渋谷のパーソナルトレーニングジムととのえて、からだ。

渋谷区パーソナルトレーニング専門プライベートジムのトレーナー

ジムのダイエットって効果ある?頻度は?メニューは?全部解説します!

      2016/10/08

IMG_7798

ジムでのダイエットを成功させるには、適切なプログラムと食事が鍵となります。おすすめのメニューや頻度、効果を出すためのポイントをたっぷりとお届けします。

ジムに通ってダイエットを始めるという人、なかなか効果が現れてこないという人、メニューやプログラムをどうすれが良いのかわからない人、たくさんの人に読んでほしいです。

女性がジムでダイエット!成功するには?

IMG_0070

 

女性がジムに行く理由の多くは「ダイエット」です。

・体型の崩れ

・体重の増加

・ストレス解消

理由は様々ですが、こういった理由で来たことをよくお客様から聞きます。

そのジムではどういう流れで使用していくのでしょうか?入会すると大体このような流れでどのジムも進んでいきます。

ジムでのダイエットメニュー、こうなっている!【フィットネスクラブの場合】

ダイエットをしたい!ということをジムのスタッフに伝えると、そのメニューを組んでくれます。

・カウンセリング

・体組成計での測定

・メニュー提案

・マシン案内

・アフターケア

大体このような流れでしょうか。

ひとつひとつ確認をしていきたいと思います。

①カウンセリング・体組成の測定

weighing-scales-354612_1920

 

まずジムに入会した理由や、目指したい身体や数値はどのようなものかを聞いていきます。

現在の食生活や身体の痛み、既往歴などもこのカウンセリング時に聞きます。

医師の診断が必要な場合は入会時に医者からの許可証が必要なので、このカウンセリング時ではメディカルチェックに引っかからない身体の不調などを聞きます。

また、現在の体組成を測定します。

・体重

・体脂肪(量や体脂肪率)

・筋肉量

・部位別の筋肉量

・脂肪厚

など多岐な項目について測定をし、現状を把握します。

ジムによっては何回測定しても無料のところもあるので、無料かどうかを聞いて、日々の進捗状況の把握に役立ててくださいね。

②メニューの提案

freeimage.9-bb.com-01929

 

現状を把握し、どういった身体を目指すかを聞いたら次はそれに見合ったメニューの作成です。

身体の姿勢が気になるという場合にはその改善のエクササイズも提案されるかと思います。

不明点がある場合はどんどんスタッフの方に聞いてしまいましょう。

マシーンも1度で覚えられない方もいると思うので、最初のカウンセリングを担当してくれたスタッフを覚えておくと後々確認もしやすくて良いですよ。

③アフターケアーもジムによっては手厚く。

ジムによって色が違うのでなんとも言えませんが、ジムによっては何度もカウンセリング時間を設けて進捗状況を一緒に確認してくれるところがあります。

そして効果が出ていなければメニューの改善もしてくれます。

こればかりはそれぞれのジムで違うと思いますので、見学や体験などをするなどしてそのジムの総合的な雰囲気を感じてみると良いと思います。

個人的な話ですが、私が仕事で契約して行っているジムは、残念ながらその会社全体で見ればどんどん「効率化」が見え、悪い意味で機械的になっています。

しかし、その中でも努力しているスタッフが何人もいて、その人達はそこらへんのパーソナルトレーナーさんよりもずっと知識もありますし、ホスピタリティが素晴らしいです。私も負けてられないといつも刺激をもらう存在です。

ジムでのダイエット、食事はどうすれば?

photo-1427025635812-0a30f21071e4

 

ジムで運動しているからと言って絶対に痩せるわけではありません。

ダイエットとは「習慣の改善」が鍵になるので、運動だけではなく食事についても考えていく必要があります。

たとえどんなに運動していても普段の食事が

朝・・・カップラーメン

昼・・・ステーキ定食

夜・・・飲み会

こんな感じだったらどうですか?もう結果は目に見えていると思います。

基本的には高タンパクを目指す。

もちろん、ジムのトレーナーさん達は食事についても教えてくれるとは思いますが、全員が全員栄養士の資格を持っているわけではありません。

・炭水化物だったらどれも同じなのか?

・脂質にはどんな種類があって必要なものは何か?

・純粋な「栄養価」だけではなくて、身体を冷やしたり温めたり、内臓を養ったりする食材は?

・食事に対する心意気はどうすれば?

