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ダイエットのための運動おすすめ5選!効果的な家トレをご紹介

      2016/04/10

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毎日の仕事や家事・育児をがんばっていると、自分の身体に目がいかなくなるものです。

 

気付いたら「あれ、こんな体型だったっけ?!」「ジーンズが入らなくなってる!」なんてことは、よく聞く話し。

 

そうならない為にも、そうなってしまった方も、ダイエットに正しく運動を取り入れて、ボディメイクを習慣化してしまいましょう!今回は家で出来る、初心者にもおすすめな運動をトレーナー目線で選んでみました。

 

参考になれば嬉しいです。

 

 

正しいダイエットの為に運動を取り入れよう。

 

ダイエットは食事・運動・休養の習慣を良いものにしていくことが目的です。

 

その中でも運動の役割は何なのでしょうか?なぜダイエットに運動が必要なのか、まずはそこから始めていきましょう。

 

なぜ運動を取り入れる必要があるの?

理想のボディラインを作るため

 

正直、体重を落とすだけだったら、運動はいりません。適切な食事を摂るだけで体重はコントロール出来ます。

 

ではなぜ、それでも運動する必要があるのかというと、ボディラインを作るのが運動の役割だからです。

 

運動をすることで、身体の形を創り上げていくことが出来ます。男性ならより男性らしく、女性ならより女性らしく。

 

みなさんが憧れるようなモデルさんというのは、皆トレーニングをしてあの身体を創り上げています。

 

先日は中村アンさんが懸垂している動画なんかもインスタに挙げられていましたね。

 

 

健康的に、そしてより綺麗なラインを創り上げる為には食事だけでは足りないということです。

 

より代謝を上げて効果的にダイエットを進めるため

 

運動するということはエネルギーを使いますので、自動的に身体の代謝も高まります。

 

年齢と共に代謝能力は落ちてきますから、補助的な意味でも運動でエネルギーを燃焼していく必要がありますよね。

 

ストレスの軽減にもなる

 

運動をすることで、ストレスの発散にもなります。

 

日頃ストレスが溜まっている方は特にその効果を感じることでしょう。たまに散歩したりヨガをしたりするとスッキリするのは運動の効果ですよね。

 

苦痛を伴わない程度のジョギングで快感情が増加するという研究結果も出ています。
(橋本公雄他 1991)

 

そして、運動を習慣にしている人はそうではない人に比べてストレスに対応する力も増加します。(Hasten,Koivula & Uutela 2000)

 

心身共に健康的にダイエットを進める為に、運動は取り入れた方が良いということですね。

 

無理なく進めるためのポイントは?

 

運動が大切ということはわかったと思いますが、ここで気合いを入れすぎると、3日坊主になったり怪我をしたりする恐れがあります。

 

そこで、次は無理なくダイエット時の運動を進めていく為のポイントを見ていきましょう。

 

膝や腰などに負担のかからない運動フォームを身につける

 

身体を痛めることで運動を辞めてしまう方、結構多いんですよね。

 

後ほど記載しますが、例えばスクワットで、色んなところで言われているような
・背筋を伸ばして
・膝が前に出ないように

・視線は前で

というような指導、私は実際のセッションで一切言いません。

 

なぜなら、そのやり方が一番膝や腰に負担がかかるからです。

 

とこういうように、一見すると「正しい」ように見えて、実は身体に負担のかかること、結構あったりします。

 

負担のかからないフォームで始めるというのがポイントです。

 

どんなフォームでやれば良いのかはこの後種目紹介の項で。

 

最初は「足りないくらい」から始める

 

こんなもんで大丈夫かな?

