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2週間ダイエットで大切な運動と食事|何キロ痩せられる?!

   

2週間後にデートがある・・出来るだけ体重を落として綺麗な服を着たい・・

そんな超短期間で体重を落としたい時ってありますよね。

2週間で1キロは痩せたい、いや2キロ・・5キロ・・10キロ可能であれば出来るだけあれば落としたい。

どのくらいであれば、痩せることができるのか?

2週間でのダイエットはどんな食事、運動メニューでやればいいのか?

最初は順調に体重が落ちたのに、急に痩せなくなったりと停滞期がきてしまうのはなぜか?

そんな2週間での超短期ダイエットについて詳しく説明していきます。

2週間のダイエット効果って何キロくらい?

ダイエットするのであれば、なるべく早い期間で終わらせたいですよね。

2週間ではどのくらいであれば体重を減らせるのか?

2週間で落とせる具体的な数値と、それに対する身体の働きをご紹介していきます。

人間は「元の状態を保とう」とする

ダイエット中で体重減らすと身体は体重を元に戻そうとする生命維持の働きがあります。

これを詳しくは『ホメオスタシス』と言います。

とてもダイエット中には厄介な機能ですが、このホメオスタシスが正常に働いているおかげで体温や血圧などが正常に保たれ、ウイルスなどの異物を排除したり、傷を修復したりなど生きていく上では欠かせない機能なのです。

自分では運動や食事管理をして体重を落としているつもりでも、身体は落ちていく体重を『危険だ』と察知し、元に戻そうと頑張るのです。

1ヶ月の減量幅は5%くらいが限度

先程、ホメオスタシスについてお話しましたが、1ヶ月で体重の5%以上を落とすと最大に発揮されます。

なので、1ヶ月に5%以上のペースでダイエットを進めていくとリバウンドしたり、停滞期に突入したりしてしまいます。

この身体の機能にはどうしても逆らえないので、体重を減らすペースを1ヶ月に自分の体重の5%を限度にしましょう。

では、2週間ではどのくらいであれば落ちるのか?体重別にご紹介します。

体重が50kgの人:2週間で1.25kg前後が限界

体重が50kgの方は1ヶ月で体重の5%の2.5kgだと無理なく体重を落とすことができます。

2週間だとその半分の1.25kg前後という事になります。

体重が60kgの人:2週間で1.5kg前後が限界

60kgの方は1ヶ月で3kg。

2週間だとその半分の1.5kg前後という事になります。

体重が80kgの人:2週間で2kg前後が限界

体重に関わらず計算方法は一緒で、80kgの方は1ヶ月で4kgなので、2週間だとその半分の2kg前後です。

体重が重い方のほうが筋量や水分量が多いので、その分計算した数値よりも減ることが多いです。

体重が100kgの人:2週間で2.5kg前後が限界

もう計算わかるよという方も多いと思いますが、100kgの方は1ヶ月で5kgなので、2週間だと2.5kg前後です。

実際は先ほども説明した通り体重が重いので、しっかりダイエットできていればもう少し落ちるかと思います。

2週間のダイエットで3キロ以上は危険です。

体重が100kgの方でも2週間に2.5kgが限度なので、2週間で3kg以上落とすのは身体にかなりの負担をかけることになります。

体重を1kg減らすのには、7200Kcal消費するする必要があります。

3kg減らすためには7200Kcal×3=21600Kcalになります。

21600Kcalを2週間(14日)で割ると1日に約1500Kcal消費しなければなりません。

年代別で男女それぞれの平均基礎代謝量を見てみましょう。

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画像提供元:厚生労働省

太っていたり、痩せていたり、筋肉質だったり、性別、年齢によって異なります。

なので、基礎代謝基準値に自分の体重を掛け算しましょう。そうすると、現在のおおよその基礎代謝量を知ることが出来ます。

それに生活強度を掛け算すると、1日に自分が消費するカロリーを知ることが出来ます。

1日にほとんど身体を動かさない(1時間程度の歩行)の方は×1.3

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、デスクワークでほとんど座っている(国民の大部分が該当)方は×1.5

立ち仕事や家事などで頻繁に身体を動かす方、デスクワークなどの座り仕事でも、1日1時間程度軽い運動をする(理想)方は×1.7

1日、1時間以上は激しいトレーニングや肉体労働を行っている方は×1.9

以上を参考に、ご自身の1日の消費カロリーを調べてみましょう。

例えば、30代女性で体重60kgの主婦の方。基礎代謝量は30〜49才女性の基礎代謝基準値21.7を、現在の体重60kgに掛けると約1300Kcalとなります。

家事やお子さんのお迎えで身体を動かすので生活強度は×1.5、これを基礎代謝量に掛けると1950Kcal(1300×1.5)が1日の消費カロリーになります。

体重、年齢、性別、生活内容だけの計算のなので個人差はありますが、大体この前後くらいの数値かと思います。

この主婦の方が2週間で3kg減らすには、上でも計算した通り1日に1500Kcalのマイナスつくらなければならない為、1日の消費カロリー1950Kcalー1500Kcalで1日を450Kcalで生活しなければなりません。

