の少ない方にも無理なく扱えるサイズです。
15cm×100cm長いタイプはこの上に寝てバランス感覚のトレーニングなどにも使えます。スポーツジムやピラティススタジオなどで見かけたことがある人もいるかもしれませんね。
女性で使う場合は直径が小さいほうが背骨にフィットする感覚を感じやすいかもしれません。一部位をほぐしたい場合は短めのものがおすすめです。
細長い形の6.5cm×50cmのものは、フォームローラーの上に乗って圧(体重)をかけるというよりは、手に持って脚などに添わせてリリースするタイプ。ほぐせる箇所は限られますが、高齢者や低体力者など体重支持が難しい方や持ち運んでジムなどで使いたい方にはコンパクトなので使いやすいかもしれませんね。
振動の有無で選ぶ
筋肉は振動で緩みやすいので、振動があるフォームローラーも人気があります。少し高めになりますが、効果を実感したい方にはおすすめです。振動するフォームローラーでは、乗って動くよりかは、乗って呼吸をしながらじっくりあてることで、より筋膜リリースに効果が見られますよ。
予算があって、よりしっかりと筋膜リリースをしたい方には是非オススメしたいです。体感やバランス力のトレーニングもしたい方には少し不向きです。
ここまで、いくつかポイントを見てきて、ご自身が使いたい用途や、ほしいと思える形のイメージはつきましたでしょうか。
次は気になるブランドを紹介していきますので、一緒に見ていきましょう！
フォームローラーの人気ブランド
ここではフォームローラーの人気ブランドを紹介していきます。もしかしたら見かけたことのあるデザインもあるかもしれません。形や特徴、硬さや大きさを含めて、ぜひお気に入りのフォームローラーを見つけれいただけると嬉しいです。
LPN/ストレッチポール
フォームローラーが流行する前からある老舗的なブランド。フィットネスクラブなどでも使用されるほどの信頼感もあるブランドです。大きさや色のデザインも豊富なので、インテリアとして部屋に置いておいても違和感がありません。
LPN/ストレッチポール(R)MX
【価格は？】
約1万円
【特徴は？】
全身を乗せることができ、体感トレーニングなどにもおすすめです。両脚を乗せても、どの体制になってもしっかりと当てたい部分に当てることができます。同じ長さで直径が小さいものは小柄な女性向きです。男性や、成人の女性であれば、こちらで十分。
DVDがついているので、初心者さんにもおすすめです。
カバーの素材が合成皮革なので、高級感は出ますが、トレーニングウェアによっては滑って感じる可能性も。持ち運びには不便ですが、ご自宅においても邪魔しないデザインです。
素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂(EPE)、発泡ウレタンチップ
素材:(カバー)合成皮革(PVC)
サイズ:長さ約98cm x 直径約12.5cm
重量:約900g
LPN/ストレッチポール(R)ハーフカット
【価格は？】
約7〜8千円。
【特徴は？】
よく量販店さんなどで見かける15cm×30cmを立てに半分に割った形。ハーフで使うもよし、合わせて筒状にして使うもよし。ロングのものと同様に、DVD付きなので初心者さんにもおすすめです。
上に乗ってコロコロ転がりながら筋膜リリースをしたい方には、少しズレや筒状に合わせる手間ガキになるかもしれません。
素材:(芯材)発泡オレフィン系樹脂
素材:(カバー)PVC製
サイズ:長さ約40cm×幅約15cm×高さ約7.5cm
重量:約220g/本
バイパー
振動付きのフォームローラーといえばバイパー。健康的な体を保つこととパフォーマンスを発揮することには深い関わりがあることを前提とし、回復力を高め、怪我を未然に防ぎ、運動能力を向上させることを目的としたブランド。少々値ははりますが、アスリートにも、短時間でしっかりケアをしたい忙しい方にもおすすめです。
