腰が痛いと椅子に座るのも億劫になるものです。
「座り方が悪いからだ」とお医者様に言われる方もいるようですね。
そもそも「きちんと座る」とはどういう状態なのでしょうか？
今回はちゃんと座るためのポイントを紹介していきたいと思います。
腰が痛いときや腰痛予防の座り方は？
腰が痛い時の座り方にはポイントがあります。
それは「骨盤を自然に立てる」ということ。
"自然に"というのが実はなかなか出来ないんです。
力づくで、背筋に力を入れれば骨盤を立てて姿勢よく座ることができても、脱力した瞬間にぐにゃっとなってしまう人がほとんどです。
脱力してもぐにゃっとならない位置を見つけていくことにしましょう。
腰痛時の座り方を改善しよう！（椅子編）
最初は椅子での座り方を確認していきたいと思います。
実際に椅子に座りながら確認をしてみてください。
腰痛防止も座り方ひとつで！
まずはこの座り方を見てみてください。
明らかに背骨がぐにゃっとなっていますね。
次はこれ。普通だったら姿勢よく見えますよね？実はこれ、かなり力を入れています。力づくでこの姿勢を保っています。
そして最後。
自然に座りながらも、骨盤が立ち、背筋もしっかりと伸びています。
この座り方を目指していきたいと思います。
座り方のコツは？
骨盤を立てるということがわからない人がいるかと思いますので、ポイントを。
このように万歳をすると骨盤は自然に立つんです。万歳をした後に手だけ下げるとそのまま自然に骨盤が立つ座り方に。
その座り方を見に染み込ませたい方は
このように万歳の座り方のままで足を上げていきましょう。
骨盤を良い位置に保ってくれる腸腰筋に刺激を入れていくことが出来ます。
「膝が胸につくくらい上がるのはNG」です。写真のくらいの高さで止まれば骨盤が立っています。
腰痛時の座り方を改善しよう！（床編）
次は床での座り方を確認していきたいと思います。
はじめに断っておきますが、床の方が椅子よりも姿勢を保つのは難しいです。
ただ、できないことはないので生活がどうしても床という人はチャレンジしていきましょう。
あぐら
あぐらで骨盤を立てる練習をしていきます。
猫背の状態から
骨盤を立てる状態へ。
万歳で補助しても良いかと思います。
あぐらがきつい人は下の写真のように半分だけあぐらをかくのもおすすめです。
座椅子を使う場合
座椅子を使う場合も同様に、あぐらや開脚で骨盤のコントロールが出来るように練習をしていきましょう。
腰痛改善のために、座り方以外で今すぐ出来ること。
そもそも、座っていて腰が痛いという人や、同じ姿勢をキープできないという人は、何かしらの原因があります。
トレーナーとしていろんな方のセッションをしますが、
・内臓の機能低下から腰痛になる
・身体の軸を忘れていて腰痛になる
というケースが非常に多いです。
内臓の機能低下というのも、内臓は「生理的・物理的・心理的」の３つの要因から良くも悪くも変化します。
そうしてその結果として「腰周辺の張り」につながり腰痛が出るということです。
ここではその原因のいくつかのパターンを紹介し、それらの改善のエクササイズをお伝えします。
ただ、千差万別の人体、必ずしも当てはまるとは限りません。本来であれば対面できちんとお話をしてエクササイズ等対処方法を決めていきます。
あくまでも「こういったのがあるんだ〜」と認識するくらいに思っていてください。
お試しされる分には良いと思いますので「なんとなく私の腰痛の要因これかな？」と思ったら実践してみてくださいね。
筋トレやストレッチで改善
それではここからは、腰痛のためのエクササイズやストレッチを紹介していきたいと思います。
どれも私は実際のセッションで行っているものばかりです。
腰痛を正座ストレッチで治す？！食べすぎの方に特におすすめ。
食べすぎると働く内臓はどこでしょう？これは誰もが分かるかと思いますが「胃」ですよね。
胃の経絡という流れ（脾臓とも対応します）は、身体の前面を通ります。
食べ過ぎるとここの流れが滞り、身体の前面が固くなります。
それに伴うバランスの崩れによって腰痛が出るという方が居ます。
セッションの場合は胃腸が崩れているかどうかは横隔膜の働きをチェックすれば分かるので、いつもはその横隔膜で筋チェックをして確かめています。
・食べるのが大好きでよく食べ過ぎる
・甘いものが好き
・疲れると誰かに会いたくなる
・物事に迷いやすい
そんな方にはぴったりなストレッチかもしれません。
何をするか。正座です。
このように正座で座ります。
そしてゆっくりと倒れていきます。
足首、すね、もものまえ、そけい部等の伸びをしっかりと感じます。
時間の決まりはありませんので、短くても良いし、長くても良いです。
「伸びたな〜〜〜」と観じるまで行ってみてください。
感じるのではなく、観じるんです。
思いつめて不安になることが多いあなたは。
次は身体の裏側がガチガチに固まってしまうことで腰痛になるパターン。
この方は「腎・膀胱」のエネルギーの崩れが起こり、その通り道である身体の裏側がガチガチに固まってしまいます。
日頃から腰や背中がガチガチな方は該当するかもしれませんね。その他
・思いつめたり不安になると夜眠れなくなることがある
・思いつめたり不安になると髪がよく抜ける
・同じ姿勢でいるのが辛くてたまらない
こういった方は該当するかもしれません。
これの改善例としては、長座体前屈が身体の裏側を伸ばすことが出来るのでおすすめです。