「食」と括るとこういったたくさんのことを気にしていかなくてはなりません。あまりに多くのことを注意すると嫌になりますよね。

ジムで行う筋トレの効果を引き出すために必要な栄養素は「たんぱく質」です。たんぱく質が筋肉や髪の毛、肌の材料となってくれます。

このたんぱく質が足りていない人がほとんどです。ですのでまずはたんぱく質をしっかり摂ることを意識した食生活に変えてみましょう。

具体的には

・トレーニングの無い日→体重gのたんぱく質を摂る(体重50kgの人は50gのたんぱく質)

・トレーニングを行う日→体重gの1.5倍以上のたんぱく質を摂る(体重50kgの人は75gのたんぱく質)

こちらにたんぱく質がたくさん含まれている食品をリストアップしてあるので参考にしてみてください。

 

たんぱく質がととのってきたら。

全体のバランスを整えるために、次に意識すること。それは純和風を出来るだけ心がけること。これが私の答えです。

現代人の多くは「食べ過ぎ」と言われていますから、その食を正す意味でも和の食事に戻してあげる。

例えば

・朝・・・納豆をプラスしてみる。お味噌汁を必ず飲む。食後に少し果物もいただく。

・昼・・・ラーメンだったのを野菜たっぷりな定食に変えてみる。

・夜・・・飲み会の回数を控える。炭水化物の量を減らしてお野菜とタンパク源をしっかりとる

このようなザックリとした感じでも最初は大丈夫です。徐々に和食中心な食事が当たり前な状態になっていけば良いでしょう。

和食に戻すにあたって、参考となる文献がいくつかあるので紹介させていただきます。

 

若杉おばあちゃんの本は食べすぎなあなたにおすすめしたい一冊。これくらいシンプルな食で大丈夫なんです。

 

どういう考えで食事を整えれば良いのか?そんなことを解決してくれる森さんの一冊。「まごわやさしい」を意識するだけでも良い和の食事になりますね。

そしてこういった書籍に載っている食事法は最初、慣れていない人にとっては苦痛でしか無いでしょうから、このブログで何度も言っているように「8割ルール」で行っていきます。

1週間の食事回数の8割は上記のことを意識すること。残り2割は「ご褒美」として好き勝手飲み食いオッケー。

それを徐々に厳しい基準にしていくことで食習慣そのものを変えていきます。

ジムでのダイエット、効果的な頻度は?

active-84646_1920

 

ジムでダイエットしたいと思った場合に、頑張って毎日通おうとする方がいますが、ちょっと待ってください。

運動に慣れている人や、ストレス解消のためのジム通いでしたら止めはしませんが、痩せたいという目標達成のための場合には話は違ってきます。

私のオススメは週3回です。

大体2日に1回から3日に1回のペースでジムに行くことが身体もしっかり回復した状態で行けるのでオススメです。

平日1回、休日1回。

もしくは平日2回、休日1回。このようなペースが良いかと思います。

プライベートな飲み会や食事を入れる前にまず、スケジュール帳の仕事の後には「ジム!」と書き込んで、普段の優先順位を上げていきましょう。

週3回も同じメニューで飽きちゃう!という人は

・部位に分けて(胸の筋肉を鍛える日、脚の筋肉を鍛える日等)トレーニングしたいということをトレーナーさんに相談する

・レッスンも上手に活用して、そのレッスンに合わせてジムに行ったりトレーニングをしたりする

ということを試してみてください。

ジムでのダイエット筋トレメニューの例をトレーナー目線で公開!

push-ups-888024_1280

 

ここで、実際にジムでダイエットしたい!という方にどういったメニューを紹介するのか実例を紹介したいと思います。

これはパーソナルトレーニングではなく、ジムにあるマシーン等で行うものなので、どなたにも取り入れることが出来るかと思います。

時間はクールダウンまで60分を想定しています。それでは、どうぞ!

ジムが初めての香織さん(仮名)

ちょっと体重や体型が気になって運動を始めようと思ったけど、運動は苦手だったし、今までどちらかというと避けて来た香織さん。

そんな香織さんには、運動そのものに慣れていただくメニューをご提案。

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
スクワット 自分の体重で行うこと。10回 × 3セット スクワットについて詳しく!
ひざ立て伏せ 自分の体重で行うこと。 5回 × 5セット
ラットプルダウン(背中) 10kg程度の軽い重りから。 5回 × 5セット
腹筋 ベーシックな腹筋 5回 × 5セット 腹筋について詳しく!
板のポーズ 腕立ての姿勢をキープ 30秒 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

【ラットプル】

 

【板のポーズ】

 

5回という少ない回数から始めて、運動それ自体に慣れていくことから始めるのがポイント。

慣れてきたら数ヶ月後にメニューや負荷の改善を行います。また、気になる部位のトレーニングも追加で取り入れます。

マラソン大会に向けて筋力・体力アップをしたい陽子さん(仮名)

