ダイエット中のお昼ご飯はどうすればいいのか知りたい方も多いと思います。
早く痩せたい一心で、お昼ご飯を抜いてまでダイエットしたいなんて方もいるのではないでしょうか？
特に思春期の高校生は無理をしたくなる時期でもありますよね。
また、普段のランチは外食やコンビニが多い方は、「どんな弁当を選べばいいのか？」「おにぎりは何がおすすめか」何を選び食べたらいいのかも気になる方は多いはず。
主婦の方は、ダイエット中のお昼ご飯のレシピなども気になると思います。
そこで今回は、そんな疑問の多いダイエット中の「お昼ご飯」について詳しく解説していきます。
ダイエット中の昼ごはん抜きはダメ！
ダイエット中は「お昼ご飯からのカロリーもとりたくない」という理由でお昼ご飯を抜く方も多いのではないでしょうか？
結論から言いますと、お昼ご飯を抜くとダイエットには逆効果です。
ここから、ダイエット中のお昼ご飯について詳しく説明していきます。
ダイエット中に昼ごはんを抜くとどうなる？高校生でお昼ご飯を抜くのは危険？
ダイエット中にお昼ご飯を抜くとどうなるのか？
皆さん普段の生活を想像してみて下さい。
学校に行っている方や仕事している方、お昼ご飯を抜くとお腹が空いて午後頑張れませんよね。
最近では、高校生がよくお昼ご飯を抜いてダイエットする方が多くいますが、絶対にお昼ご飯は抜いてはいけません。
高校生はまだ成長期でもあり、身体を作るのに大切な時期です。
成長期にご飯を抜いたりしてしまうと筋肉や骨が成長せず、将来の病気のリスクを高めてしまいます。
高校性に限らず、お昼の時間帯はエネルギーを多く必要とするので、お昼ご飯は必ず食べるようにしましょう。
昼ご飯がっつり食べても大丈夫？カロリーは気にする？
先程、お昼は多くのエネルギーを必要とすると説明しました。
お昼の時間は朝や夜に比べ、代謝が良いのでしっかり食べても大丈夫です。
従って、ダイエット中は昼＞朝＞夜の順でボリュームを調整しましょう。
しかし、食べ過ぎもよくないので食べる量やカロリーには気をつけましょう。
お昼と言えば、手軽に食べられるパスタやうどんなどの麺類が多くなりがちです。
ダイエット中はカロリーを気にするだけではなく、栄養バランスの良い食事をするのが”キレイ”な身体への近道です。
麺類などの”単品料理”ではなく、お肉やお魚がメインの”定食料理”を選ぶようにしましょう。
例えばお魚の定食ですと、メインのお魚、副菜にお豆腐やほうれん草のお浸し、お味噌汁にご飯とバランスの良い食事が摂れますので、単品料理より圧倒的にダイエット向きです。
食事についての詳しい情報はこちらの記事を是非あわせてご覧下さい。
参考：ダイエットの定番【食事制限】安全に成功していく方法とは？
昼ごはん置き換えはありかなしか？
置き換えとは、スムージーやプロテインドリンクなどに食事を置き換えてカロリーを抑えるダイエット方法です。
それでは、お昼ご飯で置き換えるのはありか？
上でも説明しましたが、お昼の時間帯は活動量も多くエネルギーも必要とするので、お昼ご飯での置き換えはおすすめしません。
お昼は食事の代謝も良いので、しっかり食べて内臓も働かせてカロリーを消費させましょう。
もし置き換えするのであれば、あまりエネルギーを必要としない夜の時間帯のご飯を置き換えるようにしましょう。
置き換えダイエットについて気になる方は、こちらの記事で置き換えダイエットについて詳しくまとめてありますので、ご参考にしてみて下さい。
参考：置き換えダイエットを成功させる！ただただ置き換えるだけじゃ成功しない理由とは・・・？
ダイエット中の外食で昼ご飯のおすすめは？
「普段のランチは外食が多い」「お弁当を作る時間がない」などの理由で、お昼を外で食べる方も多いのではないでしょうか？
外食はどうしても味付けが濃く高カロリーになってしまう事が多いですが、選ぶポイントを知っておくとダイエット中でも安心して食事ができます。
ここから、ダイエット中におすすめの外食メニューをご紹介していきます。