このように、「膝を伸ばすこと」「つま先を天井に向けること」がポイントです。
このようにつま先が寝てしまっていたり
膝が曲がるのはNGです。
こちらも設定時間はありませんのでご自分が「伸びたな〜〜〜」と観じるところまでどうぞ。
筋トレにはこんなのがあるよ。
特に先述の「思いつめる・・・」という人にはぴったりなエクササイズです。
身体の裏側を伸ばすのは何もストレッチだけではありません。
エクササイズでも伸ばすことが出来ます。
その名も「胎児エクササイズ」。
この写真のように、体を出来るだけ丸めます。
手足どちらの拳も力の限り握ります。
丸まるだけではなく、内側にも締めます。膝も、脇も。
これで１０秒間キープ。結構辛いです。
１０秒たったらゆっくり解放。
下っ腹に手を置いて、そこに空気を入れるよう腹式呼吸をして息を整えていきましょう。
腰痛だけでなく「思いつめた時の疲れ」にも効くのでお試しあれ！
ツボ刺激で改善
ぶっちゃけると、「◯◯に効くツボ」というのはありません。
期待されていた方、ごめんなさい。でも本当のことをお伝えしないと、嘘になってしまうから。
なぜかというと、「腰痛」という症状は一緒でも、そこに至る背景というのが千差万別だからです。
それは、実際に対面して、相対的に判断していくしかないのです。
だからここでは、少し「広く浅く」にはなってしまいますがお許しください。嘘はつけない性格なんです。
筋トレとストレッチの延長で
先ほどの、筋トレとストレッチのパートでは
・食べ過ぎな方
・思いつめて不安になる方
と２つのパターンの説明をしました。それらに関連するツボをご紹介です。そこが痛い場合には実際その該当する五臓六腑が崩れているということですね。
まずは食べ過ぎな方。
太白（たいはく）というツボを押してみて痛いかどうかをチェックです。
上が太白という場所です。
もし痛ければ心地よい刺激くらいで押圧してあげましょう。
痛みが和らいだら成功です。
思いつめてしまう方には照海（しょうかい）というツボです。
これが照海の位置。
このあたりで痛いところがあればそこを押していきましょう。
そんな正確にとる必要もなく、そこら辺で大丈夫です。
爪揉みもおすすめです。
手軽に自分の内臓の様子を観察するには、爪もみが良いかと思います。
痛い指の所はその内臓の調子が崩れている証拠です。
瀉血（しゃけつ）と言って昔はその部分の血をわざと出して毒を抜いていたりしました。
どこが悪いんだか分からないなあという方は試してみると良いと思いますよ。
関心のある方はどうぞ。
腰痛Q&A
ここからは座り方と腰痛に関する質問でよく聞かれることをまとめてみました。何かの参考になれば嬉しいです。
Q.腰痛時、背もたれのある椅子の座り方はどうすれば良いですか？
当たり前の答えになってしまうかもしれませんが「背もたれに頼りすぎない」ということがポイントです。
ただ、本当に痛い時は頼って結構。無理するのと頑張るのは別問題です。
腰痛の原因をしっかりと見極めて、エクササイズやストレッチで改善を目指していきましょう。
参考→腰の痛みの原因は、どこから？腰痛チェックをしてみるよ。
参考→痛む場所から腰痛を分析してみる。〜腰の上の方の痛みの場合〜
Q.腰痛の時、車での座り方はどうすれば良いですか？
車での座り方ですが、基本的には椅子と考え方は一緒です。骨盤を立てて自然と背骨が積み重なるのが理想。
しかし、です。
痛いものは痛いんですよね。少し補助的なものを使っても良いと思うんです。
そういう時は、「ひもを１本用意」してください。
こんな感じ。
それをおへその高さに巻きます。
これだけ。こうすると、胴回りの意識が高くなるので、自然と腰が安定します。
これだと少し座るのがラクになると思います。
騙されたと思ってやってみてくださいね。
素晴らしい講習会を毎回やってくださる「ひものスペシャリスト」小関先生の書籍に詳しく載っていますので関心のある方はどうぞ。
Q.腰痛時、座り方をクッションで改善するのはあり？
ありです。実際あったお話でいうと、クッションで座り方が改善してそれ以降全く腰痛が出なくなった方を何人かしっています。
ですので、「補助的に使用する」という前提でクッションに助けてもらうのはありでしょう。
それを並行してエクササイズやストレッチ等「自力で解決しようとする」こともお忘れなく。
Q.腰痛がひどい時の寝方を教えてください！
これも実は「ヒモトレ」でなんとかなります。
方法は簡単、先ほど同様におへそのところに軽く巻いて寝るだけ。これだけです。
これで改善したという方を結構見てきました。本当に不思議なことがあるものです。これに気付いた小関先生すごいですよね。
腰痛は病院に行かずに自分で治そう。
腰痛というのは、ひどくなると座骨神経痛やすべり症、ヘルニア等に発展してしまいます。
残念ながら「薬や手術でなければ治らない」と思っている人が多いのも事実。
もちろんそれ「でも」良いのですが、私は自分の力をもっともっと信じてあげたいなと思っています。
継続すればきっと快方に向かってきます。
からだをととのえるということは、生活をととのえるということ。
「腰痛」という体に表れた「サイン」を見逃さず、良い方向へと体も生活も、ととのえて参りましょう。
さらに理解を深めたい方におすすめなのがこちら。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。