バイパー/３段階の振動機能付き フォームローラー
【価格は？】
約5万円。
【特徴は？】
充電式の振動希望付きフォームローラー。簡単に筋肉をほぐすことができるのでトレーニング前後・1日の終わりのリラクゼーションとして、怪我防止にも役に立ちます。よりしっかりとほぐしたい方、男性で筋肉量が多い方にもおすすめです。3段階あるので、調整できるのも嬉しいポイントですよね。
バイパー/2.0 フォームローラー カモフラージュ
【価格は？】
約3万円。
【特徴は？】
3段階の振動付きフォームローラー。レベル１：48ヘルツ レベル２：６０ヘルツ レベル３：７２ヘルツ。ケアしたい部位に当てるだけで効果を実感できます。ワークアウト前に使えば、各関節の可動域を確保できるので、怪我の予防にも繋がり、ワークアウト御は簡単にケアできます。
MOTOMO
比較的低価格で購入できることから初心者さんに選ばれやすい、MOTOMO。種類も数種類あるので、ご自身の体や目的に合わせて選んでみてくださいね。
MOTOMO/筋膜リリース フォームローラー
【価格は？】
約3~4千円。
【特徴は？】
表面になめらかな部分があるので、初心者さんでも無理なくリリースができるのがおすすめ。なれない方は少しずつ刺激を入れてリリースしていきましょう。重さも軽いので、持ち運びもしやすいですよ。
MOTOMO/トリガーポイント フォームローラー
【価格は？】
約1,000円ほど。
【特徴は？】
初心者の方も手を出しやすいかなり安めの価格設定。安めですが、耐久性、耐水性、耐候性に優れたEVA材質で変形しにくいので、持ちもよく、コストパフォーマンスも高評価。表面の凹凸がしっかりしているので、深部までしっかり刺激が伝わります。
素材 （材料）：EVA（熱可塑性合成樹脂）
サイズ : 直径12cm×長さ32cm
重さ: 480g
トリガーポイント
ライフスタイルの変化、パフォーマンスの向上、健康志向の方々に向けて、革命的な特許製品で、体の筋活動を維持、調整、刺激など、最も適切な方法を提供する生活向上ブランドです。
トリガーポイント/グリッド フォームローラー
【価格は？】
約4〜5千円。
【特徴は？】
大手量販店や雑貨屋さんのスポーツコーナーでもよく見かけるトリガーポイント。機能面はさることながら、選べなくなるほどのカラーバリエーションが人気の理由の一つです。手のひらをイメージしたなめらかな表面と、指をイメージした細めの凹凸が気持ちよく筋膜に働きかけてくれます。
サイズ： 長さ 約33 × 直径 約12.7cm
カラー： オレンジ、ブラック、ライムグリーン、ピンク、カモフラージュカラー（迷彩色）
素 材： EVA樹脂
トリガーポイント/グリッド STK ハンドヘルド フォームローラー
【価格は？】
約4〜5千円。
【特徴は？】
手で持って使うスティックタイプのフォームローラー。自重を支えられない高齢者やあ、低体力者にも無理なく筋膜をほぐすことができます。ほぐす箇所は限られますが、ハンドケアよりも軽い力でしっかりと利かすことができるのでおすすめです。
サイズ: ローラー部直径: 5cm / 長さ: 53cm / 重さ: 444g
トリガーポイント/グリッドフォームローラー ロング 66cm
【価格は？】
約9千円。
【特徴は？】
上半身を乗せて、より肩甲骨周りに効かせたり、体感トレーニングやバランス感覚のトレーニングにも使えるロングタイプ。より広範囲のリリースや、トレーニングに使うことで一つで幾通りの役割を果たします。
サイズ： 5.5inches (14cm) × 26inches (66cm)
カラー： 4色 / オレンジ / 黒 / ピンク / ライムグリーン
BODY-X
安価でありながら、理学療法士さんが教えてくれるDVDまでついているので、初心者さんにおすすめしたいフォームローラーのひとつ。フィットネスジムやピラティススタジオに通う時間などがない方にもおすすめです。
