多くの人が悩んでいる「便秘」。
便秘解消の為に出来る体操を今回は紹介したいと思います。
高齢者でも、妊娠中の方でも出来る簡単なものや、金スマで紹介されていたものなど。
座位や寝ながら等、体勢別にも紹介していますので参考にしてみてください。
便秘に悩む人の参考になれば、トレーナーとして嬉しいです。
便秘解消に効く体操は？
便秘の解消の為に私たちが自分で出来ることのポイントは
・食事で腸の調子を整えること
・体操で腸の動きを活発にしてあげること
・腸に関連する経絡（ツボの流れ）を整えること
・身体の歪みを正して腸の働きを正常に戻すこと
等があります。
これから紹介するのは、腸の働きそのものを活発にするものや身体の、特に骨盤帯の歪みを正して腸の働きを正常にするものがあります。
ご自分にあいそうなものを「とにかく続けること」です。何ヶ月かかるかわかりません。
とにかく続けることが、遅かれ早かれ効果を出す最短の道だと思います。
テレビの金スマでやってた体操って？
腸の体操をするにあたって大切な動きは「ねじる」ことです。
金スマで行っていたのもまさしくこれで、トイレに座っている時に、右手で左のつま先を、左手で右のつま先を交互にタッチするというものでした。
これにより自然にねじりが生まれますよね。
別にトイレに座りながらでなくても、今すぐソファや椅子に座って出来ることです。まずはこういう簡単なものから始めて良いのではないのかなと思います。
高齢者でも出来る簡単なものはこれ！
高齢者の方でも便秘に困っている人が多いようです。
肉体的に少し衰えてきて「しっかりトレーニング」というのは厳しい年齢になってきますね。
そんな方にでも簡単に出来るのが「ウイングストレッチ」です。
仰向けになって膝を立てます。出来れば手は万歳の状態が良いです。
その状態で反動を使わずに一定のペースで膝を左右に倒していきましょう。
10回〜20回行って終了していきます。
座位で出来るのってある？
座位で出来るものは先ほどの両手タッチのエクササイズがおすすめですが、他にもこういうのがあります。
座った状態で合掌します。
そのまま上半身をねじります。
左右に繰り返しましょう。
下半身にしろ上半身にしろ「ねじり」を作ることがポイントになります。
寝ながら出来る便秘解消体操は？
寝ながら出来る便秘解消方法としては、まず上の「ウイングストレッチ」をしっかり行ってください。
その他には膝を抱えてゴロゴロ起き上がりこぼしみたいに転がるのもおすすめです。
妊娠中におすすめなのは？
妊娠中は水分不足やホルモンの影響、子宮の腸圧迫等、便秘になる要因が様々あります。
そんな時にでも体操を行ないたいとは思いますが、安全かどうかが気になりますね。
妊娠中に関しては、次に紹介する「腹式呼吸」をしっかり行うことがまずは大切です。
そして「水とオリーブオイル」をしっかり摂って、腸内環境を内からも整えていきましょう。
呼吸を整えるのもオススメです。
先ほど妊娠中の項でもお話しましたが、腸を整える為には呼吸を整えることも大切です。
腸というのは、副交感神経が支配しています。
副交感神経とは「リラックス」の神経です。
呼吸を深くゆっくりとすることでリラックスのスイッチが入ります。
深呼吸の時間を5分でも良いので作ることが、腸の環境もそうですし、日頃のストレスを上手に解放するコツでもあります。
ぜひお気に入りのミュージックと共に、深呼吸する時間を設けてみてくださいね。
子供の便秘にどう対処するか。
子供の便秘に関しては少し状況が違ってきます。
子供の便秘や夜尿症というのは、実は周りの人、つまり「両親や学校の先生」が関わる場合があります。
腸というのは「緊張」によって固まってしまう臓器でもあります。
それは「ねばならない」という臓器です。
例えばね。
子供に「宿題やりなさい！」「片付けなさい！」「早く起きなさい！」
こういうことを言っている人が居たら、要注意です。
それを言われた子供というのは緊張するんですよね。
「宿題やらなければならない」
「起きなければならない」
言葉が過剰かもしれませんが、子供にとっては強迫観念とすら受け取ることもあるのです。
周りの関係がもっともっと良い意味で「ゆるい」ものになれば自然と便秘というのは解消してくるはずです。
それくらい人の身体は色々なことと密接に関係しています。
体操に以外にも！便秘に効くツボや食べ物は？
ここまで体操のことについて説明をしてきましたが、次は体操以外のことに目を向けてみたいと思います。
ツボと食事。そんなところを紹介していきましょう。
便秘の「ツボ」は人それぞれ。
便秘に関するツボがいろんな所で紹介されていますが、私は、全部正解だと思います。
ただ、便秘になる背景が違うから、効く人もいれば、効かない人もいる。
そして経絡に対する理解やイメージが今ひとつだと、効果も今ひとつになるんです。経絡って、皮膚や筋肉のことではありません。
だから、皮膚や筋肉を押すという認識をしているうちは効果はまず無いと思ってください。
どういうことかは実際のセッションで聞かれたお客様には説明しています。
ので、ツボを押して解決したいという方は、そのツボの流れをどこか他のページでしっかりと確認して、その流れ全体をイメージすることが大切です。
ツボを生かすも殺すも自分自身です。
便秘解消の為に、食べ物を整えて。
便秘解消の為にどんな食べ物を摂れば良いか。
私が自分で試して、排便に関係しているなと強く感じたものは３つです。
・りんご
・水
・オリーブオイル
これらの食材は摂り始めると実際の生活で排便が良くなります。
参考にしていただけたら嬉しいです。
ただただ食物繊維を摂るということだけでなく、自分の身体の反応を丁寧に観察することを覚えると、便秘解消だけじゃなくダイエットも楽に出来ますよ。
せっかくの食事、ただ食欲を満たすだけではなく、自分にとってどんな意味がある食事なのかを観察することもしてみてください。面白いですよ。
便秘の解消法は、無限にあります。
以上便秘の解消法について説明をしてきました。
ここに挙げただけでも
・何種類もの体操
・食材
・ツボ
これだけの種類が便秘解消につながるんです。
無限にある便秘へのアプローチで自分にはどれが合っているのか。
しっかりと見極めて、「それをやり続ける」というその習慣が、便秘解消につながるのではないかなと私は多くのお客様を見てきて思います。
1日5分でも良いので、ご自分の腸の為に、何か取り組みを始めてはいかがでしょうか。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。