体重は減るのに体脂肪が減らないということ、ダイエット経験者ならあるあるなのでは？体脂肪が減らない理由・原因はちゃんとあります。その原因をしって、体脂肪の効率的な減らし方を理解していきましょう。そうすれば、ジムや家で筋トレを頑張ってるのに体脂肪減らない！ということもなくなるはず。きちんと知って、実践していきましょう。
体脂肪減らない原因・理由7個
そもそも体脂肪の役割をご存知でしょうか？体脂肪の役割の中で今回関係があるのは下の2つです。
・エネルギーになる
・体温維持
まず、脂肪は「不足したエネルギーの補給をしてくれる」役割があります。そして、熱伝導率が低いので、一度保った熱を逃がしにくいという性質もあります。
これらをダイエットと重ねると、「エネルギーが不足して、熱を逃がしてはいけない状況があるから脂肪が減らない」ということが言えます。
身体は基本的に命を守ろうとするので、体脂肪が減らないということはエネルギーや熱が不足しているということなのです。つまり、体脂肪が減らないのは「体脂肪が減ってはまずい体の状態である」ということなのです。
今から挙げる体脂肪が減らない理由もそれに関連したところです。
タンパク質の不足
まずはタンパク質の不足についてです。
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タンパク質はアミノ酸に分解され、私たちの身体の筋肉や髪の毛、爪などの材料になってくれています。
タンパク質が不足していると、筋肉には「異化」という現象が起こります。簡単にいうと「分解されたままになる」ということです。
いくらトレーニングを積んでもタンパク質がなければ何も意味を成しません。まずは体に栄養が充実しているということがダイエットでは大前提となるのです。
エネルギーや栄養が充実していないと身体は筋肉からもエネルギーをもらうようになります。すると体重も減るけど筋肉も減る。筋肉が減るということは代謝が落ちる。代謝が落ちるということは熱発生がしづらくなるので体の熱を逃がしたくなくなる。体脂肪が落ちづらくなる。「どうして？！」とまた食べなくなる・・・という悪循環になりますね。
「毎食必ずタンパク質が入っているかどうか」というのがひとつの基準。
タンパク質が多く含まれる代表的な食品はお肉・魚・豆・卵です。それらが必ず入っているか。そしてそれが出来れば1食あたり20g入っているかどうか。
20gは、各食材換算でどれくらいかというと・・・
・お肉→種類にもよりますがおよそ100g
・お魚→種類にもよりますがおよそ80-100g
・豆→納豆1パックで9gなので2パックほど
・卵→1個およそ5gなので4個
これくらいです。これらを組み合わせて1食で20g摂れているか？もう一度自分の食卓を振り返ってみましょう。無ければ確実なタンパク質の不足です。
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バランスが偏っている食事
特に現代で多いのは「炭水化物だけ」という食事。おそばやラーメン、丼モノをよく食べる人は注意が必要です。
食事を整える順番としては
タンパク質→エネルギー（炭水化物や脂質）→ビタミン・ミネラルと考えていきます。
のでまずは最初にあげたタンパク質の確保が大切なポイントです。
タンパク質が多く含まれる食品があるか。次に炭水化物があるか。そしてビタミンやミネラルを摂れる食品（お野菜や海藻などです）があるか。
そういう順番で自分の食卓を組み立ててみてください。最初は大変かもしれませんが、しっかりと確かめながら行うことをおすすめします。特に女性は鉄分が不足している方がものすごく多いので注意してみましょう。
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食事制限のし過ぎ
ダイエット＝食事制限ということが頭から離れない人が多かったり、昨今流行している某パーソナルトレーニングジムの影響で、ダイエット＝糖質制限と思っている人が多いですよね。
もちろん、それは間違ってはいないのですが、最初言ったように大切なのはまず「栄養を身体中に充実させること」です。特に女性は栄養不足の方が多すぎるので、本当に食べて欲しいと思っています。（もちろんなんでもかんでも食べろというのではありません）
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食事制限をしすぎることで健康を損なう恐れもありますし、体が防御モードになり体脂肪が燃えづらくなります。そういった理由から私はセッションでも無理に勧めたりはしていません。何事も「過剰は毒」です。
水分不足
水分の不足は代謝率の減少、脂肪分解能力の低下を招きます。
男性であれば1日に2リットル、女性は1.5リットルのお水を補給するよう心がけてみてください。
逆にそれくらい日常的に摂れていない人は水分不足が疑われるかもしれません。自分が水分不足かどうか？上記の量をひとつの基準にしてみてください。
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筋力不足
身体の中のエネルギーの大半は内臓で生まれますが、その次に割合として多いのが筋肉によるエネルギーです。