BODY-X/フォームローラー 理学療法士が教える必須10エクササイズ DVD解説付き
【価格は？】
約2千円。
【特徴は？】
病院でリハビリなどを行う身体に関してのプロ。理学療法士さんがおすすめするエクササイズのDVDが付いているので、初めての方、普段運動する機会がない方にもおすすめしたいフォームローラーです。凹凸も大きくないので、慣れてくれば気持ちよくエクササイズが楽しめますよ。
【サイズ】約33cm×約14cm
【重量】856g
【素材】EVA樹脂
HERO FIT
色んな形やデザインのフォームローラー・マッサージローラーがそろっているブランド。男性にもオススメなデザインが多いので、プレゼントにもいかがでしょうか？
HERO FIT/マッサージローラー・スティック
【価格は？】
約1,500円。
【特徴は？】
手で持ちながら使うスティックタイプ。体重を支持する必要がないので、どんな方にもおすすめです。外でのワークアウトを楽しむ方にも持ち運びも便利なので、ワークアウト前後でしっかり身体をほぐすことが出来ます。
HERO FIT/マッサージローラー・スティック
【価格は？】
焼く1,500円。
【特徴は？】
先程紹介したスティックタイプのものと比べると両端が持てるようになっているので大きい筋肉にもしっかり圧がかけられます。スティックを持って、ほぐす（リリースする）ポイントを把握し、ローラーを当てて転がすだけなので誰にでもできるのが嬉しいポイントですね。プレゼントにもおすすめです。
IMPHY(インフィ)
カラフルな色合いが人気のインフィ。柄が派手だとやる気スイッチが入りますよね。男性にも好まれるデザインです。
IMPHY(インフィ) フォームローラー
【価格は？】
約4〜5千円。
【特徴は？】
フォームローラートップクラスの最大荷重290㎏で、大柄の男性やアスリートにも人気なインフィ。柄もかわいいですよね。アスリートやワークアウト前後だけでなく、デスクワークの疲れ・むくみ・立ち仕事にも最適です。冷えて固まりやすく、ストレッチではなかなか伸ばしにくいお尻の筋膜も、凹凸の突起がちょうどよくほぐしてくれます。冷え性の方はお尻の筋膜ストレッチで血流UPするので、職場でのリフレッシュにもおすすめです。
IMPHY(インフィ)/フットローラー
【価格は？】
約3〜4千円。
【特徴は？】
こちらは足裏専用のフォームローラーです。足裏って、小さい面積に細かい筋肉がたくさんあるんです。普段歩く機会があまりなかったり、硬い革靴や、ヒールで固まりやすい部位でもあります。足裏が固くなるとむくみなどにも繋がりますし、腰痛なども腰だけをほぐしても良くなりません。ストレッチ効果で疲れを取るならまず足元から! 自宅やオフィスでも小スペースで使えるのが嬉しいですね。
サイズ: 長さ20.3cm ウィール直径7.2cm 重さ:約325g
おすすめの電動フォームローラー
いくつかブランドを紹介してきた中で、最近注目されているのが、電動（振動機能付き）フォームローラー。振動を加えることで筋肉が緩み、短時間でより効果を実感できるのが人気の理由。アスリートはもちろん、筋肉が大きく硬くなりやすい男性や、短時間で疲れを取りたい方にもおすすめです。
有名なバイパーのものを紹介しましたが、ちょっと値が張るので購入を即決できない方も多いのでは……。ということで、Amazonさん、楽天さんで比較的安価で人気な電動のフォームローラーをいくつか紹介したいと思います。
Amazonで人気の振動機能付きフォームローラー
何かを購入する際や比較するときにAmazonを頼らずに入られませんよね。ブランド物で3万円以上するような電動フォームローラーではなく、2分の1、3分の1程度の価格で手に入るフォームローラーを紹介します。
キーゼンス/電動 フォームローラー
【価格は？】
約9千円。
【特徴は？】