 

そう感じるくらいの量で止めておきましょう。慣れている方は別にしても、初めてダイエットをされる方は「やるだけ」で十分なくらいです。

 

慣れてきたら徐々に増やせば(目安は2週間ごとに増やしていく)良いので、焦らずにいきましょう。

 

最初のうちは毎日やること。だからこそ足りないくらいの量なのだ。

 

前の項目と被りますが、気合いを入れて毎日行ってしまうと、3日坊主になったり、疲れが溜まったりします。

 

基本的に運動を取り入れるというのは、今までの生活習慣にプラスすることなので、ストレスになります。

 

ですので、最初のうちは、本当に量が少なくても良いので毎日やり続けるということが大切です。量が少ないというのは、ぶっちゃけスクワット1回でも良いです。

それくらい最小単位から始めることで「できなかった」という言い訳が入る余地を無くします。

習慣について詳しくはこちらからどうぞ。

 

効果的なダイエット時の運動のポイントとは?

 

無理なく進めることが分かった上で、「どうせやるなら効果的なのが良い!」というあなたに、効果的に進めるポイントを解説していきたいと思います。

 

といっても私なりに注意して欲しいのは2つのポイントです。

 

多関節種目を積極的に取り入れる

 

多関節種目というのは、一つの運動でたくさん関節が動く運動のことです。

 

例えば、スクワットというのは、股関節・膝・足首・背骨と、たくさんの関節が一緒に動きますよね。

 

対してレッグエクステンションという、膝を伸ばすトレーニングは膝関節のみの動きになります。

【参考動画】

たくさんの関節が一緒に動くことでそれだけ多くの筋肉に刺激が入りますから、シェイプの効果も表れやすいし、代謝アップにもつながります。

 

この後紹介する種目も多関節種目なものが多いです。

 

ゆっくりでも良いから大きく動かす

 

たまにお客様の中に、なんでもかんでも速くやろうとする方が居ます。

 

大切なのは、速さよりも大きさです。

 

小さな動きしかしないと、それだけエネルギーの消費も少なくことはもちろん、筋肉の収縮の幅が狭いので、上手く鍛えていくことが出来ない場合が多いです。

 

ので、意識して欲しいのは0から100まで動くこと。

 

例えばスクワットなら、出来るだけしゃがみ切ること。こうすれば膝や股関節は完全屈曲しますよね。

 

運動と食事、重視する割合は?

 

ダイエットに必要な運動と食事の見直しですが、あなたの年齢と共にその重視する割合も変化します。

 

20代の人と40代の人が同じ食事と運動で痩せるかと言われたら、痩せません。

 

そもそも(特に女性は)身体の状態が違いますので、それを考慮していく必要があります。

 

20代は不摂生になりやすいので食事に重点を置く。

 

20代は、何かと飲み会が多い年代だったり、仕事を夜遅くまでがんばってしまう方が多い年代ですので、食事に関しては不摂生になりがちです。

 

しかし、この時期はまだ代謝能力が高い。

 

よってこの時期のダイエットとしては、運動よりも食事に注意を置くことが成功の鍵となります。

 

運動は下に紹介する種目を多くても2セット。それで十分なので、あとは徹底的に食事を見直していきましょう。

 

今まで部活等をやってきた人も、食事を見直さなければ運動強度を弱めた瞬間に太ってしまいますので、まずは食事の見直しです。

参考→3ヶ月のダイエットを習慣を味方につけて達成させる方法を食事から考えてみる。

 

30代以降は運動と食事と両方注意していく。

 

30代以降から、急激に代謝能力は落ちてきます。

 

よって、それを補う為に運動も量をこなしていく必要があるのですが、かと言ってやりすぎも良くないです。

 

下に種目をいくつか紹介していますが、目安として、すべての運動の合計時間を45分以内に収めるようにしてみてください。

 

それくらいの短時間の運動で大丈夫です。

 

もちろん、トレーニング中級・上級者、トレーニングが好きな方や、体脂肪率15%以下という体型を目指すような方はこれに該当しません。

 

あまり運動が得意では無いという方、ダイエットに初挑戦、挑戦してはいるけど効果が出ないという方はこの頻度や量を試してみてください。

 

ダイエット時の運動におすすめな家トレ5選!

