色々な理由で、短期間でダイエットをする必要が出ることがありますよね。その場合のダイエットの方法を運動、食事に分けて紹介していきます。
ただ、短期ダイエットを行なったあとは、「しっかりダイエット」として食べて運動をもっとしっかり行い、長期的に綺麗な体を目指すようにしましょう。そしていきなり食事を戻さないということも大切なポイントです。
そういったことを踏まえながら短期的に痩せる！という方のためにその方法を紹介です。
短期的にダイエットを成功させるには？
人間が数週間で5kgを落とすのはまず無理です。となると出来ることと言えば「身体中のむくみをとる」ということ。これには「余計なものを口にせず、とにかく汗をかくような運動をする」ことが大切です。そのための方法は以下の通りです。
短期ダイエットの運動は「有酸素運動」にしよう
身体中の水分をとるという目的だったら有酸素運動の方が長けています。目標は毎日30分〜60分の有酸素運動をしていくことです。
そうしてしっかりと水分を逃すことをしていきましょう。
そしてポイントとしては「お腹が空いたと思ったら運動をする」ことです。こうすることで偽の食欲（血糖値が下がると一旦お腹が空いたと感じるように出来ています）を抑えることが出来るのでおすすめです。
運動の強度としては早歩きくらいのウォーキング。ジムに行っている方だったらウォーキングマシンのスピードを6.5km/hにしましょう。それくらいのスピードです。
短期ダイエットの食事が結構大事！
短期ダイエットでは「高タンパク・超低脂質」の食事にしていく必要があります。
また、糖質も最低限にするのがポイント。
ただ、摂取しなさすぎるのも危険なので、最低限必要なカロリーも知っておきましょう。
まずは体重に0.8をかけます。（50kgの場合40になります）
その計算で出た値に30をかけます（1200になります）
それが最低限摂取すべきカロリーなので、これよりは下回らないようにしましょう。健康被害が出る恐れがありますので。いくらダイエットといえども不健康だったら何の意味もありませんよね。
ちなみにこの計算は本来体格などに合わせて調整する必要があります。ざっくりとということを頭に入れておいてくださいね。
ガムを多用しよう
短期間ダイエットでかなり重宝するのが「ガム」です。ガムを噛み続けることによりかなり食欲も抑えられますし唾液が出て消化がスムーズになります。また、噛むというのは全身の運動なのでそれだけでエネルギーも消費するんです。
シュガーレスのガムだったら太る心配もないので「お腹が空いたらガムかウォーキング」としておきましょう。
油物は基本厳禁
油物に関しては基本的に摂取しないのが良いです。食材から自然に摂取出来るものを除いては摂取しないようにしましょう。「カロリーがあるもの＝美味しい」ですがここはしっかりと我慢です。
食事の最初は野菜だけもりもりと食べる
余計なカロリーの摂取を抑えるためにも、最初に野菜を食べてしまってお腹をいっぱいにしていきましょう。その後にメインのおかずとご飯をいただくようにします。
短期間でダイエットは長期的には効果無し。デメリットを知っておこう。
よくネット上に
たったの1ヶ月で-13kg？！詳細はこちら！
というような、誇大広告を見かけますね。
はっきり言って、短期でダイエットは全く効果がありません。それどころか、健康を損なう可能性すらあります。
人間はそもそも恒常性の生き物です。それはつまり「良い意味でも悪い意味でも急激な変化はしない」ように出来ているんです。
ですので、体重や体型の変化も少しずつです。具体的な数値でいうと、1ヶ月単位で見て2kg〜3kgの減量が健康的な値でしょう（もちろんスタート時の値により差はあります）。
そういったことを把握していないと、何度も言いますが健康を損なってしまいますし、下に挙げるようなことも起こってしまいます。
短期ダイエットは見た目も崩れやすい。
短期でダイエットするということは、簡単に言うと「何も食べるな」というくらいのストイックさが必要になります。
運動や食事の調節が極端だと、人間は体内の筋肉まで活動のエネルギー源にしようとするため、「ガリガリ」になってしまうことが予想されます。
不健康な痩せ方をしても、「大丈夫・・・？」と周りには心配されるだけですよね。
短期ダイエットはリバウンドもしやすい。
短期ダイエットで過剰な運動や食事制限をした場合、エネルギーが枯れた状態になります。
すると、少しのエネルギーでも余計に吸収するようになってしまいます。
砂漠にお水を入れるようなものですね。
短期で行えば行うほどその反動もすごいので、そう言った意味でもおすすめ出来ません。逆に長期でしっかり身体を作り上げていくと、少々の暴飲暴食ではビクともしない身体になるのが嬉しいですよね。
短期よりも「しっかりダイエット」成功するためのポイントは？
ということで私のおすすめは短期ダイエットよりもしっかりと時間をかけてダイエットをしていくことです。
その為のポイントを紹介していきたいと思います。
短期よりも「しっかりダイエット」食事方法は？
基本的に、太っている人というのはエネルギー過剰の状態にあります。ということはつまり「食べ過ぎ」ですよね。
では何を食べ過ぎているのか？それは主に
・甘い物
・小麦系の炭水化物
これに集約されるのでは無いでしょうか。ですのでまず食事として取り組むことは上のものを普段から節制していくことになります。
どうしても止められないという人はいきなりゼロにする必要は無いと思いますので、８割、７割と徐々に減らしていくことをしていきましょう。