1年後東京マラソンに出るのが目標という陽子さん。

「妥協はしたくないけれど、普段は忙しくてあまりジムに来れないかも。短い時間で集中して鍛えたい!」

なるほど。

ラントレが主になってくるので、ランに直結していくようなトレーニングを提案。

ウォーミングアップ ランニング 5分
スクワット 5kgの重りを持って 15回 × 3セット
ランジ 両手に3kgずつダンベルを持って 15回 × 3セット
ひざ立て伏せ 10回 × 3セット
プランク 肘とつま先で身体をキープ 30秒 × 3セット
サイドプランク 横向きに寝て肘と足で身体をキープ 30秒 × 3セット
ランニング 30分 (目標ペースよりも90秒/km遅く)

【プランクについて】

 

【サイドプランク】

 

最初はレジスタンスのトレーニングで、試合が近くなるにつれて動きのある種目を取り入れていきましょう!

最後のランニングについても随時スピードや時間の調節を行います。

 

美魔女の様な美しいラインをゲットしたいやよいさん(仮名)

体型の崩れがとにかく気になるやよいさん。

お腹周りやふりそで、内腿のたるみなど女性がなら誰もが気になるところが今の年齢になって気になり始めたようです。

そんなやよいさんにはじっくりトレーニングメニューの提案です。

《上半身をトレーニングする日》

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
チェストプレス(マシン) 10kgほどの軽い重りから。 10回 × 3セット
ひざ立て伏せ 自分の体重で行うこと。 10回 × 3セット
ラットプルダウン(背中) 10kg程度の軽い重りから。 10回 × 3セット
腹筋 ベーシックな腹筋 10回 × 5セット 腹筋について詳しく!
バックエクステンション 出来るならば重りを抱えて行う。  10回 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

 

【チェストプレス】

 

【バックエクステンション】

 

《下半身をトレーニングする日》

ウォーミングアップ ウォーキング 5分→伸脚や肩回しなど簡単な体操
スクワット 5kgの重りを持って行う。 10回 × 3セット
ランジ 両手に3kgのダンベルを持って。 左右10回 × 3セット
カーフレイズ 自分の体重で行う。 20回 × 3セット
腹筋 ベーシックな腹筋 10回 × 5セット 腹筋について詳しく!
ヒップリフト 出来るならば片足ずつ行う。  左右10回 × 3セット
クールダウン 深い呼吸をしながらストレッチを全身行う。

 

【カーフレイズ】

 

【ヒップリフト】

 

こうして上半身と下半身にメニューを分けることでより今鍛えているところに意識を置いておこなうことが出来ます。

運動に慣れてきたらメニューの改善、より細かいところ(ふりそで、うちもも等)に焦点を当てていきます。

 

ジムでダイエット、成功のためのQ&A4選!

DSC_5548

 

さて、ジム通いに関してよく聞く質問を4つ、トレーナー目線から答えてみたいと思います。

参考にしていただけたら嬉しいです!

Q.ジムでダイエットは効果が確実にありますか?

もちろんスタッフはあなたが目標を達成出来るようにメニューの提案やマシーンの案内をしますが、効果が出るかどうかは最終的には「あなた次第」です。

24時間という時間をどれだけ「目標達成の為に費やしたか」が効果そのものだと思います。

英語を話せるようになりたい!と思ったら英会話スクールに通うのが一般的かと思いますが

・洋楽をたくさん聞く

・映画も英語の音声や字幕で観る

・日記は英語で書く

など、英会話スクール以外にもこうして日常に「英語を話すための時間」を作るはずです。

ダイエットというのも全く同じことです。いかに生活に上手に取り入れるか。ゲーム感覚で楽しんでみてくださいね。

Q.ジム通いが続くか心配です。

多いですね。

特にですが、30歳以下の方、学生の方は辞める方がすごく多いようです。

ジム通いを続けるのに必要だと思うもの、ジム通いを楽しく続けている方の共通点をまとめてみました。

point1.お友達を作る

学校や会社などのコミュニティとは別に「ジムの」お友達を作ることは、ジム通いを続けるコツのようです。

一緒にレッスン出たり、メニューを確認しあったり。

一人じゃトレーナーさんに色々聞けなくても、お友達とだと色々聞けたり。

メリットはたくさんあります。

ただ、「ジムでは非日常を味わいたい」という方もいますので、お友達を作るときは注意が必要です。

とは言ってもやはりお友達がいると「今日も行くよ〜」とお互いを刺激出来ますしおすすめです。

point2.スタッフと仲良くなる

ジムによっては「あまりお客様とおしゃべりしない」という方針のジムもあるようなのでこれは一概におすすめは出来ないのですが、スタッフと仲良くなると色々と身体のことが聞きやすくなります。