 

さて、ポイントを頭に入れたと思いますので、家で出来る簡単なエクササイズをご紹介していきます。

 

2,3回でも良いのでまずは実際にやってみることから始まります。ぜひやってみてくださいね。

 

1.スクワット

 

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キング・オブ・エクササイズと言われるほどに有名な種目です。筋トレと言ったらこれ!というくらいですよね。

このスクワット、私流のポイントがいくつかあります。詳細は他ページに書いてあるのでここでは概略のみ。

参考 スクワットで気をつけたい本当に大切なこと。

特に意識せずにしゃがむこと。

 

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この写真の様に、ただただしゃがめばそれがスクワットです。コンビニ前のヤンキーみたいですが、それでOKです。

 

こうすると「え、膝が前に出ないようにって言われたんですけど」という方がいらっしゃるのですが、実はこれ、膝は前に出ないんですよ。

 

膝は前に「出ない」もの

 

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横から見てみると一目瞭然なのですが、こうして普通にしゃがめば、膝は前に出ないんです。

 

だから
・背筋を伸ばして
・膝が前に出ない様に
・視線は前に

といった意識はする必要は無いです。

 

普通のスクワットが辛い人は

 

運動があまり得意ではなく、ダイエットも初めてですという方にいきなりスクワットは難しいかもしれません。

 

そういう方にオススメなのが、ソファまたはイスから立ち上がることです。

 

座って立ち上がってを手の補助を使わずに20回。これだけでも十分な足腰の運動になります。お試しあれ。

 

2.膝立て伏せ

 

腕立て伏せじゃないですよ。膝立て伏せです。

 

どういう風にするのかというと、下の写真の様に、膝をついて手で身体を支えます。

 

膝立て伏せ

 

 

そこから下に身体を落としていきます。

膝立て伏せ

 

ポイントがいくつかありますので確認していきましょう。

 

手は少し外側へ

 

手の向きですが、指が少し外側へ向く様についていきましょう。

 

これがなぜかというと、この向きが「ベアーポジション」と言って、人の肩関節が最も安定する位置なのです。

 

先述した「負担のかからないフォーム」の所に該当しますよね。肩に負担のかかるフォーム(手の向きを内側にする)は避けていきます。

 

少しずつ深く

 

運動は何でも徐々に難しくするのがセオリーです。これについても、いきなり下まで身体を落として持ち上げてということが出来る人は正直少ないです。

 

だからこそ、最初は4分の1落ちれば良い方です。そこから徐々に下がっていけば良いだけで。

 

最終的には下までを目指しましょうね。その頃には美しいラインをゲット出来ているはず。

 

最初は腕立てのポーズで耐えるだけでも良い

 

本当に辛い時には、腕立てのポーズでそれを10秒〜20秒ほどキープするだけでも、腕や肩、体幹の部分に刺激が入ります。

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最初の導入としてはおすすめですが、慣れてきたらやはり膝立て伏せにチャレンジしてみてくださいね。

 

3.もも上げ

 

全身運動としておすすめなのがもも上げです。

しかし、ただももを上げれば良いというわけではなく、ねじりを加えることで体幹の運動もプラスしていきます。

 

手は合掌して内側に力を入れる

 

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写真の様に手は合掌してさらに内側にぎゅっと力を入れます。こうすることによって、胸や腕の筋肉にも刺激が入るので一石二鳥なんです。

 

息を吐きながら身体を捻じる

 

呼吸と一緒に動作をすると、動作がスムーズになったり、より深い動作が出来たりとたくさんのメリットがあります。

 

身体をねじりながら、「どこが一番辛いかな〜」と自分の身体を感じてみることもポイントです。

 

肩甲骨寄せ運動

 

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万歳の姿勢から肘を寄せる運動です。肩甲骨周りに対してアプローチをしていきます。脇の下や背中周りが気になるあなたにぴったり。

 

肘を身体に寄せる

 

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万歳から

 

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寄せて。

 

背骨を目標として、そこに肘を向かわせるように力を入れていきます。

背中がつるんじゃないかと思うくらいの思い切りが大切です。

 