ステーキランチ
画像参照元：いきなりステーキ
「ダイエット中なのにステーキ？」と思う方も多いと思いますが、ダイエット中にもステーキはおすすめです。
お肉は身体作りに欠かせない「タンパク質」が豊富に含まれています。
タンパク質は、脂肪の燃焼に重要な筋肉に欠かせない栄養素なので、ダイエット中は積極的に摂取するようにしましょう。
ステーキにも色々な部位や種類がありますが、部位によっては脂質が多く、カロリーが高くなってしまいます。
なのでなるべく赤身のお肉を選ぶようにして下さい。
おすすめの部位は「ヒレ肉」、「もも肉」、「ランプ肉」が脂質が少なくおすすめです。
更には、赤身のお肉にはLーカルニチンと呼ばれる、脂肪燃焼効果のあるダイエットに嬉しい栄養素が含まれています。
お昼はステーキでしっかり栄養を補給をしながら、ダイエットを加速させましょう。
お魚の定食
画像参照元：大戸屋
ランチにはお魚の定食もおすすめです。
お魚にもお肉と同じく「タンパク質」が豊富に含まれています。
更に、お魚には「不飽和脂肪酸」という脂肪が含まれています。
この「不飽和脂肪酸」は中性脂肪を減らし血液をサラサラにする効果があります。
脂質はカロリーが高くダイエット中は懸念されますが、脂質も大切な三大栄養素の一つなので、魚からは積極的に摂るようにしましょう。
そして、定食にする事で副菜や汁物からも栄養がとれるので、パスタやラーメンなどの”単品料理”よりも健康的で満足感を得られる事ができます。
パワーサラダ
画像参照元：HIGH FIVE SALAD
最近、”ダイエッター”の中で流行りのパワーサラダ。
パワーサラダとは野菜・フルーツ・肉・魚・ナッツ・チーズなどをひとつのボウルに詰め込んだ ボリューム満点のパワーみなぎるサラダのことです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維はもちろん、普通のサラダでは不足しがちなタンパク質など 大切な栄養素を一度にバランス良く摂ることができます。
トッピングの種類が豊富なので、サラダだけでは物足りない男性の方にもおすすめです。
普段あまり量が食べられない女性の方でも、サラダでありながら栄養満点なのでランチの候補に入れてみてはいかがでしょうか？
コンビニでの昼ご飯のおすすめは？
ここまで外食のおすすめの食事をご紹介してきましたが、お昼にコンビニを利用する方も多いですよね。
普段コンビニをよく利用される方のために、コンビニでのおすすめもご紹介していきます。
参考：ダイエット中のコンビニ商品おすすめ！セブンやローソンで何買う？
おにぎりのおすすめは？
手軽に食べられるおにぎりを、お昼に食べる方も多いのではないでしょうか？
おにぎりを選ぶ際のポイントは、なるべくたんぱく質が多く脂質が少ないおにぎりを選ぶ事です。
なので、具材は魚、お肉、大豆類のものが選べると良いです。
その中でも鮭おにぎりや、とり五目おにぎりなどが高タンパクでおすすめです。
・鮭おにぎり
画像参照元：セブンイレブン
鮭は魚の中でも脂質が少なく高タンパクなのでおすすめです。
・とり五目
画像参照元：セブンイレブン
とり五目は、鶏肉の他にも人参やごぼうなど入っており具沢山なので、他のおにぎりに比べて満足感を得られます。
他にもおすすめのおにぎりは沢山あるので、買う際はパッケージにある”栄養成分表”を見て、「高タンパク、低脂質」のおにぎりを選ぶようにしましょう。
お弁当のおすすめは？
ここまでなんとなくお気づきの方もいると思いますが、選ぶ際のポイントは「高タンパク、低脂質」の食品を選ぶ事です。
なので、お肉やお魚がメインのお弁当を選ぶようにしましょう。
・そぼろの三色ご飯
画像参照元：ローソン
そぼろは煮込んで作られるため、無駄な油などは使用していないのでとてもヘルシーです。
卵もタンパク質が豊富なので、とてもおすすめです。
・幕の内弁当
画像参照元：ローソン
幕の内弁当はお魚と煮物や和え物など、和食ベースで栄養も満点です。
