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三角筋の筋トレのメニューは?自重で器具なしからダンベルやバーベル使用のものまで!

   

肩

三角筋は肩を覆う大きな筋肉です。引き締まった肩は男女共にかっこいいですよね。

今回はその三角筋の筋トレ種目を、自宅で器具なしで出来る自重のものから、ジムでダンベルやバーベルを使用して行う本格的なものまで様々紹介したいと思います。

三角筋とは?

肩の筋肉といえば!というくらい大きく肩の関節を覆っているのがこの三角筋という筋肉です。

男性であればカットの入った(筋肉の筋)肩はかっこいいですね。女性も、より女性らしい、引き締まったライン作りの為には欠かせないのがこの三角筋です。

三角筋の役割は?

三角筋は肩関節についているので肩の動きに関わります。肩関節を前後左右(外転時)に動かすとこの三角筋が伸縮し関節の働きを保ってくれます。

肩を大きく覆っているこの筋肉は、その厚い筋肉で肩自体を守ってくれる働きもあります。ここに外傷を負うと「三角筋挫傷」となります。

筋トレすると何が良いの?

三角筋を筋トレすることでどんなメリットが得られるのでしょうか?まとめてみたいと思います。

女性に嬉しいメリットがたくさん!

@cathbastienが投稿した写真

肩ががっちりしてしまうというイメージが強いのか、敬遠されがちな三角筋のトレーニングですが、鍛えることで女性にとっては嬉しいメリットがたくさんあります。

なんといっても美しいラインに三角筋は必要不可欠(不必要な部分は無いんですけどね)。

まずは肩幅が出来ることで、小顔効果。肩幅が小さくて顔が相対的に大きく見えてしまう人が多いのも事実。肩を鍛えることでそれが改善出来るんです。

また、二の腕が気になるという人は肩のラインが曖昧という人が多いです。引き締まった腕のラインを得たい人は肩も一緒に鍛えていきましょう。

バストアップやキープにも三角筋のトレーニングは一役かってくれます。というのも、後述しますが三角筋は内臓で言うと「肺」に関わります。

肺の機能が良くなることで、肋骨が良く動くようになります。バストが下がっている人は肋骨が動かないという人がほとんど。肋骨が動く環境作りの為に、三角筋に刺激を与えていくのが必要なんですね。

肺の機能向上につながる。

三角筋は経絡チャートにおいて、三角筋-胸椎3番-肺というつながりがあります。肺は呼吸器系において大切な臓器です。

ここの機能が低下していると、呼吸が上手にできないだけでなく

・肌荒れ

・鼻炎

・肩こり

・四十肩や五十肩

これらになる可能性も。

内臓を整えるの方法は、何も食事だけではありません。神経-筋アプローチからでも可能ですので、使わない手は無いですよね。

ということで、呼吸器系の為にも行っていきましょう。

三角筋の筋トレを自宅で行うには?

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ここからは実際に三角筋の筋トレの種目を紹介していきたいと思います。

最初は自宅で行うものからです。手軽に行えるものばかりですので、「まずはやってみよう」という人におすすめ。

三角筋の筋トレを器具なしの自重で行うには?

それでは「器具なし」「自重」というキーワードで種目を紹介したいと思います。

まずはこれ。いきなりかなりきつい種目ですがおすすめです。肩だけでなく体幹部への刺激もあります。

これも肩の筋トレ。アイソメトリック収縮を活用したトレーニングです。初心者はこちらから始めても良いかと思います。

プッシュアップ(腕立て伏せ)も方法によっては肩に効かせることが出来ます。トレーニングは工夫が大切です。

男性にはいつかはチャレンジしてほしい。女性は倒立だけでも十分です。

三角筋の筋トレをチューブを使用して行うには?