10秒間キープ

 

この寄せ状態を10秒間キープします。最初慣れないうちは、この10秒間の間に背中がつりそうになることもあるので、加減をしながらやってみてください。

 

水分補給も合間に忘れずに。

 

顔も上を向く

 

横から見てみましょう。

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顔も一緒に上を向くことで、より肩甲骨の寄せを感じることが出来ます。下を向いた場合と上を向いた場合で比べてみると明らかかと思います。

 

腹筋

 

お腹周りを気にされる方は本当に多いです。しかし、それでいざ腹筋を始めると腰を痛める方が多いのもまた事実。そしてそれは悲しいです。

腹筋

怪我をしないで腹筋をしていくには?ポイントを確認です。

 
参考→ 目指せくびれ!女性だって初心者だって。腹筋を腰を痛めず綺麗に行う3つのポイント。

 

お尻を5mmだけ上げる

 

改善後

お尻を地面から離れない程度に上げようとするのがポイントです。こうすることでずっと腹筋が収縮することになります。

 

反動は使わずに一定のペースで

 

反動を使ってしまうのも、腰を痛める要因の一つです。

 

身体を持ちあげる時も下ろす時も一定のペースで行っていくことが大切。きつくなってくると上げる時は反動を使って、下ろすのは脱力をして一気に下ろす、なんてことも。

 

こんなのもアリ?!ダイエットの運動にDVDはいかが?おすすめ3選!

 

自分で気をつけながらやるのが1番ですが、どうしてもメニューを決められていた方が良い!という方にはDVDもおすすめできます。

 

最初は無理しないでこの中の量の半分だけやるとか、そういうスタートの仕方を工夫すると、挫折することなく終えることが出来ると思います。

 

もちろん、食事にも気をつけて。

 

ジリアン・マイケルズの30days集中ダイエット

 

有酸素運動と腹筋を織り交ぜた集中ダイエット。

 

内容を観てみましたが、結構楽しく出来そうですこれなら。

 

と言っても「これ初心者はキツイのでは?」という内容もあったので、最初は先ほども言った通り、半分くらいやるつもりで臨むと良いと思いますよ。

 

トレーシー・メソッド

こちらもフィットネス業界ではかなりの有名人ですよね。

 

筋トレの中にダンスの動きを取り入れることで、ダンサーベースの滑らかな身体を手に入れることが目的です。

 

最初の1週間はかなりきつく、毎日の筋肉痛を我慢しながら週5日必死で続けました。
腰回りがまずすっきり。慢性の肩こりも改善してきました。

 

などレビューも好評の様子でした。

 

ロングブレスダイエット

 

美木良介さんのロングブレスダイエットもおすすめ。その理由としては、脂肪って、呼吸で体外に出てくるからです。

 

汗から出ると思っているかもしれませんが、脂肪が体内で燃焼すると、呼吸と一緒に出てきます。

 

その意味で、たくさん深い呼吸をするこちらのメソッドは初心者にもオススメできます。

 

運動を取り入れて理想の身体をゲットしよう!

 

ここまでポイントや実際の種目などを確認してきました。

 

確認すると、運動を取り入れる目的は、より綺麗なボディラインを作る為。ただ痩せるだけならば食事だけで本当に十分です。

 

シャープな腕周り、きゅっとしまったくびれ。そういったラインを作るには、食事だけではなくて運動も必要だということを理解してくださいね。

 

気を抜いているとすぐについてしまう脂肪。太りにくい体質を作る為にも、上手に運動を生活に取り入れていきましょう!

痩せたい・美しいカラダを手に入れたい・骨盤の歪みや姿勢を治したい・身体の痛みを取りたい、そんな悩み・要望をお持ちの方は「渋谷のパーソナルトレーニングジム ととのえて、からだ。」へ!パーソナルトレーニングの詳しい内容はコチラ「ととのえて、からだ。のパーソナルトレーニングについて

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