振動付きのフォームローラーで1万円を切るのは嬉しいポイント。強度を3段階に設定できるのが嬉しいポイントです。高密度なフォームと凹凸の表面が人体力学による設計で、指のように「ピンポイント」部位に対して深くまでマッサージし、肩・大腿・腕・腰などの緊張した筋肉を刺激し、コリをほぐしてくれます。弾力性があり高密度のEVAフォーム製なので、汗に強く、耐久性に優れています。
長さ32cm直径14cm
SMASH TRANING/電動 フォームローラー SMASH ROLLER
【価格は？】
約9千円。
【特徴は？】
3段階の振動効果により、筋肉の深層部まで刺激し効率よく筋膜リリースすることができます。耐荷量は120～150㎏なので大柄の男性にもおすすめです。電動式ですが、軽いので持ち運びにも便利。肩こり腰痛が気になる方へのプレゼントにもぜひ。
Fitvc/電動 フォームローラー 3Dマッサージロール
【価格は？】
約5〜6千円。
【特徴は？】
電動フォームローラーの中ではかなり安く手に入る商品。初めて購入を検討している方に多く選ばれています。4段階の振動効果により、筋肉の緊張をほぐし、さらなる柔軟性やリラックスが期待できます。
本体寸法：高さ300×直径150mm 本体質量（約）：850g 素材：発泡ポリプロピレン 電池持続時間：最長約180分(レベル1)～最短約50分(レベル4) 充電時間：約3.5時間(満充電まで)
楽天で人気の振動機能付きフォームローラー
品揃えはもちろんのこと、ポイントを貯めたり利用したり、生活の幅が広がる楽天。予算より少し高めのものをポイントを使って購入するもよし、安価のものをポイントを使ってさらに安く、賢く手に入れるもありですよね。
アルゴグローバル株式会社/振動型ストレッチロール INNER -Care R（インナーケア アール）
【価格は？】
約13,000円。
【特徴は？】
3分間に10,000回以上の強力振動（バイブレーション）で効率的に効果を実感できるので、忙しい方もながら活用で毎日無理なく続けられるのが人気のポイント。からだの各部位のお悩みを解消できるオリジナルガイドブック付きなので初心者さんも安心して始められます。振動は4段階で調整が可能なので、初心者から上級者まで満足間違いなしです。
耐荷重：150kgまで 持ち：1回のフル充電で約18回分使用可能
ハイパーポール / 筋膜リリース 電動 マッサージローラー
【価格は？】
約13,000円。
【特徴は？】
4段階の振動レベルが選択可能。自分に合ったエクササイズができます。細かい振動が、硬直した筋膜やねじれが発生している筋膜にまでしっかり効いてきます。エクササイズの種類も紹介してくれているので、ストレッチになれたらエクササイズを頑張ってみるのもおすすめですよ。
eva/電動式フォームローラー
【価格は？】
約12,000円。
【特徴は？】
珍しいロングタイプの電動式フォームローラー。より広範囲に刺激を与えられたり、エクササイズとしても使えて、よりコアトレーニングにも役立つこと間違いなし。ご自宅で使う分には、立て収納が特に邪魔になることなくおすすめです。移動にはあまり向かないかもしれませんが、ジムなどに通う時間などが無い人にもオススメしたいフォームローラーです。
まとめ
いかがでしたか？人気が出てからは、長さや太さ、さらには振動するものまで種類が豊富になったフォームローラー。しっかりほぐしてから寝ると熟睡できたり、翌日に身体が軽かったり、きっと日常生活がいい方向に変わるでしょう。
ただし、健康は一日にしてならず。ぜひ、コリや痛みを軽減できるように1日のうちに短時間でも緊張をほぐしてリラックスする時間を見つけてみて下さいね。
フィットネスクラブ時代の経験から「もっと体のことを知りたい」「体の使い方が上手にならないと体は100%機能してくれない」と痛感し、ピラティスインストラクターへの道を決意。この度資格を取得し、インストラクターとしてのキャリアをスタート。