チューブは気軽に用意出来る物ですので、もし「ちょっと本格的に・・・」と思ったなら用意しても良いかと思います。

チューブを使用すると一気にバリエーションが広がります。種目を紹介したいと思います。

サイドレイズはダンベルでよく行う種目なのですが、チューブでも行うことが出来ます。チューブの良い所は手軽に強度を調整出来るところ。

チューブでのトレーニングはまだまだありますよ〜。

肩の後ろを効かせるならこの種目。肩が上がりやすいので気をつけるのがポイントです。

ダンベルでも有名なこの種目。チューブの「縮む」力を上手に利用して、手を下ろす時にも耐えながら下ろし、肩に効かせていきましょう。

肩の前部にはフロントレイズです。背筋にも刺激が入るかと思います。

普段はバーベルで行うアップライトもチューブで出来ます。僧帽筋にも刺激が入るのでしっかりした肩〜首のラインを自宅で作りたい人におすすめ。

このようにたくさん種類があるチューブのトレーニングを知っておくと、飽きなく肩のトレーニングを続けることが出来ますね。

自宅での三角筋の筋トレのメニューは?

サンプルとして自宅での三角筋の筋トレのメニューを紹介したいと思います。

一応所要時間は20分程度を想定しています。

男性向けのメニューは?

男性向けには以下のメニューを組み立ててみました。

腕立て伏せ 10回 × 3セット
チューブサイドレイズ 10回 × 3セット
チューブショルダープレス 10回 × 3セット
倒立 45秒

女性向けのメニューは?

女性には少し軽めで。

膝立て伏せ(腕立て伏せを膝をついて行うこと) 10回 × 3セット
チューブサイドレイズ 8回 × 3セット
チューブフロントレイズ 8回 × 3セット

これらを参考に自分でもメニューを組み立ててみてください。

 

三角筋の筋トレをジムで行うには?

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本格的にジムで三角筋の筋トレを行う時の種目を紹介したいと思います。ジムではバーベルとダンベルを主に使用することになるかと思います。

三角筋の筋トレをバーベルを使用して行うには?

アップライトローイングは「肘を常に高い位置に」というのがポイントです。

少しきつくなってきたら、一気に上げてしまって、ゆっくり下げるというように行い、しっかりと追い込んでいきましょう。

ショルダープレスは基本的な肩の種目です。軽い重さから始めて、しっかりと重いものをあげられるようにしていきましょう。

最初は「低負荷・高回数」で肩を追い込んで種目にも慣れていきましょう。

ショルダープレスを頭の後ろに通すとバックプレスという種目になります。これもおすすめです。耳の高さくらいまで下げてそこで一度止め、そこから上げていきます。

重さを常にもらうつもりで行っていきます。

三角筋の筋トレをダンベルを使用して行うには?

ダンベルでも多くの種目を行うことが出来ます。

こちらはサイドレイズとダンベルショルダープレスです。ショルダープレスは、「前腕(肘から先)が地面と垂直であり続ける」ことが大切です。

出来るだけ勢い等を使わずに一定のペースで行いましょう。反動を無理に使うと肩を傷める可能性が高まります。

たくさんの種目が公開されている動画です。

1分20秒〜のが逆手でのフロントレイズ。肩の前面に刺激の入る種目です。

2分36秒〜が順手でのフロントレイズ。こちらも肩の前面への種目です。

きつくなったらこの動画の3分55秒からのように、片手でフロントレイズをして追い込んでいきましょう。少々勢いを使ってもOkです。

リアレイズは肩の後ろに効くトレーニング。力み過ぎると首が痛くなったりするので、呼吸を上手にしながら行うのがポイントです。

三角筋の筋トレをマシーンを利用して行うには?

ケーブルマシンを利用することでも肩を鍛えることが出来ますよ。これはフロントレイズをケーブルで行う場合。

トレーニングしたら食事もしっかりと!

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トレーニングを行ったら、使った分栄養を補給しましょう。

タンパク源がすぐに摂れれば最高です。お肉でもお魚でも。お好きなものをしっかりと食べてくださいね。

普段は制御して、トレーニングしたらしっかり食べる。こういったメリハリがすごく大切だと思います。

身体を大きくしたいという人は糖質も一緒に摂ることをおすすめします。

トレーニングは、嘘をつかない。

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以上、肩のトレーニングについて紹介をしてきました。

自重であってもダンベルやバーベルを使用するものであっても、トレーニングというのはとにかく「続けること」が大切です。

目的はなんだって良いと思いますが、地道に続けること。そうすることで成果は必ず出てくるはずです。

自分の身体は世界にたったひとつしかありません。だからこそ日々鍛えて、より良い身体を1日1歩ずつでも目指して参りましょう。

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