1日3食だとすると1食辺り150Kcal分の食事になります。コンビニのおにぎりは平均で1個200Kcal程なので、1食でコンビニのおにぎり1つも食べられません。

更に、2週間で5kg、10kg減らしたいとなると、5kgは2400Kcalのマイナス、10kgだとその倍の4800Kcalのマイナスを1日でつくらなければなりません。

そうなってしまうと、1日の消費カロリーだけでは足りないので、ご飯は食べられませんし、その状態で激しい運動をしないといけないので、もうダイエットどころか体調を崩して病院に運ばれてしまいます。

いかに短期での無理なダイエットは危険で無茶なことだと言うことがわかりましたね。

しかし、2週間で3kg以上体重を落とした方も多くいます。ここまでの説明を聞くと、おかしいじゃないかと思う方も多いはず。その理由は後ほどお話しましょう。

2週間のダイエットで見た目は変わる?

体重が落ちれば見た目は多少なりとも変わります。

短期間だとあまり大きな変化は望めませんが、2週間でより見た目を変えたいのであれば、体重を落とすだけではなく、筋トレやストレッチなどもして姿勢を綺麗にすると更に見た目を変えることが可能です。

デスクワークなどで現代人に特に多い猫背の方。猫背は『楽な姿勢』ですが『良い姿勢』ではありません。

猫背で背中が丸まると、お腹に力が入らなく下っ腹が出てきたり、骨盤がズレてお尻が垂れ下がってしまいます。

その状態で体重を減らしても見た目の変化はあまり望めないので、固まっている胸周りをストレッチしたり、お尻や体幹を鍛えると姿勢が良くなり見た目も綺麗になります。

詳しいトレーニングは次にご紹介していきます。

2週間でダイエットをする時の食事や運動(筋トレ)メニュー

2週間ではどのような運動がいいのか?筋トレか?有酸素運動か?

どちらの運動もダイエットには効果的ですが、ここから詳しく筋トレのメニューと有酸素運動についてご紹介していきます。

2週間で短期ダイエットする時の運動メニュー

どのダイエットもでより効果を出すためには、食事とあわせて運動もできると効果的です。

2週間でのダイエットになりますので、より消費カロリーをあげる必要があります。

では、どのような運動をしたら良いのか?ご紹介しましょう。

代謝を上げろ!スクワット

スクワットは筋トレの中でも”王道”のトレーニングです。

消費カロリーをあげるためには、大きな筋肉を動かし代謝を上げることがポイントです。

スクワットは主に下半身のトレーニングですが、下半身の筋肉は全体の7割もを占める大きな筋肉です。

更に、スクワットは下半身だけではなく、体幹部など上半身も同時に鍛えることが可能です。

いかに正しいフォームでできるのがポイントなので、こちらの動画を参考にして下さい。

スクワットをするとよく『膝が痛くなる』ことが多いですよね。

姿勢が猫背の方や、骨盤の動きが悪い方はどうしてもうまくしゃがむことができません。

動画でもポイントを説明していますが、上手くできない方はサムネイルのように両手を床にタッチするイメージでしゃがむと、綺麗なスクワットになります。

綺麗にスクワットができると、しっかりお尻にも効いてくるので特に初心者の方は動画を参考に実践しましょう。

上半身はこれで!プッシュアップ

お次も王道トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

腕立て伏せは主に胸、肩、二の腕など多くの筋肉を一緒に使うため非常に効果的なエクササイズです。

しっかりとしたフォームで行うことで肩甲骨の動きもよくなり、肩こりも軽減されます。

こちらも動画で詳しく解説しています。

よくある間違いとして、『肩が上がってしまう』ことが多いです。

これは肩への負担が大きく、肩が上がったまま鍛えると首の横辺りにもりっとした筋肉がついてしまうので、注意しましょう。

どうしても肩が上がってしまう方は、動画でも紹介していますが椅子などを使い、強度を下げて挑戦しましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も積極的に

効率よく脂肪を燃焼させるためには、長い時間続けて運動する必要があります。

筋トレだとなかなか長い時間続けてできないため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をしましょう。

運動に慣れていない方で、いきなり1時間以上走ったりするのはキツイですし、逆にお腹が空いて余計に食べてしまう可能性があるので、時間も30分〜1時間ほどできれば十分です。

ウォーキングよりも、ランニングの方が消費カロリーも高く効率的ですが、どうしても走るのが苦手な方は筋トレもあわせてやりましょう。

筋トレをして代謝を上げてから有酸素運動をすることにより、脂肪燃焼効果を高めることができます。

なので順番は、筋トレ→有酸素運動です。

走る余裕がある方も、先に筋トレをしてからランニングできると更に脂肪を燃やせます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、脂肪を撃退しましょう。

2週間で短期ダイエットする時の食事メニュー【管理栄養士監修】

筋トレメニュー有酸素運動についてはご紹介してきました。

ダイエットで1番の鍵となるのが食事。

様々な食事の方法があってどれがいいのか?どの方法が自分あっているのか?