たまに「この人スタッフと喋りに来てるな〜」と思う方もいますが(笑)そういう方ってやっぱる「続ける」んですよね、ジム通い。

仲良くなったスタッフというのは気にかけてくれるので、効果が出ないと相談に乗ってくれたりします。そういうのもありがたいメリットです。

point3.レッスンを上手に活用する

これも上手にジムを利用するポイントです。

ジムによって筋トレのクラスや有酸素運動のクラスなどがあると思いますので、それを上手く活用することによって

「忙しくても、そのレッスンだけ出て帰ろう。」

という利用方法が可能になります。気分転換にもなりますし、レッスンはみんなで頑張るという雰囲気でいつもよりもパワーが出るし、意外と効果があるんですよ?

同じレッスンでもインストラクターによって全くやりやすさや雰囲気が違うので色々と出てみてお気に入りのインストラクターを見つけると良いと思います。

point4.最初のうちは感情を殺す

これ、ジム通いに限ったことではないのですが、何かを始める場合には最初は感情を殺した方が良いです。

「あー、今日も行かなきゃ」

「よし、頑張ろう!」

どちらも感情が入っているのですが、それが入れば入るほど腰が重くなるんですよ。

だから最初は淡々と。淡々とが大切です。

Q.ジムでの服装って?

ジムでの服装ですが、本当に様々な方が居ますね。

もちろんジムでのレンタルも出来ますが、正直「ダサい」ですよね。

最近よく見かける格好をピックアップしたいと思います。

Eco-friendly meets city-ready in the Nike T/F Camo Windrunner. Now available through the link in our profile.

Nike Womenさん(@nikewomen)が投稿した写真 –

細身のパンツやタイツは本当にここ最近見かけるようになりました。ナイキとアディダスは鉄板のようです。

Layer, lace, go. #ootd Nike Womenさん(@nikewomen)が投稿した写真 –

こーんな組み合わせ。おしゃれにキメるとやる気も違いますもんね。

上はTシャツ、下はタイツにショートパンツという組み合わせもかなり見ます。

Q.ジムでのダイエットを効果的にするおすすめな方法って無いですか?

おすすめな方法と言っても、当たり前のことになってはしまいますが、一応ポイントをおさらいしていきましょう。

やはり食事は見直すこと

先ほども言ったように、やはり食事は見直すことが大切です。

「いや、私の食事は完璧です!」と言われてもよくよく見たらアラがあったりしますからね。

どうせやるなら徹底的に。これ鉄則です。

筋トレの内容も徐々に難しく

難しく、というのには2種類あります。「動きを難しく」もしくは「負荷を強く」です。

例えばスクワットをしていたらスクワットジャンプに変えてみる等。

例えば10kgの重りを持っていたのなら15kgに上げてみる等。

こういったように、徐々に難しくしていくことで身体もそれに対応しようとします。

運動でなぜ筋肉がついたりするかというと、「その運動に対応しようとした結果」そうなっただけです。

10kg持ってスクワットしたらそれに対応した筋肉がついて、それに対応した身体のラインが出来上がってきます。

ということは今の身体は「今の生活そのものに対応した身体」と言い換えられますよね。

シンプルな話です。ジム通いが初めての方は定期的にトレーナーさんに相談することをオススメします。

レッスンを上手に活用

さきほどのジム通いを続けるためにの項目で確認したことですが、ここでもこれは有効です。

レッスン1本で全身の筋トレになるものもあるので、レッスン内容をチェックして自分の目標達成のために使えるレッスンは無いか確認していきましょう。

ジムでダイエット!まとめ

photo-1445384763658-0400939829cd

 

ここまでジムでのダイエットについて書いてきましたが、一番大切なことを最後に。

どうしてあなたはダイエットしたいのですか?

ダイエットした先にどんな未来があるのですか?

これにパッと答えられることが出来たなら、きっとあなたのダイエットは成功するはずです。

“なんとなく”で達成してしまう人も居ますが、やはりどうせやるならワクワクする未来の為にやりたいですし、美しくなりたいじゃないですか。

どうしてわたしは美しくなりたいの?ぼんやりでも良いので考えてみると、自分の根源にたどり着けるかも。

ぜひ近くのジムを最大限利用して、美しい心身をゲットしてくださいね。

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

ととのえてからだの渋谷パーソナルトレーニングについて

 - ダイエット

渋谷のパーソナルトレーニングについて