それらを止めて、和食を中心とした食事に変えていくだけでも脂肪が落ちてくるはずです。
糖質制限食でダイエット！メニューは？レシピは？外食でもOK？
あとは運動も並行していくのであればタンパク質は欠かせなくなります。お魚やお豆からしっかりとタンパク質を補給するよう心がけてみてください。
あとはよく言われている事に、食べる順番も大切です。お野菜や温かい物から頂くようにすると内臓の準備運動になるのでオススメです。
減量中の食事のポイントは？メニュー例は？効果的にダイエットを進めよう。
短期よりも「しっかりダイエット」ジムでのメニューは？
しっかりダイエットの為には運動も欠かせません。といっていきなりアスリート並みの運動をするには無理があります。
ということでまずは何から始めるかというと、家の周りを5分歩くことからのスタートです。
そこから始めて、家での筋トレをしていきます。
おすすめはスクワット、腕立て、腹筋というベーシックな種目。
スクワットは変に背筋を伸ばす等の意識はせずにただただしゃがむのばポイントです。
腕立ては膝立て伏せから始めても良いかもしれません。
腹筋は腰を痛めないように、背中で地面を押し続けることがポイント。
目指せくびれ！腹筋を腰を痛めず行う３つのポイント。女性・初心者でも大丈夫。
こうした自宅での筋トレが出来るようになってきたら、もしくは「自宅では怠けてしまってやらないのでジムに行く！」という人はジムでトレーニングをしていきましょう。
ジムのダイエットって効果ある？頻度は？メニューは？全部解説します！
このページにいくつか動画と共にメニュー例を紹介していますので関心のある方はどうぞ。メニュー例は全て1時間の運動を想定しています。
このメニューを最初は1週間に1回から始めて、出来れば週2〜3の週間にしてほしいと思います。
続ければ、必ず変わります。
短期でダイエットする為のエステやサプリってアリ？
短期でダイエット！という方にありがちなのが「エステ」や「サプリ」を使って痩せようとすること。
まず、これは、というよりそういう考え方を止めるべきです。
サプリははっきりと栄養「補助」食品と記載してあります。あくまでも補助であり、それが全てではないと理解するべきだと思います。
そしてエステもしかり。他動的に変わったものは戻るのも早いです。
そういった意味で、「本当に変えたいならば自分の力で時間をかけて行うべき」ということを言いたいと思います。
短期ダイエットに断食はどうなの？
断食道場のような、ちゃんとした指導者の下で行う断食は良いと思いますが、安易な断食はエステやサプリ同様止めるべきでしょう。
断食は食事を食べない時期が大切なのではなく、その後の回復食がとても大切になります。
そして断食は肉体的な作用というよりは精神的な作用が大きいと感じます。私も実際3日の断食を行ったことがありますが、肉体的な苦痛よりも精神的な苦痛の方が辛かった覚えがあります。
安易な断食は避けましょう。
最終的には短期よりも長期で、理想の身体であり続けよう。
ダイエットというのはそもそも「習慣」という意味があります。
ということは
ダイエット＝痩せること
ではなく
ダイエット＝痩せる為の、理想の身体であり続ける為の習慣を身につけること
と言えるかと思います。その習慣を身につけて始めて「ダイエットが成功した」と言うのです。
だからこそ、短期ではなく時間をかけて長期で自分の身体と向かい合う必要がありますし、そうすることで「美しい年齢」を重ねることが出来るのです。
3ヶ月でダイエット習慣を身につける。
おすすめは３ヶ月をかけてダイエットの習慣を身につけること。
そして一気に運動と食事どっちも！とするのではなく、片方ずつ身につけていくことです。
食事制限はちょっと・・・という人は運動から始めれば良いと思いますし、最近食べ過ぎているからなあ・・・という人は食事から始めれば良いと思います。
3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を運動から考えてみる。
上の記事は運動の習慣を身につける具体的な方法を記載していますので関心のある方は見てみてください。
3ヶ月で無理なく5kgダイエットするプログラムは？運動や食事方法など
そしてこちらは食事からダイエット習慣を身につける方法です。
最終的にはどちらも身につけ、「美しい身体で在り続ける習慣」を作り上げましょう。
たった3ヶ月。されど3ヶ月。どんな3ヶ月にするかは、自分次第です。
視点も長期になるメリットがある。
こうしてダイエットの習慣について長期で捉えられるようになると、他の物事についても長期で捉えられるようになります。
特に現代はインターネットが普及し「スピード」が良しとされる風潮がありますが、じっくり腰を据えて何かと向かい合う時間が相対的に減少している気がします。
そういった意味で、長期的な視点をダイエットから身につけてみてはいかがでしょう。きっと人生が豊かなものに変化していくはずです。
少しずつ、近づこう。
以上、「短期のダイエットは止めよう」ということをお話ししてきました。
無理に短期でやろうとすると、必ずガタが来ます。
すぐに痩せないのは辛いかもしれませんが、必ず続けていれば効果が出ますので、頑張ってみてください。自分が行動し続けなければ何も変わりません。
みなさんが美しい身体で在り続ける習慣を身につけ、理想の身体を手にいれることを願っております。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。