ということは、筋力不足というのはそのままエネルギー、つまり熱の発生量の低下に。
身体の中で熱が発生しないとなると、体から熱を逃がさないように脂肪がたくさんついていなくてはなりません。
身体からどんどん熱を逃がす必要性を作ること。そういうことからも「栄養の充実＝内臓のエネルギー量増加」「運動の充実＝筋肉のエネルギー量増加」が必要です。
最初からガツガツ筋トレをする必要はなく、特に初心者の方は「歩く」ことから始めるくらいでちょうど良いです。
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慣れてきたら家でのトレーニングをしっかりとするとか、ジムでトレーニングをしていく等の工夫をしていきましょう。
有酸素運動が中心
強度によるのですが、有酸素運動は筋肉のエネルギーを頼りにしてしまいます。
何かしら痩せるための運動をしようと思いランニングなどをする人がいますが、筋肉が細くならない強度としては「ウォーキングくらいまで」です。
しかし適度な有酸素運動は筋肉の合成促進をしてくれるので、上手に活用したいところです。
マラソンに出たいなど明確な目標のある方以外は有酸素運動はウォーキングなど軽めに抑えておくことをおすすめします。
睡眠不足
休養も身体作りには欠かせない要素のひとつです。
睡眠不足になると食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、逆に食欲を増してしまうグレリンが増加します。睡眠不足が「食べてしまう状態を作り出している」可能性もあるということを知っておきましょう。
しかも、グレリンというホルモンが増加すると「やたら高カロリーなものを欲する」という傾向も出るようです。
また、睡眠によって私たちは体の諸器官を回復させています。その回復が間に合わないので、代謝の機能低下など、ダイエットの成功を妨げてしまいます。
睡眠不足を感じる方は「いかに睡眠の時間を確保するかどうか」ということも考えてみるのも良いかもしれません。
体脂肪の減らし方は？
体脂肪が減らない原因を理解したところで、体脂肪の減らし方を順を追って説明していきたいと思います。
これらの効果が表れるには、残念ながら個人差があります。しかし、やり続けることが出来れば誰でも効果を感じることが出来るのもまた事実。
基本的な内容ばかりなので、今日からご自分のライフスタイルに取り入れてみてください。
まずは栄養を充実させる
最初のタンパク質のところでもお話ししたように、まずは栄養状態をよくしていくことが大切です。
栄養不足の状態では少しの栄養でも「いつ栄養が枯渇するか分からないから、囲い込んでおこう！」と体が判断し、蓄積してしまいます。
まずはタンパク質。そしてカロリー。ビタミンミネラルと、順を追って栄養を良い状態にしていきましょう。
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次に睡眠を充実させる
栄養の次は睡眠。休養と言い換えても良いかもしれません。
いくら栄養が良い状態でも睡眠不足では、食欲が増してしまったり、運動によるダメージの回復が間に合わなかったりします。
食事がだいぶ整い、習慣になってきたと感じたら次は睡眠を充実させてみましょう。
量ももちろんですが質も。寝具を整えてみたり、着るものを変えてみたり、たまにはお日様の下に干してみたり。出来ることは色々あるはずです。
栄養の次は休養。この2つでエネルギーを溢れる状態にして、その溢れたエネルギーを使って運動をしていきましょう。
運動は最後。軽い筋トレから始めてみる
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栄養も休養もしっかりしてきたら最後に運動を始めていきましょう。ちなみに、ここまで栄養休養がしっかりすると人によっては体重が増加しているかもしれませんが気にしないことです。
それくらいエネルギーを充実させて、その溢れた分で運動していきましょう。運動はエネルギーがないと出来ないことです。
運動といっても、最初は歩くのを増やすことから始めます。そして徐々にスクワットや膝立伏せなど基本的な種目を増やしていきます。
回数も特に最初は気にしないで。「やったらOK」くらいに思ってみくださいね。
体脂肪減らない理由のまとめ
以上、体脂肪減らない理由を７個紹介でした。最初にも言いましたが体脂肪が減らないのは「体脂肪が減ってはまずい体の状態である」ということなのです。
栄養休養を充実させ、徐々に運動を始めることでこの状況を改善していきましょう。実際のセッションもこういうように短期的なものではなくてライフスタイルに沿ったものを目指して行っています。2ヶ月で○kg痩せました！も悪くはないですが、その体重がその人の普通になることが本当の意味での成功ではないでしょうか。
この記事の基本的なことを実行して、それぞれの理想の体に近づいてくださいね、応援しています。
東京学芸大学では、保健体育を専攻し、その後、日本ホリスティックコンディショニング協会ホリスティックコンディショナーの資格をとり、パーソナルトレーナーになる。活動歴7年。累計1000人以上のセッションを行う渋谷のパーソナルトレーニングジム「ととのえて、からだ。」の代表トレーナー。解剖学や生理学、栄養学など知識が豊富。