パスタやうどんなどの麺類よりも、お肉お魚メインで高タンパク質の物や、栄養バランスが良いお弁当を選ぶようにしましょう。
その他おすすめはある？
おにぎりやお弁当の他におすすめはあるのか？
コンビニには、ダイエット向きな食品が沢山あります。
・サラダチキン
画像参照元：セブンイレブン
サラダチキンは鳥の胸肉を使用しており、蒸して作られているのでとてもヘルシーです。
このサラダチキン一つで、約２０g以上ものタンパク質が摂れます。
しかも、脂質は０に近いので完璧なダイエット食品と呼んでもいいでしょう。
・ゆで卵
画像参照元：セブンイレブン
卵は高タンパク質なのはご存知だと思います。
手軽に食べられて、サラダにのせたりとタンパク質の足しにもなるのでとても便利です。
この他にもまだまだコンビニにはおすすめの食品が沢山あります。
動画でダイエットにおすすめのコンビニ食品を、解説付きで詳しく紹介しているので、是非あわせてご覧下さい。
・セブンイレブン編
・ローソン編
お家ランチの場合のおすすめレシピは？
休日などでお家でランチするときの、「おすすめのレシピはあるのか知りたい」という方も多いのではないでしょうか？
ポイントはお肉やお魚メインの料理でしたね。
お肉料理、お魚料理、その他のおすすめレシピを紹介していきます。
お肉料理でおすすめレシピ
・鶏胸肉のネギ南蛮漬
参照元：Rakutenレシピ
この料理は鶏胸肉をメインに使用し、焼いて調味料と合わせるだけなので、とても簡単に作ることができます。
使用する油もごま油大さじ１のみなので、とてもヘルシーです。
更に作り置きも可能なので、忙しい主婦の方には大変嬉しいレシピですね。
・ニラ玉炒め
参照元：Rakutenレシピ
こちらも鶏胸肉をメインで使用した料理になります。
油を一切使用せず作るので、無駄な脂質を抑えることができます。
卵もタンパク質が豊富なので、タンパク質を更に摂りたい方におおすすめです。
お魚料理でおすすめレシピ
・白身魚のかんたん野菜蒸し
参照元：クックパッド
白身魚は、魚の中でも高タンパクでありながら低脂肪なのでかなりおすすめです。
蒸し料理なので、無駄な油を使用せず脂質をかなり抑えることができます。
野菜も一緒に蒸すことで、栄養満点な料理になります。
・白身魚と野菜たっぷりあんかけ丼
参照元：クックパッド
こちらも白身魚を使用したレシピです。
少しボリュームが欲しいなという時はこちらの丼ぶりがおすすめです。
こちらも調理に油を使用しないので脂質が抑えられとてもヘルシーです。
野菜も摂れてまさにダイエット中の理想のレシピと言えるでしょう。
その他のおすすめレシピ
・肉無し簡単豆腐ハンバーグ
参照元：クックパッド
お肉無しでも豆腐を使用することで、高タンパクでダイエット向きな料理を作ることができます。
中でもおすすめなのが、この豆腐ハンバーグです。
豆腐をハンバーグにすることにより満足感も得られるので、ダイエット中の嬉しい味方になってくれます。
・納豆チーズオムレツ
参照元：クックパッド
使用する素材は納豆、チーズ、卵だけと、とても簡単に作ることができます。
納豆、チーズ、卵はどれも高タンパクな食材なのでダイエット中にとてもおすすめです。
時間がない時にもとても嬉しいレシピです。
ダイエット中も昼ご飯をしっかり食べて、健康的な身体を手にいれましょう！
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中のお昼ご飯の大切さを理解して頂けたかと思います。
ダイエット＝「無理をすること」では決してありません。
食事は生きて行く上で、綺麗な身体を作る上でとても大切です。
ダイエット中もお昼ご飯をしっかり食べて、無理なく健康的で素晴らしいダイエット生活を送って下さい。
ととのえて、からだ。のメディアを運営している編集部です。パーソナルトレーナーや管理栄養士の意見を参考にしながら、皆さんに役立つダイエットや筋トレ、健康管理などに役立つ情報をお届けします。