今回は、基本的な三大栄養素をバランス良く摂取しながら、健康的に痩せるためのポイントをいくつかご紹介します。

たんぱく質は必須

たんぱく質はダイエットに良いと聞いたことがある方も多いはず。

三大栄養素の1つで、筋肉や髪の毛、爪など身体をつくる大切な栄養素です。

主に、お肉、お魚、大豆、卵に多く含まれます。

食事をとると”食事誘導性熱産生”(DIT)と呼ばれる食事をする事によって、エネルギーとして放散する熱産生があります。

摂取エネルギーのうち、糖質は6%、脂質は4%、たんぱく質はなんと30%もエネルギーを消費します。

例えば、コンビニによく売られているサラダチキンは100Kcal程ですが、ほとんどの栄養素がたんぱく質なので、そのうちの30%の30KcalはDITによって食べるだけでエネルギー消費されます。

代謝を上げカロリーを消費させることがダイエットの鍵なので、毎食たんぱく質がとれる食べ物を取り入れて、食事からもカロリー消費を上げていきましょう。

脂質は極力抑えよう!どれくらいが理想?

炭水化物(糖質)やたんぱく質が1g辺り4Kcalに対して、脂質は1g辺り約倍の9Kcalもあるので、脂質が多いので食べ過ぎてしまうとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

脂質も三大栄養素の1つなので、取り過ぎはダメですが取らなさ過ぎも肌が荒れたり、便秘になったりしてしまいます。

では、どのくらいが理想かというと、自分の基礎代謝量の20〜30%が良いとされています。

例えば、1日の基礎代謝量が2000Kcalの方だと1日脂質量を20%で考えると2000Kcal×0.2=400Kcal、脂質は1g9Kcalなので400÷9で約44gになります。30%だと約66gなので1日44g〜66gになります。

脂質はイメージしにくいと思いますが、サラダ油だと大さじ1で約10gの脂質が含まれます。

お肉やお魚などにも部位や種類によって、脂質の量が大きく違うので食材からも注意しましょう。

なるべく、調理法も油を使わない茹でるや蒸すといった調理法にして、余分な脂質をカットしていきましょう。

糖質は夜だけ抑えるくらいでOK

糖質制限をされていて極端に糖質を制限したり、全く食べなかったりしている方が多いです。

糖質も三大栄養素の1つであり、身体のエネルギーになるのでしっかりと食べましょう。

特に朝やお昼は糖質の代謝がよく、身体を動かすエネルギーになってくれます。

夜は朝やお昼に比べて代謝がよくないのと、身体を動かす機会も減ると思うので、夜は控えるとダイエットには効果的です。

よく動く朝や日中はしっかりと糖質を食べて、もうあまり動かない夜は控えるくらいがちょうどいいです。

夜はその代わりに、たんぱく質をしっかり食べて下さい。

2週間のダイエットで痩せない?停滞期ってあるの?

2週間のダイエットでよく、5kg以上痩せた方などいますが、実は身体に溜まった水分や栄養が抜けた事によるものです。

人の身体の半分以上は水分でできているからです。

上でも計算しましたが、脂肪を落とすためにはとても大変で時間がかかる事を説明しました。

実際に、2週間という短期間では脂肪はほとんど減らせません。

数値上では○kg痩せていても、それは脂肪ではなくダイエットによる食事制限で、余分な水分や栄養が外に排出されたのが主です。

そして、ダイエットをしていると直面する”停滞期”。最初は順調に体重が減っていたのに・・・

それも水分による体重低下なので、食事制限をして制限した分の水分が抜けると最初ほど体重は落ちなくなります。

そこで更に食べる量を減らしたり、カロリー0のものばかりの生活になると痩せるどころか身も心もボロボロになってしまいます。

”体重を減らす”ことが目的であれば低カロリーの生活をすれば最初は順調に体重を落とすことができます。その落とした体重を身体に定着させるために、低カロリー生活を少なくとも半年以上は継続できなければ間違いなくリバウンドします。

”綺麗で健康的な身体”が目的であれば、無理なくバランスの良い食事と程よい運動で、時間はかかりますが継続すれば必ず身体を変えることができます。

こう考えると、どちらがいいのかは一目瞭然ですね。

無理に短期でダイエットしようとせず、食事も運動も自分が続けられるペースでいいので継続することが綺麗になるための近道ですよ。

ダイエットは、「習慣化」が大切です

いかかでしたか?

2週間の短期のダイエットについて詳しく説明しました。

体重を減らすだけならば極端な話、食事を一切取らなければ確実に落とせます。

しかし、本当のゴールは体重だけではないですよね。

ダイエットは何も焦る必要はありません。

自分が太ってしまった原因と向き合って、改善していけばいいのです。

毎日飲んでいたお酒を少し減らして、お菓子も毎日はやめて、バランスの良い食事、運動をするだけです。

それが『習慣化』できていれば、あなたはきっと綺麗な身体になれていることでしょう。

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